Зрабіце прысяданне

Відэа: Утренняя зарядка на 10 минут! Фитнес Дома

Задаволены

Крок
Спосаб 1 з 8: Асноўныя меры засцярогі
Метад 3 з 8: Другі спосаб: Прысяданне на крэсле
Парады
Папярэджанні
Неабходнасці

Прысяданне - выдатная трэніроўка для верхняй і ніжняй часткі цела, якая ў першую чаргу накіравана на сцягна і ягадзіцы, але таксама вельмі патрабавальная да падкаленных сухажыллі і паясніцы. Ёсць шмат варыянтаў прысяданняў, і мы пакажам вам, як гэта рабіць!

Крок

Спосаб 1 з 8: Асноўныя меры засцярогі

Не апранайце паясніцу. Пояс-халат падтрымлівае вашу спіну і ўтрымлівае яе ў становішчы ў адносінах да астатняй часткі цела, таму спіна павінна спраўляцца самастойна.
Паглядзіце проста. Сагніце калені, трымаючы спіну прама, быццам сядзіце на крэсле. Трымаеце пяткі на падлозе. Абавязкова апускайцеся, пакуль сцягна не стануць паралельнымі зямлі для поўнага руху.
Трымайце верхнюю частку цела ўвесь час падцягнутай.

Метад 3 з 8: Другі спосаб: Прысяданне на крэсле

Устаньце перад трывалым крэслам, быццам хочаце сесці.
- Пастаўце ногі на шырыні плячэй, звернуўшы вонкі пад невялікім вуглом.
- Трымайце па гантэлі ў кожнай руцэ. Калі вы толькі пачынаеце з прысяданняў, 2,5-фунтовыя (5-фунтовыя) гантэлі выдатна падыдуць. Калі вы заўважылі, што адужэеце, можаце пачаць павялічваць вагу.
Трымаеце адну гантэлю. Выкарыстоўвайце абедзве рукі і ўтрымлівайце абодва канцы гантэлі.
- Размясціце ногі. Пастаўце ногі крыху далей шырыні плячэй, пад вуглом каля 45 градусаў адзін да аднаго.
- Падніміце пяткі з падлогі. Балансуйце на пярэдняй частцы ног і сагніце калені.
Калі вас чакае сапраўдная задача, паспрабуйце прысяданні над галавой. Калі вы яшчэ не гатовыя да вялікіх вагаў, прытрымлівайцеся пакуль гантэлі з невялікай вагой альбо без яе.
- Шырокім хапальным уздымам падніміце штангу над галавой, зафіксаваўшы локці.
- Сцісніце лапаткі і пераканайцеся, што стрыжань шчыльны.
- Гледзячы прама наперад, трымайце спіну прама і сагніце калені. Трымаеце пяткі на падлозе.
- Скарачайце жывот і трымайце спіну прама ў практычна нейтральным становішчы (злёгку выгнутая спіна практычна непазбежная).
- Апусціцеся ўніз і назад кантралявана, пакуль сцягна не будуць амаль паралельныя зямлі. Адцягніце плечы назад і ўвесь час раўнамерна размяркуеце вага на абедзвюх нагах.
- З нізкага становішча падніміце вага пяткамі ўверх, захоўваючы ўвесь час падцягнутую верхнюю частку цела.

Парады

Рух уверх і ўніз пры прысяданні трэба рабіць павольна і дакладна (за выключэннем тых выпадкаў, калі вас кіруе трэнер і вы вельмі ўпэўнены ў тым, што робіце). Не проста "ўпасці" на рух уніз. Гэтак жа рух уверх раўназначны простаму ўставанню; ніколі не спрабуйце скакаць або падскокваць.
Каб адчуць правільны рух, патрэніруйцеся прысядаць без цяжару, стоячы тварам да сцяны і пальцамі ног у некалькіх сантыметрах ад плінтуса. Гэта, безумоўна, дапаможа выправіць рух, калі вы схільныя нахіляцца наперад.
Трымаеце спіну вертыкальна, выконваючы прысяданне. Калі вашы сцягна раўналежныя падлозе, напружце ягадзіцы і сцягна, каб вярнуцца ўверх.
Не выкарыстоўвайце ўмацоўваюць каленныя рамяні. Яны аказваюць ціск на вадкасць у калене ў меніску, што можа прывесці да занадта вялікага ціску на пярэднюю крыжападобную звязку ў калене.
Калі магчыма, выкарыстоўвайце апоры для штангі ў ніжняй частцы стойкі, каб змясціць вага, калі вы не можаце падняцца назад і павесіць цяжар назад на стойку. У гэтым выпадку замест таго, каб зваліцца з цяжарам, вы можаце проста сесці на падлогу і дазволіць атуліць штангу апорамі штангі.
Няпраўда, што прысяданні дадуць вам велізарныя ягадзіцы. Наколькі гэта адбываецца і форма залежыць ад вашай генетычнай схільнасці.

Папярэджанні

Не спружыняць з становішча на кукішках. Гэта часта здараецца, калі хто-небудзь хоча выкарыстоўваць імпульс руху ўніз, каб дапамагчы ў першай частцы руху ўверх. Гэта стварае надзвычай высокае напружанне ўсяго каленнага сустава і ў канчатковым выніку можа прывесці да траўмаў. Калі дайсці да крайнасці, гэта можа літаральна прывесці да вывіху калена.
Не заўсёды камусьці трэба назіраць, толькі пры ўзняцці вельмі цяжкіх цяжараў.
Прысяданні могуць быць вельмі небяспечнымі, калі не рабіць іх правільна. НІКОЛІ не паварочвайце спіну незвычайным чынам і сочыце, каб вашы калені ніколі не апускаліся наперад.
Ніколі не выгінайце спіну. Калі спіна прамая, цяжар падтрымліваюць ногі. Калі ваша спіна выгнутая, цяжар кладзецца на верхнюю частку цела і ніз шыі. Яны не для гэтага пабудаваныя!
Няма навуковых доказаў таго, што прысяданне да палавога паспявання можа перашкаджаць росту вашага цела.
Выкарыстанне блокаў альбо іншага ўзвышэння пад пяткамі (што робіцца некаторымі культурыстамі для ізаляцыі пэўных груп цягліц) прывядзе да таго, што вашы калені пройдуць міма пальцаў ног, што можа з часам пашкодзіць іх.