Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 4: Зыходнае становішча
• Метад 2 з 4: Выкананне практыкаванні
• Метад 3 з 4: Прасунутая версія
• Метад 4 з 4: Частата
• парады
• папярэджання
• Што вам спатрэбіцца

Гэта практыкаванне сярэдняй інтэнсіўнасці умацоўвае паясніцу і асноўныя мышцы, ізалюючы іх, калі вы падымае плечы ад падлогі.

крокі

Метад 1 з 4: Зыходнае становішча

1. 1 Ляжце тварам уніз на падлогу.
2. 2 Выцягніце рукі наперад, трымаючы локці злёгку сагнутымі.

Метад 2 з 4: Выкананне практыкаванні

1. 1 Выкарыстоўвайце ніжнія мышцы спіны, каб падняць грудзі ад падлогі. Трымаеце шыю і рукі ў адпаведнасці з хрыбетнікам. Будзьце асабліва асцярожныя з гэтым практыкаваннем. Не падымайце і грудзі, і ногі адначасова, так як гэта робіць вельмі моцную нагрузку на дыскі ў спіне. Акрамя таго, не падымайце галаву вышэй, чым на 20 см.

Метад 3 з 4: Прасунутая версія

1. 1 Каб зрабіць гэта практыкаванне больш складаным, рассуньцеся рукі так, каб яны апынуліся над галавой (а не проста перад вамі).

Метад 4 з 4: Частата

1. 1 Рабіце гэта практыкаванне 1 хвіліну. Затым Перадыхні 1 хвіліну. Паўтарайце, пакуль не зробіце 3 падыходу. Вы таксама можаце затрымацца ў гэтым становішчы на ​​секунду, потым адпачыць секунду і зноў паўтарыць. Калі вы аддаеце перавагу рабіць менавіта так, паўторыце практыкаванне 20 разоў.
2. 2 Каб заўважыць вынікі, рабіце практыкаванне па 3 падыходу 3 разы на тыдзень на працягу 6 тыдняў. Каб паскорыць вынікі, павялічце колькасць штотыднёвых заняткаў.

парады

• Гэтыя практыкаванні павялічваюць трываласць і гнуткасць ніжняй часткі спіны і асноўных цягліц.
• Каб палегчыць практыкаванне, рабіце яго меншае колькасць часу. Вы можаце таксама падкласці пад галаву падушку або ручнік.

папярэджання

• Калі ў вас праблемы са спіной, выконвайце практыкаванне асцярожна.
• Калі практыкаванне выконваецца няправільна, можна атрымаць траўму ніжняй часткі спіны. Будзьце асцярожныя і не падымайце галаву і ногі адначасова, а таксама не падымайце галаву вышэй за 20 см. Спыніце, калі вы адчуваеце боль у паясніцы.

Што вам спатрэбіцца

• Кілімок для практыкаванняў (не абавязкова)
• вада