Задаволены

• крокі
• Частка 1 з 3: Тест на зрушэнне сцёгнаў
• Частка 2 з 3: Расцяжка сцёгнаў
• Частка 3 з 3: Практыкаванні на стабілізацыю сцёгнаў
• парады
• Што вам спатрэбіцца

Сцягна з'яўляюцца комплекснай часткай чалавечай анатоміі. Яны складаюцца з шэрагу цялесных структур, якія рухаюцца вакол таза, суставаў ног і крыжа, і лёгка могуць быць зрушаныя з прычыны дрэннай паставы, няправільнага становішча падчас сну, занадта доўгага сядзення ці слабасці ў іншых цягліцах. Выраўноўванне сцёгнаў вельмі важна, але гэта не так лёгка зрабіць. Лепшы спосаб выраўнаваць іх - гэта навучыцца расцягваць і ўмацоўваць мышцы сцягна, каб падтрымліваць сцёгны і хрыбетнік. Гэты артыкул раскажа вам, як выраўнаваць вашы сцягна.

крокі

Частка 1 з 3: Тест на зрушэнне сцёгнаў

1. 1 Пераканайцеся, што вашыя сцягна накіраваны. Існуе просты тэст, які вы можаце зрабіць, каб вызначыць, ці дрэнна, ці паварочваюцца сцягна. Калі яны не зрушаныя, вы ўсё роўна можаце ўмацаваць іх, а практыкаванні могуць палегчыць боль у сцягне, якую вы выпрабоўваеце ад цягліц або па іншай прычыне.
2. 2 Устаньце прама, калені паасобку. Сагніце калені і змесціце маленькую канапную падушку, нудл для плавання або тонкую бок дошкі для плавання паміж каленамі.
3. 3 Сцісніце падушку каленамі. Павольна ўстаньце. Калі вы адчуеце пстрычка, вашыя сцягна былі накіраваны. Гэта не выправіць іх назаўсёды, а хутчэй ўсталюе такую ​​праблему, над якой трэба працаваць. Калі б пстрычкі не было, то вашы сцягна круціліся правільна, калі вы ўсталі.
   • Вы таксама можаце зрабіць гэты тэст на падлозе. Ляжце на трэніравальны мацюк. Змесціце падушку або нудл для плавання паміж каленамі. Сцісніце калені разам, вашыя сцягна могуць круціцца і прыйсці ў належны становішча, калі яны накіраваны.

Частка 2 з 3: Расцяжка сцёгнаў

1. 1 Ляжце на спіну на кілімок для практыкаванняў або дывановае пакрыццё. Сагніце ногі ў каленях, паставіўшы ногі на падлогу на адлегласці шырыні сцёгнаў адзін ад аднаго.
2. 2 Перакрыжуеце ногі, паклаўшы левую бок лодыжкі на верхнюю частку правага калена. Падніміце правае калена.
3. 3 Падцягніце левую шчыкалатку да грудзей правай рукой. Адпіхні левае калена ад сябе левай рукой. Затрымаецеся на 10 секунд. Вы павінны адчуваць напружанне ў грушападобнай цягліцы, якая ідзе ад ніжняй часткі спіны ўніз да сцёгнаў і ягадзіц. Гэта практыкаванне часам называюць "расцяжка 4", таму што калі вы падніміце правую нагу, вашы ногі ўтвараюць нумар 4.
4. 4 Паўтарыце з іншага боку. Надасце ўвагу баку, якая больш напружана і цяжка расцягваецца. Гэтыя шчыльныя мышцы слабей, чым на другім баку і, хутчэй за ўсё, у выніку гэтага зрушаныя.
5. 5 Паўтарыце расцяжку на больш напружаны сцягно. Паўтарайце штодня, каб палепшыць выраўноўванне. Для пачатку расцягвайце абодва бакі, каб вызначыць напружанне, а затым паўтарайце на напружаную бок.

Частка 3 з 3: Практыкаванні на стабілізацыю сцёгнаў

1. 1 Ляжце на правы бок, калені сагнутыя, сцёгны і ногі складзеныя адзін на аднаго. Пакладзеце левую руку на левае сцягно, каб ацэньваць свае руху. Вы ж не хочаце, каб вашыя сцягна зрушыліся падчас гэтага практыкаванні.
2. 2 Втяните мышцы жывата і прыцісніце пупок да хрыбетніка, каб напружыць мышцы брушной поласці і папярочную мышцу жывата, якія абарочваюцца вакол сцёгнаў ад страўніка да ніжняй часткі спіны.
3. 3 Падніміце левае калена, паварочваючы нагу ўверх, але трымаючы ступні разам. Падніміце калена так высока, як можаце, не рухаючы тазам. Магчыма, вам прыйдзецца паспрабаваць не адзін раз, каб знайсці гэтую кропку. Павольна апусціце калена ўніз так, каб дакрануцца да свайго другога калена.
4. 4 Паўтарыце ад 15 да 25 разоў. Перайдзіце на другі бок і распрацоўвайце правае сцягно. Паўтарайце адзін-два разы на дзень. Гэта практыкаванне часам называюць «практыкаванне малюска».
5. 5 Вярніцеся ў зыходнае становішча на правым баку, калені складзеныя адзін на аднаго. Выпрастаць левую нагу.Выведзіце правае калена трохі наперад так, каб яно падтрымлівала вас падчас выканання практыкаванні. Пакладзеце левую руку на левае сцягно, каб пазбегнуць руху ў сцёгнах.
6. 6 Падніміце левую нагу на ўзровень сцёгнаў і павярніце яе пальцамі ўверх. Павярніце назад і апусціце левую нагу на падлогу. Паўтарыце ад 15 да 25 разоў.
7. 7 Паўтарыце практыкаванне на супрацьлеглым баку. Паўтарайце два разы на дзень для дасягнення аптымальнага эфекту.

парады

• Розная даўжыня ног і вывернуў ступні таксама могуць быць прычынай зрушэння сцягна.
• Заўсёды кансультуйцеся з лекарам, калі ў вас ёсць хранічныя або цяжкія вострыя болі, перш чым спрабаваць вырашыць праблему з сцёгнамі самастойна.

Што вам спатрэбіцца

• Канапавая падушка, нудл або дошка для плавання
• Мат для практыкаванняў