Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 2: Умацаванне ніжніх прэсаў
• Парады
• Папярэджанні

Вы, напэўна, бачылі іх у трэнажорнай зале і на незлічоных старонках YouTube і Tumblr - неверагодна паліраваныя, нізкія прэсы, якія ў спалучэнні ўтвараюць V над тазам. Вы страшна пазайздросціце такім жорсткім сярэдзінам? Ваш уласны жывот крыху на ... гнуткай баку? Не адчайвайцеся - з энергічнай трэніроўкай на жываце і разумным скарачэннем спажывання тлушчу вы таксама можаце вырабіць прывабны V-вобразны разрэз. Але пільнуйся - некаторыя людзі схільныя да гэтага больш, чым іншыя, таму ў залежнасці ад матэрыялу, з якім даводзіцца працаваць, можа спатрэбіцца больш часу, чым вы чакаеце, каб атрымаць вынік.

Крок

Частка 1 з 2: Умацаванне ніжніх прэсаў

1. Рабіце ніз жывата рознымі практыкаваннямі. Прамая мышца жывата (ваша "шэсць пакетаў") праходзіць ад ніжняй часткі грудзей да верхняй часткі сцёгнаў. У той час як многія трэнажоры ўдзельнічаюць у прыседах і храбусцях для верхняй і сярэдняй вобласці жывата, для моцнага V-разрэзу патрэбна трэніроўка, накіраваная на ніжнія вобласці жывата. Разнастайныя практыкаванні для прэса для стварэння моцных мышц прэса і мышцаў могуць танізаваць увесь ваш стрыжань і знізіць рызыку боляў у спіне. Ніжэй прыведзены некалькі прыкладаў практыкаванняў для цягліц нізу жывата, якія дапамагаюць сфармаваць V-вобразны разрэз.
2. Трымайце дыету нішчымнай і здаровай. Нават самыя моцныя і развітыя мышцы жывата нябачныя, калі схаваны пад тоўстым пластом тлушчу - напрыклад, большасць цяжкаатлетаў, якія працуюць у цяжкай вазе, маюць вар'яцка трывалую аснову, але выглядаюць тлустымі з-за адносна высокага адсотка тлушчу. Калі вы носіце на жываце тлушч на жываце, пазбаўленне ад яго вельмі важна, калі вы хочаце паказаць V-вобразны разрэз, і адзін з лепшых спосабаў зрабіць гэта, выконваючы правільную дыету. Ешце менш калорый, чым спальваеце кожны дзень, гарантуючы, што вы атрымліваеце ўсе неабходныя арганізму пажыўныя рэчывы, і вы будзеце худнець у здаровым, кантраляваным тэмпе.
   • Існуе мноства дыет як у Інтэрнэце, так і ў часопісах і часопісах для пахудання. Некаторыя здаровыя і наўмысныя, іншыя аматарскія і нерэальныя, а некаторыя проста нездаровыя. Большасць добра праграмы па зніжэнні вагі рэкамендуюць дыету, заснаваную на наступных прынцыпах:
     • Ешце менш салодкай, тоўстай ежы. У якасці ўзнагароды апусціце са свайго рацыёну дэсерты, за выключэннем таго, што вам дазволена рабіць зараз і потым.
     • Выбірайце нішчымныя, але сытныя крыніцы бялку. Курыныя грудкі - выдатны выбар, як і некаторыя віды рыбы, а таксама нятлусты нарэз чырвонага мяса. Нятлустыя малочныя прадукты, арэхі і насенне - таксама добры выбар.
     • Ешце свежую садавіну і гародніну. Гэтая багатая на пажыўныя рэчывы нізкакаларыйная ежа неабходная для падтрымання вашага здароўя.
     • Ешце вугляводы ў здаровай ступені. Калі гэта магчыма, разумна зрабіць выбар на карысць прадуктаў з мукі, якія з'яўляюцца больш здаровымі і сытнымі.
   • Не варта ісці на галодныя дыеты альбо праграмы детоксікаціі, каб схуднець. Чалавек павінен есці кожны дзень. Адмова вашаму арганізму ў неабходным харчаванні стамляе вас, вы хутка раздражняецеся, і гэта анямявае вашыя пачуцці. Выканаць практыкаванні па нарошчванні мышачнай масы, неабходныя для V-разрэзу, будзе нашмат складаней, і вы, хутчэй за ўсё, страціце мышачную масу. У цяжкіх выпадках нават магчыма, што ваша здароўе можа назаўсёды сапсавацца.
3. Піце шмат вады. Гадамі лічылася, што пітная вада дапамагае пры пахуданні і падтрыманні вагі.Што яшчэ больш важна, ён мае жыццёва важнае значэнне для практычна ўсіх функцый арганізма. Цяпер, калі мы спадзяемся, што пачалі займацца кардыямі, вы заўважыце, што праз потаадлучэнне вы губляеце значна больш вады, чым звычайна. Вада, якую вам трэба будзе папоўніць, каб трымаць вас напагатове, мэтанакіравана і здаровым. Шмат якія дыеты рэкамендуюць піць не менш за 8 шклянак вады ў дзень.
4. Таксама падумайце, каб пачаць з сілавых трэніровак. Ёсць некаторыя даследаванні, якія робяць выснову, што ў параўнанні з сілавымі трэніроўкамі кардыё - лепшы выбар для пахудання. Але гэта выходзіць з моды, бо ёсць таксама мноства доказаў таго, што спалучэнне абодвух дае найбольшую карысць, пацверджанае тым фактам, што хаця аднаго кардыё дастаткова, каб спальваць тлушч, сілавыя трэніроўкі з вагамі павялічваюць базальны ўзровень абмену рэчываў павялічылася, што павялічыць колькасць спаленых калорый у дзень. Калі вы зараз сядзіце на дыеце для пахудання, сумніўна, што вы можаце набраць мышачную масу пры дапамозе сілавых трэніровак. Але гэта палепшыць вашу фізічную форму, і, паводле некаторых крыніц, колькасць мышачнай масы, якую вы ў адваротным выпадку страцілі б пры пахуданні, можа быць значна паменшана, амаль нічога не прыводзячы да страты тлушчу.
   • Калі вы выбіраеце варыянт уключэння сілавых трэніровак, прытрымвайцеся здаровага, збалансаванага рэжыму практыкаванняў, незалежна ад таго, працуеце вы з цяжарам ці не. Займайцеся раўнамерна - ніколі не пераходзіце проста да практыкаванняў з цяжкай вагой, інакш вы рызыкуеце атрымаць сур'ёзныя траўмы або нанесці пастаянную шкоду целе.
5. Павысьце агульны ўзровень актыўнасці. Гэта адзін з самых эфектыўных метадаў страты тлушчу без неабходнасці займацца кардынальнай дыетай альбо займаць шмат часу. Гэта змяненне ў вашай схеме можа быць вельмі складаным у залежнасці ад таго, наколькі вы занятыя на працягу дня. Проста шукайце спосабы павялічваць сваю фізічную актыўнасць з кожным днём. Амаль усё, што вы робіце на працягу дня, будзе стымулююча ўплываць на ваш метабалізм, што можа прывесці да пахудання. Паспрабуйце павялічыць сваю фізічную актыўнасць наступным чынам:
   • Паездка на працу / працу. Замест таго, каб ехаць на працу на машыне, вы таксама можаце хадзіць пешшу, ездзіць на ровары або бегаць. Або скарыстайцеся грамадскім транспартам, каб вам давялося ісці пешшу да аўтобуснага прыпынку ці чыгуначнага вакзала.
   • Актывізуйцеся. Калі ў вас ёсць праца, дзе вы праводзіце шмат часу за сталом, знайдзіце магчымасці падняцца з крэсла. Магчыма, стол, за якім вы можаце стаяць, альбо шпацырны стол для вас, альбо пастаўце кампутар на некалькі скрынь альбо скрынак, каб імправізаваць сталы стол "беднага чалавека". Пераменны спосаб працы - гэта таксама добры спосаб пазбегнуць праблем са спіной.
   • Рэлаксацыя. Замест таго, каб легчы на ​​канапу перад тэлевізарам, вы можаце працягваць рухацца на эліптыцы альбо зрабіць некалькі простых практыкаванняў (напрыклад, скачкі з дамкратаў або выпадаў) на падлозе.
6. Будзьце паслядоўныя і цярплівыя. Гэтыя мышцы не развіваюцца на працягу сутак.

Парады

• Харчуйцеся правільна. Гэта нельга асабліва падкрэсліць, і гэта важней за любое практыкаванне. Калі вы хочаце бачыць вынікі, ешце здарова і разумна.
• Мінімізуйце спажыванне тлушчу. Не піце соду, уключаючы дыету. Калі вы зробіце гэта, кожная дыета загадзя асуджана на правал. Вы можаце ўзнагародзіць сябе, але вы павінны зарабіць гэтую ўзнагароду. Прыносіце сабе 1 узнагароду на тыдзень, альбо 3 кожныя 2 тыдні. Не ўвесь дзень, але прыемная ежа альбо любімы напой у якасці ўзнагароды. Але не ўзнагароджвайце сябе фаст-фудам, бо тады вам спатрэбяцца дні, каб пазбавіцца ад яго.
• Ешце шмат бялку. Вавёркі (бялкі) - гэта рэчывы ў арганізме, якія ўтрымліваюць амінакіслоты і неабходныя для падтрымання і развіцця ўсіх частак цела, уключаючы мышцы. Патрабуйце не менш за 1 г бялку на 400 г. вага цела. Пратэінавыя кактэйлі - выдатная крыніца (нятлустага) бялку.
• Пасля таго, як стане ясна, што вы набылі манцёра, і V-форма ўжо бачная, шукайце больш прасунутыя трэніроўкі.

Папярэджанні

• Не галадайце сябе. Пераканайцеся, што здаровае харчаванне - гэта частка вашага жыцця, а не часовая фаза. Таму важна атрымліваць дастатковую колькасць калорый, але не ў лішку. Ешце больш і раней у дзень, каб у вас хапіла энергіі, але ўвечары не есці ці амаль не есці.
• Не рабіце больш складаныя працэдуры самастойна, бо ёсць некалькі такіх, якія могуць нанесці сур'ёзныя траўмы, калі не ўмяшаецца "спатэр".