Аўтар:
Helen Garcia
Дата Стварэння:
13 Красавік 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
- крокі
- Частка 1 з 3: Ствараем расслабляльную атмасферу ў спальні
- Частка 2 з 3: Паслабцеся і паменшыце стрэс
- Частка 3 з 3: У пошуках поўнага расслаблення цела
- парады
Ваша знаходжанне ў ложка не заўсёды азначае, што вы спіце. Валяюсь Ці вы раніцай, набіраючыся сіл, альбо проста адпачываеце перад сном, «ляжанне ў ложку» можа стаць самым лепшым часам адпачынку за ўвесь дзень. Каб вы праводзілі больш «Чувальнага» часу пад коўдрай, вам трэба наладзіцца і папесціць сябе. Гучыць нядрэнна, ці не праўда? Тады працягнем.
крокі
Частка 1 з 3: Ствараем расслабляльную атмасферу ў спальні
1 Выключыце ўсе электрычныя прыборы. Раніцай ці вечарам падчас вашага адпачынку павінна належаць толькі вам (можа, яшчэ кнізе і кубачку гарбаты). Усё астатняе трэба выключыць і прыбраць. Адстаўце далей будзільнік, выключыце тэлефон, кампутар і зачыніце дзверы. - Калі электронныя прыборы працуюць, мы ўвесь час знаходзімся ў стане напружання. Акрамя святла, які яны выпраменьваюць (ён яшчэ і ўмешваецца ў наш цыкл сну), мы не можам спыніць думаць пра тое, што нам трэба зрабіць. Пазбаўцеся ад іх, і тады ваш мозг зможа адпачыць.
- Калі ўсё правільна, адзіным працуюць электрапрыборам застаецца тэлевізар. У наступны раз мы раскажам аб тым, як правільна з ім працаваць.
2 Наладзьце асвятленне правільна. Калі гэта нядзельная раніца, адкрыйце шторы, хай ваш пакой асвятліла прыродным святлом. Ўбярэ ў сябе вітамін D, і дазвольце цёплым прамяням сагрэць спальню. - Калі вы адпачываеце ўвечары, чытаеце кнігу, напрыклад, уключыце лямпу ў ложку. Яна павінна выпраменьваць прыглушаны святло. Калі вы не хочаце засыпаць, можна ўключыць святло поярче, але толькі каб ён не раздражняў вочы.
3 Наладзьце тэмпературу. Калі вы хочаце заснуць, можна паменшыць тэмпературу да 66 ° F (19 ° C). Гэта не толькі дапаможа целе расслабіцца і заснуць, але і паскорыць метабалізм, а таксама дапаможа кантраляваць узровень інсуліну ў крыві. Хіба гэта не прычына сачыць за тэмпературай у памяшканні? - Калі вы не хочаце засыпаць, можна дадаць градусаў, але не занадта шмат. Вам бо хочацца проста паляжаць на ложку, не хаваючыся коўдрай, а не заснуць. Падыдзе тэмпература каля 69 ° (20 ° C).
4 Напоўніце пакой расслабляльным водарам. Ароматэрапія дапамагае расслабіцца. Вы можаце купіць араматычныя масла, пакласці іх у аромолампу і атрымліваць асалоду ад водарам. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref> Why not let your nose do the work? - Добра расслабляюць водары лаванды, петигрена, рамонкі, герані, сандалавага дрэва і ружы. Аднак, можаце выкарыстоўваць любы водар па жаданні.
5 Надзеньце зручную вопратку. Калі нават створаны ўсе ўмовы для паслаблення, без прыдатнай адзення расслабіцца не атрымаецца. Надзеньце зручную піжаму ці халат, ці каханую хатнюю вопратку. - Тэмпература павінна быць такі, каб вам было камфортна ў абранай вопратцы. Калі вы надзелі піжаму з доўгімі рукавамі, лепш зрабіць тэмпературу ніжэй. Калі вы хочаце паляжаць аголеным, усталюйце тэмпературу вышэй, каб было цяплей.
Частка 2 з 3: Паслабцеся і паменшыце стрэс
1 Вядзіце дзённік. Большасць людзей заводзяць дзённік, клянуцца сабе запісваць усе падзеі пражытага дня, а затым закідваюць яго. Аднак вядома, што вядзенне дзённіка памяншае стрэс і хваляванне. Калі мы робім запісы аб тым, што нас турбуе, мы пазбаўляемся ад сваіх страхаў, і жыццё становіцца лепш. Весці дзённік трэба для Вашага ж псіхалагічнага здароўя. - Вы ўзялі сшытак і ручку, але не ведаеце, пра што пісаць? Вызірні ў акно. Што вы чуеце? Якія растуць дрэвы? А якія птушкі? Што вы заўважылі такога, чаго не заўважалі раней?
2 Разгадаць крыжаванка або пачытайце кнігу. Тое, што кнігі і інтэлектуальныя гульні развіваюць мозг, ведаюць усе, але таксама, яны яшчэ і дапамагаюць змагацца са стрэсам. Магчыма, вам трэба сканцэнтравацца на чымсьці новым. - Вядома, разгадвайце не толькі крыжаванкі. Можна заняцца судоку, рэбусы, вырашыць матэматычныя задачы.
3 Папесціце сябе. Нам усім трэба часам сабе нагадваць, што пра нас клапоцяцца, што мы ў бяспецы. Выберыце раніцу, дзень ці вечар, калі зможаце зрабіць усё, што вам хочацца. Можаце пасядзець у крэсле з маскай з авакада на твары і нафарбаваць пазногці, нанесці маску на валасы або проста паляжаць у ложку. - Часам мы занадта шмат часу трацім на сваё цела. Калі гэта ваш выпадак, то наадварот, паспрабуйце сканцэнтравацца на планах на будучыню, складзіце спіс спраў, разлічыце бюджэт на тыдзень. Вы адчуеце сябе больш упэўнена, а таму паслабіцеся.
4 Калі вы глядзіце тэлевізар, выбірайце што-небудзь лёгкае і вясёлае. Вядома, у агульным, тэлебачанне прыносіць шкоду. Аднак шматлікім людзям прагляд тэлеперадач дапамагае змагацца са стрэсам. Калі гэта ваш выпадак, паспрабуйце пераключыцца з любімых дэтэктываў і навін на нешта лягчэй. Тады і ваш мозг перастане напружвацца. ref> http://www.womansday.com/health-fitness/11-ways-to-destress-before-bed-104603/ref> - Добра было б паглядзець старую камедыю або смешную тэлеперадачу. Не глядзіце праграмы, якія выклікаюць негатыўныя эмоцыі, такія як страх і злосць.
5 Прынясіце ў ложак кубак гарачай гарбаты. Чай дорыць не толькі камфорт, але яшчэ і адчуванне цяпла. Рамонкавы чай дапаможа заснуць, зялёны - пазбавіць ад гневу. - Можна дадаць у чай мёд. Ён памяншае ўплыў стрэсаў і хваляванняў, супакойвае і расслабляе.
6 Калі любіце пахрумсцець, дайце сабе волю. Толькі не крышыцца. Калі шукаеце новы смачны рэцэпт, то некаторыя цікавыя рэцэпты можна паглядзець тут - цёмны шакалад Зусім няшмат цёмнага шакаладу, і ўзровень кортізола, гармона стрэсу, панізіцца. Таксама гэта дапаможа для паляпшэння метабалізму.
- Манга. Гэты фрукт змяшчае вялікую колькасць лыналоол які памяншае стрэс. ref> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19456160/ref>
- Жавальная гумка. Густ не мае значэння, проста пажуйце некалькі хвілін жуйку, і ўзровень стрэсу паменшыцца.
- Нешта храбусткім Людзі, якія перажываюць стрэс, звычайна хочуць чымсьці пахрумсцець, а значыць хрумсткія прадукты і стравы выдатна блакуюць стрэс. Жменю арэхаў або пучок салеры стануць выдатным лекамі ад турботы.
7 Пагуляйце з дзіцем ці з хатнім любімцам. Калі мы трымаем кацяняці, шчанюка або нават дзіцяці, нас напаўняе пачуццё цяпла. Сэрца саграваецца, а мозг наладжваецца на добрае. Такое ж пачуццё ахоплівае нас у цёплай пасцелі, калі не хочацца вылазіць з навакольнага цяпла і камфорту. - Аказваецца, хатняе жывёла аказвае ўплыў на здароўе. Уладальнікі касматых чатырохногіх маюць больш нізкі ціск і радзей пакутуюць ад дэпрэсій.
8 Пачніце планаваць свой адпачынак. Часам нам проста трэба вызваліцца ад мінулага і сучаснасці. Вазьміце сшытак і пачніце планаваць свой будучы адпачынак. Візуалізуе яго. Чаго Вы хочаце? Куды вы хацелі б паехаць? - Гэта падобна на візуалізацыю, трэба думаць не толькі аб канкрэтным месцы, але і пра пачуццё вашага шчасця там. Таксама гэта паслужыць матывацыяй назапасіць грошай і дадасць упэўненасці ў заўтрашнім дні.
Частка 3 з 3: У пошуках поўнага расслаблення цела
1 Сачыце за дыханнем. Добрым спосабам сканцэнтравацца на целе і прывесці думкі ў парадак з'яўляецца кантроль за дыханнем. Гэта першы крок да медытацыі. Паслабцеся, сфакусуйцеся на глыбокім ўдыху, затым глыбокі выдых. Як адчуваюць сябе вашы лёгкія? Ваша дыяфрагма? Вашы ноздры і горла? Такая канцэнтрацыя выдатна супакойвае і ўлагоджвае. - - На рахунак чатыры удыхайце, а на рахунак восем выдыхайце. І так некалькі разоў, потым ўдых на рахунак восем, а выдых на рахунак шаснаццаць. Калі дыханне супакойваецца, супакойваецца і сэрцабіцце.
2 Зрабіце некалькі практыкаванняў на паслабленне. Існуюць дзве асноўныя методыкі паслаблення, дэталі можна паглядзець тут: - Прагрэсіўнае расслабленне цягліц Лежачы сканцэнтруйцеся на дыханні, затым на пальцах ног. Нічога не рабіце. Цалкам расслабьте іх. Затым рухайцеся вышэй да лытках. Павольна вы пагрузіце сваё цела ў стан поўнага расслаблення.
- Прагрэсіўнае памяншэнне напружання Для гэтага практыкаванні глыбока удыхніце. Калі будзеце выдыхаць, трохі расслабьте цела. Пры ўдыху напружце зноў. Не варушыцеся. Але пры выдыху паслабцеся яшчэ трохі. І так пакуль усё цела не паслабіцца цалкам.
3 Паспрабуйце малітвы або медытацыю. Калі вы рэлігійныя, расслабіцца вам дапаможа малітва. Памятаеце, гэта не павінны быць словы, вам трэба навучыцца яшчэ і слухаць цішыню ў перапынках. - - Паспрабуйце медытацыю. Даказана, што яна дапамагае зняць стрэс, пазбавіцца ад хваляванняў і дэпрэсіі. Не трэба сядзець увесь дзень, паўтараючы мантры. Проста сканцэнтруйцеся на дыханні, проста назірайце.
4 Паспрабуйце візуалізацыю. Часам мы стамляемся настолькі, што хочацца проста заплюшчыць вочы і ляжаць нерухома. Ідэальныя ўмовы для візуалізацыі. Уявіце што-небудзь добрае, напрыклад, свой варыянт раю. Візуалізуе ярка і выразна, адчуйце ўсё. Чым красочней і дэталёвай будзе карцінка, тым лепш. І больш эфектыўна. - Напрыклад, вы на пустэльным пляжы. Вы стаіце ці сядзіце? Які пясок пад нагамі? Ёсць брыз? Ён даносіць кроплі вады? Там ёсць птушкі? Як шумяць хвалі? Вы адчуваеце пах рыбы? Там ярка свеціць сонца?
5 Зрабіце сабе масаж. Аказваецца, масаж рукой можа паменшыць сэрцабіцце, супакоіць яго. Усё роўна, ці робіце вы масаж самастойна, або яго робіць хтосьці вам, вы ўсё роўна паслабіцеся і атрымаеце задавальненне. - Таксама эфектыўная акупрессура. Яна падобная на масаж, пры гэтым вырабляецца менш рухаў. Вялікім і паказальным пальцамі захопіце трохі скуры, адцягніце, затым адпусціце. У вашым целе знаходзяцца пункту ціску, і іх расслабленне здымае стрэс з цягліц.
6 Не імкніцеся расслабіцца з усіх сіл. Ёсць такія людзі, якія хочуць выглядаць упэўненымі, але ў іх не атрымліваецца. А ўсё таму, што яны з усіх сіл імкнуліся так выглядаць. Проста супакойцеся.Выберыце што-небудзь расслабляльнае для сябе, і расслабленне прыйдзе само сабой. - На гэтым спіс не заканчваецца. Калі нешта яшчэ дапамагае вам расслабіцца, зрабіце гэта. Галоўнае, каб гэта дапамагала асабіста вам. Рабіце ўсё, што вам падабаецца, чаму б не.
парады
- Калі ў вас маленькія дзеці, пагаворыце з імі. Пачытайце ім кнігі, пакажыце ім малюнкі, колеру. Вы самі не заўважыце, як супакоіцеся і проста пачнеце атрымліваць задавальненне ад зносін з дзіцем.
