Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 4: Займіце зыходнае становішча
• Метад 2 з 4: Выкананне практыкаванні
• Метад 3 з 4: Прасунуты спосаб
• Метад 4 з 4: Частата
• парады
• папярэджання
• Што вам спатрэбіцца

Дадзенае практыкаванне сярэдняй інтэнсіўнасці паступова расцягне мышцы сцягна і ўмацуе звязкі, якія злучаюць мышцы прэса з тазасцегнавага цягліцамі.

крокі

Метад 1 з 4: Займіце зыходнае становішча

1. 1 Сядзьце на зручны і цвёрды гімнастычны стол. (Вы можаце выкарыстоўваць і гімнастычную лаву, але ў вас не будзе тады столькі ж прасторы).
2. 2 Ляжце на стол так, каб ваша спіна была прамая, а твар звернута да столі. Сагніце ногі ў каленях пад прамым вуглом, вашыя ступні павінны быць усё яшчэ на падлозе.

Метад 2 з 4: Выкананне практыкаванні

1. 1 Падніміце адну нагу да вашай грудзях. Размесціце адну руку на паверхні калена, а другую - пад ім, затым притяните калена яшчэ бліжэй да вобласці плячэй ці галавы, захоўваючы іншую нагу трывала на падлозе.
2. 2 Зафіксуйце становішча на некалькі секунд. Памяняйце пазіцыю ног і паўторыце практыкаванне.

Метад 3 з 4: Прасунуты спосаб

1. 1 Для таго, каб ўскладніць нагрузку, вы можаце наладзіць стол вышэй або сесці ніжэй на яго. Вам прыйдзецца прарабіць больш працы, што станоўча адаб'ецца на рэльефнасці цягліц прэса і сцёгнаў.

Метад 4 з 4: Частата

1. 1 Выконвайце гэта практыкаванне ад адной да паўтары хвілін за падыход. Прарабіце уяго 6 падыходаў (па 3 на кожны бок).
2. 2 Для таго, каб пачаць заўважаць вынікі, старайцеся выконваць 6 падыходаў 5 дзён у тыдзень на працягу 6 тыдняў. Для хутчэйшых вынікаў павялічце колькасць падыходаў і паўтораў.

парады

• Перавагай гэтага практыкаванні з'яўляюцца паляпшэнне сілы і гнуткасці цягліц прэса сцёгнаў і таза.
• Для палягчэння сабе задачы вы можаце сесці на стол вышэй (так, каб кожная нага будзе атрымлівала больш падтрымкі) або проста апусціць стол ніжэй.

папярэджання

• Вы рызыкуеце пацягнуць мышцы ног і сцёгнаў пры няправільным выкананні практыкаванні.

Што вам спатрэбіцца

• Гімнастычны стол (лава)