Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Стварэнне мадэляў здаровага мыслення
• Спосаб 2 з 3: Атрыманне пазітыўнага погляду на жыццё
• Метад 3 з 3: Справа з траўматычным досведам
• Парады

Калі ў вас ёсць дрэнныя ўспаміны пра няёмкія моманты альбо траўматычныя падзеі, яны могуць пераследваць вас днямі, месяцамі ці нават гадамі. На шчасце, ёсць спосабы навучыць памяць здаровым спосабам змагацца з гэтымі дрэннымі ўспамінамі. У гэтым артыкуле вы даведаецеся, як пакінуць дрэнныя ўспаміны і паменшыць трывогу, якая іх суправаджае.

Крок

Спосаб 1 з 3: Стварэнне мадэляў здаровага мыслення

1. Пазбягайце месцаў і прадметаў, якія выклікаюць памяць. Ці заўважаеце вы, што, думаючы пра пэўныя прадметы альбо наведваючы пэўныя месцы, думаеце пра дрэнную памяць? Напрыклад, можа быць, што ў садку з вамі здарылася нешта дрэннае, і вам пра гэта нагадваюць кожны раз, калі вы бачыце школу. Паспрабуйце пазбягаць школы, напрыклад, ідучы іншым шляхам на працу. Такім чынам вы аўтаматычна менш будзеце думаць пра непрыемную падзею.
   • Калі вы цалкам выключыце рэчы, якія выклікаюць дрэнную памяць, памяць павольна, але дакладна згасне. З цягам часу памяць замяняецца больш важнымі думкамі.
   • Зразумела, не заўсёды ўдаецца пазбегнуць усяго, што выклікае дрэнныя ўспаміны. Магчыма, вы наогул не хочаце ісці іншым маршрутам на працу, не хочаце перастаць слухаць музыку любімага гурта альбо хочаце працягваць чытаць кнігі навуковай фантастыкі, нягледзячы на ​​негатыўныя асацыяцыі. Калі немагчыма альбо рэалістычна выключыць са свайго жыцця ўсе рэчы, якія нагадваюць вам пра негатыўную падзею з мінулага, лепш паставіцца з памяццю па-іншаму.
2. Думайце пра памяць, пакуль яна не страціць сваю сілу. Першыя некалькі разоў вы думаеце пра дрэнную памяць, бываюць выпадкі, калі вы турбуецеся. Таму вам захочацца як мага менш думаць пра падзею з мінулага шляхам рэфлексу. Аднак падаўленне памяці можа зрабіць яе больш магутнай над вамі. Таму старайцеся не адштурхоўваць памяць, а памятаць як мага больш дэталяў. Працягвайце думаць пра падзею, пакуль страх, які вы адчуваеце, не сціхне. Выпрабоўваючы боль, ён будзе менш інтэнсіўным у наступны раз. Думаючы пра дрэнныя ўспаміны, гэта таксама можа дапамагчы зрабіць доўгую прагулку альбо зарадку.
   • Паспрабуйце суцешыць сябе, што мерапрыемства скончылася. Што б ні здарылася - з вас смяяліся альбо перажывалі небяспечную сітуацыю - падзея ўжо ззаду.
   • Часам разважанні пра дрэнную памяць могуць стаць апантанасцю. Паспрабуйце ўявіць, якія пачуцці выклікае памяць. Калі вы разумееце, што памяць усё роўна баліць, нават пасля таго, як неаднаразова думаеце пра падзею, паспрабуйце іншым спосабам выгнаць памяць са сваёй памяці.
3. Паспрабуйце змяніць памяць. Кожны раз, калі думаеш пра мінулае, памяць крыху мяняецца. Ваш мозг запаўняе дзіркі ў памяці няправільнай інфармацыяй. Вы можаце скарыстацца гэтай схільнасцю мозгу, замяніўшы дрэнныя часткі памяці чымсьці іншым. Гэта робіць памяць менш раздражняльнай і менш шкодзіць вам.
   • Напрыклад, скажам, вы дрэнна памятаеце дзяцінства пра паездку, якую вы правялі разам з бацькам на лодцы пад назвай "Лавец сноў". Вы памятаеце, як ваш бацька быў у чырвоных штанах і сонечных акулярах і крычаў на вас, калі вы занадта нахіліліся над бортам лодкі і ўпалі ў ваду. Вы "ведаеце", што здарылася, але праз гады вы выяўляеце, што ў той дзень ваш бацька быў апрануты не ў чырвоныя штаны, а ў джынсы, і лодка мела іншае імя. Успаміны не заўсёды бываюць правільнымі і могуць змяняцца.
   • Паспрабуйце змяніць горшую частку памяці. Напрыклад, у прыведзеным вышэй прыкладзе вы адчулі страх і адзіноту, калі ўпалі ў ваду. Замест таго, каб засяродзіцца на гэтым страху і адзіноце, паспрабуйце сканцэнтравацца на палёгцы, якую вы адчулі, калі вас вылавілі з вады.
   • Кожны раз, калі вы думаеце пра памяць, яна некалькі адрозніваецца ад мінулага разу. Засяроджванне ўвагі на станоўчым, а не на адмоўным, змяняе тонус памяці. Гэта можа ніколі не стаць цалкам пазітыўнай памяццю, але можа не так турбаваць, як раней.
4. Засяродзьцеся на добрых успамінах. Часам ваш мозг трапляе ў адмоўную спіраль, якую цяжка пазбегнуць. Калі вы шмат думаеце пра свае дрэнныя ўспаміны, паспрабуйце перадумаць і падумаць пра пазітыўныя рэчы.Не давайце памяці шмат часу, каб вам стала дрэнна, але паспрабуйце перадумаць, як толькі памяць прыйдзе да вас. Працягвайце рабіць гэта да таго часу, пакуль ваш мозг не перастане аўтаматычна факусавацца на негатыве і вы вылезеце са спіралі.
   • Паспрабуйце звязаць адмоўную памяць з добрай. Напрыклад, калі вы ўвесь час думаеце пра час, калі вы пачалі заікацца падчас прэзентацыі, і ўвесь клас смяяўся з вас, вы можаце звязаць гэта з іншым часам, калі вы сапраўды атрымалі высокую адзнаку. Гэта добрая памяць прымусіць вас адчуваць сябе нашмат лепш.
5. Паспрабуйце жыць зараз. Больш увагі надаваць тут і цяпер таксама называюць уважлівым жыццём. Гэта прадугледжвае канцэнтрацыю ўвагі тут і цяпер, а не ўвязванне ва ўспаміны пра мінулае альбо планы на будучыню. Уважлівае жыццё - гэта выдатны спосаб паменшыць стрэс і атрымаць ад жыцця большую карысць. У рэшце рэшт, вы ўкладваеце энергію, якую раней укладвалі ў рэчы, на якія вы не маеце ўплыву, у жыццё, якое зараз вядзеце.
   • Падчас штодзённых заняткаў нашы думкі рэгулярна блукаюць. Затым мы цалкам губляем з поля зроку тое, што мы рабілі на самай справе, і фактычна жывём на аўтаматычным пілоце. Паспрабуйце пазбегнуць гэтага і не спяшайцеся заўважыць дэталі, якія вы звычайна не заўважаеце. Гэта прывядзе вас больш да сучаснасці, так што вы будзеце менш звяртаць увагі на дрэнныя ўспаміны.
   • Паспрабуйце знайсці мантру, каб сказаць, калі ваш розум блукае. Напрыклад, скажыце "Я зараз тут" або "Я жывы". Скажыце што-небудзь, што ставіць ногі назад у цяпер.
   • Будзьце ў курсе таго, як ваша цела адчувае сябе зараз. Што вы чуеце, бачыце, адчуваеце смак і пах зараз?
   • Разважаць. Большасць формаў медытацыі накіравана на ўважлівасць. Засяродзіўшы ўвагу на сваім дыханні і вызваліўшыся ад адцягнення ўвагі, вы зможаце жыць лепш цяпер. Рэгулярная медытацыя дапамагае лепш канцэнтравацца, а таксама паляпшае настрой.

Спосаб 2 з 3: Атрыманне пазітыўнага погляду на жыццё

1. Падумайце, што вы даведаліся з гэтага мерапрыемства. Вы можаце даведацца што-небудзь нават з самых жудасных перажыванняў. Вам можа спатрэбіцца час, каб зразумець, пра што вы даведаліся, асабліва калі падзея адбылася зусім нядаўна. Але калі вы зможаце азірнуцца на падзею і зразумець, пра што даведаліся, памяць стане менш хваравітай. Ці бачыце вы светлы бок вашай дрэннай памяці?
   • Памятаеце, што негатыўны досвед - гэта частка жыцця. Цяжкі досвед робіць нас мацней і тым больш ацэньвае станоўчыя падзеі. Не адчуваючы сябе дрэнна раз-пораз, мы не ацанілі б добрага.
   • Засяродзьцеся на добрых рэчах, якія ў вас ёсць. Магчыма, вы адчувалі непрыемныя рэчы, але добра сачыць за тым, што ў вас ёсць. Добры спосаб нагадаць сабе пра гэта - скласці спіс рэчаў, за якія ты ўдзячны.
2. Складзіце добрыя новыя ўспаміны. З часам дрэнная памяць будзе ўсё больш сыходзіць на другі план. Калі вы хочаце паскорыць гэты працэс, вы можаце пераканацца, што ваша памяць напоўнена новымі добрымі ўспамінамі. Рабіце прыемныя справы з людзьмі, якіх вы любіце. Чым больш станоўчых успамінаў вы зробіце, тым менш важнымі будуць здавацца негатыўныя ўспаміны.
   • Гэта можа дапамагчы наведаць месцы, у якіх вы ніколі не былі, каб выпрабаваць абсалютна новыя рэчы ў асяроддзі, якое не выклікае негатыўных асацыяцый. Замоўце адпачынак альбо седзіце на цягнік да месца, у якім вы ніколі раней не былі.
   • Калі вы не любіце падарожнічаць, паспрабуйце трохі скарэктаваць свой распарадак дня. Схадзіце ў новы рэстаран у гэтым раёне, паспрабуйце новы рэцэпт альбо запросіце сяброў на вячэру.
3. Пражывіце насычанае жыццё. Пераканайцеся, што вам дастаткова зрабіць, і што ваш мозг стымулюецца. Такім чынам у вас застаецца менш часу на барацьбу з негатыўнымі думкамі. Калі вы, як правіла, праводзіце шмат часу ў адзіноце, паспрабуйце часцей сустракацца з сябрамі або наведваць сям'ю. Адцягнецеся добрай кнігай альбо новым хобі. Чым больш часу вам сумна, тым больш верагоднасць думаць пра дрэнныя ўспаміны. Што вы можаце зрабіць, каб заняць сябе:
   • Вывучэнне новага віду спорту, напрыклад, футбола або кік-бокса. Калі вы не такі спартсмен, паспрабуйце прабегчы некалькі кіламетраў у дзень альбо займацца ёгай. Фізічны выклік - выдатны спосаб вызвалення эндарфіну, які выклікае станоўчыя пачуцці.
   • Зрабіце што-небудзь. Напісаць песню, зрабіць сукенку альбо намаляваць пейзаж. Укладзіце сваю энергію ў стварэнне чагосьці новага; такім чынам, у вас няма часу думаць пра дрэнныя ўспаміны.
   • Валанцёр. Дапамога іншым людзям - выдатны спосаб ачысціць розум.
4. Пазбягайце ўжывання алкаголю і наркотыкаў. Ужыванне лекаў, якія змяняюць розум, можа толькі пагоршыць сітуацыю, асабліва калі вы ў дэпрэсіі або трывозе. Алкаголь пагаршае дэпрэсію і робіць вас больш раздражняльным і клапатлівым. Каб ваш менталітэт быў пазітыўным, лепш абмежаваць альбо цалкам устрымацца ад ужывання алкаголю і наркотыкаў.
   • Ужыванне алкаголю і наркотыкаў для забыцця дрэнных успамінаў альбо абыход негатыўных эмоцый часта прыводзіць да залежнасці. Калі ў вас узнікае спакуса ўжываць алкаголь ці наркотыкі, калі вы не хочаце нешта ўспамінаць, адразу ж звярніцеся па дапамогу.
   • Пазбягайце таксама іншых спосабаў уцёкаў. Калі вы схільныя гуляць у азартныя гульні, пераядаць альбо ўводзіць якую-небудзь іншую шкодную звычку для падаўлення сваіх пачуццяў, лепш за ўсё гэта прызнаць і нешта зрабіць з гэтым. Вы можаце змяніць свой лад жыцця самастойна альбо пад кіраўніцтвам тэрапеўта.
5. Зрабіце здароўе прыярытэтным. Калі вы можаце думаць толькі пра дрэнныя ўспаміны, цяжка клапаціцца пра сябе. Аднак захаванне вашага цела здаровым аказвае велізарны ўплыў на ваша мысленне. Ешце дастатковую колькасць вітамінаў, добра высыпцеся і займайцеся фізічнымі практыкаваннямі, каб утрымліваць негатыўныя думкі. Акрамя таго, час ад часу патурайце сабе, каб падняць настрой.
   • Пераканайцеся, што вы ясьце разнастайна, а таксама дастатковую колькасць гародніны, садавіны, бялкоў, збожжавых і карысных тлушчаў.
   • Старайцеся займацца ад 30 да 60 хвілін штодня, нават калі гэта проста доўгая прагулка пасля працы.
   • Старайцеся спаць каля сямі-васьмі гадзін у суткі. Стомленасць можа зрабіць вас больш эмацыянальным, прымушаючы больш думаць пра дрэнныя ўспаміны.

Метад 3 з 3: Справа з траўматычным досведам

1. Аплакваць памяць. Прызнайце памяць і негатыўныя эмоцыі, якія выклікае памяць. Гэта можа здацца контрпрадуктыўным, але гэта важная частка працэсу гаення. Падаўленне дрэннай памяці прымушае мінулае пераследваць вас яшчэ доўгі час. Лепш дапусціць негатыўныя пачуцці. Вы адчуваеце гнеў, сум ці боль. Крычаць альбо плакаць. У выніку вы адчуеце сябе лепш, чым ігнараваць боль.
2. Пагаворыце з кім-небудзь пра сваю памяць. Паспрабуйце пагаварыць з сябрам ці членам сям'і. Гэтыя людзі часта могуць даць вам параду, падтрымаць альбо па-іншаму паглядзець на сітуацыю. Выберыце таго, хто асабіста не ўдзельнічае ў памяці. Такім чынам, пачуцці іншага чалавека не гуляюць занадта вялікай ролі, і вы можаце сказаць тое, што хочаце, не прычыняючы шкоды суразмоўцу.
   • Разгледзім групавую тэрапію. Праверце ў Інтэрнэце, ці даступная групавая тэрапія ў вашым рэгіёне. Такім чынам вы пазнаёміцеся з іншымі людзьмі, якія, магчыма, перажылі тое самае ці нешта падобнае, і навучыцеся змагацца са сваёй дрэннай памяццю.
   • Калі вы не хочаце дзяліцца сваім досведам з кімсьці іншым, паспрабуйце напісаць пра гэта ў часопісе. Вядзіце дзённік там, дзе толькі вы можаце атрымаць доступ.
3. Разгледзім пошук тэрапіі. Калі вы адчуваеце, што вам трэба больш, чым можа даць вам сябар ці член сям'і, магчыма, лепш паразмаўляць з прафесіяналам. Псіхолагі і тэрапеўты абавязаны захаваць прыватнасць, таму вы можаце гаварыць тое, што хочаце, без сораму.
   • Псіхолаг можа дапамагчы вам апрацаваць дрэнную памяць. Ён навучыць вас метадам разбіць негатыўную спіраль і абмежаваць уплыў мінулых падзей.
   • Кагнітыўная паводніцкая тэрапія дапамагла незлічоным людзям, якія атрымалі траўмы. Падумайце аб выбары псіхолага, які прапануе гэтую тэрапію.
4. Даведайцеся, ці ёсць у вас посттраўматычны стрэсавы засмучэнне (ПТСР). Гэта засмучэнне можа развіцца пасля страшнага і шкоднага вопыту. Разгледзім, напрыклад, сэксуальнае гвалт, сур'ёзную аўтамабільную катастрофу, гвалт альбо сур'ёзную хваробу. У людзей з ПТСР успаміны пра траўму не знікаюць. З-за гэтага пастаянна баіцца, што падзея паўторыцца. Калі вы лічыце, што ў вас ПТСР, важна неадкладна звярнуцца па дапамогу. Без дапамогі цяжка перамагчы гэты засмучэнне.
   • Сімптомамі ПТСР з'яўляюцца ўспышкі, кашмары і палохалыя думкі.
   • Вы адчуваеце сябе эмацыянальна здранцвелым, прыгнечаным, пастаянна хвалюецеся альбо вельмі напружаны.
5. Разгледзім спецыяльныя метады лячэння. Калі вы адчуваеце сябе ў палоне сваіх успамінаў ці траўматычнага досведу, ёсць спецыяльныя метады лячэння, якія дапамогуць вам рухацца наперад. Гэтыя метады лячэння часта спалучаюць з псіхатэрапіяй. Запішыцеся на прыём да псіхолага, каб абмеркаваць варыянты спецыяльных метадаў лячэння.
   • Лекі могуць стаць добрым спосабам лячэння кагосьці. Антыдэпрэсанты альбо прэпараты супраць трывогі рэгулярна прызначаюцца людзям, якім цяжка адмовіцца ад негатыўных думак.
   • Саматычнае перажыванне - гэта лячэнне, пры якім вы вяртаецеся да свайго цела. Робячы гэта, вы засяроджваецеся на выпраўленні схільнасці да бою альбо ўцёкаў, каб яна больш не актывавалася, калі няма рэальнай небяспекі.
   • Электрашокавая тэрапія - эфектыўны спосаб сцерці з памяці траўматычныя ўспаміны, калі іншыя метады лячэння ўжо не дзейнічаюць.

Парады

• Перайменаванне памяці можа дапамагчы вашаму мозгу хутчэй апрацаваць вопыт. Напрыклад, не называйце памяць "дрэннай", а "мінулай". Пакуль вы лічыце памяць дрэннай, вашы пачуцці будуць дрэннымі.
• Не затрымайцеся ў перыяд смутку. Цалкам нармальна адчуваць смутак некаторы час пасля цяжкіх перажыванняў, але ў нейкі момант паспрабуйце зноў падняць сваё жыццё.