Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Пачатак вітання з сонцам
• Частка 2 з 3: Выканайце сярэднюю частку руціны
• Частка 3 з 3: Рабіце позы ў зваротным кірунку
• Парады

Сурья намаскар, альбо прывітанне сонцу, - гэта серыя з дванаццаці поз ёгі, прызначаных для ўшанавання сонца. Гэтыя паставы традыцыйна выконваюцца раніцай ці ўвечары, гледзячы да сонца. Вы выконваеце розныя паставы паслядоўна, а потым вяртаецеся ў зваротным кірунку, пакуль не вернецеся ў зыходнае становішча.

Крок

Частка 1 з 3: Пачатак вітання з сонцам

1. Пачніце з ног разам. Спачатку ўстаньце вертыкальна. Збярыце ногі і хай рукі звісаюць па баках. Канцэнтруйцеся на целе, рыхтуючыся да пастаў, якія будзеце выконваць.
2. Устаньце ў пазіцыю прывітання. Першая поза, якую яшчэ называюць "горнай", даволі простая. Трымайце ногі разам, але рукі падвядзіце перад целам. Пакладзеце далоні разам з пальцамі ўверх. Трымайце іх перад грудзьмі, вялікімі пальцамі прылягаючы да грудзіны. Удыхаючы і выдыхаючы некалькі разоў, стоячы ў гэтым становішчы.
   • Ваш вага павінен быць раўнамерна размеркаваны на абедзве нагі.
3. Зрабіце пераход на "растучы месяц". Зрабіце глыбокі ўдых. Робячы гэта, падніміце рукі ўверх і выгінайце спіну як мага больш. Злёгку высуньце сцягна наперад. Пацягніцеся ўверх і назад, наколькі зможаце, і таксама выцягніце пальцы. Вашы вочы павінны быць скіраваны на рукі.
   • Вашы далоні ў гэтым становішчы сутыкаюцца адзін з адным.
4. Пакладзеце рукі на падлогу. Для наступнай позы выдыхніце, нахіляючыся наперад да ног. Пакладзеце далоні на падлогу побач з нагамі. Ваша галава звісае і (амаль) б'е калені.
   • Калі вы яшчэ не вельмі гнуткі, можаце сагнуць калені. Пакладзеце рукі на падлогу, а потым паспрабуйце выцягнуць ногі як мага далей.
   • Гэтая трэцяя поза - гэта выгіб наперад, які таксама называюць "стаячымі абцугамі".

Частка 2 з 3: Выканайце сярэднюю частку руціны

1. Пастаўце правую нагу назад і выдыхніце. Каб патрапіць у такое становішча, "воін" пастаўце заднюю нагу як мага далей. Калена б'ецца аб зямлю, і вы падымаеце галаву. Левая нага застаецца паміж рукамі.
2. Пастаўце назад левую нагу і ўдыхніце. Пастаўце левую нагу побач з правай. Выцягніце рукі адначасова. Трымайце цела прама, паралельна зямлі. Цяпер у вас прамыя рукі і ногі.
   • Гэтую позу яшчэ называюць "паставой дошкай".
3. Апусціцеся на зямлю. Пачніце з падняцця каленаў на падлогу, а затым апусціце верхнюю частку цела. Ваша цела дакранаецца зямлі ў васьмі кропках: рукі, калені, ступні, грудзі і лоб альбо падбародак.
4. Цяпер падніміце галаву так, каб увайсці ў "позу кобры". Перанясіце вагу наперад так, каб ваша цела ў асноўным ляжала на падлозе. Адначасова падніміце верхнюю частку цела і выпрастайце рукі. Падніміце галаву так, каб вы глядзелі наперад.

Частка 3 з 3: Рабіце позы ў зваротным кірунку

1. Зайдзіце ў «сабаку з апушчанай галавой». На выдыху падымайце сцягна. Працягвайце падымаць іх, пакуль ваша цела не ўтворыць трохкутнік. Вашы рукі і ногі цалкам выцягнуты.
   • Гэтая пастава адпавядае паставе планка толькі зараз.
2. Правую нагу выставіце наперад, каб вы апынуліся ў «ваяры». Пастаўце нагу паміж дзвюма далонямі, якія ляжаць роўна на падлозе. Падніміце галаву і трохі выгініце спіну.
3. Вярнуцца да "стоячы наперад выгібу". На выдыху пастаўце левую нагу побач з правай. Далоні ляжаць на падлозе побач з нагамі. Пацягніцеся і паспрабуйце наблізіць твар да каленяў.
4. Устаньце прама і выцягніце рукі ўверх і назад. Удыхніце і падыміцеся, згарнуўшы пазваночнік. Сагніце пазваночнік назад, падымаючы рукі і выцягваючыся назад, наколькі можаце.
5. Вярніцеся ў зыходнае становішча. На выдыху зноў апусціце рукі. Змесціце далоні разам і завядзіце рукі перад грудзьмі вялікімі пальцамі грудзіны. Паслабцеся і дазвольце рукам зноў звісаць па баках.

Парады

• Рабіце плыўныя, бесперапынныя руху, каб перайсці ад адной позы да іншай.