Знізіць індэкс масы цела (ІМТ)

Задаволены

Крок
Частка 1 з 3: Наладзьце свой рацыён
Частка 2 з 3: Больш трэніруйцеся
Частка 3 з 3: Звярніцеся па дапамогу да старонніх
Парады
Папярэджанні

Індэкс масы цела (ІМТ) - гэта індэкс масы цела ў адносінах да росту. ІМТ дае ацэнку рызыкі для здароўя вашай цела. Калі вы вызначылі, што ваш ІМТ вышэй за сярэдні, альбо вы маеце залішнюю вагу, ёсць шэраг рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб знізіць ІМТ. Пры занадта высокім ІМТ рызыка ўзнікнення самых розных праблем са здароўем.

Крок

Частка 1 з 3: Наладзьце свой рацыён

Пераканайцеся, што вы правільна харчуецеся. Калі вы хочаце знізіць ІМТ, вам, верагодна, трэба скарэктаваць свой рацыён. Шкодныя харчовыя звычкі могуць быць прычынай занадта высокага ІМТ. З гэтага часу старайцеся харчавацца здаравей і збалансавана.
- Ешце шмат гародніны і свежай садавіны кожны дзень. Ужыванне ў ежу мінімум пяці порцый садавіны і агародніны кожны дзень з'яўляецца аптымальным для вашага здароўя і дабрабыту. Пераканайцеся, што некаторыя стравы ўключаюць ліставую зеляніну. З ліставай гароднінай падумайце пра шпінат, салата, капусту і г.д.
- Вугляводы таксама павінны быць часткай вашага рацыёну. Аднак крухмалістыя і перапрацаваныя вугляводы могуць прывесці да павелічэння масы цела. Імкніцеся есці цельнозерновые хлеб, карычневы рыс і іншыя прадукты з суцэльнага збожжа. Калі вы ясьце бульбу, выбірайце салодкі бульбу, які змяшчае больш пажыўных рэчываў. Ешце бульбу са скурай, каб атрымаць дадатковую абалоніну.
- Малако і нятлустыя малочныя прадукты, акрамя бялкоў з мясных прадуктаў, трэба ўжываць умерана. Вы павінны атрымліваць вялікую частку калорый з іншых прадуктаў і карысных вугляводаў. Выбірайце нятлустае мяса, такое як птушка і рыба, замест таго, каб выбіраць больш тлустыя мясныя прадукты, такія як ялавічына і свініна.
Ешце менш цукру. Цукар уносіць велізарны ўклад у высокі ІМТ. Звычайны чалавек ужывае значна больш цукру, чым рэкамендуецца. Рэкамендуемая сутачная колькасць цукру складае максімум 90 грамаў у дзень, паведамляе Цэнтр харчавання.
- Звярніце ўвагу, калі снедаеце. Многія кашы для сняданкаў ўтрымліваюць дададзены цукар. Калі вы любіце есці крупы на сняданак, праверце этыкетку на ўпакоўцы, каб вызначыць колькасць цукру ў адной порцыі. З гэтага моманту падумайце пра ўжыванне аўсяных шматкоў альбо нятлустага ёгурта з садавінай.
- Сцеражыцеся прадуктаў з даданнем цукру. У многіх прадуктах, такіх як кансерваваныя супы і макароны, шмат цукру.Заўсёды правярайце этыкетку прадуктаў, робячы пакупкі. Выбірайце прадукты, якія ўтрымліваюць менш цукру альбо не ўтрымліваюць цукру.
- Пазбягайце салодкіх напояў. Паспрабуйце перайсці з салодкіх напояў на гатункі без цукру. Пазбягайце дадання цукру ў ранішнюю кубак кавы. Фруктовыя сокі, якія часта разглядаюць як карысны варыянт, на самай справе часта ўтрымліваюць больш цукру, але менш пажыўных рэчываў, чым сапраўдныя садавіна.
Сачыце за пустымі вугляводамі. Пустыя вугляводы могуць быць гэтак жа дрэннымі, як цукар, калі справа даходзіць да атлусцення. Ежа, якая змяшчае рафінаваную або белую муку, практычна не мае харчовай каштоўнасці, і не пазней вы зноў адчуеце голад. У апрацаванай ежы часта шмат пустых вугляводаў, а таксама ўтрымліваецца нездаровая колькасць солі і цукру. Выбірайце суцэльнае збожжа і прадукты з пшаніцай, а не з апрацаванымі або вычышчанымі гатункамі.
Пазбягайце хуткіх выпраўленняў і "модных" дыет. Модныя дыеты і іншыя хуткія выпраўленні часта абяцаюць дзіўныя вынікі за кароткі прамежак часу. Вы павінны разумець, што такія дыеты часам могуць дапамагчы ў кароткатэрміновай перспектыве, але не лепш, чым звычайныя дыеты і доўгатэрміновыя змены ладу жыцця. Некаторыя з гэтых модных дыет на самай справе будуць горш, бо складана прытрымлівацца правілаў дыеты на працягу доўгага часу. Замест гэтага сканцэнтруйцеся на поўных зменах ладу жыцця. Улічыце, што страта аднаго-двух фунтаў на тыдзень - гэта здаровая колькасць. Любая дыета, якая абяцае большыя сумы, чым гэта, хутчэй за ўсё нездаровая ці нерэальная.

Частка 2 з 3: Больш трэніруйцеся

Пераканайцеся, што вы шмат займаецеся. Калі вы хочаце змяніць ІМТ, пераканайцеся, што рэгулярныя фізічныя практыкаванні становяцца часткай вашай паўсядзённай руціны. Паспрабуйце пачаць руціну з мэтай знізіць ІМТ.
- Калі вы змагаецеся з залішняй вагой альбо атлусценнем, вам трэба займацца не менш за 150 хвілін у тыдзень (гэта значыць пяць разоў па трыццаць хвілін у тыдзень). Напрыклад, вы можаце хутка ісці, бегаць павольна і займацца аэробікай. Калі вы не ведаеце, як пачаць, вы можаце запісацца ў трэнажорную залу, каб паэксперыментаваць з рознымі атрыбутамі і абсталяваннем там.
- Калі 150 хвілін адчуваюць сябе занадта пераважнымі, вы таксама можаце пачаць з 10-15 хвілінных заняткаў, каб падштурхнуць сябе ў правільным кірунку. Любое павелічэнне колькасці практыкаванняў, якія вы атрымліваеце кожны дзень, з'яўляецца добрым пачаткам і нашмат лепш, чым прытрымлівацца сядзячага ладу жыцця. Калі вы не адчуваеце сябе камфортна ў трэнажорнай зале, вы таксама можаце пачаць працаваць дома з дапамогай фітнес-абсталявання і навучальных відэа.
- Калі вы імкнецеся да больш значнай кароткачасовай страты вагі, паспрабуйце рухацца па 300 хвілін на тыдзень. Майце на ўвазе, што па меры прывыкання да больш інтэнсіўных і працяглых трэніровак вам можа спатрэбіцца павялічыць колькасць практыкаванняў на тыдзень.
Старайцеся атрымліваць як мага больш дадатковых практыкаванняў на працягу дня. Рэгулярна займацца і займацца спортам - гэта добра, але некалькі гадзін у трэнажорнай зале на тыдзень не азначае, што ў астатні час можна рабіць усё, што заўгодна. Проста атрымліваючы больш практыкаванняў на працягу дня, вы можаце спальваць калорыі і працаваць над зніжэннем ІМТ. Зрабіце нязначныя карэктывы. Прыпаркуйце машыну далей ад уваходу ў супермаркет. Ідзіце ў краму пешшу, калі гэта магчыма. Выконвайце больш бытавых задач, якія ўключаюць шмат рухаў. Паспрабуйце заняцца новым хобі, якое прымушае рухацца больш інтэнсіўна, напрыклад, садоўніцтва або язда на ровары.
Звярніцеся да прафесійнага кіраўніцтва. Калі вы хочаце перайсці ад сядзячага ладу жыцця да актыўнага, важна, каб вы не перагружалі сябе. Занадта хуткі бег можа прывесці да фізічных праблем. Абмяркуйце сваю сітуацыю з асабістым трэнерам і лекарам, перш чым пачаць новую працэдуру. Медыцынскі спецыяліст або спецыяліст па фітнесе могуць вызначыць ваш бягучы стан здароўя і параіць парадак дня, які лепш за ўсё падыходзіць для вас.

Частка 3 з 3: Звярніцеся па дапамогу да старонніх

Абмяркуйце страту вагі з лекамі са сваім лекарам. Калі ваш ІМТ перавышае 30 гадоў альбо ў вас ёсць такія захворванні, як дыябет, лекар можа прызначыць вам лекі, якія дапамогуць вам схуднець. Такія прэпараты ў спалучэнні са здаровым харчаваннем і фізічнымі практыкаваннямі будуць спрыяць пахуданню.
- Перад прызначэннем лекаў лекар ацэніць ваша здароўе і прааналізуе гісторыю хваробы. Не забудзьцеся спытаць у лекара дакладныя інструкцыі па ўжыванні прызначаных лекаў. Улічвайце магчымыя пабочныя эфекты лекаў, якія вы прымаеце.
- Калі вы прымаеце лекі для пахудання, за вамі павінны ўважліва сачыць медыцынскія работнікі. Ваша кроў будзе рэгулярна аналізавацца, і верагодна, будзе некалькі сустрэч з лекарам. Лекі для пахудання падыходзяць не ўсім, і з гэтымі прэпаратамі існуе вялікая рызыка. Калі вы спыніце ўжыванне такога прэпарата, ёсць вялікая верагоднасць, што вы адразу ж адновіце частку страчанага вагі.
- У крайнім выпадку варыянт пахудання пры дапамозе хірургічнага ўмяшання. Аперацыя знізіць вашу здольнасць ёсць. Існуюць розныя віды хірургічных умяшанняў з мэтай пахудання, якія часта рэкамендуюцца толькі людзям з праблемамі здароўя, звязанымі з атлусценнем, таму ІМТ вышэй за 35. Абмяркуйце з лекарам, ці падыходзіць вам такая аперацыя і ці падыходзіць вам прэтэндаваць на гэта.
Звяртайцеся па іншую дапамогу. Многія людзі пакутуюць залішняй вагой альбо атлусценнем у выніку эмацыйных праблем або паводзін. Добра падрыхтаваныя спецыялісты ў галіне псіхічнага здароўя могуць дапамагчы вам дыягнаставаць такія праблемы і навучыць, як харчавацца больш здарова і кіраваць цягай да пэўнай ежы.
- Калі гаворка ідзе пра пахуданне, звычайна 12 - 24 сеансы інтэнсіўнай тэрапіі з'яўляюцца найбольш эфектыўнымі. Звярніцеся да лекара за накіраваннем да спецыяліста ў галіне псіхічнага здароўя, які мае вопыт у пахуданні і лячэнні парушэнняў запою.
- Калі вы адчуваеце дыскамфорт пры інтэнсіўнай тэрапіі, таксама можна праходзіць рэгулярную тэрапію, у якой сеансы сканцэнтраваны на шырокіх псіхалагічных аспектах.
Знайдзіце групы падтрымкі. Такія групы дазваляюць мець зносіны з іншымі людзьмі, якія маюць аднолькавыя альбо падобныя праблемы з вагой. Звярніцеся ў бальніцы, спартыўныя залы і камерцыйныя праграмы па зніжэнні вагі ў вашым рэгіёне, каб знайсці групы падтрымкі. Вы таксама можаце звярнуцца па падтрымку праз Інтэрнэт, калі вам не ўдалося знайсці групу падтрымкі ў вашым рэгіёне.

Парады

Пры вызначэнні колькасці, на якое вы хочаце знізіць ІМТ, важна ўлічваць сваё целасклад. Памятаеце, што мышцы важаць больш, чым тлушч, і таму мускулісты чалавек, натуральна, будзе мець ІМТ вышэй, чым чалавек таго ж росту, які менш мускулісты. І наадварот, маленькі чалавек з нездаровым адсоткам тлушчу можа мець нармальны ІМТ. Для больш дакладнага вымярэння вашага фізічнага стану і здароўя разумна зрабіць працэнт тлушчу ў целе прафесійным спецыялістам.

Папярэджанні

Індэкс масы цела не з'яўляецца надзейным паказчыкам суадносін росту і вагі для дзяцей, падлеткаў, культурыстаў, цяжарных жанчын, жанчын, якія кормяць грудзьмі, і дарослых ва ўзросце старэйшыя за 65 гадоў.