Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 3: Інтэнсіўныя фізічныя практыкаванні
• Метад 2 з 3: Іншыя віды фізічнай нагрузкі
• Метад 3 з 3: Садзейнічанне пахуданню пры дапамозе дыеты і ўнясення змяненняў у лад жыцця
• парады

Рэгулярныя фізічныя практыкаванні з'яўляюцца выдатным спосабам пахудання. Тым не менш, выключна практыкаванні не змогуць прывесці да істотнага зніжэння вагі ў кароткі прамежак часу. Таму нельга разлічваць на хуткае пахуданне з іх дапамогай, якое, да таго ж, лічыцца небяспечным і дрэнна адбіваецца на здароўе. З іншага боку, некаторыя віды фізічных практыкаванняў здольныя паспрыяць здароваму зніжэння вагі. У выніку шэрагу даследаванняў было даказана, што спалучэнне кардиоупражнений, інтэрвальныя і сілавых трэніровак спрыяе пахуданню. Больш за тое, падмацаванне фізічнай нагрузкі правільным збалансаваным харчаваннем дазваляе паскорыць працэс зніжэння вагі.

крокі

Метад 1 з 3: Інтэнсіўныя фізічныя практыкаванні

1. 1 Ўладкоўвайце інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці 1-3 разы на тыдзень. Паспрабуйце перагледзець сваю праграму фізічных практыкаванняў, калі вы займаецеся з ўмеранай інтэнсіўнасцю або карыстаецеся толькі спакойныя кардиоупражнения.
   • Фізічныя практыкаванні больш высокай інтэнсіўнасці і інтэрвальныя падыход да іх выканання дазваляюць больш эфектыўна зніжаць вагу, чым спакойныя кардиоупражнения.Ўключэнне ў свой план трэніровак некалькіх дзён інтэнсіўнай фізічнай нагрузкі дазволіць вам спаліць больш калорый і лішняга тлушчу за адзін занятак.
   • Калі вы не можаце самастойна зразумець, наколькі інтэнсіўна вы займаецеся, ацэньвайце інтэнсіўнасць нагрузкі па здольнасці падтрымліваць размову. Калі вы без працы здольныя размаўляць, то ваша фізічная нагрузка лічыцца нізкай. Калі ў гутарцы вы выпрабоўваеце некаторыя цяжкасці і часам вам не хапае дыхання, то, хутчэй за ўсё, у вас ўмераная фізічная нагрузка. Калі вы не ў стане вымавіць кароткае прапанову, ня перахапіўшы пры гэтым дыхання, то вашу нагрузку можна лічыць інтэнсіўнай.
   • Інтэрвальныя трэніроўкі ўяўляе сабой спалучэнне практыкаванняў ўмеранай і высокай інтэнсіўнасці. Менавіта такая камбінацыя практыкаванняў дазваляе целе спаліць больш тлушчу і паскорыць абмен рэчываў на наступныя некалькі гадзін пасля трэніроўкі.
2. 2 Падрыхтуйце ўласную праграму інтэрвальныя трэніровак. Інтэрвальныя трэніроўкі можна арганізаваць як у спартзале, так і ў сябе дома. Падрыхтоўка індывідуальнага плана заняткаў дазволіць лепшым чынам падбудаваць яго пад сябе і ўсталяваць падыходны вам ўзровень інтэнсіўнасці практыкаванняў.
   • Скачкі са скакалкай. Паспрабуйце актыўна скакаць на скакалцы 1-2 хвіліны, а затым для адпачынку перайсці да скачках ўмеранай інтэнсіўнасці. Паспрабуйце выконваць па 2-5 падыходаў да скачках на скакалцы.
   • Хаджэнне па прыступках або ў гару. Знайдзіце доўгую лесвіцу або высокі пагорак, напрыклад, лесвічны марш ці прыдатны пешы турыстычны маршрут. Ідзіце хуткай хадой ці нават бяжыце, затым для адпачынку перайдзіце на больш павольны крок. Паўтарыце змену нагрузкі 2-5 разоў.
   • Планкі з уздымам каленаў да грудзей. Устаньце ў пазіцыю планкі і пачніце па чарзе прыцягваць калені да грудзей. Выконвайце практыкаванне як мага хутчэй на працягу 1-2 хвілін.
   • Чаргуйце спрынтарскі бег з бегам трушком ці хадой. Паспрабуйце хутка бегчы на ​​працягу 1-2 хвілін, а затым пераходзіць да ўмеранага бягу трушком на 3-5 хвілін.
3. 3 Уключыце ў праграму трэніровак інтэнсіўныя кардиоупражнения. Многія трэнажорныя залы прапаноўваюць ўласныя праграмы інтэнсіўных заняткаў і інтэрвальныя трэніровак, таму вы можаце звярнуцца да іх паслуг замест самастойнай распрацоўкі індывідуальнай праграмы заняткаў.
   • Наведванне гэтых заняткаў можа здацца больш простым і цікавай справай, так як вам давядзецца працаваць сумесна з іншымі людзьмі. Вы таксама будзеце адчуваць дадатковую матывацыю, стараючыся не адставаць ад астатніх.
   • Наведвайце ўрокі бокса або кікбоксінга. У дадатак да інтэнсіўнага спальванню калорый, кікбоксінг валодае і іншымі перавагамі: ён дазваляе прывесці ў тонус ўсё цела, дапамагае змагацца са стрэсам і спрыяе павышэнню ўпэўненасці ў сабе.
   • Паспрабуйце наведваць заняткі з працай на велатрэнажор. Падобныя заняткі падыходзяць людзям любога ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі, так як маецца магчымасць наладжваць ступень супраціву трэнажора і кантраляваць хуткасць працы на ім. Акрамя таго, адзін занятак дазваляе спаліць каля 500 калорый, танізуе ягадзіцы, сцёгны і ікры.
   • Паспрабуйце наведваць групавыя інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці. Інтэрвальныя трэніроўкі высокай інтэнсіўнасці могуць быць досыць цяжкімі, улічваючы і тое, што знайсці заняткі для свайго ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі можа таксама апынуцца зусім нялёгка. Многія трэнажорныя залы будуюць свае праграмы заняткаў выключна на розных тыпах інтэрвальныя трэніровак. Аднак, у шэрагу выпадкаў на занятках могуць дэманстравацца практыкаванні для людзей з розным узроўнем фізічнай падрыхтоўкі.

Метад 2 з 3: Іншыя віды фізічнай нагрузкі

1. 1 Дапоўніце свае фізічныя практыкаванні спакойнай аэробнай нагрузкай. У дадатак да інтэнсіўных або інтэрвальныя трэніровак можна выкарыстоўваць спакойныя кардиоупражнения. Яны валодаюць станоўчым уплывам на агульны стан здароўя і спрыяюць зніжэнню вагі.
   • Да спакойным аэробным практыкаванням можна аднесці любую аэробную актыўнасць ўмеранай інтэнсіўнасці, стабільна выкананую на працягу 30 хвілін.
   • Спакойная аэробная нагрузка спальвае менш калорый, чым інтэнсіўныя інтэрвальныя трэніроўкі, але яна лягчэй даецца вашым целе.
   • У цэлым, паспрабуйце практычна кожны дзень звяртацца да 30-60 хвілінам кардионагрузок. Па дадзеных даследаванняў, хутчэйшага зніжэння вагі можна дамагчыся пры штодзённых гадзінных практыкаваннях ўмеранай інтэнсіўнасці.
   • Калі вы доўгі час не займаліся фізічнай нагрузкай, прыступайце да трэніровак паступова. У першыя два тыдні займайцеся па 30-45 хвілін праз дзень, каб знізіць рызыку атрымання траўмаў. Па меры прывыкання цела да фізічных нагрузак вы можаце пашырыць праграму заняткаў для хутчэйшага зніжэння вагі.
   • Вы можаце звярнуцца да наступных відаў аэробнай актыўнасці: бег трушком, плаванне, пешыя паходы, заняткі на эліпсоід, танцы і аэробіка.
2. 2 Ўладкоўвайце 1-3 разы на тыдзень сілавыя трэніроўкі з уздымам вагаў. У дадатак да кардиоупражнениям на працягу тыдня вельмі важна звяртацца і да сілавых трэніровак.
   • Нягледзячы на ​​тое, што самі па сабе сілавыя трэніроўкі не спальваюць вялікага ліку калорый, яны дазваляюць нарасціць мышачную масу, што ў сваю чаргу спрыяе павышэнню здольнасці вашага цела спальваць калорыі.
   • Паспрабуйце выконваць практыкаванні з уздымам вагі ўласнага цела. Калі ў вас няма доступу да трэнажорнай зале або да свабодных вагам, паспрабуйце ўключыць у план сваіх заняткаў практыкаванні з уздымам вагі ўласнага цела. Для нарошчвання мышачнай масы вы можаце выконваць адцісканні, скручвання, выпады або прысяданні.
   • Спалучайце заняткі на сілавых трэнажорах з практыкаваннямі са свабоднымі вагамі. Выкарыстанне свабодных вагаў і сілавых трэнажораў у спартзале або дома дазваляе дасягнуць большай разнастайнасці выконваюцца практыкаванняў з уздымам вагі.
   • Чаргуйце групы прапрацоўваюцца цягліц. Па-за залежнасці ад выгляду сілавых трэніровак, неабходна ладзіць дні адпачынку ў прамежках паміж сілавымі трэніроўкамі і чаргаваць прапрацоўваюцца мышцы.
3. 3 Падвышайце сваю штодзённую актыўнасць. Ваш лад жыцця таксама можа спрыяць спальванню калорый і зніжэння вагі. Павялічце штодзённую актыўнасць, каб пачаць марнаваць больш калорый.
   • Ваш лад жыцця - гэта той род актыўнасці, які вы выконваеце кожны дзень. Сюды можа ставіцца хаджэнне пешшу, па лесвіцы, мыццё падлогі і выкарыстанне пыласоса. Уся гэтая дзейнасць прыводзіць да спальванню калорый і да канца дня можа складаць істотную долю ў агульным ліку выдаткаваных за дзень калорый.
   • Паспрабуйце больш рухацца або часцей хадзіць па лесвіцах на працягу дня. Падумайце аб тым, як можна павысіць сваю актыўнасць. Нават невялікае павелічэнне актыўнасці здольна аказаць садзейнічанне пахуданню.
   • Часцей хадзіце пешшу, бегайце або карыстайцеся роварам. Адмова ад выкарыстання аўтатранспарту на пару дзён на тыдзень дазволіць вам схуднець хутчэй.
   • Плануйце сямейнае або індывідуальнае актыўны баўленне часу на вячэрні час і выхадныя. Пазбягайце сталага сядзення як на працы, так і дома.
   • Набудзьце педометр. Абавязкова рабіце рэкамендуемыя 10 000 крокаў у дзень. А дадатковыя трэніроўкі, нацэленыя на зніжэнне вагі гарантавана дапамогуць вам хутчэй скінуць вагу.

Метад 3 з 3: Садзейнічанне пахуданню пры дапамозе дыеты і ўнясення змяненняў у лад жыцця

1. 1 Пракансультуйцеся з урачом. Калі вы хочаце схуднець або падумваеце аб павелічэнні фізічнай актыўнасці, не будзе лішнім звярнуцца да тэрапеўта для атрымання кансультацыі па гэтым пытанні.
   • Абмяркуйце з лекарам сваё жаданне знізіць вагу. Спытаеце, ці лічыць лекар бяспечным і дарэчным зніжэнне вагі ў вашай канкрэтнай сітуацыі. Таксама спытаеце пра тое, колькі вам неабходна скінуць, або якое аптымальнае значэнне вашага вагі.
   • Дадаткова абмяркуйце з лекарам выгляд, інтэнсіўнасць і аб'ём фізічнай нагрузкі, да якой вы збіраецеся звярнуцца, акрамя звыклай для вас штодзённай актыўнасці. Пераканайцеся ў тым, што гэта не будзе ўяўляць небяспекі для вашага здароўя.
   • Акрамя таго, калі падчас фізічнай нагрузкі ў вас паўстане боль, перахопіць дыханне ці з'явіцца дыскамфорт іншага роду, неадкладна спыніце займацца і звярніцеся да лекара.
2. 2 Скароціце колькасць ужытных калорый. Нягледзячы на ​​тое, што фізічная нагрузка дазволіць спаліць істотнае колькасць калорый, для зніжэння вагі лепш за ўсё спалучаць практыкаванні з нізкакаларыйнай дыетай.
   • Звычайна рэкамендуецца скараціць штодзённае ўжыванне калорый на 500 адзінак. Так вы зможаце худнець на 0,5 - 1,0 кг у тыдзень.
   • Калі вы шмат займаецеся і карыстаецеся практыкаванні высокай інтэнсіўнасці, не варта скарачаць колькасць калорый занадта моцна. Вам будзе неабходная энергія для падтрымання высокага ўзроўню актыўнасці.
3. 3 Прытрымлівайцеся збалансаванай дыеты. У дадатак да скарачэння калорый паспрабуйце харчавацца добра збалансаванай дыетай. Гэта таксама будзе садзейнічаць зніжэнню вагі.
   • Збалансаваная дыета мае на ўвазе штодзённае ўжыванне правільнага аб'ёму ежы ўсіх катэгорый прадуктаў. Акрамя таго, вам варта выкарыстоўваць разнастайныя віды прадуктаў кожнай з катэгорый.
   • З кожным прыёмам ежы ўжывайце па 85-115 г чыстага бялку. У якасці нізкакаларыйных крыніц бялку можна ўзяць мяса птушкі, яйкі, абястлушчаныя малочныя прадукты і бабовыя.
   • Таксама нацельтесь на штодзённае ўжыванне па 5-9 порцый садавіны і гародніны. Гэтая нізкакаларыйная ежа дапаможа запоўніць страўнік і даўжэй не адчуваць пачуццё голаду, ужываючы пры гэтым меншае колькасць калорый.
   • Па магчымасці ўжывайце па паўшклянкі або па 30 г цельнозерновые прадуктаў. Яны ўяўляюць сабой вялікую пажыўную каштоўнасць, чым вычышчанае збожжа. З іншага боку, некаторыя даследаванні паказалі, што скарачэнне колькасці ужывальных збожжавых крыніц вугляводаў прыводзіць да паскоранага зніжэння вагі.
4. 4 Піце дастатковую колькасць вадкасці. Вельмі важна падтрымліваць водны баланс арганізма, асабліва пры ўзмоцненых занятках спортам і пахуданні. Таму на працягу ўсяго перыяду пахудання сочыце за падтрыманнем свайго воднага балансу.
   • Акрамя таго, што вада падтрымлівае ваш водны баланс, яна дапамагае змагацца з голадам і залішняй апетытам.
   • Для падтрымання воднага балансу патрабуецца выпіваць па 8-13 шклянак вады штодня. Калі вы актыўна і рэгулярна займаецеся фізічнай нагрузкай, то колькасць выпівала шклянак вады павінна імкнуцца да 13, каб папоўніць страту вадкасці разам з потам.
   • Не ўсе вадкасці можна лічыць крыніцамі папаўнення воднага балансу. Для гэтага падыходзяць толькі некаларыйны напоі без кафеіну. Вы можаце піць ваду, ваду са смакавымі дадаткамі, кава і гарбата без кафеіну.
5. 5 Сачыце за атрыманнем дастатковай колькасці сну. У дадатак да дыеце і практыкаванням вам неабходна досыць спаць па начах. Гэта дапамагае целе аднавіцца і адпачыць, што ў сваю чаргу таксама спрыяе зніжэнню вагі.
   • Дарослыя людзі маюць патрэбу ў 7-9 гадзінах начнога сну. Вельмі важна альбо класціся крыху раней, альбо ўставаць папазней, каб забяспечыць сабе такую ​​працягласць начнога сну.
   • Калі вы дрэнна спіце або спіце недастаткова, ваша цела вырабляе больш гармонаў голаду. Наступным раніцай страўнік будзе пастаянна паведамляць вам пра тое, што ён галодны, з-за чаго вы можаце пачаць ёсць больш чым звычайна.
   • Да таго ж, для здаволення голаду вы можаце насесть на тлустую і багатую вугляводамі ежу. А гэта можа перашкодзіць вашаму пахуданню ці запаволіць гэты працэс.

парады

• Ўладкоўвайце целе дзень адпачынку кожныя 5-7 дзён. Падтрымлівайце актыўнасць на высокім узроўні, але не забывайце часам адпачываць ад працяглых кардиотренировок і сілавых практыкаванняў.
• Абавязкова кансультуйцеся з урачом перад пахуданнем.Ён падкажа вам, наколькі гэта дарэчы і бяспечна ў вашым становішчы.