Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Худнейце, карэктуючы свой рацыён
• Спосаб 2 з 3: Умацуйце мышцы, займаючыся сілавымі трэніроўкамі
• Метад 3 з 3: Пашырце свой распарадак з дапамогай так званых практыкаванняў HIIT
• Парады
• Папярэджанні

Спальванне тлушчу і нарошчванне мышачнай масы - гэта і праблемы. Але пры здаровым харчаванні і новым плане практыкаванняў вы можаце адначасова працаваць над абодвума! Ешце шмат бялку і шмат карысных вугляводаў. Гэта дасць вам энергію, неабходную для таго, каб пайсці ў трэнажорную залу і зрабіць сілавыя трэніроўкі. Акрамя таго, вы таксама павінны ўключыць у свой план максімальна эфектыўнае спальванне тлушчу формы інтэнсіўнага інтэрвальнага навучання (HIIT).

Крок

Спосаб 1 з 3: Худнейце, карэктуючы свой рацыён

1. Разлічыце, колькі калорый вам трэба ў прынцыпе штодня. Каб схуднець, трэба стварыць дэфіцыт энергіі. Гэта азначае, што вам трэба спаліць больш энергіі, чым вы выкарыстоўваеце. Вы можаце выкарыстоўваць онлайн-калькулятар, каб вылічыць, колькі калорый вам трэба ў дзень. Ва ўсіх розныя патрэбы, таму заўсёды карыстайцеся калькулятарам і не толькі глядзіце агульныя рэкамендацыі.
   • Як толькі вы зразумееце, колькі вам трэба энергіі, адніміце 300 калорый ад агульнай патрэбы ў энергіі. Напрыклад, калі ў адпаведнасці з калькулятарам вам трэба 1800 калорый у дзень, калі вы хочаце схуднець, пераканайцеся, што вы не ўжываеце больш за 1500 калорый у дзень.
   • Памятаеце, што вам патрэбна шмат энергіі для трэніровак, таму не думайце, што вам раптам трэба паспрабаваць атрымаць значна менш калорый.
   • Звярніцеся да лекара за парадай, якія пажыўныя рэчывы вам патрэбныя.
2. Каб атрымаць максімум пажыўных рэчываў, выбірайце суцэльныя прадукты. Выбірайце прадукты, якія забяспечваюць вас энергіяй і даюць вашаму арганізму тое, што яму трэба. Неапрацаваная або мінімальна апрацаваная ежа - лепшае паліва для вашага арганізма. Акрамя таго, такія чыстыя прадукты могуць дапамагчы вам схуднець, бо звычайна ўтрымліваюць менш тлушчу і цукру, чым апрацаваныя прадукты. Прыкладамі неапрацаванай і мінімальна апрацаванай ежы з'яўляюцца:
   • Садавіна
   • Агароднінная
   • Бабовыя
   • Бульба і іншыя карняплоды
   • Цельнозерновые збожжавыя прадукты
3. Ешце больш бялку, каб нарасціць мышачную масу і адчуць сябе сыцей. Калі вы спажываеце менш калорый, магчыма, вам спатрэбіцца атрымліваць больш бялку, каб ваша цела магло лягчэй нарасціць мышцы. Паспрабуйце з'есці прыблізна 0,35 грама бялку на 500 грам вагі (1 грам на кілаграм вагі). Вы можаце ёсць усе віды здаровых бялкоў, такія як:
   • Курыца
   • Турцыя
   • ласось
   • Тунец
   • Яйкі
   • Малочныя прадукты
4. Імкніцеся схуднець ад паўкілаграма да цэлага фунта на тыдзень. Павольная і стабільная - залог здаровага пахудання. Акрамя таго, калі вы худнееце занадта хутка, вы пазбавіцеся і цягліц. Таму пастаўце перад сабой мэту пастаянна губляць ад паловы да цэлага кілаграма на тыдзень.

Спосаб 2 з 3: Умацуйце мышцы, займаючыся сілавымі трэніроўкамі

1. Рабіце тры чвэрці гадзіны сілавых трэніровак для нарошчвання мышачнай масы тры разы на тыдзень. Лепшы спосаб нарошчвання мышачнай масы - пачаць працэдуру ўзняцця цяжараў. Вы можаце выкарыстоўваць як свабодныя вагі, так і машыны, альбо іх камбінацыю. Заплануйце 3 трэніроўкі на тыдзень, займаючы каля 45 хвілін для кожнай трэніроўкі.
   • Па магчымасці трэніруйцеся праз дзень, а не 3 дні запар.
   • Разгледзім магчымасць далучыцца да трэнажорнай залы. У трэнажорнай зале ў вас ёсць усё неабходнае абсталяванне, і ёсць супрацоўнікі, якія дапамогуць вам.
2. Таксама рабіце практыкаванні для ног падчас кожнай трэніроўкі. Вашы ногі з'яўляюцца важнай групай цягліц, таму вам трэба абавязкова перапрацоўваць іх пры кожнай трэніроўцы. Калі вы трэніруецеся ў трэнажорнай зале, папытаеце супрацоўніка паказаць вам, як карыстацца вагавымі машынамі. Трэніруйце падкаленныя сухажыллі і чатырохгаловыя мышцы, а таксама ўнутраную і знешнюю частку сцёгнаў. Калі вы карыстаецеся свабоднымі вагамі, паспрабуйце падчас кожнага занятку выконваць некаторыя з наступных дзеянняў:
   • Прысяданні
   • Выпады
   • Тупікі
3. Для паўнавартаснай трэніроўкі рабіце практыкаванні як на выцягванне, так і на штурханне. Каб атрымаць максімальную карысць ад трэніроўкі, вам трэба будзе як націскаць, так і цягнуць цяжары, каб вы працавалі ў цягліцах з усіх бакоў. Эфектыўныя практыкаванні на штурханне ўключаюць жым лежачы, націск галавой і апусканне трыцэпс. Практыкаванні на выцягванне ўключаюць практыкаванні на шэраг і падцягванне.
   • Колькасць вагі, які вы выкарыстоўваеце, залежыць ад вашага стану. Вы можаце пачаць з вагі каля 1 кілаграма і паступова дадаваць больш. Тое ж тычыцца колькасці серый і колькасці паўтораў, якія вы робіце. Увогуле, вы, верагодна, пачнеце з 2 да 3 прабежак па 10-12 разоў.
4. Рабіце так званыя "асноўныя трэніроўкі па стабільнасці" альбо асноўныя практыкаванні для пабудовы цягліц жывата. Каб атрымаць жорсткі рок, трэба трэніраваць асноўныя мышцы. Гэта таксама дапаможа вам павялічыць агульную трываласць і стабільнасць.
   • Дапоўніце свой звычай так званымі дошкамі. Першапачаткова ўтрымлівайце адну дошку на працягу 30 секунд і паступова павялічвайце да 2 хвілін. Вы таксама можаце дадаць бакавыя дошкі на 1 руку, каб прапрацаваць касыя мышцы.
   • Павесьце са стойлавай стойкі ў трэнажорнай зале. Для гэтага практыкаванні падніміце калені да грудзей, а затым апусціце іх назад. Спачатку вы можаце зрабіць гэта некалькі разоў, але вы можаце паступова павялічваць колькасць да 10-12 у серыі.
5. Адсочвайце свой прагрэс у навучальным дзённіку. Пасля кожнай трэніроўкі запішыце, колькі разоў вы рабілі кожнае практыкаванне і наколькі цяжкімі былі гіры. Такім чынам, у вас ёсць агляд таго, як вы пачалі, і вы можаце ўбачыць, у якіх галінах вы прагрэсуеце. Вы можаце проста рабіць нататкі ў сшытку, альбо скарыстацца спецыяльным дадаткам.
6. Падумайце над тым, каб пагаварыць з трэнерам, калі вы пачатковец у сілавых трэніроўках. Калі вы толькі пачынаеце з вагамі, вельмі важна правільна іх выкарыстоўваць. Калі вы збіраецеся трэніравацца такім чынам упершыню, можа быць добрай ідэяй пракансультавацца з трэнерам. Калі вы займаецеся ў трэнажорнай зале, папытаеце трэнера дапамагчы вам наладзіць трэніроўку.
   • Шмат якія трэнажорныя залы прапануюць бясплатны ўводны занятак альбо заняткі.
   • Наяўнасць асабістага трэнера можа перавышаць ваш бюджэт, і гэта зусім не праблема. Вы таксама можаце паглядзець відэа ў Інтэрнэце з аўтарытэтных крыніц, каб атрымаць уяўленне пра тое, як выглядае добра падрыхтаванае цела. Добрыя рэсурсы ўключаюць навучальныя відэаролікі па АСЕ, відэа, зробленыя фізіятэрапеўтамі і кінезіёлагамі, а таксама відэа з ліцэнзаванымі асабістымі трэнерамі.
7. Дадайце практыкаванні на расцяжку, каб пазбегнуць траўмаў. Увядзіце ў звычку расцягваць мышцы пасля кожнай трэніроўкі. Накіруйце 5-10 хвілін практыкаванняў на расцяжку за адзін сеанс. Вам не трэба расцягваць кожную мышцу цела, але паменшыце напружанне ў частках цела, якія вы працавалі ў той дзень.
   • Выцягніце ногі простымі дакрананнямі пальцаў.
   • Выцягніце рукі прама на вышыні плячэй, каб выглядаць як Т. Накіруйце далоні ўверх да столі. Павольна павярніце далоні ўніз да падлогі, трымаючы рукі ў становішчы Т. Затрымаецеся на хвіліну становішча расцяжкі, а потым павярніце далоні назад да столі. Рабіце гэта 4-5 разоў у абодва бакі.

Метад 3 з 3: Пашырце свой распарадак з дапамогай так званых практыкаванняў HIIT

1. Замест працяглых кардыясеансаў рабіце HIIT, які называецца высокаінтэнсіўнай трэніроўкай. Сеансы HIIT - выдатны спосаб павысіць пульс і хутка перавесці цела ў рэжым спальвання тлушчу. Сеансы высокай інтэнсіўнасці з'яўляюцца добрым выбарам, таму што хаця доўгія кардыясеансы могуць спаліць шмат калорый, яны могуць прывесці да расшчаплення цягліц і тлушчу. Калі вы хочаце нарасціць мышачную масу і адначасова схуднець, інтэрвальныя трэніроўкі HIIT - гэта шлях.
2. Праграваць ад 3 да 5 хвілін. Дайце целе магчымасць падрыхтавацца да трэніроўкі, прымаючы яе павольна. Выберыце простае практыкаванне для размінкі і зрабіце гэта за некалькі хвілін да пачатку інтэрвалаў. Напрыклад, вы можаце зрабіць наступнае:
   • Увядзенне і выхад цела са становішча кошкі ці каровы
   • Размахвайце рукамі і рабіце кругавыя руху
   • Махі нагамі наперад і назад
   • Скакаць павольна
3. Рухайцеся як мага мацней на працягу 60 секунд. Няважна, што вы зробіце ў гэтую хвіліну. Важна тое, што вы на хвіліну даводзіце сябе да мяжы. Вядома, вам усё роўна трэба мець магчымасць дыхаць, але размаўляць поўнымі прапановамі трэба вельмі складана. Усталюйце таймер на тэлефоне або на гадзінніку, каб вы ведалі, калі час скончыцца. Прыдатныя практыкаванні для гэтага:
   • Бакавыя выпады
   • Скачкі дамкратаў
   • Спрынт
4. Знізіце хуткасць і аднавіцеся на працягу 2-4 хвілін. Цяпер вы павінны зноў знізіць пульс. Вы павінны працягваць рухацца, толькі ўжо не ў тым жа тэмпе. У гэтыя перыяды аднаўлення вы можаце рабіць практыкаванні на жывот (прысесці) альбо адціскацца, хадзіць на бегавой дарожцы альбо ездзіць на нерухомым ровары ў павольным тэмпе. Мэта складаецца ў тым, каб працягваць спальваць калорыі, але ў той жа час перавесці дух і аднавіць свае сілы.
5. Для дасягнення найлепшых вынікаў рабіце 1-3 трэніроўкі HIIT у тыдзень. Лепш за ўсё імкнуцца да 2-3 трэніровак па 20-30 хвілін у тыдзень. Чаргуйце дні так, каб вы правялі сілавыя трэніроўкі 1 дзень, а на наступны дзень - HIIT.
   • Вы можаце загрузіць на тэлефон праграмы HIIT, якія правядуць вас праз трэніроўкі.
   • Шмат якія трэнажорныя залы прапануюць заняткі па HIIT альбо інтэнсіўныя трэніроўкі. Пацікаўцеся магчымасцямі, калі вам падабаецца займацца ў групе.
   • Вельмі інтэнсіўныя формы навучання могуць напружыць ваша сэрца. Калі падчас трэніроўкі HIIT вы перавышаеце 80% максімальнага пульса, абмяжуйце гэта практыкаванне раз на тыдзень, каб даць сэрцу час аднавіцца і ўмацавацца.

Парады

• Чаргайце розныя формы навучання, каб не было сумна.
• Завядзіце харчовы дзённік, каб вы маглі адсочваць сваю страту вагі і адзначаць любыя праблемы.

Папярэджанні

• Спыніце займацца, калі ў вас закружылася галава ці ўзнікаюць праблемы з дыханнем.
• Перш чым уносіць кардынальныя змены ў свае звычкі ў ежы і фізічных практыкаваннях, запішыцеся на прыём да ўрача.
• Ніколі не падымайце цяжкі цяжар, ​​не выкарыстоўваючы спотэр.