Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 2: Выкананне брыдж-позы
• Частка 2 з 2: Поза моста ў ёзе
• Парады
• Неабходнасці

Bridge Pose - гэта зваротны выгіб. Гэта робіць ваш стрыжань мацнейшым за адзін раз і павялічвае баланс - усё за адзін раз. У звычайнай позе брыджа вы павінны рухаць сцёгнамі да столі, а ў позе ёга-моста вы паднімаеце грудную клетку больш наперад. Якую б форму моста вы не абралі, у вас будзе добрая трэніроўка для сцёгнаў, ягадзіц, ядра і падкаленных сухожыл. Калі вы хочаце ведаць, як выканаць практыкаванне "брыдж", прачытайце крок 1 і пачніце адразу.

Крок

Частка 1 з 2: Выкананне брыдж-позы

1. Ляжце на спіну. Для гэтага практыкаванні рэкамендуецца выкарыстоўваць дыван для ёгі, але дастаткова будзе любой мяккай паверхні падлогі. Вы не хочаце нанесці сабе траўму паставай моста на цвёрдай паверхні. Калі вы кладзецеся, пераканайцеся, што калені сагнутыя, шырыня сцёгнаў разведзена, а падэшвы ног шчыльна прылягаюць да падлогі. Прайдзіцеся абцасамі як мага бліжэй да прыкладу. Калі гэта прасцей, вы можаце таксама ссунуць ягадзіцы да пят. Вам патрэбна сіла ў нагах і ягадзіцах, каб падняць вас.
2. Уперцеся рукамі ў кілімок па баках цела. Вы можаце павярнуць локці ўнутр і пакласці рукі далонямі ўверх, у некалькіх сантыметрах ад сцёгнаў, каб дапамагчы стабілізаваць аснову. Намалюйце лапаткі разам і апусціцеся на падлогу. Замест гэтага вы таксама можаце трымаць рукі і локці ўніз. Гэта можа даць вам крыху большую падтрымку і абараніць запясці, калі падымаецеся.
3. Падніміце сцягна да столі. Робячы гэта, не забудзьцеся нахіліць таз і ўцягнуць пупок, каб жывот дапамог. Націсніце ногі на падлогу і падніміце сцягна як мага далей, але ўсё яшчэ зручна, да столі. Падумайце пра гэта, як падымаючы сцягна да неба ці столі. Калі вы падымаеце сцягна, сцісніце попу, каб яны сталі больш цвёрдымі, але не рабіце іх занадта жорсткімі.
4. Увесь час трымайце калені і сцягна паралельна адзін аднаму. Не дазваляйце ім выпадаць, інакш вы можаце пашкодзіць калені ці спіну. Трымайце плечы на ​​падлозе, каб абараніць шыю. Не забудзьцеся прасунуць плечы ў кілімок, падымаючы сцягна.
5. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​працягу 5 поўных удыхаў, затым вярніцеся ў зыходнае становішча. Пераканайцеся, што вы расслабляеце грудную клетку, калі гэта робіце. Апускайце сцягна павольна, так павольна, каб не ўпасці на спіну і шыю. Злёгку ссуньце ногі наперад, пакуль вам не стане зручна на падлозе.
6. Зрабіце гэта практыкаваннем. Вы таксама можаце часцей чаргаваць падыманне і апусканне сцёгнаў. Затрымаецеся на секунду сцёгнамі ў самым высокім становішчы, а затым апусціце іх амаль да канца. Паўтарыце гэта 25 разоў, каб атрымаць добрую трэніроўку для ядра і ягадзіц. Вы можаце паўтарыць гэта практыкаванне тройчы для дасягнення найлепшых вынікаў гэтай трэніроўкі. Акрамя таго, вы можаце падняць сцягна дагары, а потым 25 разоў падскочыць туды-сюды, перш чым зноў апусціць сцягна, паўтарыце гэта практыкаванне яшчэ два разы.
   • Вы таксама можаце іх камбінаваць. Спачатку зрабіце 10 паўтораў простага практыкавання, а потым 10 паўтораў вясновага практыкавання.

Частка 2 з 2: Поза моста ў ёзе

1. Ляжце на спіну сагнуўшы калені і ступні на шырыні сцягна. Вашы пальцы ног павінны быць накіраваны прама наперад, а рукі павінны знаходзіцца збоку, у некалькіх сантыметрах ад сцёгнаў, далонямі ўніз. Трымайце падбародак ад грудзіны, каб пазбегнуць траўміравання шыі пры падняцці сцягна ад падлогі.
2. Уцісніце вагу ў ногі. Вам спатрэбіцца сіла ў нагах, каб дапамагчы падняць сцягна ад падлогі. Робячы гэта, паслабце ягадзічныя мышцы (мышцы сцягна), замест таго каб іх напружваць, гэта можа быць складанай задачай. Калі сцягна падымаюцца, вам трэба больш упіхнуць плечы і спіну ў кілімок. Калі вы падымаеце сцягна, вам трэба ўдыхнуць, каб атрымаць больш сіл і энергіі.
3. Згінайце рукі, падымаючы тулава і апускаючыся назад. Вы павінны працягваць ісці ўверх, пакуль паясніца і верхняя частка спіны не будуць на адным узроўні з каленамі. Вы можаце прыкласці сілу да ўнутранага краю ног, каб калені і ногі заставаліся паралельнымі адзін аднаму, каб ногі не выпадалі. Падымаючы рукі пад спіну, трымайце іх разам і выкарыстоўвайце гэты націск, каб зрабіць добры ўздым. Вы можаце націснуць уніз і назад да рук, каб атрымаць прыемную глыбокую расцяжку ў спіне.
   • Падымаючыся ўверх, вы можаце падняць падбародак ад грудзіны, адначасова падымаючы грудзіну. Паспрабуйце зрабіць свае лапаткі як мага шырэй, ствараючы прастору ў падставы шыі, рухаючыся ўверх. Рабіце ўсё як мага мякчэй, каб абараніць шыю; перасоўванне падбародка напрамую ўплывае на ціск на шыю.
4. Адпусці мякка. Вам варта павольна апускацца з позы моста на выдыху, каб не параніць шыю і спіну. Павольна пакатайце спіну, не напружваючы шыю, і дайце ступням апусціцца, каб вы маглі адпачыць адной рукой на сэрцы і адной рукой на жываце. Вы можаце паўтарыць гэта практыкаванне тройчы, утрымліваючы брыдж-позу па 10 удыхаў за раз, альбо вы можаце прыняць поўнае колавое становішча, таксама вядомае як брыдж-поза.
   • Выйшаўшы з гэтага становішча, вы можаце пакласці калені на грудзі, абняць іх і злёгку пакатацца наперад і назад, каб памасіраваць спіну.
   • У ёзе поза брыджа - адна з апошніх поз, якую вы робіце падчас заняткаў, яна дапамагае расслабіцца і рыхтуе вас увайсці ў шавасану, апошнюю позу заняткаў ёгай.

Парады

• Вы можаце рэалізаваць мост рознымі спосабамі.
• Паспрабуйце запляскаць рукамі пад прыкладам для дадатковага выкліку.
• Сядзьце на практыкавальны мяч і прайдзіцеся нагамі наперад, пакуль галава і плечы не лягуць на мячы для балансавага моста. Вы таксама можаце выцягнуць кожную нагу ў гэтай позе.
• «Устаньце» на пальцы ног і выцягніце 1 нагу паралельна падлозе або да падлогі.
• Падніміце адну нагу і выцягніце нагу да столі. Сагніце рукі пад сцёгнамі і дазвольце назе выйсці па дыяганалі, а потым зноў у цэнтр.
• Падніміце 1 ступню і трымайце нагу паралельна падлозе. Затрымайцеся на працягу 5 удыхаў, а потым памяняйце ногі.

Неабходнасці

• Кілімок для ёгі