Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 5: Выпраўленне дысфункцыянальных мадэляў мыслення
• Частка 2 з 5: Прывядзенне структуры ў паўсядзённае жыццё
• Частка 3 з 5: Пераадоленне адзіноты
• Частка 4 з 5: Палепшыце сваё здароўе
• Частка 5 з 5: Прыняцце рашэння заручыцца старонняй дапамогай
• Папярэджанні

Дэпрэсія і адзінота - агульныя пачуцці, якія, на жаль, часам могуць стаць для нас занадта вялікімі. Аднак ёсць некаторыя меры, каб утрымаць гэтыя пачуцці. Сюды ўваходзяць выпраўленне дысфункцыянальных мадэляў мыслення, структураванне паўсядзённага жыцця і ўвага да здароўя. Майце на ўвазе, што дэпрэсія - гэта вельмі складаная хвароба, і для значнага паляпшэння ўсё роўна можа спатрэбіцца дапамога звонку.

Крок

Частка 1 з 5: Выпраўленне дысфункцыянальных мадэляў мыслення

1. Распазнаваць распаўсюджаныя дысфункцыянальныя звычкі мыслення. Дысфункцыянальнае мысленне - гэта спосаб "абрамлення", пры якім вы заўсёды ўяўляеце свет такім чынам, што вам заўсёды даводзіцца рухацца на ровары супраць ветру. Прыклады ўключаюць:
   • Палярызаванае мысленне: мысленне чорна-белым, недапушчэнне шэрых зон у жыцці.
   • Фільтраванне альбо прыніжэнне станоўчага: засяроджванне ўвагі на адмоўным і ігнараванне станоўчага.
   • Варажба: Думаючы ведаць, што будзе ў будучыні.
   • Чытанне розуму: Думаючы, што іншыя людзі негатыўна думаюць пра вас альбо што вы нясеце адказнасць за іх негатыўныя пачуцці.
   • Празмернае абагульненне: мысленне аб тым, што дрэнны досвед гарантуе больш дрэннага вопыту ў будучыні.
   • Вінаваціць: вінаваціць сябе ў рэчах, за якія вы не нясеце адказнасці.
   • Эмацыянальныя развагі: мысленне эмоцыямі альбо дазвол эмоцыям уплываць на тое, як вы ўспрымаеце пэўныя падзеі.
   • Мустызмы: Мысленне з пункту гледжання "трэба", "павінна" і "павінна". Гэтым вы судзіце і судзіце сябе.
   • Павелічэнне і мінімізацыя: Думаючы, што некаторыя праблемы большыя, чым ёсць на самай справе, альбо паспрабуйце ігнараваць праблему.
   • Маркіроўка: Выкарыстанне тэрмінаў, якія пагаршаюць увесь вобраз сябе. Прыклад: Неадкладна пазначце сябе няўдачнікам альбо няўдачнікам, калі ў вас нічога не атрымалася.
2. Знайдзіце часопіс, у якім можна пісаць. Весці часопіс можа быць карысным спосабам прааналізаваць уласныя думкі без старонняй дапамогі. Журналіраванне можа дапамагчы вам скласці графікі і змяніць ваша мысленне і паводзіны. Даказана, што гэта выкарыстанне таксама дапамагае зняць стрэс. Стрэс можа быць пабочным прадуктам дэпрэсіі і адзіноты.
   • Выберыце тое, што вам больш за ўсё падыходзіць. Вы можаце пісаць дзённік у дзённік, у нататнік, на друзлыя аркушы паперы ці, вядома, на сваім кампутары.
3. Выкарыстоўвайце свой часопіс, каб сачыць за сваімі эмоцыямі. Нашы думкі аказваюць глыбокі ўплыў на тое, як мы сябе адчуваем, як мы інтэрпрэтуем і ўспрымаем сваё асяроддзе, будучыню і сябе. Людзі, якія пакутуюць дэпрэсіяй, часта думаюць, што яны нічога не вартыя, нялюбыя альбо нявартыя. Яны часта адчуваюць, як быццам іх атачае навакольнае асяроддзе, як быццам у іх ёсць непераадольныя перашкоды і як быццам іх будучыня безнадзейная.
   • Многія людзі, якія пакутуюць дэпрэсіяй, адчуваюць сябе бяссільнымі наладзіць свае пачуцці і жыццёвы шлях. Нашы думкі ўплываюць на нашы пачуцці і паводзіны, што з'яўляецца асновай кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі. Даказана, што ТГС паспяхова лячыць дэпрэсію. Сімптомы рэцыдыву дэпрэсіі былі значна менш у тых, хто перанёс ТГС, чым у тых, хто атрымліваў выключна медыкаментознае лячэнне.
   • Выдатны спосаб пачаць гэты працэс - скласці графік сваіх эмоцый і аўтаматычных думак, запісаўшы іх у часопіс ці штодзённы запіс. Пачніце спачатку з пераменаў настрою, а потым паспрабуйце прааналізаваць, якія вашы думкі былі непасрэдна перад тым, як змяніць настрой.
   • Напрыклад:
     • Падзея: Я атрымаў дрэнныя водгукі аб сваёй прэзентацыі.
     • Пачуцці: Мне было сорамна.
   • Вось яшчэ адзін прыклад:
     • Падзея: я забыўся падпісаць паштоўку з днём нараджэння начальніка.
     • Пачуцці: Мне было шкада і сорамна.
     • Мне было шкада і сорамна.
4. Запішыце свае аўтаматычныя думкі. Аўтаматычныя думкі - гэта тое, што прыходзіць у галаву спантанна. Звычайна яны тычацца трох відаў ідэй: уяўленняў пра сябе, пра свет і пра будучыню. Пасля таго, як вы намалявалі эмоцыі, якія вы адчувалі з нагоды падзей, у якіх ваш настрой раптоўна змяніўся, вы можаце пачаць аналізаваць аўтаматычныя думкі, якія адпавядаюць падзеі. Тады вы можаце ацаніць гэтыя думкі і вызначыць, наколькі яны не працуюць, і кінуць выклік ім, шукаючы доказы за і супраць гэтай думкі.
   • У сваім часопісе стварыце табліцу, у якой вы зможаце запісваць пэўныя сітуацыі, адпаведныя эмоцыі і думкі, якія ўзніклі напярэдадні гэтых эмоцый.
   • Напрыклад:
     • Падзея: У мяне дрэнныя водгукі на прэзентацыю працы.
     • Пачуцці: Мне было сорамна.
     • Аўтаматычная думка: я такі дурны.
     • Вызначце дысфункцыянальную думку: вы пазначаеце сябе.
   • Іншы прыклад:
     • Падзея: я забыўся падпісаць паштоўку з днём нараджэння начальніка.
     • Пачуцці: Мне было шкада і сорамна.
     • Аўтаматычная думка: я ведаю, што мой начальнік мяне цяпер ненавідзіць.
     • Вызначце дысфункцыянальную думку: вы спрабуеце чытаць думкі.
5. Выпішыце рацыянальныя думкі, каб перафарматаваць аўтаматычныя думкі. Змагайцеся з аўтаматычнымі этыкеткамі больш рацыянальна. Вы можаце навучыцца генераваць больш рацыянальныя думкі, шукаючы доказы за і супраць аўтаматычных думак, параўноўваючы гэтую сітуацыю з аналагічнымі сітуацыямі ў мінулым, калі аўтаматычныя думкі не працягваліся, і аналізуючы сітуацыю, заснаваную на запазычанасці. Паспрабуйце перакласці адказнасць за пэўныя пачуцці і падзеі на іншых людзей, якія маглі мець да гэтага дачыненне.
   • Напрыклад:
     • Падзея: Я атрымаў дрэнныя водгукі аб сваёй рабочай прэзентацыі.
     • Пачуцці: Мне было сорамна.
     • Думкі: Я такі дурны.
     • Рацыянальная думка: Мае думкі і паводзіны не вызначаюць, хто я. Я не лэйбл. Я не дурны. Я дапусціў памылку і буду рабіць гэта ў будучыні лепш.
   • Іншы прыклад:
     • Падзея: я забыўся падпісаць паштоўку з днём нараджэння начальніка.
     • Аўтаматычныя думкі: я ведаю, што мой начальнік мяне цяпер ненавідзіць.
     • Рацыянальная думка: я не ведаю, як мой начальнік адчувае мяне цяпер. Гэта была памылка. Я заўсёды магу вусна павіншаваць начальніка і павіншаваць з днём нараджэння.

Частка 2 з 5: Прывядзенне структуры ў паўсядзённае жыццё

1. Расклад кожную гадзіну дня. Дапамажыце змагацца з дэпрэсіяй і адзінотай, структураваўшы сваё паўсядзённае жыццё з штодзённым раскладам. Выкарыстанне раскладу ўтрая ўплывае на дэпрэсію, змагаючыся з безнадзейнасцю і адсутнасцю матывацыі, а таксама скарачаючы час да бурчання (неаднаразова перажываючы за свае пачуцці і праблемы на працягу доўгага часу).
   • Румінацыя - гэта з'ява, пры якой вы зноў і зноў гуляеце ў галаве пэўныя сцэнарыі альбо праблемы, як крушэнне кружэлкі. Хоць некаторыя людзі разглядаюць развагі як форму вырашэння праблемы ("Я імкнуся глядзець на праблему як мага больш, пакуль не магу знайсці рашэнне"), вы будзеце засмучацца (калі праблема вас засмуціла), калі што прымушае вас турбавацца пра гэта.
   • Паспрабуйце знайсці парадак дня, які дае вам месца для запаўнення кожную гадзіну. Расклад кожную гадзіну дня. Не забудзьцеся ўключыць час для вядзення часопісаў, адпачынку, фізічных практыкаванняў, рэлаксацыі і асабістага догляду. Каб змагацца з адзінотай, заплануйце час на сацыяльную групу ці хатняе жывёла.
2. Рэгулярна правярайце свой графік. Вазьміце графік з сабой, каб вы маглі яго прытрымлівацца. Важна сачыць за любой дзейнасцю. Вы можаце падрыхтавацца да гэтага, дакладна ведаючы, што рабіць праз дзень.
3. Сачыце за тым, як вы сябе адчувалі пры кожным занятку. Пасля завяршэння запланаваных мерапрыемстваў вы можаце запісаць узровень майстэрства, які вы адчулі пры выкананні мерапрыемства. Таксама запішыце, як весела вам было, калі вам гэта спадабалася. Гэтыя даты здольнасцей і задавальнення могуць дапамагчы вам у будучыні, калі вас перапаўняюць думкі пра тое, што вы не можаце працягваць і атрымліваць задавальненне.
   • Пазбягайце ацэньваць сваю дзейнасць па шкале "усё альбо нічога". Хутчэй выбірайце шкалу ад аднаго да дзесяці, дзе адзін азначае нізкую здольнасць альбо мала задавальнення, а дзесяць - максімальную здольнасць альбо максімальнае задавальненне.
4. Прывучыце сябе зноў быць самастойнымі. Часам трэнінг самастойнасці неабходны людзям з дэпрэсіяй. Гэта тычыцца людзей, якія сталі залежнымі ад сяброў і сям'і, каб клапаціцца пра свае штодзённыя патрэбы. Каб зноў стаць самастойным, вам прыйдзецца зноў узяць на сябе адказнасць за самаабслугоўванне.
   • Важна пачынаць з аднаго месца і планаваць гэта штодня. Напрыклад, вы можаце пачаць з таго, каб узяць на сябе адказнасць за прыняцце душа. Вы можаце захаваць, як добра вы авалодаеце гэтай адказнасцю. Напрыклад, вы можаце спачатку ўстаць з ложка, але вы яшчэ не можаце прыняць душ. Можа здацца, што вы зусім не асвоілі прыняцце душа, але вы ўжо асвоілі яго лепш, чым раней. Выкарыстоўвайце свой парадак дня і пачуцці кампетэнтнасці, каб выправіць сябе на карысць самаабслугоўвання. Пасля таго, як вы асвоіце душ, вы можаце перайсці да спальні. Затым перайдзіце да ўборкі дома і гэтак далей і гэтак далей.
5. Падумайце пра шэраг адцягваючых фактаў, да якіх можна звярнуцца ў пераважныя часы. Важна ведаць, як і калі выкарыстоўваць адцягненне ўвагі як карысны метад для барацьбы з жуйнымі і моцнымі эмоцыямі. Падумайце пра некаторыя адцягваючыя факты, да якіх вы можаце звярнуцца, калі пачынаеце раздумваць, калі адчуваеце сябе знерваваным ці проста адзінокім.
   • У якасці прыкладаў можна прывесці практыкаванні, піць каву з сябрам, маляваць, чытаць, разважаць, маліцца або гуляць з хатнім жывёлам. Запішыце гэтыя спосабы адцягнення ўвагі ў свой часопіс ці каляндар. Рэгулярна правярайце іх, каб вы маглі нагадаць сабе пра план адцягнення ўвагі.

Частка 3 з 5: Пераадоленне адзіноты

1. Падумайце пра падабенства паміж вамі і іншымі. Адзінота часта вынікае з думкі, што ваш уласны вопыт кардынальна адрозніваецца ад чужога. Аднак усе мы адчуваем адны і тыя ж эмоцыі - ад радасці і любові да расчаравання і гневу. Разгледзім, наколькі чалавечы досвед універсальны.
2. Пагаворыце пра малых з людзьмі, з якімі вы сустракаецеся. Калі вы адчуваеце сябе адзінокім, вам могуць дапамагчы кароткія размовы з касірам у супермаркеце альбо супрацоўнікам банка. Гэта дапаможа вам адчуць сувязь з іншымі людзьмі - размова нават не павінна быць такой доўгай.
   • Вы нават можаце адчуць большую сувязь, вітаючы суседа раніцай, калі бачыце яго. Гэта можа нават выклікаць размову, якая прывядзе да сяброўства на ўсё жыццё.
3. Няхай вас пачуюць. Вы можаце адчуваць сябе адзінокім, таму што саромеецеся альбо таму, што толькі паступілі ў новую школу. Адзін з лепшых спосабаў пераадолець гэтую адзіноту - зрабіць крок і рызыкнуць. Дайце пачуць сябе, пачаўшы размову з тым, хто здаецца вам цікавым. Або папытаеце знаёмага, якому вы любіце прагуляцца разам. Вы ніколі не ведаеце. Магчыма, гэты чалавек гэтак жа самотны, як і вы, і з задавальненнем прыме запрашэнне.
4. Звяжыцеся з людзьмі, якія маюць падобныя да вас інтарэсы. Вы можаце адчуваць сябе адзінокім, бо ў вас вельмі канкрэтныя інтарэсы. Магчыма, вы сапраўды любіце горны ровар, але вы не ведаеце нікога іншага, хто гэтым займаецца. Шукайце ў Інтэрнэце веласіпедныя клубы побач з вамі. Калі вы не можаце знайсці людзей у вашым рэгіёне, якія таксама любяць катацца на горных роварах, то, несумненна, вы зможаце знайсці людзей у Інтэрнэце, якія сустракаюцца толькі віртуальна. У Інтэрнэце ёсць клуб для ўсіх зацікаўленых.
5. Валанцёр у суполцы. Калі вы адчуваеце сябе адзінокім, вы, як правіла, засяроджваецеся на ўласных пачуццях і на тым, як вашы патрэбы не задавальняюцца. Калі вы пераключыце ўвагу на патрэбы іншых людзей, вы таксама можаце перанакіраваць свае эмоцыі. Знайдзіце побач з сабой некамерцыйную арганізацыю. Напрыклад, вы можаце пайсці валанцёрам у прытулак для жывёл.

Частка 4 з 5: Палепшыце сваё здароўе

1. Унясіце ў графік сну рэгулярнасць. Нядаўнія даследаванні паказалі, што ваш мозг падвяргаецца глыбокаму ачышчэнню падчас сну. Ваш арганізм выкарыстоўвае гэты час, каб пазбавіцца ад таксінаў і адходаў. Калі вы недасыпаеце, вы рызыкуеце атрымаць псіхічны стрэс. Гэта таму, што назапашванне гэтых рэчываў ускладняе вашаму мозгу нармальную працу.
   • Пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастаткова спакойнага і бесперабойнага сну. Такім чынам вы даяце вашаму мозгу лепшы шанец нармальна функцыянаваць.
   • Большасці дарослых патрабуецца каля васьмі гадзін сну за ноч, але ёсць і шмат людзей, якім трэба крыху больш-менш. Паэксперыментуйце, каб убачыць, што вам лепш за ўсё падыходзіць.
2. Пераканайцеся, што вы досыць падвергнуты дзённаму святлу. Уздзеянне сонечнага святла і дэпрэсія могуць быць цесна звязаны. Некаторыя людзі пакутуюць ад сезону, які называецца сезоннай дэпрэсіяй (зімовая дэпрэсія), калі недахоп сонечнага святла зімой пагружае іх у глыбокую дэпрэсію. Для іншых самае вялікае вінаватае знаходжанне ў памяшканні празмерна. Незалежна ад прычыны, паспрабуйце кожны дзень атрымліваць хоць бы сонечнае святло.
   • Вы можаце вынесці свой абед на вуліцу, нават калі холадна.
   • Хадзіць на працу альбо ў школу. Паспрабуйце прайсці хаця б частку маршруту, каб можна было змясціць больш дзённага святла.
   • Вы таксама можаце ўкласці грошы ў сонечную лямпу (лямпа дзённага святла) для прымянення светлавой тэрапіі. У некаторых выпадках яны кампенсуюцца страхоўкай.
3. Уключыце практыкаванні ў сваё жыццё. Калі вы займаецеся спортам, ваш мозг выпрацоўвае хімічныя рэчывы, якія называюцца эндарфінамі і сератанінам. Гэтыя рэчывы гарантуюць, што вы не адчуваеце болю пры нагрузцы на мышцы, але яны робяць і нешта іншае. Яны гарантуюць, што вы будзеце адчуваць сябе шчаслівым. Некалькі даследаванняў паказваюць на сувязь паміж немагчымасцю рэгулявання гэтых хімічных рэчываў і дэпрэсіяй. Менавіта таму распрацавана мноства антыдэпрэсантаў, якія накіраваны на кантроль і рэгуляванне гэтых хімічных рэчываў. Гэта азначае, што практыкаванні на самай справе могуць дапамагчы вам утрымаць дэпрэсію.
   • Плаванне і прабежкі - гэта добрыя спосабы адначасова займацца спортам і ўтрымліваць пачуцці дэпрэсіі. Абодва заняткі вядомыя сваёй здольнасцю дапамагчы ачысціць розум, таму што, акрамя таго, што вы сканцэнтраваны на фізічным адчуванні, якое вы прыносіце, вы яшчэ і на навакольнае асяроддзе.
   • Паспрабуйце займацца каля 35 хвілін практыкаванняў у дзень альбо 60 хвілін тры дні на тыдзень. Даследаванні паказалі, што гэтыя графікі практыкаванняў з'яўляюцца найбольш эфектыўнымі ў барацьбе з дэпрэсіяй.
4. Ешце здаровую, пажыўную ежу. Тое, што вы ясьце, можа паўплываць на ваш мозг некалькімі спосабамі. Даследаванні паказваюць, што некаторыя інгрэдыенты нашай сучаснай дыеты, уключаючы глютен і цукар, могуць прывесці да дэпрэсіі. Старайцеся ёсць шмат садавіны і агародніны, багатай пажыўнымі рэчывамі, суцэльнага збожжа і бялкоў, каб накарміць мозг. Абмяжуйце ўжыванне апрацаваных прадуктаў, смажанай ежы і рафінаванага цукру.
5. Павялічце спажыванне тлустых кіслот амега-3. Яны гуляюць важную ролю ў здароўі мозгу. Ёсць дадзеныя, якія сведчаць пра тое, што дыета з высокім утрыманнем амега-3 тоўстых кіслот можа дапамагчы палепшыць настрой. Добрыя крыніцы амега-3 тоўстых кіслот - рыба і яйкі. Вы таксама можаце выбраць дадаткі з рыбіным тлушчам.

Частка 5 з 5: Прыняцце рашэння заручыцца старонняй дапамогай

1. Вызначце, што для вас азначае "старонняя дапамога". Важна ведаць для сябе, што для вас азначае "старонняя дапамога". Акрамя таго, важна ведаць, як можна звярнуцца па дапамогу звонку. Гэта ўсё асабісты выбар, як і ў выпадку з іншымі відамі аховы здароўя. Аднак важна ўсвядоміць, што нежаданне старонняй дапамогі, нават ад сяброў і сям'і, можа быць сімптомам дэпрэсіі, калі чалавек становіцца цалкам ізаляваным, таму што ён / яна не хоча быць нікому ў цяжар альбо таму, што ён / яна адчувае, што дэпрэсія адчуваецца слаба.. Іншыя азначэнні знешняй дапамогі могуць уключаць:
   • Некаторыя людзі таксама выкарыстоўваюць псіхаактыўныя прэпараты для барацьбы з дэпрэсіяй пры дапамозе звонку.
   • Іншыя сапраўды ідуць на тэрапію, але ў адваротным выпадку выбіраюць цалкам натуральны шлях.
   • Іншыя вырашаюць не звяртацца да тэрапіі, бо ў адваротным выпадку яны могуць адчуваць сябе заклейменымі, звар'яцелымі або цяжкімі.
   • Некаторыя людзі нават не хочуць старонняй дапамогі ад сяброў і сям'і.
2. Не спрабуйце пазбягаць сацыяльнай падтрымкі. Важна ўсведамляць, што ваша дэпрэсія не вызначае, хто вы. Гэта хвароба, як і любая іншая. Не дазваляйце дысфункцыянальным, аўтаматычным думкам пра тое, што вы слабыя альбо якія турбуюць людзей, перашкаджаць вам бавіць час у сацыяльнай асяроддзі з сябрамі і сям'ёй. Не саромейцеся шукаць іх падтрымкі, калі яна вам патрэбна. Сацыяльная падтрымка з'яўляецца важным ахоўным фактарам супраць дэпрэсіі і адзіноты.
   • На самай справе, даследаванні паказалі, што сацыяльная падтрымка зніжае стрэс і можа дапамагчы вам знайсці рашэнне праблем - асабліва для людзей, якія змагаюцца з дэпрэсіяй.
   • Акрамя таго, сацыяльная падтрымка - гэта лепшы спосаб змагацца з адзінотай, бо яна дапамагае адчуваць сувязь з іншымі людзьмі і жыццём.
3. Складзіце план бяспекі. Магчыма, вам захочацца адчуць, што ў вас ёсць сілы змагацца з дэпрэсіяй самастойна. Хоць гэта выклікае захапленне, памятайце, што ваша псіхічнае здароўе на першым месцы. Ваша псіхічнае здароўе важней за здольнасць змагацца з дэпрэсіяй.
   • Вызначце, да каго менавіта вы будзеце тэлефанаваць, калі змагаецеся, і распрацуйце план знешняй дапамогі, да якой вы звярніцеся, калі вам патрэбна вострая дапамога пры дэпрэсіі. Такі план называецца планам бяспекі і ўключае імёны сяброў, сям'і, лекараў і тэлефонаў даверу, якія могуць дапамагчы вам, калі вам патрэбна дапамога.
   • Напрыклад, вы можаце ўвесці спіс з некалькімі важнымі нумарамі тэлефонаў: нумарамі вашай маці, вашага лепшага сябра, лекара, медсястры / медсястры ў траўмапункце і / або бальніцы.
   • Таксама дадайце ў спіс нумар тэлефона даверу для прадухілення самагубстваў (113 Інтэрнэт: 0900-0113 у Нідэрландах; Цэнтр прафілактыкі самагубстваў: 1813 у Бельгіі), нумар тэлефона мясцовай паліцыі і нумар экстранай службы 112.
4. Раскажыце сваім кантактам пра свой план. Растлумачце ім, як яны могуць вам дапамагчы, калі вы патэлефануеце ім у будучыні. Дайце ім канкрэтныя задачы, якія могуць вам дапамагчы, нават калі непасрэднай небяспекі няма. Напрыклад, яны могуць скласці вам кампанію, пакуль вы не адчуеце, што больш не ўяўляеце небяспекі для сябе. У іншых выпадках вы можаце папрасіць іх патэлефанаваць за вамі лекара альбо адвезці вас у аддзяленне хуткай медыцынскай дапамогі для ацэнкі.
5. Неадкладна звяртайцеся па дапамогу да самагубства. Калі ў вас ёсць думкі пра самагубства ці вы больш не можаце працаваць у сваім паўсядзённым жыцці, абярыце звярнуцца да старонняй дапамогі. Патэлефануйце на тэлефон даверу 113Online па прадухіленні самагубстваў (0900-0113), калі вы знаходзіцеся ў Нідэрландах, альбо на даведку Цэнтра прафілактыкі самагубстваў (1813) у Бельгіі.

Папярэджанні

• Неадкладна звяртайцеся па дапамогу да самагубства. Калі ў вас ёсць думкі пра самагубства ці вы больш не можаце працаваць у сваім паўсядзённым жыцці, абярыце звярнуцца да старонняй дапамогі. Патэлефануйце на тэлефон даверу 113Online па прадухіленні самагубстваў (0900-0113), калі вы знаходзіцеся ў Нідэрландах, альбо на даведку Цэнтра прафілактыкі самагубстваў (1813) у Бельгіі.