Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Выконвайце правільную тэхніку пры жыме лежачы
• Метад 2 з 3: Дадатковыя стратэгіі
• Метад 3 з 3: Памяняйце дыету і лад жыцця
• парады
• папярэджання

Такім чынам, ваша бабуля можа выціснуць ад грудзей больш чым вы? Ці, быць можа, вы ціснеце дастаткова і хацелі б перамагчы на ​​гарадскіх спаборніцтвах па паўэрліфцінгу? Ну што ж, у нас для вас добрыя навіны. Прачытайце нашу артыкул, каб даведацца, як палепшыць свае вынікі!

крокі

Метад 1 з 3: Выконвайце правільную тэхніку пры жыме лежачы

1. 1 Ляжце з нагамі на лаву і падніміце таз дагары. Ўціснеце плечы ў лаву. Тэхніка патрабуе, каб большая частка нагрузкі спачатку прыйшлася на вашы плечы. Так вам будзе зручней падымаць штангу.
2. 2 Затым апусціце ногі на падлогу, не адрываючы плячэй ад лавы. У вас у спіне павінна атрымаецца арка, якая дапаможа вам падняць больш вагі. Не мучце шыю.
3. 3 Трымаеце грыф штангі закрытым хватам, абхапіўшы яго вялікімі пальцамі, якія павінны ляжаць на паказальных пальцах.
4. 4 Вызначыце месца на грыфе, куды вы паставіце рукі. Усё будзе залежаць ад вашага росту і даўжыні вашых рук. Ўхопіце грыф такім чынам, каб вашы перадплечча былі строга вертыкальна пад ім, калі вы апусціце яго на грудзі. У некаторых людзей гэта атрымліваецца, калі яны ставяць рукі трохі больш шырыні плячэй.
   • Чым шырэй захоп, тым больш падключаюцца мышцы грудзей. Чым ужо захоп, тым больш падключаюцца трыцэпс.
   • Трымаеце штангу так, як вам зручна. Людзям з доўгімі рукамі, верагодна, будзе зручней трымаць рукі далей адзін ад аднаго, чым людзям з больш кароткімі рукамі.
5. 5 Парухаць плячыма з боку ў бок для максімальнага кантакту са лавай. Калі яны знаходзяцца не па цэнтры лавы, то ў вас не будзе пункту апоры, і вы не зможаце падняць большую вагу.
6. 6 Няхай вас заўсёды хто-небудзь страхуе. Вы будзеце тады менш баяцца, што не зможаце падняць максімальны вага. А гэта вельмі важны псіхалагічны фактар. Вы заўсёды павінны імкнуцца падымаць больш, чым звычайна, каб не знаходзіцца на плато. Страхоўшчык ў гэтай справе незаменны.
7. 7 Практыкуюць правільную тэхніку дыхання. Удыхніце, калі штанга будзе знаходзіцца на выцягнутых руках. Затрымаеце дыханне, апускаючы штангу на грудзі, і пачынайце выдыхаць, падымаючы яе. Выціснуўшы да канца, зрабіце новы ўдых. Памятаеце - правільнае дыханне лепш насычае мышцы кіслародам.

Метад 2 з 3: Дадатковыя стратэгіі

1. 1 Паспрабуйце паменшыць колькасць паўтораў і павялічыць вагу на штанзе. Для такіх цяжкіх практыкаванняў як жым лежачы, 5 падыходаў па 5 паўтораў будзе дастаткова, каб павысіць вынікі. Некаторыя пауэрлифтеры робяць падыходы з трыма, двума, ці нават з адным паўторам.
2. 2 Спачатку рабіце жым штангі, а затым ізаляцыйныя практыкаванні з сярэдняй нагрузкай. Пачніце трэніроўку з рэжыму лежачы. Рабіце падыходы з невялікай колькасцю паўтораў, але з вялікім вагай. Затым зрабіце практыкаванні на грудзі, трыцэпс, і плечы з меншым вагой і вялікім лікам паўтораў.
3. 3 Апускайце грыф на грудзі ледзь вышэй ніжняй яе часткі. Ня "адбіваць" штангу ад грудзей. Хоць гэта, як правіла, не небяспечна, такі спосаб рэжыму ня задзейнічае трыцэпс на працягу ўсяго часу выканання ўздыму і памяншае вашу сілу.
   • Адбіванне штангі ад грудзей, гэта тое самае, што ўсталяваць трэніровачныя колы да матацыкла, каб праехаць самы звілісты ўчастак дарогі. Калі вы жадаеце ездзіць на матацыкле хутчэй, то такія колы будуць вам толькі перашкаджаць.
4. 4 Рабіце адцісканні ад падлогі і іншыя практыкаванні на трыцэпс. Чым мацней трыцэпс, тым больш вагі вы выцісне з грудзей. Акрамя адцісканняў, рабіце такія практыкаванні, як жимы на брусах вузкім хватам, пад'ём штангі над галавой лежачы (скалкрашеры), і інш.
5. 5 Не забывайце пра ягадзіцы. У той час як ваша спіна выгінастая, плечы уціснуцца ў лаву, і вашы ногі трывала ўпіраюцца ў падлогу, вам таксама павінны дапамагаць мышцы ягадзіц. Актывуйце іх, калі выціскаюць штангу. Вы зможаце тады падняць больш.
   • Прыціскайце ягадзіцы да лаўкі. Не падымайце таз ў паветра. Гэта вельмі небяспечна: падвышаецца нагрузка на шыю і магчымасць страціць баланс.
6. 6 Паменшыце колькасць кардыё практыкаванняў. Каб нарасціць вялікія моцныя мышцы, вам спатрэбіцца шмат калорый. Калі вам усё-такі неабходна рабіць кардыё, то старайцеся заўсёды папаўняць страчаныя калорыі.

Метад 3 з 3: Памяняйце дыету і лад жыцця

1. 1 Дыета. Спажывайце на 500 калорый больш, чым звычайна спальвае ваша цела на працягу дня. Але калі вы будзеце ёсць занадта шмат, то разам з цягліцамі вы таксама атрымаеце тлушч. А гэтага, вядома, лепш не дапускаць. Ідэальна будзе спажываць кожны дзень 2 грама бялку на кілаграм масы цела без тлушчу.
   • Каб даведацца, якая ваша маса цела без тлушчу, даведайцеся, які ў вас працэнт тлушчу. Дапусцім, што працэнт тлушчу ў вас у арганізме складае 10%. Гэта азначае, што астатнія 90% - гэта маса цела без тлушчу. Калі вы весите 100 кг, то ваша маса цела без тлушчу будзе 100 х 0,90 = 90 кг. Значыць, вам трэба спажываць 180 грамаў бялку штодня.
2. 2 Адрозьнівайце добрыя вугляводы ад дрэнных. Вугляводы зараз лаюць усё. Але на самой справе, вугляводы - гэта паліва для нашых клетак. Складаныя вугляводы, у прыватнасці, больш карысна для нас, так як метаболізіруется павольней, чым простыя вугляводы. Таму старайцеся ўжываць бабовыя, гародніна, садавіна, і прадукты з суцэльнага збожжа. Трымайцеся далей ад белага хлеба, цукру, і смажаных прадуктаў.
3. 3 Дадайце ў свой рацыён тлушч. Гэтак жа як і вугляводы, тлушч неміласэрна крытыкавалі ў апошнія гады. Самае галоўнае - адрозніваць, які тлушч шкодны, а які карысны. Шкоднымі будуць насычаныя тлушчы, такія як у чыпсах і ў шакаладных батончыка, і транс-тлушчы, якія знаходзяцца ў прадуктах для хуткага прыгатавання. У той час як ненасычаныя тлушчы і тоўстыя кіслоты вельмі карысныя для вашага здароўя, калі ўжываць іх у ўмераных колькасцях.
   • Ненасычаныя тлушчы ўтрымліваюцца ў арэхах, раслінным алеі, аліўкавым алеі, у алеі авакада.
   • Тоўстыя кіслоты ўтрымліваюцца ў соевым алеі, рыбе (скумбрыі, сардзіны, ласосі), ільняных семечках, грэцкіх арэхах.
4. 4 Часцей кармецеся, замест аднаго або двух разоў у дзень. Паспрабуйце разлічыць, колькі калорый вы спальваеце на працягу дня. Затым пачынайце ёсць больш, каб перавысіць колькасць спальваных калорый і пачаць нарошчваць мышачную масу. Старайцеся харчавацца па пяць-шэсць разоў на дзень.
5. 5 Больш спіце. Сон неабходны не толькі для таго, каб расслабіцца пасля працоўнага дня, але таксама для таго, каб у вашых цягліц быў час аднавіцца і пачаць расці. Даследнікі выявілі, што падчас хуткага сну, у крыві павялічваецца ўтрыманне гармона росту. Так што вылучыце сабе 7-8 гадзін якаснага сну, каб ваша цела аднавілася.
6. 6 Ня перетренируйтесь. Верагодна, тое, што вы занадта шмат трэніруецеся, перашкаджае вам нарошчваць мышачную масу. У залежнасці ад інтэнсіўнасці трэніровак, дайце цягліцам грудзей адпачынак на адзін-два дні. За гэты час вы можаце трэніраваць іншыя групы цягліц.

парады

• Калі вам патрэбен бялок, то ешце мяса тунца, грэцкі ёгурт, арэхі, і яечныя вавёркі. Бялковыя дадаткі не так добрыя, як натуральныя крыніцы.

папярэджання

• Заўсёды выконвайце правільную тэхніку, калі ціснеце лежачы.
• Хай побач з вамі будзе подстраховщик, каб пазбегнуць няшчаснага выпадку або траўмы.