Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Атрыманне энергіі з рацыёну
• Спосаб 2 з 3: Адчуванне фізічнага напружання
• Спосаб 3 з 3: асвяжыце свой розум

Ці заўважаеце вы, што ў вас часта бывае значна менш энергіі напалову на працягу дня? Ці вы адчуваеце сябе занадта стомленым, каб хадзіць у трэнажорную залу, сустракацца з сябрамі ці ў вас няма сіл выходзіць вечарам? Калі так, вам трэба стаць больш энергічным. Усё, што вам трэба зрабіць, - гэта прытрымлівацца дыеты, якая дае вам энергію, і паспрабаваць некалькі простых прыёмаў, якія дапамогуць вам адчуць сябе энергічным як псіхічна, так і фізічна. Таму, калі вы сапраўды хочаце стаць больш энергічным, выканайце наступныя дзеянні.

Крок

Спосаб 1 з 3: Атрыманне энергіі з рацыёну

1. Ешце здаровы сняданак. З'есці здаровы сняданак - лепшае, што вы можаце зрабіць, каб добра пачаць выхадны дзень і даць сабе дастаткова энергіі, перш чым выйсці за дзверы. З'еўшы пажыўны і не занадта цяжкі сняданак, вы атрымаеце энергію, неабходную для добрага старту раніцай, а таксама пазбягае разбурэння ці проста адчування стомленасці да поўдня. Лепш есці на сняданак спалучэнне бялкоў, карысных гародніны і некаторых вугляводаў. Пазбягайце прадуктаў, у якіх занадта шмат цукру, такіх як булачкі, альбо занадта тоўстых страў, як бекон, і выбірайце тое, што таксама насычае, але здаравей. Вось спіс прадуктаў, якія могуць прымусіць вас адчуваць сябе пад напругай:
   • Авёс
   • Яйкі ўкрутую альбо смажанае яйка, смажанае на какосавым алеі
   • Індычка альбо курыца
   • Такія гародніна, як салера, шпінат, лук-порей або капуста
   • Чорная парэчка, маліна, бананы, яблыкі ці грушы
   • Цэльназерневы падсмажаны хлеб альбо абаранкі з суцэльнага збожжа
   • Збожжавы сняданак без цукру з абястлушчаным малаком
   • Ёгурт з мюслі, без цукру
2. Сілкуйцеся тры разы збалансавана ў дзень. Хоць сняданак з'яўляецца найбольш важным прыёмам ежы ў дзень, пажадана, каб вы адчувалі энергію на працягу дня, каб вы маглі быць напагатове і матываванымі. Пераканайцеся, што вы снедаеце, абедаеце і вячэраеце, незалежна ад таго, наколькі вы занятыя альбо стомленыя. Пераканайцеся, што кожны прыём ежы складаецца з камбінацыі бялкоў, вугляводаў, садавіны і агародніны, і паспрабуйце не занадта моцна паабедаць, інакш вы пасля гэтага разбурыцеся. Ваш абед павінен складацца з невялікай порцыі, але досыць вялікай, каб ноччу вы не прачнуліся галоднымі. І яно не павінна быць настолькі цяжкім, каб пасля абеду вы атрымалі вялікае апусканне пасля абеду. Вось ідэі смачных страў, якія можна з'есці як на абед, так і на вячэру:
   • Абед: салаты з арэхамі і ягадамі, таматавы суп, цельнозерновые хлеб з індычкай, ласось, палента і тунец з кропам.
   • Вячэра: ласось і кіноа, макароны з суцэльнай пшаніцы з курыцай і лімонам, карычневы рыс з грыбамі і кускус з індычкай.
3. Ешце закускі, якія даюць вам энергію. Тры прыёму ежы важныя, але закускі, якія вы ясце на працягу дня, дапамагаюць вам прайсці дзень, гэтак жа важныя. Вы павінны есці што-небудзь кожныя 3-4 гадзіны, нават калі вы не вельмі галодныя. Старайцеся пазбягаць ежы, пакуль вы не адчуеце сябе галавакружным альбо надзвычай галодным, бо гэта прывядзе да страты вялікай колькасці энергіі альбо рызыкі пераядання, якое зморыць вас. Пазбягайце гэтай негатыўнай спіралі, маючы пад рукой карысныя і пажыўныя закускі, якія дапамогуць вам прайсці дзень. Вось некалькі цудоўных закусак, якія вы можаце з'есці паміж імі, якія даюць вам энергіі:
   • Мюслі
   • Ёгурт
   • Міндаль, кешью ці іншыя арэхі
   • Невялікі кавалачак цёмнага шакаладу
   • Масла з салеры і арэхаў
   • Яблык з мёдам
4. Ешце больш прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны. Абалоніна дае вам больш энергіі, чым вугляводы, на працягу дня, таму што ўбіраецца ў кроў больш раўнамерна, чым вугляводы. У выніку багатая клятчаткай ежа дае вам энергію, якую можна выкарыстоўваць даўжэй, чым з вугляводамі. Ежа, багатая клятчаткай, таксама можа стаць выдатным дадаткам да ежы ці закускі, якую вы з'ясце за дзень. Вось прыклады прадуктаў з высокім утрыманнем абалоніны:
   • аржаны хлеб
   • Фісташкі
   • Маліна
   • Сачавіца
   • Мал
   • Лімскія бабы
   • Пекан
5. Ешце прадукты, багатыя тлустымі кіслотамі Амега3. Амега-3 тлустыя кіслоты ўтрымліваюцца ў рапсавым алеі, тлустай рыбе і грэцкіх арэхах. Тоўстыя кіслоты Амега3 прымушаюць вас адчуваць сябе псіхічна і, такім чынам, больш энергічнымі. У ідэале вы павінны ёсць тлустую рыбу і грэцкія арэхі два разы на тыдзень, каб падтрымліваць узровень энергіі на высокім узроўні.
6. Пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць вадкасці. Калі вы хочаце адчуваць сябе больш энергічным, вам варта выпіваць не менш за 1,5 літра вады ў дзень. Рабіце гэта, нават калі вы не адчуваеце смагі, бо гэта дазволіць вам адчуваць сябе напагатове і пазітыўна. Заўсёды мець з сабой бутэльку вады і піць ваду па магчымасці, нават калі вы не прагнеце. Выпівайце шклянку вады пры кожным прыёме ежы ці перакусе, каб не забываць ужываць дастатковую колькасць вадкасці.
7. Спакойна прымайце кафеін. Вам зусім не трэба кідаць каву, але памятайце, што, калі вып'еце кафеін, гэта дасць вам больш энергіі ў кароткатэрміновай перспектыве, гэта надакучыць вам стомленасцю і стомленасцю. Паспрабуйце не піць каву пасля поўдня, і калі вы гэта зробіце, піце яе павольна, замест таго, каб праз дзесяць хвілін выпіць кубак кавы, а потым адчуць сябе прыспешаным. Моцна спадзявайцеся на вас, чым на каву, таму пераключайцеся на гарбату, каб не страціць сваю энергію так жа хутка, як і з кавай.
   • Калі вы п'яце занадта шмат кафеіну, вы часта не можаце спаць па начах, а гэта значыць, што раніцай у вас менш энергіі - і потым вы спрабуеце змагацца, прымаючы больш кафеіну. Разбіце гэтую негатыўную спіраль, калі вы сапраўды хочаце адчуваць сябе больш энергічным.
   • Калі вы хочаце пазбавіцца ад кафеінавай залежнасці, павольна яе памяншайце; калі вы раптам спыніцеся, вы можаце адчуць сябе неспакойна, стомленым або баліць галава, асабліва калі вы прывыклі шмат кавы.
8. Не ўжывайце занадта шмат алкаголю. Алкаголь прыгнятае і можа выклікаць стомленасць. Да таго ж гэта можа прывесці да дрэннага сну. Калі вы хочаце адчуць сябе больш энергічным, вы можаце падумаць, што выхад з сябрамі і выпіванне пяці піва робіць ваша жыццё больш захапляльным; на самай справе, чым больш алкаголю вы ўжываеце, тым больш верагоднасць стаць стомленай і раздражняльнай - нават калі вы не адразу заўважыце наступствы.
   • Калі вы ўсё яшчэ любіце выпіць увечары шклянку-другую віна, выпіце алкаголь як мінімум за дзве гадзіны да сну. Хоць гэта можа дапамагчы вам заснуць, але зробіць ваш сон больш дробным і неспакойным.

Спосаб 2 з 3: Адчуванне фізічнага напружання

1. Практыкаванне прымушае вас адчуваць сябе больш энергічным, шчаслівым і фізічна падцягнутым. Калі вы адчуваеце сябе млявымі, практыкаванні - гэта, напэўна, апошняе, што вам хочацца зрабіць, але менавіта гэта вам трэба зрабіць, каб адчуваць сябе больш пільным і няспаным. Усяго 30 хвілін у дзень павысяць узровень вашай энергіі ў цэлым, не кажучы ўжо пра выдатны прагрэс, які дасягне ваша здароўе. Напрыклад, вы можаце займацца прабежкамі праз дзень, некалькі разоў на тыдзень займацца ёгай, займацца каманднымі відамі спорту альбо шукаць прыяцеля, з якім ходзіце ў спартзалу.
   • Старайцеся быць актыўнымі, калі толькі можаце. Падымайцеся па лесвіцы замест ліфта. Замест таго, каб браць машыну, ідзіце пешшу. Зрабіце прысесці падчас прагляду тэлевізара.
   • Раніцай хадзіце ў спартзалу, а раніцай займайцеся дома. Гэта абудзіць ваша цела і дасць вам больш энергіі на працягу дня.
2. Дрэмайце. Было паказана, што сілкаванне падсілкоўвае ваша цела, калі вы адчуваеце недахоп энергіі. Проста адступіце ў цёмны пакой на 15-20 хвілін, зачыніце вочы і дазвольце апусціцца. Нават калі вы не засынаеце цалкам, вы ўсё роўна атрымліваеце энергію, адпачываючы ў целе. Магутны сон больш магутны, чым сапраўдны сон; Сон на працягу гадзіны і больш прымушае вас адчуваць сябе яшчэ больш стомленым і санлівым, калі прачынаецеся, і можа прывесці да таго, што вы не можаце спаць ноччу.
   • Прыемны час крыху падрамаць пасля абеду, калі пасля ежы вы адчуваеце сябе крыху стомленым.
3. Вымыйце твар прахалоднай вадой. Вазьміце некалькі жмень халоднай вады і мыйце ёю твар кожны раз, калі адчуваеце стомленасць. Гэта выдатная хітрасць, каб пераканацца, што вы добра прачынаецеся па раніцах - не ў апошнюю чаргу таму, што гэта вас ачышчае, - і ў розны час на працягу дня, каб увесь дзень адчуваць сябе пад напругай.
4. Выйдзі на вуліцу. Даказана, што людзі адчуваюць сябе больш шчаслівымі і энергічнымі, проста знаходзячыся па-за межамі. Калі вы можаце патрапіць на сонечнае святло, зрабіце гэта таксама; замест таго, каб паабедаць за сталом, вы таксама можаце выйсці на вуліцу, каб нешта абедаць альбо з'есці на лаўцы ў парку.
   • Калі вы знаходзіцеся ў памяшканні восем гадзін запар, ваша энергія скончыцца значна хутчэй, чым калі б вы час ад часу рабілі перапынкі і праводзілі нейкі час на вуліцы.
5. Прагуляйцеся 20 хвілін. Кароткая прагулка ўсяго за 20 хвілін можа актывізаваць ваша цела і розум і прымусіць вас адчуваць сябе больш энергічным. Калі вы заўважылі, што ўзровень энергіі ў вас паніжаецца, выйдзіце на вуліцу, свежае паветра і прывядзіце цела ў рух.
6. Высыпайцеся. Высыпанне мае вырашальнае значэнне, калі гаворка ідзе пра адчуванне энергіі. Вы можаце адчуваць стомленасць, бо апошнім часам проста не высыпаліся. Вы можаце падумаць, што, маючы дастатковую колькасць сілы волі і кафеіну, вы зможаце кампенсаваць той факт, што вы спіце ў сярэднім толькі пяць гадзін у суткі, але нішто не можа замяніць паўнавартаснага сну. Пераканайцеся, што вы спіце не менш за 7-8 гадзін уначы і штовечар кладзецеся ў адзін і той жа час і ўстаеце ў адзін і той жа час; калі вы часта змяняеце рытм сну, вы можаце адчуць, што прачынаецеся з рэактыўным адставаннем.
   • Мець добрую актыўнасць, каб завяршыць дзень хаця б за гадзіну да сну. Выключыце ўсе прылады з экранам, такія як тэлефон, камп'ютэр і тэлевізар, і чытайце кнігу ў ложку альбо слухайце заспакаяльную музыку. Гэта прымушае вас хутчэй заснуць.
   • Прачнуўшыся, не працягвайце націскаць дрымоту і проста пачніце дзень. Калі вы працягваеце націскаць дрымоту, вы толькі дамагаецеся, што вы заўсёды зноў засынаеце неспакойным сном, каб вы нават не адчувалі сябе больш адпачылым. Уставанне адразу пасля спрацоўвання будзільніка прымусіць вас адчуць сябе больш энергічным і адчуць большы кантроль над днём наперад.

Спосаб 3 з 3: асвяжыце свой розум

1. Слухайце прыўзнятую музыку. Калі вы паставіце патрэбную музыку, гэта адразу ж дасць вам больш энергіі. Калі вы выявіце, што ваш узровень энергіі крыху нізкі, проста пакладзеце любімую музыку, якая, як вы ведаеце, прымусіць вас адчуваць сябе бадзёра, незалежна ад таго, слухаеце вы Майкла Джэксана ці Кэці Пэры. Спытайце ў сябра, ці хацеў бы ён ці яна правесці з вамі невялічкую танцавальную вечарыну, альбо проста патанцаваць адзін у вашым пакоі. Простае перамяшчэнне прымушае вас адчуваць сябе больш энергічным, бадзёрым і поўным энтузіязму да жыцця.
   • Вы таксама можаце слухаць класічную музыку, нават калі яна вам не вельмі цікавая. Даказана, што ён выклікае наяву.
2. Рэгулярна чаргуйце свае заняткі. Іншы спосаб асвяжыць свой розум - гэта пераключэнне дзейнасці, каб заўсёды пачынаць з чагосьці новага. Напрыклад, калі вы вывучалі хімію тры гадзіны і заўважылі, што ваш розум блукае, паспрабуйце нешта іншае. На гэты момант заплануйце, калі вы будзеце пісаць эсэ на англійскай мове, альбо напішыце той параграф на іспанскай мове, якога вы так баяліся. Пераключэнне на нешта новае, калі тое, што вы робіце, ужо не працуе - выдатны спосаб зноў адчуць сябе пад напругай.
   • Нягледзячы на ​​тое, што задача, на якую вы перайшлі, не абавязкова больш захапляльная, чым папярэдняя, ​​ад высілкаў, якія вы прыкладаеце, вы адчуваеце сябе крыху больш энергічным.
   • Пачніце свой дзень са спісу спраў. Такім чынам, у вас ёсць магчымасць адразу пераключыцца, і менш верагоднасць, што вы затрымаецеся ў дзейнасці, якая каштуе вам шмат энергіі.
3. Узнагароджвайце сябе за тое, што дасягнулі. Узнагароджанне - гэта выдатны спосаб адчуць сябе энергічным і матываваным працягваць працу ці ўсё, што вам трэба зрабіць. Пагадзіцеся з сабой, што вы можаце з'есці марожанае пасля таго, як правучыліся чатыры гадзіны. Пагадзіцеся з самім сабой, што вы можаце пайсці з сябрамі ў кіно, калі ўсё, што трэба зрабіць, будзе зроблена. Проста перспектыва чагосьці цікавага для вас можа прымусіць вас адчуваць сябе больш энергічным і матываваным працягваць дзень.
   • Вы нават можаце ўзнагародзіць сябе, не пакідаючы свайго стала. Пагадзіцеся з сабой, што пасля паўгадзіны працы вы можаце прачытаць той артыкул, які ваш лепшы сябар адправіў вам на пяць хвілін.
4. Старайцеся пазбягаць шматзадачнасці. Хоць вы можаце думаць, што шматзадачнасць дапамагае вам быць напагатове і рабіць справы значна хутчэй, даследаванні паказваюць, што шматзадачнасць на самай справе забірае шмат энергіі, робіць вас больш рассеянымі, а таксама менш эфектыўнымі, чым проста адна мэта. Выкрэсліваць задачы са спісу "Задачы" значна больш эфектыўна - і, верагодна, эканоміць значна больш энергіі - чым спроба зрабіць тры рэчы адначасова і не выканаць ніводнай з іх.
5. Спроба яшчэ дзесяць хвілін хітрасць. Калі ў вас зусім не застаецца сіл для выканання задання, якое вы ў сярэдзіне, пагадзіцеся з сабой, Я пратрымаю гэта яшчэ хвілін дзесяць. Паўтарайце гэта як мантру ў сабе, працягваючы выконваць заданне. Усталяванне кароткіх часовых рамак у якасці абмежавання можа палегчыць вам нагляд за задачай і зрабіць яе менш пераважнай. Гэта таксама дазваляе лепш захоўваць фокус, а не губляць цярпенне.
   • Калі вы выявіце, што гэты трук працуе для вас, вы можаце ўсталяваць для сябе больш працяглыя часовыя абмежаванні - паўгадзіны ці нават гадзіну - калі вы хочаце сабраць энергію для выканання пэўнай задачы.
6. Сплануйце свой дзень такім чынам, каб улічваць свае пікі энергіі. Гэта яшчэ адна хітрасць, каб захаваць энергію на працягу дня. У той час як большасць людзей не мае раскошы планаваць цэлы дзень у тыя часы, калі яны адчуваюць сябе найбольш і найменш энергічнымі, некалькі невялікіх змен усё роўна могуць зрабіць вялікую розніцу. Напрыклад, калі вы ведаеце, што ў вас найбольш энергіі на раніцу, заплануйце штодзённы бег на ранішні прабег, а не на вечар пасля доўгага працоўнага дня, калі ў вас скончылася сіла; і калі вы ведаеце, што пасля абеду заўсёды адчуваеце вялікую стомленасць, заплануйце некалькі простых задач пасля абеду - ад пакупкі прадуктаў да выканання самых простых задач на працы.
   • Складзіце спіс спраў, якія вы звычайна робіце ў дні тыдня, і пазначайце ўзровень энергіі ў пэўны час. Якія часткі свайго раскладу вы можаце змяніць, каб палегчыць жыццё?
   • Магчыма, вы не настолькі ўсведамляеце ваганні ўзроўню вашай энергіі. У будны дзень паспрабуйце ўважліва сачыць за сваім узроўнем энергіі і падтрымліваць яго ў актуальным стане, каб вы маглі больш зразумець яго.
7. Адпраўляйцеся ў адпачынак. Хоць вы, відавочна, не можаце ехаць у адпачынак кожны раз, калі адчуваеце, што вам сапраўды трэба зарадзіцца энергіяй, вы будзеце здзіўлены тым, наколькі вам неабходны адпачынак павышае ўзровень энергіі пасля таго, як вы вернецеся да паўсядзённага жыцця. Збіраецеся Ці вы на Бермудскія астравы альбо адпачываеце ў родным горадзе, дзе ёсць час добра прыбраць і прыбраць дом і прачытаць некалькі кніг, проста не трэба выходзіць з паўсядзённых спраў, карміць сябе, песціць сябе і выходзіць з Ваша руціна можа зрабіць вас больш шчаслівым і энергічным у паўсядзённым жыцці.
   • Калі ў вас няма грошай на адпачынак, вы таксама можаце зрабіць дзень-два адпачынку з працы. Гэта таксама шмат дапамагае адчуваць сябе менш перагружаным усімі справамі, якія трэба зрабіць, і пасля вас пачне адчуваць сябе бадзёрым.
8. Рабіце перапынкі кожныя 60-90 хвілін. Нават самым мэтанакіраваным, захопленым чалавекам трэба рабіць перапынак кожныя гадзіну ці паўтары гадзіны. Зрабіўшы перапынкі, збіраецеся Ці вы на 15-хвілінную прагулку, выйдзеце на вуліцу, каб патэлефанаваць дадому, альбо проста перайдзеце на больш нізкую перадачу і паглядзіце навіны, вы адчуеце сябе бадзёрым і гатовым выканаць задачы, якія чакаюць ад вас выканання. Дазвольце вашаму розуму расслабіцца на некаторы час дае вам энергію і перашкаджае адчуванню ператамлення. Не прапускайце перапынак на абед, каб хутчэй зрабіць працу; пайсці на абед і вярнуцца на працу з новай энергіяй.
   • Рабіць перапынкі таксама можа мець фантастычны эфект для вашых вачэй. Адвядзіце на імгненне погляд ад экрана кампутара і накіруйце на газету, паглядзіце ў акно альбо, калі трэба, правядзіце матыку праз свой дзэн-сад. Вашы вочы стамляюцца глядзець на экран кампутара восем гадзін без перапынку.
9. Звяжыцеся з іншымі. Калі вам здаецца, што ваш розум блукае і пачынае адчуваць патрэбу ў дрымоце, магчыма, было б добра сустрэцца з сябрамі. Калі вы адчуваеце стомленасць і сон, сустрэча з групай людзей можа стаць апошнім, што вы хочаце зрабіць. Аднак менавіта гэта прымусіць вас адчуваць сябе больш энергічным. Размова з блізкім сябрам альбо знаходжанне ў групе людзей зараджае вас энергіяй, размаўляючы з іншымі людзьмі і прымаючы ўдзел у вясёлай, актыўнай размове, а не проста сядзець дома, адчуваючы стомленасць.
   • Такім чынам, у наступны раз, калі вы захочаце мець больш энергіі, патэлефануйце гэтаму сябру і сустрэньцеся, каб разам зрабіць што-небудзь цікавае. У самы кароткі час вы зноў адчуеце энергію.