Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 4: Засынайце хутчэй
• Спосаб 2 з 4: Справа са святлом і гукам
• Метад 3 з 4: Стварыце камфортныя ўмовы
• Метад 4 з 4: Падтрымлівайце здаровы рытм сну
• Парады
• Папярэджанні

Заснуць не заўсёды так проста, як проста пакласці галаву на падушку і заплюшчыць вочы. Часам думкі і праблемы проста прабіваюцца ў галаве, альбо вы проста не можаце знайсці зручную позу. На шчасце, вы можаце працаваць над гэтым рознымі спосабамі, пачынаючы ад метадаў паслаблення і змяняючы рэжым сну, каб хутчэй заснуць і палепшыць якасць сну.

Па словах амерыканскага кансультанта Пола Чарняка, майце на ўвазе наступнае: "Памятайце, што большасць метадаў і практык, распрацаваных для таго, каб дапамагчы вам заснуць, заснаваны на супакаенні думак і паслабленні цела. Успрымайце гэта як працэс, пры якім вы вучыцеся павольна адпускаць праблемы і аддаляцца ад думак, якія не даюць вам спаць ".

Крок

Спосаб 1 з 4: Засынайце хутчэй

1. Старайцеся дыхаць павольна і глыбока жыватом. Пакладзеце руку на жывот і глыбока ўдыхніце, лічачы да чатырох. На ўдыху напаўняйце жывот паветрам і лічыце да чатырох, захоўваючы грудзі нерухомай. Затрымаеце дыханне на лік сем, а потым павольна выдыхніце, лічачы да васьмі.
   • Паспрабуйце адначасова падлічыць і глыбока ўдыхнуць жыватом. Паспрабуйце ўявіць сабе заспакаяльную сцэну.
2. Паспрабуйце практыкаванні для паступовага паслаблення цягліц. Пачніце з самага кончыка пальцаў ног, згінайце і расслабляйце па чарзе ўсе групы цягліц. Удыхніце, напружваючы мышцы на працягу 5 секунд. Тады паспрабуйце ўявіць, як напружанне выцякае з вашага цела, калі вы расслабляецеся.

   Паслабцеся на працягу 10 секунд, затым падцягніце і паслабце шчыкалаткі. Працягвайце падцягваць і расслабляць кожную групу цягліц, пачынаючы ад галёнак, сцёгнаў, грудзей і аж да шыі.

   
   
3. Замест таго, каб засяродзіцца на засынанні, хай ваш розум блукае. Спроба прымусіць сябе заснуць на самай справе можа зрабіць вас вельмі неспакойным. Паспрабуйце адвесці розум ад сну і прыдумаць што-небудзь заспакаяльнае.
   • Пабудуйце свой ідэальны дом альбо пакой у сваім розуме.
   • Паспрабуйце ўявіць сабе спакойную абстаноўку і наглядна ўявіце сабе заспакаяльныя славутасці, гукі і пахі.
   • Складзіце прыемную гісторыю; проста не спрабуйце зрабіць гэта захапляльнае прыгода.
4. Зачыніцеся ад непажаданых шумоў. Шум можа паўплываць на тое, як лёгка вы заснеце, а таксама на агульную якасць вашага сну. Слухайце радыё-шоў ці падкаст з гучнай тэмай, каб вам было лягчэй зачыніцца ад шумоў, якія адцягваюць увагу, такіх як дарожны рух, а таксама ад праблемных думак. Слухайце гісторыю, якая расказваецца не моцным, а мяккім голасам, і тое, што вам падабаецца слухаць, але таксама не такое прыемнае, каб вы не спалі, слухаючы яе. Напрыклад, некалькі падкастаў, якія выклікаюць сон, на англійскай мове:

   У Таямніц мноства Пола Рэкса Выконваюцца інтрыгуючыя загадкі і нераскрытыя злачынствы. Гісторыю расказвае мяккі, заспакаяльны голас з летуценнай музыкай на фоне.

   
   

   У Спі са мной разам з Дру Акерман Вядучы Акерман рэдагуе апавяданні сваім глыбокім, сур'ёзным голасам, дадаючы да іх разнастайныя скачкі і апісанні, пакуль яны не стануць сумнымі і зацятымі.

   У Падкаст гісторыі Міетта перад сном вы можаце слухаць заспакаяльны голас Міет, калі яна чытае вам якасную кароткую выдуманую гісторыю.

5. Эксперыментуйце з медытацыяй супакоіць свой розум і цела. Дыхайце павольна і глыбока і паспрабуйце ўявіць сабе ў галаве заспакаяльныя сцэны, напрыклад, аблокі, ціхі пляж ці месца, якое вы любілі наведваць у дзяцінстве. Няхай ваш розум блукае, як дрэйфуючыя хмары альбо плёскатныя хвалі ў моры, расслабляючы мышцы і павольна апускаючыся ў ложак.

   Вы можаце зрабіць і тое, і іншае самастойна медытаваць, шукаць пасрэдніцтва ў Інтэрнэце з указаннямі альбо выкарыстоўваць прыкладанне як Insight Timer, які праводзіць вас пакрокава праз медытацыю з кіраўніцтвам альбо з праграмай часу.

   
   
6. Паспрабуйце харчовыя дабаўкі, каб лепш спаць. Даступна вялікая колькасць харчовых дабавак, якія могуць дапамагчы вам лягчэй заснуць. Перад пачаткам разумна параіцца з лекарам, асабліва калі ў вас ёсць праблемы са здароўем, вы прымаеце лекі любога тыпу, цяжарныя альбо корміце грудзьмі.
   • Ваша цела, натуральна, робіць мелатонін які з'яўляецца таксама найбольш даступнай харчовай дабаўкай, якая дапаможа вам лепш спаць. Звычайна мелатонін прадаецца ў аптэках і аптэках у дозах 3 мг, але нават доза не больш за 0,3 мг можа палепшыць якасць вашага сну.
   • Валяр'яна на працягу стагоддзяў выкарыстоўваецца супраць бессані і нервовасці. Звычайная доза - 600 мг.
   • Рамонак даступны ў якасці харчовай дабаўкі, але выпіўшы кубак цёплай гарбаты з рамонкам перад сном таксама можа дапамагчы вам расслабіцца. Заварыце гарбату двума пакуначкамі і праверце, ці ўжывае травяная гарбата без кафеіну.
   • Як і іншыя антігістамінные прэпараты, вы таксама можаце іх выкарыстоўваць хлорфенирамин малеат становіцца санлівым, і ёсць людзі, якія выкарыстоўваюць яго пры бессані. Проста дрэнна прымаць рэгулярныя анцігістамінные прэпараты, якія дапамогуць вам заснуць, асабліва калі ў вас няма алергіі ці прастуды.
7. Устаньце з ложка і зрабіце нешта расслабляльнае, калі вы не можаце заснуць. Калі вы не заснеце праз паўгадзіны, замест таго, каб дазваляць сабе хвалявацца і кідацца, на час выходзьце са спальні. Пачытайце, прыміце цёплую ванну, паслухайце расслабляльную музыку альбо злёгку перакусіце. Што б вы ні рабілі, рабіце гэта ад 15 да 20 хвілін, альбо пакуль вы не станеце сонным, потым вяртайцеся ў ложак.
   • Устаючы, ня святліце святло і не глядзіце на тэлефон, камп'ютэр, тэлевізар ці іншыя электронныя экраны.
   • Калі вы працягваеце важдацца і хвалявацца ў ложку, вы можаце пачаць звязваць сваю спальню са стрэсам, што яшчэ больш ускладніць засынанне.

Спосаб 2 з 4: Справа са святлом і гукам

1. Прыглушыць святло ў доме за дзве гадзіны да таго, як адправіцца спаць. Яркае святло пасля заходу сонца сігналізуе вашаму мозгу пра тое, што сонца ўжо ўзыходзіць, не даючы мозгу выпрацоўваць гармоны, якія дапамагаюць заснуць. Выкарыстоўвайце прыглушальнікі, калі ў вас ёсць, альбо выключыце яркае вялікае святло і замест гэтага выкарыстоўвайце настольныя лямпы.

   Калі вам трэба паглядзець на свой тэлефон, кампутар ці іншую электронную прыладу, па меншай меры знізьце яркасць. Вы можаце загрузіць прыкладанне, якое аўтаматычна зніжае яркасць экрана на заходзе.

2. Не глядзіце на экран тэлефона ці кампутара, не глядзіце тэлевізар і не глядзіце іншыя экраны непасрэдна перад сном. Электронныя экраны выпраменьваюць сіняе святло, якое падманвае ваш мозг і думае, што гэта толькі сярэдзіна дня. Па магчымасці паспрабуйце перастаць глядзець на экраны за гадзіну да сну.
   • Акрамя таго, вы будзеце стымуляваны электроннай поштай, сацыяльнымі сеткамі і іншымі стымуламі, якія прымусяць вас менш заснуць.
   • Калі вам абавязкова трэба праверыць свой тэлефон ці кампутар перад сном, паменшыце яркасць экрана і скарыстайцеся дадаткам, які фільтруе сіняе святло.
   • Вам дазваляецца глядзець на электронныя экраны, якія не выпраменьваюць святла, напрыклад, на электронныя счытвальнікі без убудаванай падсветкі.
3. Калі вас турбуе пастаянны шум, які вы не можаце выключыць, паспрабуйце спаць з берушамі. Вы можаце выявіць, што маленькія затычкі для вушэй ці вялікія вушанкі, якія цалкам перакрываюць вушы ад шуму, даюць вам спакойны фон, неабходны для засынання. Калі вам не падабаюцца берушы або вушанкі, вы таксама можаце паспрабаваць спаць з коўдрай альбо мяккай падушкай над галавой.
4. Схавайце будзільнік. Пераканайцеся, што вы не бачыце будзільніка і не паддаяцеся імкненню ўвесь час глядзець на яго. Вы ніколі не заснеце, калі ўвесь час будзеце глядзець на свой будзільнік і думаць: "Калі я зараз засну, я магу заснуць яшчэ мінімум пяць гадзін".
   • Святло лічбавага будзільніка таксама можа не даваць вам спаць.
   • Чаканне традыцыйнага аналагавага будзільніка таксама можа адцягваць увагу, таму пры неабходнасці выбірайце больш ціхі варыянт.
5. Калі вы спіце ў шумнай абстаноўцы, паспрабуйце з дапамогай белага шуму заснуць. Белы шум - гэта бесперапынны бесперашкодны гук, які дапамагае ігнараваць надакучлівыя гукі, такія як шумныя суседзі ці ажыўленая вуліца. Гэта можа быць гук тэлевізійнага шуму, кроплі дажджу, шоргат лісця ці ціхая музыка без слоў. Вы можаце пашукаць перадатчык белага гуку на сваёй паслузе струменевага перадачы відэа ці аўдыё альбо ўкласці грошы ў машыну белага гуку.
   • Калі вы выкарыстоўваеце спецыяльную паслугу для струменевай перадачы альбо праграму для перадачы, усталюйце белы гук так, каб рэклама не заўсёды перарывала яго.
   • Вентылятар або асвяжальнік паветра могуць аказаць той жа эфект.
6. Купіце маску для сну альбо зрабіце самастойна. Калі вас турбуе святло ў навакольным асяроддзі, зрабіце імправізаваную маску для сну самастойна са старога гальштука, навалачкі або павязкі. Вы таксама можаце набыць маску для сну праз Інтэрнэт альбо папрасіць яе ў аптэцы альбо універмагу.
   • Акрамя таго, лепш за ўсё павесіць у сваю спальню цяжкія шторы, якія не прапускаюць святло.

Метад 3 з 4: Стварыце камфортныя ўмовы

1. Падтрымлівайце сваю спальню прахалоднай, чыстай, цёмнай і ціхай. Паспрабуйце зрабіць так, каб у вашай спальні было ледзь халадней, чым 21 градус. Спаць у цёплым і нязручным памяшканні не расслабляе і, такім чынам, не вельмі добра, таму пераканайцеся, што ваша спальня добра ветрыцца. Рэгулярна прыбірайце ў пакоі і мяняйце прасціны кожны тыдзень альбо раз у два тыдні, альбо калі яны брудныя. Беспарадак у прасторы можа спрыяць стрэсам, і вы не зможаце належным чынам расслабіцца паміж прасцінамі, якія не пахнуць свежасцю.
   • Выкарыстоўвайце толькі сваю спальню для сну. Старайцеся не працаваць, есці, тэлефанаваць ці рабіць іншыя рэчы ў ложку. Толькі ў гэтым выпадку вы будзеце звязваць сваю ложак і спальню не больш чым з адпачынкам і сном.
   • Светлавое забруджванне таксама можа паўплываць на тое, наколькі добра вы спіце. Абсталёўваючы сваю спальню, падумайце пра тое, каб укладваць грошы ў шторы, якія блакуюць святло і шторы. Такія шторы дапамогуць пазбегнуць усіх відаў непажаданага святла, уключаючы святло з вуліцы альбо з суседніх дамоў ці будынкаў.
2. Супакойце свае пачуцці пры дапамозе ароматэрапіі. Прыміце цёплую ванну з маслам мелісы, алеем рамонка, алеем лаванды або маяранам. Вы таксама можаце выкарыстоўваць алейны дыфузар, паліць ладан альбо свечкі, альбо выкарыстоўваць асвяжальнік паветра ў неракетным аэразолі (ільняны спрэй).
   • Паспрабуйце ароматэрапію, каб расслабіцца перад сном. Вы таксама можаце паставіць паветраны дыфузар на тумбачку, каб вы маглі ляжаць у ложку заспакаяльнымі водарамі.
   • Калі вы гарыце свечку, не забудзьцеся падарваць яе перад сном.
3. Насіце свабодную зручную вопратку ў ложку. Замест цяжкіх матэрыялаў, такіх як фланель, выбірайце свабодна абліпальныя тканіны, такія як бавоўна. Калі вы носіце цесную шчыльную вопратку ў ложку, тэмпературу цела нельга паніжаць належным чынам, пакуль вам трэба заснуць. Мяккая і камфортная піжама таксама можа дапамагчы вам расслабіцца.
   • Спаць голым альбо толькі ў бялізне таксама можа палегчыць ваша цела астуджэнне. Падумайце аб тым, каб насіць менш адзення ў ложку, калі вам часта бывае горача па начах.
   • Вашы прасціны таксама павінны адчуваць сябе добра і добра дыхаць, таму заменіце іх, калі яны чухаюцца ці адчуваюць дыскамфорт.
4. Укладвайце грошы ў зручны матрац. Калі ваш матрац стары або абвіслы, новы матрац можа стаць рашэннем вашых праблем са сном. Калі вы збіраецеся купіць новы матрац у краме, заўсёды апрабуйце розныя варыянты, лежачы на ​​ім каля 5 - 10 хвілін, а то і даўжэй.
   • Выберыце матрац, досыць мяккі, на якім можна зручна ляжаць, але ў той жа час досыць цвёрды, каб аказаць вам неабходную падтрымку. Паспрабуйце ўсе варыянты ў краме, ад надзвычай мяккіх да звышцвёрдых, каб даведацца, што вам лепш за ўсё падыходзіць.
   • Выпрабаванне матраца на працягу некалькіх хвілін дасць вам лепшае ўяўленне пра тое, наколькі ён падыходзіць вашаму целе.
   • Калі інвестыцыі ў новы матрац выходзяць за рамкі вашага бюджэту, набудзьце зручны наматраснік. Вы таксама можаце пакласці адну-дзве тоўстыя коўдры на матрац, а потым накрыць іх адпаведным лістом.

Метад 4 з 4: Падтрымлівайце здаровы рытм сну

1. Захоўвайце звычайны графік сну, каб ваша цела ведала, калі пара ісці спаць. Калі вы кладзяцеся спаць кожны дзень у іншы час, ваша цела не ведае, калі трэба класціся спаць. Трэніруйцеся лягчэй заснуць, прытрымліваючыся распарадку дня і прывыкаючы да здаровых звычак сну.
   • Здаровыя звычкі сну ўключаюць пазбяганне цяжкай ежы непасрэдна перад сном, заняткі паслабленнем непасрэдна перад сном і не ўжыванне кавы ці іншых напояў, якія змяшчаюць кафеін, увечары.
   • Напрыклад, скажыце, што вы хочаце легчы спаць у 23:00 і прачнуцца ў 7 раніцы наступнай раніцы. У вас могуць узнікнуць праблемы з засынаннем, калі вы пачынаеце новы графік, але ўсё ж трэба паспрабаваць устаць у прызначаны час. Магчыма, вы ўсё яшчэ стаміліся, але гэта азначае, што ўначы вы зможаце лягчэй заснуць, і ў рэшце рэшт вы прызвычаіцеся раней засынаць.
2. З'ешце невялікую, карысную закуску непасрэдна перад сном. Хоць вам варта пазбягаць цяжкай ежы за тры-чатыры гадзіны да сну, вы, хутчэй за ўсё, не зможаце заснуць, калі кладзецеся спаць нашча. Калі вы галодныя, з'ешце невялікую закуску, багатую бялком і складанымі вугляводамі. Узяць, напрыклад, банан, палову авакада, трохі арахіса ці некалькі суцэльных сухароў з арахісавым маслам або сырам.
   • Не ешце печыва, пірожныя і іншыя прысмакі перад сном. Прадукты, багатыя цукрам, якія ўтрымліваюць простыя вугляводы, у прыватнасці, прыводзяць да таго, што ўзровень цукру ў крыві вельмі хутка павышаецца, а потым вельмі хутка зноў падае, а гэта значыць, што вы, хутчэй за ўсё, ляжаце бодрствуючы і дрэнна спіце.
   • Вавёркі і складаныя вугляводы прымушаюць вас адчуваць сябе сытымі і памяншаюць верагоднасць таго, што вы прачнецеся сярод ночы.
3. Пазбягайце ўжывання напояў з кафеінам або алкаголем позна ўвечары. Паспрабуйце спыніць прыём кафеіну за шэсць гадзін да сну. Спакуса прыняць начную чашку можа быць вялікай, але алкаголь можа парушыць ваш цыкл сну і разбурыць якасць вашага сну.
   • Калі ў вас часта ўзнікаюць праблемы з засынаннем, паспрабуйце пазбягаць кафеіну за апошнія восем гадзін да сну альбо наогул выключыце кафеін са свайго меню. Не забывайце, што кафеін таксама схаваны ў многіх рэчах, якіх вы не адразу чакаеце, напрыклад, у шакаладзе і некаторых абязбольвальных прэпаратах.
   • Калі вы ўжываеце алкаголь, паспрабуйце прытрымлівацца аднаго-двух напояў і не прымайце іх занадта хутка перад сном.
   • Нават занадта шмат вады можа перапыніць ваш сон, бо вы можаце прачнуцца сярод ночы ў туалет. Каб гэтага не адбылося, старайцеся піць усё менш і менш за дзве гадзіны да таго, як пайсці спаць.
4. Прытрымвайцеся звычайнага графіка сну, у тым ліку ў выхадныя. Калі вы будзеце спаць кожны дзень у адзін і той жа час і ўставаць у адзін і той жа час, вы з часам прызвычаіцеся да гэтага звычайнага раскладу. Таксама ў выхадныя старайцеся ўставаць і класціся спаць не больш чым на гадзіну пазней, чым на працягу тыдня.
   • Познае спанне ў выхадныя парушыць рытм сну і ўскладніць засынанне на працягу тыдня.
5. Займайцеся пяць разоў на тыдзень, але пазбягайце практыкаванняў па вечарах. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць палегчыць вам сон і палепшыць якасць сну, калі вы не займаецеся непасрэдна перад сном. Пазбягайце практыкаванняў і іншых цяжкіх заняткаў за тры гадзіны да сну.
   • Заняткі спортам прымушаюць прыток крыві хутчэй і выпрацоўваюць гармоны, якія падтрымліваюць вас.
6. Не дрымайце на працягу дня. Калі вам спатрэбіцца энергічны сон, абмяжуйце яго 15 або 20 хвілінамі і пазбягайце дрымоты познім днём ці вечарам. Дрыманне днём бянтэжыць графік сну і ўскладняе засынанне ноччу.
7. Прымайце ванну альбо гарачы душ, разважайце альбо чытайце за паўгадзіны да сну. Стварыце расслабляльны рытуал перад сном, каб ваша цела зразумела, што пара расслабіцца. Пачытайце кнігу, зрабіце лёгкія расслабляльныя практыкаванні на расцяжку, паслухайце расслабляльную музыку альбо прыміце цёплую ванну.
   • Калі вы любіце чытаць перад сном, пераканайцеся, што кніга не занадта захапляльная. Добры выбар - гэта, напрыклад, зборнік вершаў альбо кніга, у якой можна атрымаць натхненне.
   • Калі вы выкарыстоўваеце электронны счытвальнік, абярыце той, які не выпраменьвае святла. Калі ваш электронны счытвальнік або планшэт мае ўбудаваную падсветку, скарыстайцеся дадаткам, які фільтруе святло альбо памяншае яркасць. Калі ў вас часта ўзнікаюць праблемы са сном, вам, напэўна, варта выбраць старамодную папяровую кнігу замест прылады з падсветкай.
   • Пасля цёплай ванны тэмпература цела паступова будзе паніжацца, і таму больш верагодна, што вы хутчэй заснеце. Для дадатковага заспакаяльнага эфекту дадайце ў ваду для ваннаў трохі алею лаванды.

Парады

• Звярніцеся да ўрача, калі вы пакутуеце хранічнай бессанню альбо недахоп сну негатыўна адбіваецца на вашай паўсядзённай працы.
• Сон з хатнім жывёлам можа суцешыць і дапамагчы вам заснуць. З іншага боку, калі ваш гадаванец шмат рухаецца, магчыма, разумней не пакідаць яго ўначы ў спальні.
• Чым больш вы будзеце актыўнымі на працягу дня, тым больш вы будзеце стамляцца ў канцы дня, таму старайцеся быць максімальна актыўнымі на працягу дня.
• Калі вы не можаце заснуць з-за таго, што спіце ў адным ложку з кімсьці яшчэ, абмяркуйце з імі праблему. Калі вы не можаце знайсці рашэнне свайго храпу альбо якой-небудзь праблемы, падумайце пра сон у асобных спальнях.

Папярэджанні

• Перш чым прыняць рашэнне аб ужыванні сну альбо біялагічна актыўнай дабаўкі для паляпшэння сну, заўсёды звяртайцеся па кансультацыю да ўрача, асабліва калі ў вас ёсць праблемы са здароўем, вы прымаеце лекі, цяжарныя ці корміце грудзьмі.