Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Ведайце добрую выправу
• Спосаб 2 з 3: Зменіце свой лад жыцця
• Спосаб 3 з 3: Рабіце расцяжку і практыкаванні

Сучасныя выгоды і напружаны графік дазволілі надта лёгка атрымаць неакуратнасць. Абвіслыя плечы з цягам часу могуць прывесці да сур'ёзных праблем са здароўем, уключаючы галаўны боль, перанапружанне цягліц і боль у спіне. Працяглая дрэнная пастава таксама перагружае шкілетныя мышцы як на пазванках, так і на межпозвонковых дысках. Каб пазбегнуць такіх праблем, вы можаце выканаць некалькі простых крокаў, каб палепшыць выправу.

Крок

Спосаб 1 з 3: Ведайце добрую выправу

1. Пераканайцеся, што ў вас добрая пастава, пакуль вы сядзіце. Ваша цела мае натуральныя выгібы, і добрая пастава гэтаму спрыяе. Каб захаваць добрую выправу, седзячы, адцягніце плечы назад, адкрыйце грудзі і трымайце спіну прамой і прыпаднятай. Каб трымаць плечы назад, адцягніце плечы назад і прасуньце грудзі больш наперад. Вы павінны адчуць, як галава адхіляецца назад. Гэта павінна адкрыць грудзі і ўцягнуць жывот.
   • Спіна павінна выпрастацца натуральным чынам, калі вы адцягваеце плечы назад і прасоўваеце грудзі наперад.
   • Сачыце, каб плечы заставаліся прамымі і расслабленымі. Іх нельга падцягваць, стоячы наперад або занадта назад.
2. Устаньце вертыкальна. Цяпер, калі плечы і грудзі правільна выраўнаваны, прыйшоў час навучыцца лепш стаяць і хадзіць. Пачніце з таго, што плечы выраўнаваны з астатняй часткай пазваночніка, а жывот уцягнуты. Трымайце ногі на адлегласці сцёгнаў і супакойце вага на пярэдняй частцы абедзвюх ног. Паслабце калені і дайце рукам звісаць па баках.
   • Уявіце, што нітка праходзіць ад ніжняй часткі ступні да верхняй часткі галавы, трымаючы цела роўным і ўраўнаважаным.
3. Праверце сваё стаўленне. Каб праверыць выправу, устаньце на сцяну. Ваша галава, лапаткі і поп датыкаюцца са сцяной, а пяткі павінны знаходзіцца на адлегласці 5-10 см ад сцяны. Вазьміце руку і правядзіце далонню па прасторы паміж сцяной і паясніцай. Калі вы апынецеся ў правільным становішчы, ваша рука павінна дакладна ўпісацца ў гэтую прастору.
   • Калі вы заўважылі, што прасторы больш, чым у шырыні рукі, вы занадта моцна рассоўваеце жывот і сцягна. Вам трэба больш скарачаць жывот і адціскацца спіной да сцяны.
   • Калі ваша рука не падыходзіць, значыць, вы нахіляецеся занадта далёка наперад, і таму вам трэба больш адкінуць плечы назад.

Спосаб 2 з 3: Зменіце свой лад жыцця

1. Мець лепшае стаўленне да працы. Шмат людзей працуе за сталамі. Гэта адно з самых простых месцаў для павешання. Падчас працы людзі схіляюцца да кампутара альбо над сталом. Калі вы сядзіце занадта далёка наперад, вы аказваеце ціск на лабковую косць. Калі вы сядзіце занадта далёка назад, вы аказваеце ціск на хвост. Каб спыніць гэтую тэндэнцыю, вам трэба адкінуцца на крэсла і ўтрымліваць спіну ў спінцы крэсла.
   • Калі вы адчуваеце, што знаходзіцеся занадта далёка ад свайго стала або кампутара, падцягніце крэсла бліжэй да стала альбо наблізіце манітор да сябе.
   • Адрэгулюйце экран кампутара так, каб цэнтр экрана знаходзіўся на ўзроўні вачэй. Гэта можа дапамагчы вам захаваць правільную выправу і прадухіліць боль у спіне.
   • Калі вы заўважылі, што вашы плечы ўсё яшчэ сутуляцца, падумайце пра тое, каб усталяваць сігналізацыю на тэлефоне, каб нагадаць вам сядзець кожную гадзіну. Гэта дапаможа вам зрабіць гэта звычкай, каб вам не трэба было пра гэта нагадваць.
2. Станьце ў лепшым становішчы. Ва ўсіх аспектах свайго жыцця трэба правільна сядзець, каб пазбегнуць боляў у цягліцах і спіне. Вы павінны знайсці камфартабельны цэнтр, дзе ўсё будзе натуральна настроена. Сядзьце, ляжачы ступнямі на падлозе, і засяроджвайце вага паміж прыкладам і лабковай косткай.
   • Гэта датычыцца любога месца, дзе вы знаходзіцеся. Напрыклад, пераканайцеся, што вам зручна і прама ў машыне, асабліва калі ў вас далёкая дарога. Выкарыстоўвайце падушку або адрэгулюйце сядзенне, каб спіна і пазваночнік заставаліся прамымі, калі вы едзеце.
3. Праверце сябе ў люстэрка. Каб судзіць, наколькі ваша пастава нармальная, вам трэба ацаніць сваё становішча. Устаньце перад люстэркам, як звычайна. Калі далоні звернуты да сцёгнаў, вялікія пальцы накіраваны наперад, значыць, у вас добрая пастава. Калі рукі знаходзяцца перад сцягнамі альбо за сцягнамі, альбо калі далоні накіраваны назад, значыць, ваша пастава няправільная.
   • Калі вы заўважылі, што ваша пастава няправільная, адцягніце галаву назад, а плечы ўніз і назад. Гэта дазволіць выраўнаваць спіну і прымусіць паставу пад правільным вуглом.
   • Калі вам здаецца, што грудзі тырчыць, значыць, вы стаіце правільна.
4. Пацягніцеся, калі ўстанеце. Вашы мышцы стамляюцца, калі вы доўга не рухаецеся запар. Паспрабуйце ўставаць і цягнуцца па меншай меры 1-2 хвіліны праз кожныя паўгадзіны сядзення. Устаньце і выпрастайце цела, прыклаўшы рукі да паясніцы пальцамі ўніз. Нахіліцеся назад, наколькі можаце. Паўтарыце гэта некалькі разоў, каб пазбавіцца ад перагібаў.
   • Калі вы знаходзіцеся дома, вы таксама можаце легчы тварам на падлогу, паклаўшы цяжар на локці. Адсуньце грудзі ўверх, выпрастаць паясніцу і пазваночнік.
   • Рабіце гэтыя практыкаванні толькі ў той ступені, у якой гэта зручна для цягліц. Не перагружайце мышцы, бо вы не хочаце нанесці шкоду.
5. Праверце становішча сну. Калі вы спіце, вы можаце прыняць дрэнную позу, якая адпавядае вашай звычайнай паставе няспання. Калі вы спіце на баку, засуньце паміж каленаў падушку, каб зняць напружанне ў паясніцы. Калі вы спіце на спіне, можаце падкласці падушку пад калені, каб зняць напружанне паясніцы падчас сну.
   • Калі вы спіце на спіне ці на баку, паклаўшы пад шыю згорнуты ручнік, вы правільна выраўнуеце галаву і плечы.
   • Не спіце на жываце. Гэта становішча стварае занадта вялікую нагрузку на шыю, калі вы спіце.
6. Збалансуйце вагу, якую вы носіце. Бываюць выпадкі, калі вам давядзецца перавозіць цяжкі груз, напрыклад вялікую сумку, заплечнік ці багаж. Маючы справу з такой нагрузкай, паспрабуйце размеркаваць вага як мага больш раўнамерна, каб зняць ціск на мышцы і суставы. Калі вага раўнамерна размеркаваны, вы таксама можаце захоўваць нармальную позу ў вертыкальным становішчы падчас хады.
   • Каб ураўнаважыць любую нагрузку, выкарыстоўвайце сумкі, якія раўнамерна размяркоўваюць вагу, напрыклад, заплечнікі або колы на колесах.
7. Зрабіце падушку для падтрымкі паясніцы. Калі вы знаходзіцеся на працы, дома ці ў машыне, лёгка сядзець занадта доўга і ў выніку баліць паясніца. Каб пазбегнуць гэтага, вы можаце зрабіць сабе падушку для паясніцы, каб дапамагчы трымаць вертыкальную позу. Вазьміце вялікі ручнік і складзеце яго напалову, а потым зноў напалову. Затым скруціце ручнік уздоўж, ствараючы рулонную падушку, якую вы можаце змясціць на крэсла.
   • Калі лазневае ручнік занадта вялікае, замест яго можна выкарыстоўваць ручнік меншага памеру. Складзіце яго напалову толькі адзін раз і скруціце ў невялікую падушку для паясніцы.
8. Паспрабуйце метады рэлаксацыі. Такія метады рэлаксацыі, як медытацыя, масаж і ёга, могуць аднавіць стомленыя мышцы. Яны таксама супакойваюць нервовую сістэму і процідзейнічаюць стомленасці, якая выклікае апушчэнне плячэй. Калі вы далучыцеся да заняткаў ёгай за вуглом вашага офіса, альбо проста прысядзьце і зрабіце некалькі глыбокіх, ачышчальных удыхаў, знайдзіце час, каб расслабіцца, каб паслабіць напружанне цягліц.

Спосаб 3 з 3: Рабіце расцяжку і практыкаванні

1. Умацуйце сваё ядро. Мышцы вашага стрыжня або ядра распаўсюджваюцца ад вобласці вакол грудной клеткі да сярэдзіны сцягна. Гэтыя мышцы працуюць разам, каб мець магчымасць стаяць у вертыкальным становішчы. Вы павінны рабіць практыкаванні для ўмацавання гэтых цягліц для паляпшэння паставы і агульнага стану здароўя.
   • Рабіце практыкаванні, якія працуюць на ўсе мышцы гэтай групы. Напрыклад, ляжце на падлогу, сагнуўшы ногі над сабой, быццам вы ставіце ногі ля сцяны. Падцягніце жывот і выцягніце адну нагу амаль да самай падлогі пры расцяжцы. Утрымлівайце гэтую нагу прама над падлогай каля секунды, перш чым зноў падняць нагу. Паўтарыце для другой нагі. Зрабіце 20 падыходаў гэтага практыкаванні.
2. Палепшыце гнуткасць шыі. Адсутнасць гнуткасці прыводзіць да таго, што мышцы становяцца неўраўнаважанымі, а цела няўдалым. Рабіце больш расцяжак, якія паляпшаюць гнуткасць спіны, рук і ядра. Вы таксама павінны ўключыць гэта ў свой распарадак дня на працы, робячы рэгулярныя расцяжкі на працягу дня, каб палепшыць гнуткасць цягліц, нават калі вы амаль не рухаецеся.
   • Рабіце простыя расцяжкі для гнуткасці шыі і спіны. Устаньце або сядзьце вертыкальна. Адцягніце галаву назад і сканцэнтруйце пазваночнік. Пацягніце плечы назад і ўніз і сагніце рукі ўніз, як бы спрабуючы прасунуць локці ў заднія кішэні. Высуньце далоні і ўтрымлівайце не менш за 6 секунд.
   • Паўтарайце гэта некалькі разоў на працягу дня, каб палепшыць сваю гнуткасць.
3. У супермена. Каб захаваць добрую выправу, трэба трэніравацца ў цягліцах спіны. Зрабіце супермена наступным чынам: ляжце жыватом на падлогу і выцягніце абедзве рукі над галавой. Павярніце вялікія пальцы да столі. Сцісніце ягадзіцы, зацягніце стрыжань і падніміце рукі, галаву і ногі прыблізна на 4 цалі ад падлогі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​дзве секунды, а затым апусціце канечнасці назад на падлогу.
   • Паўтарыце гэты крок 15 разоў, каб умацаваць плечы і актывізаваць мышцы, якія ўмацоўваюць пазваночнік.
4. Рабіце практыкаванні T і W. Выдатны спосаб палепшыць выправу - умацаваць спіну. Зрабіце практыкаванне Т: ляжце жыватом на падлогу і выцягніце рукі ў любы бок, утвараючы вялікім Т цела. Пацягніце вялікія пальцы да столі, падцягваючы прэсы і ягадзіцы. Скароціце лапаткі і падніміце рукі да столі, наколькі можаце. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 2 секунды, а затым апусціце рукі. Паўтарыце гэта 15 разоў.
   • Каб выканаць практыкаванне W, ляжце на жывот, прама ўверх ад пляча. Сагніце рукі так, каб перадплеччы былі паралельныя шыі, і павярніце вялікія пальцы ў бок столі і зрабіце W. Скараціце прэсы і ягадзіцы, сцягніце лапаткі і падніміце рукі да столі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы дзве секунды. Паўтарыце гэта 15 разоў.
   • Гэтыя практыкаванні трэніруюць мышцы, якія прымацоўваюць лапаткі да хрыбетніка, узмацняюць выраўноўванне хрыбетніка і паляпшаюць выправу.
5. Зрабіце расцяжку ў куце. Вашы мышцы грудзей могуць дапамагчы ў выправе. Калі вы хочаце яго расцягнуць, знайдзіце кут і сутыкніцеся з ім. Падніміце сагнутыя рукі, пакладзеце перадплечча на сцяну далонямі крыху ніжэй вышыні плячэй. Нахіліўшыся ў кут, павольна сцісніце лапаткі.
   • Утрымлівайце гэтую расцяжку 3 секунды. Паўтарыце гэта 12 разоў.
6. Зрабіце дзвярны праём расцягнутым. Друзласць і сіла грудзей адыгрывае ролю ў тым, наколькі вы нахіляецеся наперад. Каб стварыць у гэтых цягліцах гнуткасць і сілу, устаньце ў дзвярны праём і трымайце адну руку збоку пад вуглом 90 градусаў. Трымайце локаць на адным узроўні з плячом і пакладзеце адну руку на дзвярную раму. Павольна нахіліцеся наперад, адціскаючыся ад дзвярнога праёма, і адцягніце руку назад да вушака дзвярэй. Утрымлівайце гэта 30 секунд і адпусціце.
   • Паўтарыце гэта з другой рукой. Вы можаце паўтараць гэта практыкаванне некалькі разоў на дзень.
   • Каб расцягнуць мышцы верхняй і ніжняй частцы грудзей, паўторыце гэта практыкаванне, апусціўшы і апусціўшы руку вышэй за дзвярную раму.
7. Рабіце вывіхі пляча. Хоць гэта практыкаванне можа здацца крыху небяспечным, яно не выклікае сапраўдных вывіхаў пляча. Гэта робіць вашы плечы больш гнуткімі, што дазваляе трымаць грудзі ўверх і спіну назад. Для выканання гэтага практыкаванні вам спатрэбіцца мятла альбо труба з ПВХ прыблізна 1,50 метра. Трымайце палку перад сабой абедзвюма рукамі, упіраючыся ў сцягна. Павольна падымайце палку ад сцёгнаў, над галавой, уніз за корпус, пакуль яна не ўпіраецца ў заднюю частку ног. Затым павольна вывядзіце рукі назад.
   • Зрабіце 3 серыі па 10 паўтораў, адно паўтарэнне - поўная кручэнне рук.
   • Пачніце шырока і зблізьце рукі, калі захочаце. Чым бліжэй рукі разам, тым глыбей вы адчуваеце, як ён цягнецца.
   • Пераканайцеся, што вы гэта робіце павольна робіць. Калі вы зробіце гэта хутка, вы можаце нанесці сабе шкоду.
8. Рабіце развядзенне груднога аддзела. Грудны аддзел пазваночніка - гэта сярэдняя частка пазваночніка. Яна павінна заставацца друзлай, каб вы не сталі крывымі і нерухомымі. Для гэтага практыкаванні вам спатрэбіцца поролоновый валік. Змесціце пенапластавы валік пад верхнюю частку спіны, ступні і сядзенне размясціце на падлозе. Пакладзеце рукі за галаву, а локці як мага бліжэй да вушэй. Апусціце галаву назад і выгінайце спіну вакол поролонового рулона. Затрымайцеся 15 секунд, а потым вярніцеся.
   • Вы таксама можаце расцягнуць усю спіну. Адхіляючыся назад, выкарыстоўвайце ногі, каб каціцца наперад-назад па пенапластавым валіку. Калі вы наткнуліся на асабліва напружанае месца, спыніцеся і пацягніце галаву, нахіляючыся назад над пенапластавым валікам.
9. Разгледзім магчымасць выкарыстання мануальнай тэрапіі. Таленавіты мануальны тэрапеўт можа аднавіць баланс у вашым целе, маніпулюючы пазваночнікам і знаходзячы няправільна размешчаныя ўчасткі. Калі ваша праблема паставы не знікае, нягледзячы на ​​вышэйпералічаныя практыкаванні, знайдзіце ў сваім рэгіёне спецыяліста, які мае ліцэнзію, каб палепшыць аб'ём рухаў і паменшыць боль, выкліканую вашай сутулай паставай. Большасць мануальных тэрапеўтаў зробяць шырокі прыём, каб адаптаваць тэрапію да вашага цела і дыскамфорту, які вы выпрабоўваеце.