Аўтар:
Louise Ward
Дата Стварэння:
12 Люты 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Людзі, якія рэгулярна ядуць занадта шмат, набяруць вагу і павялічаць рызыку хранічных захворванняў, звязаных з атлусценнем. Аднак спыніць звычку шмат ёсць часта бывае вельмі складана і патрабуе вялікай рашучасці. Шмат каму цяжка змяніць свае нявінныя харчовыя звычкі. Хоць кінуць звычку пераядаць складана, гэта не немагчыма. Ёсць некалькі простых крокаў, каб змяніць свае звычкі і не пераядаць.
Крокі
Частка 1 з 3: Ешце невялікія порцыі
Карыстайцеся дробнымі стравамі, каб паесці дома. Калі вы пачнеце ўжываць невялікія стравы для ежы, вы будзеце кантраляваць памеры порцый і пазбягаць пераядання.
- Талеркі з салатай і закускі звычайна менш, чым звычайныя талеркі, і перашкаджаюць есці вялікія порцыі.
- Некаторыя даследаванні паказалі, што каляровыя стравы могуць дапамагчы вам заставацца задаволенымі, нават калі вы ясце менш. Выбар страў сіняга колеру прымусіць вас менш ёсць.
Адсуньце вялікую талерку з ежай на стале. Набярыцеся дастаткова ежы і трымайцеся далей ад вялікіх страў. Калі на стале вялікая талерка з ежай, кожны чалавек з'есць больш, бо не трэба рухацца, каб дастаць ежу. Трымаючы талерку далей ад стала, вы не будзеце прымаць больш ежы.- Трымайце ежу на кухні, а не лішнюю ежу на стале.
- Лепшы спосаб - аднесці ежу перад тым, як садзіцца за стол. Нават калі вы выносіце талерку на кухню, каб памыць яе, пераканайцеся, што ў яе больш няма ежы.
Купіце харчовую шкалу альбо мерную шклянку. Каб гарантаваць, што вы падтрымліваеце правільны памер порцыі, вымерайце прадукты, перш чым рыхтаваць іх альбо падаваць да стала.- Кожны чалавек мае патрэбу ў рознай порцыі ежы і колькасці порцый на працягу дня. Увогуле, прытрымлівайцеся порцый кожнай з наступных груп прадуктаў: 85 - 110 грамаў бялку, паўшклянкі альбо 30 грамаў рысу, 1 шклянка гародніны ці 2 шклянкі зялёнай гародніны і паўшклянкі садавіны ці 1 невялікая частка.
- Звычайна дарослым трэба ёсць бялок з кожным прыёмам ежы ці закускай. Акрамя гэтага, дадавайце 1-2 порцыі садавіны ў дзень і 3-4 порцыі гародніны. Ешце рыс адзін-два разы на дзень, але не абавязкова кожны прыём ежы.
- Харчовыя шалі больш зручныя, таму што вам не трэба класці ўсю ежу ў мерную шклянку.
- Таксама варта ўзважыць талеркі, міскі, посуд і кантэйнеры для ежы, каб убачыць, колькі яны важаць. Такім чынам, рыхтуючы ежу, вы загадзя будзеце ведаць, колькі ежы з'есці.
Заказвайце невялікія порцыі падчас ежы па-за домам. Пры ежы па-за домам будзе складана есці невялікімі порцыямі альбо ўжываць правільныя стравы дома.- У сталовых часта ўзнікае цяга да многіх рэчаў, у дадатак да смачных дэсертаў вялікая порцыя. Такім чынам, вам трэба не толькі шмат ёсць, але і ўстрымлівацца ад многіх страў.
- Замоўце закускі замест асноўных страў. Закускі звычайна невялікія па аб'ёме, але дастаткова, каб напоўніць ваш абед.
- Перад падачай на хлеб, чыпсы ці сухары добра падумайце. Звычайна вы іх будзеце есці, калі будзеце галодныя і чакаеце ежы. Скажыце серверу, каб ён не прыносіў гэтыя прадметы да стала альбо падаваў толькі невялікія порцыі.
- Пры замове выразна заявіце порцыю, якая падаецца, з серверам. Калі гэта абслугоўванне для 2 чалавек, скажам, сервер абслугоўвае толькі палову стала, астатнія дастаюць скрынку.
Частка 2 з 3: Кантралюйце свой рацыён, каб паменшыць пачуццё голаду
Трымайцеся далей ад хуткага рэжыму пахудання. Шмат якія праграмы па зніжэнні вагі падкрэсліваюць хуткае атрыманне вынікаў за кароткі прамежак часу. Такая страта вагі зробіць вас галоднымі і адчуе сябе нямілымі і можа прывесці да пераядання або звычкі пераядаць.
- Увогуле, хуткая страта вагі не заўсёды бяспечная. Страта 0,5-1 кг на тыдзень лічыцца бяспечнай.
- Такая страта вагі прымусіць вас ёсць большасць груп прадуктаў харчавання, скараціць колькасць ежы альбо абмежаваць спажыванне калорый. Праз некаторы час вы станеце цягай і будзеце шмат ёсць.
- Калі вы хочаце схуднець, захоўвайце збалансаванае і пажыўнае харчаванне. Гэта зменшыць ваш голад і цягу менш, пакуль вы губляеце вагу.
Не прапускайце ежу. Калі вы худнееце ці занадта занятыя, пропуск ежы зробіць вас галодным і рызыкуе пераядаць.
- Звычайна вы павінны ёсць не менш за 3 прыёмы ежы ў дзень. Таксама вам спатрэбіцца 1 ці 2 дадатковыя прыёмы ежы, у залежнасці ад вашага плана.
- Вы можаце з'есці 4-6 прыёмаў ежы замест 3 прыёмаў у дзень.
Ешце толькі тады, калі вы галодныя. Калі вы ясьце ў звычайным рэжыме, а не з голаду, вы з'ясце больш, чым трэба вашаму арганізму.
- Даведайцеся, як вызначыць голад. Шмат людзей ядуць па розных прычынах, таму можа быць карысна даведацца, што такое голад.
- Пачуццё голаду ўключае: сутаргавы голад, пачуццё пустаты, лёгкую млоснасць ці галавакружэнне, раздражняльнасць або пачуццё пустаты.
- Калі вы не так сябе адчуваеце, магчыма, вы ясьце па іншай прычыне (напрыклад, дэпрэсія ці стрэс). Пазбягайце ежы і пачакайце, пакуль не станеце галодным.
Перастаньце ёсць, калі сыты. У дадатак да ежы, калі вы сапраўды галодныя, ваша цела забяспечвае яшчэ адзін інструмент, які дапаможа вам спыніць пераяданне, які называецца сытасцю або нудой.
- Калі вы сытыя ці надакучылі, ваша цела кажа вашаму мозгу, што вы сытыя - у яго дастаткова энергіі, каб функцыянаваць некалькі гадзін.
- Ступень задавальнення ад ежы ўключае ў сябе пачуццё сытасці, занадта сытасці альбо сытасці, каб зрыгваць. Калі вы ясьце занадта шмат, вы будзеце есці да таго часу, пакуль не станеце сытым альбо занадта сытым.
- Аднак спыніцеся, калі будзеце задаволены. Гэта азначае, што вы больш не адчуваеце голаду, адчуваеце, што ў страўніку ёсць ежа, але не адчуваеце, як павялічваецца жывот альбо дыскамфорт.
- Большасць людзей інстынктыўна ядуць тое, што перад імі, галодныя яны ці не. Паслухайце рэплікі вашага цела, каб даведацца, калі спыніць ежу.
На кожны прыём ежы адводзіце 20-30 хвілін. Калі вы ясьце занадта хутка, вы з'ясце больш, чым калі вы ясце павольна.
- Каб страўнік падаў сігнал задавальнення мозгу, трэба каля 20 хвілін. Такім чынам, павольнае харчаванне перашкодзіць вам пераядаць.
- Складзіце графік часу альбо адзначце, калі ёсць. Такім чынам, вы будзеце кантраляваць тэмп ежы.
- Адкладзеце лыжку альбо зрабіце глыток вады паміж кожным укусам, каб падоўжыць час ежы.
- Паменшыць адцягненне ўвагі падчас ежы. Звярніце ўвагу на тое, што адбываецца вакол вас, і калі вам падабаецца яркі колер альбо святло, гучныя гукі, музыка ці натоўп, вам трэба ўнесці змены, каб звярнуць увагу на свае харчовыя звычкі. каб пазбегнуць пераядання.
Гародніна павінны складаць палову порцыі. Каб скараціць калорыі, калі вы маеце звычку шмат ёсць, будзьце гатовыя скласці палову гародніны.
- Садавіна і гародніна - гэта нізкакаларыйная ежа, якая не шкодзіць, калі вы ясьце шмат.
- Калі пасля ежы вы ўсё яшчэ адчуваеце голад і хочаце з'есці больш, пазбягайце іншых прадуктаў і ўжывайце толькі гародніну.
Піце дастатковую колькасць вады. Вада неабходная для ўсіх фізічных нагрузак. Акрамя таго, гэта таксама спецыяльны інструмент падтрымкі, які дапаможа вам паменшыць колькасць з'едзенай ежы.
- Нацэльвайце на 8-13 шклянак вады ці іншай карыснай вадкасці кожны дзень. Гэта дапаможа вам утаймаваць голад і захаваць увільгатненне цела.
- У дадатак да ўжывання дастатковай колькасці вадкасці на працягу дня, выпівайце 1 або 2 шклянкі вады перад ежай ці закускай. Гэта напоўніць ваш страўнік лішнімі калорыямі і прымусіць вас адчуваць сябе сытым.
Абмяжуйце спажыванне ежы ў якасці ўзнагароды. Многія людзі часта робяць памылку, узнагароджваючы сябе, патураючы тым, што ядуць запланаваныя здаровыя стравы. Выкарыстанне ежы ў якасці ўзнагароды за здаровыя звычкі харчавання можа мець неэфектыўны характар для таго, што вы робіце.
- Замест гэтага часта ўзнагароджвайце сябе, нават без прычыны. Гэта дапаможа вам падоўжыць звычкі здаровага харчавання і зразумець, што паблажлівасць - гэта не ўсё.
- Калі вы хочаце ўзнагародзіць сябе за дасягненне мэты альбо для асаблівага выпадку, знайдзіце занятак альбо іншы прадмет для ўзнагароджання. Напрыклад, вы можаце набыць новую кашулю ці касцюм, адправіцца ў спа-салон альбо на кароткі падарожжа альбо шукаць электроніку.
Частка 3 з 3: Справа з эмацыйным кармленнем
Звярніцеся да тэрапеўта. Часам пераяданне бывае эмацыйным. Пераяданне таксама выклікана засмучэннем харчавання, і наведванне тэрапеўта вельмі важна, калі вы адчуваеце, што стан за межамі нормы. Наведванне тэрапеўта ў гэтай галіне можа дапамагчы вам перамагчы засмучэнне.
- Заязджайце і выходзьце з Інтэрнэту, каб даведацца, якія тэрапеўты могуць дапамагчы вам пераадолець засмучэнне харчовай паводзін ці парушэнне рэжыму харчавання. Гэта людзі, якія валодаюць ведамі і вопытам, каб дапамагчы вам пераадолець гэтыя засмучэнні.
- Раскажыце ім пра самую вялікую і складаную праблему, з якой вы сутыкнуліся, калі выявілі яе, і пра тое, колькі намаганняў прыйдзецца ёй вырашаць.
- Звярніце ўвагу, што нават калі вы звернецеся да тэрапеўта, спатрэбіцца час і намаганні, перш чым вы зможаце вярнуцца да сваіх звычайных харчовых звычак.
Напісаць дзённік. Запіс у журнал - гэта выдатны спосаб паменшыць клопаты пра эмацыянальнае харчаванне і пераяданне.
- Штодня ці проста некалькі дзён на тыдзень. Запішыце свае думкі ці толькі некалькі з іх у інтэрнэт-часопісе ці часопісе.
- Вы можаце запісаць, што вы ясьце, колькі і чаму вы думаеце, што з'ядаеце занадта шмат. Звычайна патрабуецца некалькі дзён ці тыдзень, каб зразумець свае харчовыя звычкі.
- Вы таксама можаце запісаць некалькі радкоў пра тое, як вы сябе адчуваеце ці адчуваеце голад перад ежай. Запіс у журнал прымусіць вас засяродзіцца і звярнуць увагу на ежу.
- Пералічыце ў сваім часопісе прычыны, па якіх вы елі. Калі вы зразумееце прычыну, вы пазбегнеце сітуацыі, калі вы ясьце і не будзеце прытрымлівацца свайго плана. Напрыклад, калі вы ідзяце ў кінатэатр, вы аўтаматычна купляеце вялікую ўпакоўку цукерак альбо безалкагольных напояў; таму пазбягайце наведвання кінатэатра і глядзіце фільмы толькі дома.
Адцягніцеся. Калі ў вас ёсць цяга альбо вас гэта засмучае, адцягніцеся, перш чым папесціць сябе каханым ласункам.
- Большасць цяг выпадковыя і мімалётныя. Калі вы супакоіцеся на працягу некалькіх хвілін, цяга пройдзе альбо стане лягчэй справіцца.
- Пачніце з 10-хвіліннага гола. Выйдзіце на шпацыр, прачытайце кнігу альбо займіцеся некалькімі справамі. Затым перагледзьце сваю цягу.
- Складзіце спіс мерапрыемстваў, якія вы можаце зрабіць з вашай цягай. Гэта дапаможа падрыхтавацца да таго, як прыйдзе цяга.
Складзіце планы на часы, якія супярэчылі плану. Незалежна ад таго, якія вашы мэты і якія змены вы ўносіце ў сваё жыццё, памятайце, што ўсе адзін раз ідуць насуперак з вашым планам і робяць памылкі.
- Не дазваляйце адной (або дзвюм) памылкам прымусіць вас хвалявацца і засмучаць сябе. Здзяйсненне памылак з'яўляецца звычайнай з'явай і з'яўляецца часткай працэсу навучання.
- Калі вы памыліцеся, не здавайцеся. Калі ласка, зменіцеся ў наступны прыём ежы. Не дазваляйце сабе думаць, што ваш план сарваны альбо што вам трэба адмовіцца ад памылкі.
- Запішыце свае памылкі ў часопіс альбо паразмаўляйце з тэрапеўтам.
Парада
- Пазбягайце пераядання з самага пачатку пакупкі ежы. Абсалютна не хадзіце купляць ежу, калі вы галодныя, бо вы будзеце купляць непатрэбныя рэчы.
- Часта прычына, па якой мы ямо, не мае нічога агульнага з рэальным пачуццём голаду. Прызнанне, чаму вы пераядаеце, можа дапамагчы вам эфектыўна скласці план пераадолення.
- Далучайцеся да групы падтрымкі. Пагаворыце са спецыялістам у галіне аховы здароўя, які дапаможа вам увайсці ў групу падтрымкі.
- Разбівайце ежу, каб перажоўваць яе некалькі разоў, каб падмануць мозг і падумаць, што вы ясьце шмат.
