Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: Падрыхтоўка да забегу
• Частка 2 з 3: Бег і перамога
• Частка 3 з 3: Іншыя стратэгіі перамогі ў забегу
• парады

Падрыхтоўка да спаборніцтваў па бегу можа быць вельмі прыемнай і захапляльнай ідэяй - а перамога ў спаборніцтвах прынясе вам нават больш задавальнення. Каб падрыхтавацца да забегу, вам трэба добра трэніравацца, распрацаваць план бегу і даведацца некаторыя хітрасці аб тым, як выйграць забег. Каб даведацца больш, пракруціць ўніз да кроку 1.

крокі

Частка 1 з 3: Падрыхтоўка да забегу

1. 1 Купіце добрую пару бегавой абутку. Гэта можа прагучаць па-дурному, але добрая пара абутку дапаможа вам прайсці ўсю дыстанцыю; ад дрэннай абутку ў вас застануцца толькі пухіры і ніякага жадання больш бегаць. Схадзіце ў абутковай магазін і вымерайце памер ступні, каб вы ведалі, якая абутак лепш за ўсё падыдзе вам.
2. 2 Зрабіце так, каб вам было лягчэй бегчы. Калі вы пачынаеце бег са стартавай лініі, не трэба бегчы зламаючы галаву або рыхтавацца да спрынце. Вам трэба падрыхтаваць лёгкія і цела да рухаў, якія яны будуць выконваць. Пачынайце з двух-трох трэніровак кожны тыдзень. У першыя некалькі трэніровак трэба змешваць бег і хаду. Пасля гэтага, вы можаце пачаць падрыхтоўку да паўнавартаснага забегу.
3. 3 Усталюйце расклад трэніровак. Няма нейкага сакрэту або формулы поспеху для падрыхтоўкі да забегу - усе людзі розныя, і, як такое, расклад трэніровак таксама розны для ўсіх. Тым не менш, ваш трэніравальны працэс павінен складацца з забегаў на доўгія дыстанцыі, калі вы працуеце на цягавітасць, інтэрвальныя трэніровак, на якіх вы трэніруецеся сілу, змяшанай трэніроўкі (язда на ровары, плаванне, трэніроўкі на сілу) і кароткіх забегаў.
4. 4 Трэніруйцеся там, дзе вы збіраецеся бегчы на ​​спаборніцтвах. Ваша мэта - імгненна набраць хуткасць і трымаць яе да канца дыстанцыі. Для розных дыстанцый патрэбен розны тэмп бегу. напрыклад:
   • Для 5 км: вам трэба ўзяць ваш самы хуткі тэмп і трымаць яго ўсе 5 км.
   • Для 15 км: вазьміце тэмп, які вы можаце трымаць усю дыстанцыю, і пры якім вы не зменшыць хуткасць на другой палове дыстанцыі, як гэта робяць большасць людзей.
5. 5 Падрыхтуйцеся маральна. Спаборнічаючы ў бегу з іншымі людзьмі, вы таксама змагаецеся з уласным целам і думкамі. Нейкая частка вас захоча спыніцца на паўдарозе. Што вам трэба зрабіць, так гэта загадзя наладзіць сябе на барацьбу. Першае - вам трэба пераадолець жаданне кінуцца ў бег з усіх ног на самым старце, бо цярпенне - гэта вялікая перавага, калі бяжыце палову ці ўвесь марафон.
   • Пакуль трэніруецеся, працуйце над тэмпам нават тады, калі стаміліся - не дазваляйце сабе здавацца.
   • Калі бяжыце на далёкія дыстанцыі, не давайце сабе запаволіцца на апошніх метрах - гэта дапаможа вам не здацца на паўшляху нават тады, калі вы выб'е з сіл.
6. 6 Праверце маршрут. Некалькі разоў Прабег або прайдзіцеся па маршруце, каб мець уяўленне, як вы будзеце бегчы на ​​спаборніцтвах. Падзяліце маршрут на нескладаныя ўчасткі і месцы, дзе вы будзеце піць. Вы, магчыма, захочаце скласці карту, як вы будзеце прабягаць кожныя паўтара кіламетра. Ці трэба вам паберагчы сілы для 1.5-кіламетровага ўздыму на апошніх двух трэціх шляху?
7. 7 Да забегу выконвайце рэжым. Многія заўзятыя бегуны кажуць, што важна ў дзень забегу не спрабаваць нічога новага. Выконвайце рэжым з двума доўгімі забегамі падчас вячэрняй трэніроўкі. Іншымі словамі, у дзень забегу Прачніцеся, калі прачнецеся, надзеньце вопратку і абутак, у якой будзеце бегчы, і з'ешце на сняданак тое, што звычайна ясьце у дзень, калі займаецеся бегам. Паглядзіце, ад чаго вы лепш за ўсё адчуваеце сябе перад бегам і прытрымвайцеся гэтага рэжыму ў дзень спаборніцтваў.
   • Перад забегам, на сняданак добра б з'есці: булачкі з арэхавым алеем, аўсянку з малаком, тосты, сухафрукты і ёгурт. Калі перад забегам вы нервуецеся ці вас падванітоўвала, выпіце сок або кактэйль з садавіны.
8. 8 Перад забегам складзіце план. Важна, каб, выходзячы на ​​забег, у вас быў план. Вы будзеце бегчы ў групе самых хуткіх удзельнікаў ўсю дыстанцыю? Магчыма, вы пачнеце з адсталай групай і павольна, але ўпэўнена абыйдзецца іх. Якой бы план у вас ні быў, вы павінны выразна ўяўляць сабе, як будзеце праходзіць дыстанцыю. У той жа час будзьце гатовыя да ўсяго - часта мы трапляем у сітуацыі, у якія не планавалі трапіць. Магчыма, вы адчуваеце, што зможаце абагнаць ўсіх на другой палове дыстанцыі, таму бяжыце за групай удзельнікаў, якія ўзначальваюць забег.

Частка 2 з 3: Бег і перамога

1. 1 Бяжыце з адным тэмпам. Калі вы будзеце захоўваць тэмп, гэта дапаможа вам больш эфектыўна спажываць кісларод. Гэта таксама дапамагае паменшыць вылучэнне малочнай кіслаты ў цягліцах. Адзін і той жа тэмп вельмі важны на доўгіх дыстанцыях, калі трэба, каб цела працавала з адной і той жа сілай на вялікай дыстанцыі.
2. 2 На ранніх этапах забегу трымайцеся ззаду. Важна прытрымлівацца аднаго тэмпу і ў пачатку забегу, калі вам лёгка бегчы, і на фінішы, калі вы змагаецеся самі з сабой, каб не змяншаць тэмп. Калі вы будзеце трымацца ззаду і прытрымлівацца сваёй хуткасці, а не бегчы з усіх ног з самага пачатку забегу, вы зэканоміце сілы, якія вам спатрэбяцца на фінішы дыстанцыі.
   • Калі вы прытрымліваецеся аднаго тэмпу, гэта дапаможа вам у выніку абагнаць супернікаў, якія пачалі забег занадта хутка. Кожны раз, калі вы будзеце абганяць чарговага суперніка, вам будзе дадавацца упэўненасці ў сваіх сілах.
3. 3 На пачатковых этапах забегу паслабцеся на падсвядомым узроўні. Гэта асабліва важна, калі вы бяжыце дыстанцыю больш за 5 км. Другая палова дыстанцыі будзе сапраўдным выпрабаваннем - вы стоміцеся, а цела пачне пераставаць вас слухацца. Калі ў пачатку забегу вы будзеце разняволенымі, гэта дапаможа вам засяродзіцца і наладзіцца на пераадоленне другой паловы дыстанцыі.
4. 4 Калі вы хочаце абагнаць пэўнага суперніка, трымайцеся каля яго. Як правіла, лепш за ўсё прытрымлівацца аднаго тэмпу. Калі вы намецілі сабе чалавека, якога вельмі хочаце абагнаць, можаце падбегчы да яго і трымаць з ім адзін тэмп. Калі ён стартуе з вялікай хуткасцю, сочыце, каб вы не гублялі яго з-пад увагі і не марнавалі занадта шмат сіл. Калі ён уцёк наперад, пераключыцеся на ваш звычайны тэмп і дагоніце яго пазней - з-за ранняга рыўка яму, напэўна, пазней будзе цяжка бегчы.
5. 5 Прадумайце, як абагнаць кагосьці і трымаць яго за сабою. Калі хто-то перад вамі, і вы хочаце яго абагнаць, важна адчуваць і здавацца поўным сіл. Для гэтага бяжыце прама за супернікам, пакуль не будзеце гатовыя абагнаць яго. Калі абгоне, трохі ускорьтесь і трымаеце такі тэмп пакуль не адбяжыць наперад хоць бы на 30 метраў. Чалавек, якога вы абгоне, будзе ўспрымаць вас, як суперніка, якога ён абгоніць пазней або які фінішуе раней за яго.
6. 6 Улічвайце надвор'е. Надвор'е можа паўплываць на тое, ці ўдасца вам выйграць забег. У прыватнасці, вецер і спякота - гэта два фактары, якія могуць сапраўды запаволіць бег. Калі ў дзень забегу вельмі ветрана, бяжыце групай. Калі падчас бегу вакол вас іншыя людзі, яны будуць як бы бар'ерам, які абараняе вас ад ветру. Гэта дапаможа вам паберагчы сілы, таму што вам не трэба будзе змагацца з ветрам.
   • Каб справіцца з спякотай, пачніце з тэмпу, які трохі павольней вашага звычайнага. Большасць супернікаў не зробяць гэтага, і вы зможаце абагнаць іх, калі яны замарудзяцца з-за спякоты і стомленасці.
7. 7 Думайце пра перамогу. Не так ужо і важна, як моцна вы стаміліся або, як блізка да вас іншыя ўдзельнікі, важна працягваць глядзець наперад. Калі вы азірнецца, і іншыя ўдзельнікі гэта заўважаць, яны зразумеюць, што вы стаміліся і, што змогуць вас абагнаць, калі захочуць.

Частка 3 з 3: Іншыя стратэгіі перамогі ў забегу

1. 1 Адточваць вашы спрынтарскія здольнасці. Калі доўгая дыстанцыя - гэта не вашая, то, магчыма, добрым рашэннем будзе пераключыцца на спрынт. Вядома, спрынт залежыць ад цела, але, скарыстаўшыся некаторымі парадамі і хітрасцямі, вы зможаце хутка праскочыць фінішную рысу.
2. 2 Выйграйце забег па перасечанай мясцовасці. Не важна, вы ў школьнай, універсітэцкай або гарадской камандзе, вам трэба будзе старанна трэніравацца для перамогі ў забегу па спыненні мясцовасці.
3. 3 Першымі прыйдзіце да фінішу ў спаборніцтвах па спартыўнай хадзе. Калі вам больш падабаецца хада, чым бег, вы ўсё яшчэ можаце фінішаваць першымі. Падрыхтуйцеся да спаборніцтваў па спартыўнай хадзе і апярэдзіць вашых супернікаў.
4. 4 Займіце першае месца ў велагонцы. Язда на ровары - гэта вельмі вясёлае пачынанне, якое прынясе вам велізарнае задавальненне. Прыйдзіце да фінішу першымі і атрымаеце яшчэ большае задавальненне.
5. 5 Выйграйце заплыў. Пракладзяце сабе шлях да золата, скарыстаўшыся адпаведнымі парадамі і тэхнікай падрыхтоўкі.

парады

• Дадайце у ​​вашы трэніроўкі бегавыя гульні, як, напрыклад, футбол, фрысбі і іншыя, у якіх трэба бегаць.
• Не забудзьцеся абавязкова размяцца перад і пасля бегу. Таксама важна размяцца перад забегам.