Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Сачыце за тым, што вы ясьце і п'еце
• Частка 2 з 3: Аналіз сабраных дадзеных
• Частка 3 з 3: Сачыце за іншымі практычнымі дэталямі
• Парады

Вядзенне харчовага дзённіка дасць вам рэалістычную карціну таго, што вы ясьце кожны дзень. Гэта добры спосаб лепш кантраляваць сваё харчаванне. У рэшце рэшт, не запісваючы, што вы ясце, вы не ведаеце, колькі калорый вы прымаеце. Калі ў вас ёсць праблемы з страваваннем ці іншае захворванне, вядзенне харчовага дзённіка можа дапамагчы вам вызначыць, які інгрэдыент выклікае праблему. Прачытайце хутка на этапе 1, каб даведацца, як запісваць тое, што вы ясце, і навучыцца аналізаваць сабраныя дадзеныя.

Крок

Частка 1 з 3: Сачыце за тым, што вы ясьце і п'еце

1. Завядзіце часопіс. Самы просты спосаб сачыць за тым, што вы ясьце і п'еце кожны дзень, - гэта пачаць папяровы альбо лічбавы часопіс. Пераканайцеся, што вы можаце ўзяць гэты часопіс з сабой куды б вы ні пайшлі, каб вы маглі запісаць кожную дэталь. Вам спатрэбіцца месца для даты, часу, месцазнаходжання, прадукта харчавання, колькасці і дадатковых заўваг. Таму прасцей за ўсё скласці дакладны спіс, у якім можна лёгка адсочваць гэтую інфармацыю.
   • Калі вы любіце запісваць рэчы ад рукі, набудзьце сшытак без радкоў альбо штодзённы дзённік.
   • Вы таксама можаце скарыстацца дадаткам альбо інтэрнэт-дзённікам ежы. У апошні час адсочванне таго, што вы ясце, стала вельмі папулярным, таму ёсць мноства варыянтаў на выбар.
2. Запішыце, што вы ясьце і п'еце. Будзьце вельмі дакладныя і запішыце ўсе інгрэдыенты складаных страў. Напрыклад, не пішыце, што вы з'елі карысны бутэрброд, а запішыце колькасць хлеба і колькасць грам астатніх інгрэдыентаў. Таксама рабіце гэта з такімі стравамі, як запяканкі і кактэйлі.
   • Не забудзьцеся таксама запісаць закускі. Кожнае печыва і кожны кавалак садавіны ўлічаны.
   • Таксама запішыце, што вы п'еце, і вымерайце колькасць выпітай вады штодня.
3. Запішыце правільныя сумы. Калі вы хочаце дакладна ведаць, колькі калорый вы ўжываеце штодня, важна запісаць правільную колькасць кожнага прадукту. Лепш за ўсё набыць для гэтага кухонныя шалі. Такім чынам вы можаце ўзважыць кожны інгрэдыент і сачыць за тым, што менавіта вы ясьце.
   • Калі вы ясьце па-за домам, вам прыйдзецца здагадвацца, якая колькасць прадуктаў знаходзіцца ў стравах. Для некаторых сетак вы можаце знайсці колькасць калорый на прадукт у Інтэрнэце.
   • У дадатак да колькасці ежы, улічвайце таксама ўлік калорый на прадукт. Вы можаце знайсці іх на харчовай упакоўцы, але таксама на ўсіх вэб-сайтах.
4. Запішыце дату, час і месца, дзе вы елі. Гэта асабліва важна, каб навучыцца распазнаваць пэўныя заканамернасці ў сваіх харчовых звычках. Паспрабуйце не згаджацца на "падвячорак", а замест гэтага запішыце дакладны час. Калі вы хочаце, вы можаце таксама вызначыць месцазнаходжанне. Напрыклад, вы былі на кухні ці перад тэлевізарам?
5. Запішыце, як вы сябе адчуваеце пасля ўжывання прадуктаў. Калі вы вядзеце харчовы дзённік, каб схуднець альбо выявіце патэнцыйную харчовую алергію, вельмі важна тое, што вы адчуваеце, калі ўжываеце прадукты. Каб сачыць за гэтым, выкарыстоўвайце слупок "нататкі" у вашым дзённіку харчавання альбо дадайце новы слупок, які круціцца вакол таго, як вы сябе адчуваеце, калі з'ешце што-небудзь.
   • Пачакайце ад 10 да 20 хвілін, перш чым запісваць, што вы адчуваеце. Патрабуецца некаторы час, каб ежа фактычна паўплывала на вашу сістэму.
   • Старайцеся выкарыстоўваць адно і тое ж слова зноў і зноў для пэўных пачуццяў. Напрыклад, пасля паўдня, перакусіўшы ці кубачкам кавы, напішыце: "Нервова: я адчуў, што мяне трохі спяшалася пасля абеду каля 15 хвілін". Выбіраючы адну і тую ж фармулёўку зноў і зноў, вы можаце хутчэй распазнаваць заканамернасці.

Частка 2 з 3: Аналіз сабраных дадзеных

1. Паспрабуйце знайсці пэўныя заканамернасці ў прыёмах ежы. Пасля таго, як вы будзеце сачыць за тым, што вы ясце і п'еце на працягу некалькіх тыдняў, вы, верагодна, убачыце, як узнікаюць некаторыя заканамернасці. Некаторыя заканамернасці відавочныя, але іншыя радзей заўважаюцца. Праглядзіце свой дзённік харчавання і задайце сабе наступныя пытанні:
   • Ці бачыце вы ўзоры настрою пры ўжыванні пэўных прадуктаў харчавання?
   • Якія стравы вы лічыце сытнымі, а якія не?
   • Калі вы схільныя пераядаць?
2. Сачыце за сваімі закусачнымі звычкамі. Шмат людзей са здзіўленнем бачаць, колькі закусак ядуць у дзень. Жменя міндаля тут, печыва там і мяшок чыпсаў перад тэлевізарам увечары могуць усё зрабіць. Выкарыстоўвайце свой дзённік, каб даведацца, ці перакусваеце вы занадта энтузіязмам ці не.
   • Вы выбіраеце карысныя закускі ці захопліваеце першае, што ўбачыце? Калі вы не заўсёды паспяваеце прыгатаваць свежыя закускі, прызвычаіцеся думаць загадзя і заўсёды мець з сабой карысныя закускі. Напрыклад, у вас будзе менш шанцаў пайсці на нешта нездаровае, калі вы будзеце галодныя паміж імі.
   • Вы адчуваеце сябе сытым пасля таго, як з'елі пэўныя закускі, ці вы больш галодныя? Праверце свае нататкі, каб даведацца, ці сапраўды тая падвячорная кава і шакалад на самай справе прыносяць вам карысць ці не.
3. Праверце, ці не харчуецеся вы ў выхадныя дні інакш, чым у працоўныя. Для большасці людзей праца і школа моцна ўплываюць на іх харчовыя звычкі. У працоўныя дні ў вас можа быць менш часу, каб прыгатаваць сабе ежу, у той час як у выхадныя дні вы часцей ешце шкодныя рэчы. Паспрабуйце выявіць заканамернасці ў гэтым. # * Ці часта вы ясьце ў пэўныя дні? Калі вы выяўляеце, што збіраеце ежу хутчэй у дні заняткаў, гэта каштоўная інфармацыя.
   • Выкарыстоўвайце атрыманыя веды для планавання ежы. Калі вы ведаеце, што напэўна вам не хочацца гатаваць ежу ў пэўную ноч, вы можаце паспрабаваць загадзя спланаваць і паставіць здаровую ежу ў халадзільнік, напрыклад.
4. Звяртайце пільную ўвагу на залежнасць паміж тым, што вы ясце, і тым, што вы адчуваеце. Даведайцеся, на якія сітуацыі ўплываюць вашы харчовыя звычкі. Вы можаце выявіць пэўную заканамернасць у выбары ежы, калі вы ў стрэсе. Магчыма, вы горш спіце, калі ўвечары ясьце нездаровыя закускі альбо ясьце пэўную ежу, каб суцешыць сябе. Толькі калі вы ведаеце пра сябе, вы можаце паспрабаваць змяніць гэта.
   • Паглядзіце, ці схільныя вы пераядаць, калі эмацыянальныя. Калі так, паспрабуйце замяніць ежу чымсьці іншым. Напрыклад, доўга прымайце ванну, калі ў вас напружанне, і не бярыце адразу шакаладку.
   • Шэраг прадуктаў можа негатыўна адбіцца на вашых эмоцыях, таму старайцеся пазбягаць іх. Падумайце, напрыклад, пра стрэс ці гнеў, калі вы выпілі занадта шмат кавы.
5. Паспрабуйце даведацца, ці аказваюць некаторыя інгрэдыенты негатыўны ўплыў на ваш арганізм. Звярніце ўвагу на заканамернасці, якія пэўным чынам уплываюць на вашу сістэму. Напрыклад, вы можаце заўважыць, што папкорн баліць у жываце.
   • Паглядзіце, якія харчовыя прадукты выклікаюць уздуцце жывата, галаўны боль ці млоснасць.
   • Паспрабуйце пазбягаць інгрэдыентаў на працягу некалькіх дзён, каб убачыць, ці знікаюць сімптомы.
   • Целиакия, сіндром раздражнёнага кішачніка і многія іншыя хваробы можна вылечыць, змяніўшы свае харчовыя звычкі і пазбягаючы некаторых інгрэдыентаў. Калі ў вас ёсць пэўныя сімптомы, звярніцеся да ўрача з харчовым дзённікам, каб даведацца, якія прадукты харчавання могуць быць адказныя за гэта.

Частка 3 з 3: Сачыце за іншымі практычнымі дэталямі

1. Падумайце пра адсочванне вашай фізічнай актыўнасці. Калі вы вядзеце харчовы дзённік для падліку калорый і пахудання, можа быць карысна і адсочваць сваю фізічную актыўнасць. Такім чынам вы можаце лёгка параўнаць спажыванне калорый з спаленнем калорый.
   • Запішыце, як доўга вы займаліся якім заняткам.
   • Паглядзіце, ці ўплывае ваша актыўнасць на голад і харчовыя звычкі.
2. Запіс пажыўнай інфармацыі пра прадукты. Калі вы вядзеце харчовы дзённік, каб навучыцца есці больш здарова, можна таксама адзначыць харчовую каштоўнасць прадуктаў. Гэтую інфармацыю лёгка знайсці ў Інтэрнэце для большасці прадуктаў. Запішыце, колькі вітамінаў і мінералаў, а таксама колькі вугляводаў, бялкоў і тлушчаў утрымлівае кожны прадукт.
3. Пастаўце сабе мэту. Харчовы дзённік можа матываваць, калі вы хочаце дасягнуць пэўнай мэты, звязанай з вашымі харчовымі звычкамі. Калі вы хочаце схуднець ці паспрабаваць з'есці больш садавіны і агародніны, улік вашых харчовых звычак можа натхніць вас на працяг і паляпшэнне. Некалькі спосабаў зрабіць гэта:
   • Адсочваючы сваю вагу. Раз на тыдзень узважвайце сябе, каб убачыць, ці адбываюцца змены.
   • Запішыце важныя этапы. Калі вы елі па два кавалкі садавіны штодня на працягу месяца, вы можаце зрабіць гэта на заметцы.
4. Выкарыстоўвайце свой харчовы дзённік, каб адсочваць кошт прадуктаў. Цяпер, калі вы ўжо запісваеце, што ясце, вы таксама можаце запісаць, колькі грошай вы на самой справе выдаткуеце на ежу. Гэта выдатны спосаб захаваць штодзённы, штотыднёвы і штомесячны бюджэт.
   • Запішыце, колькі грошай вы марнуеце на кожны прыём ежы. Сачыце за хатняй ежай і рэстараннай ежай.
   • Паспрабуйце знайсці заканамернасці таго, колькі вы штотыдзень ці штомесяц марнуеце на ежу, і даведайцеся, дзе можна зэканоміць.
5. Сачыце за медыцынскай інфармацыяй. Калі вы спрабуеце пазбягаць прадуктаў, ад якіх вам дрэнна, добра запісаць свае сімптомы. У сваім часопісе пішыце пасля кожнага прадукта харчавання, як вы сябе адчувалі. Вазьміце свой дзённік да лекара, каб абмеркаваць алергію альбо іншыя праблемы.

Парады

• Калі вы вядзеце харчовы дзённік, таму што хочаце схуднець альбо ў вас ёсць парушэнні харчавання, гэта можа дапамагчы і спісаць свае пачуцці. Такім чынам вы павольна, але дакладна высветліце, чаму вы ясьце пэўныя рэчы.