Задаволены

• крокі
• Метад 1 з 7: чэраўной колы
• Метад 2 з 7: Згінанне корпуса
• Метад 3 з 7: Касыя згінання корпуса
• Метад 4 з 7: Пад'ёмы каленяў
• Метад 5 з 7: Нахілы корпуса
• Метад 6 з 7: Удары ў паветра (бой з ценем)
• Метад 7 з 7: Пад'ёмы ног
• парады
• папярэджання
• Што вам спатрэбіцца

Шчыльны графік, дрэннае надвор'е і сямейныя абавязацельствы могуць адвесці вас далёка ад рэкамендаваных лекарамі 30 хвілін практыкаванняў 5 разоў на тыдзень. Тым не менш, для падтрымання паставы, а таксама каб пазбегнуць траўмаў спіны, вельмі важна рэгулярна працаваць над умацаваннем цягліц брушной зоны. Калі, праводзячы дзень за днём у офісе, вы пачалі адчуваць болю або паўтаральныя непрыемныя адчуванні пры руху, вам абавязкова варта заняцца практыкаваннямі ў становішчы седзячы - калі вы сядзіце за сталом, глядзіце тэлевізар або падчас перапынкаў паміж гатаваннем. Большасць гэтых практыкаванняў з'яўляюцца ізаметрычных або дынамічнымі - гэта значыць, што пры іх выкананні вы карыстаецеся толькі вагу свайго цела і асаблівыя руху, з дапамогай чаго і дасягаецца ўмацаванне цягліц і паляпшаецца расцяжка. Усё, што вам трэба - некалькі хвілін і ўстойлівы крэсла. Чытайце далей, каб даведацца, як выконваць практыкаванні на трэніроўку цягліц прэса ў становішчы седзячы.

крокі

Метад 1 з 7: чэраўной колы

1. 1 Сядзьце на крэсла, заняўшы правільную позу. Уявіце, што ад нізу хрыбетніка да верхавіны галавы нацягнута эластычная стужка. Пастаўце ступні на падлогу на шырыні сцёгнаў, проста перад сабой.
   • Гэта практыкаванне ідэальна падыходзіць для сустрэч, таму што, выконваючы яго, вы амаль не рухаецеся. Рух накіроўваецца вашым уяўленнем і павольным скарачэннем цягліц - знешнія праявы гэтага настолькі нязначныя, што іх можна схаваць за сталом або тэчкай.
2. 2 Напружце ніжнюю частку брушных цягліц (прэса), патрымаеце 3 секунды, затым напружце правую частку прэса. Патрымаеце 3 секунды, пасля гэтага напружце верхнюю частку прэса. Патрымаеце 3 секунды, затым напружце левую частку прэса, таксама на 3 секунды.
   • Першы час вы будзеце адчуваць сябе няўклюдныя - гэта практыкаванне патрабуе добрую каардынацыю. З кожным разам практыкаванне будзе выходзіць у вас усё пластычней і раўней.
3. 3 Трэніруйцеся па 60 секунд за раз. Адпачывайце па 30 секунд і рабіце столькі паўтораў, колькі вам здаецца камфортным. Падчас апошняга падыходу паспрабуйце выканаць хуткія кругавыя рухі хваляй па ўсім прэсу, пачынаючы з нізу жывата і запускаючы хвалю па крузе як мага хутчэй.
4. 4 Выпрабоўвайце свой спрыт, фарміруючы звязкі рухаў злева направа або займаючы пазіцыі па гадзінах. Напрыклад, калі ніжняя частка прэса - 12 гадзін, то верхняя - 6 гадзін. Паспрабуйце ўзяць кропку ў 10 гадзін, 2 і 9 гадзін, а затым - 3, 8 і 4 гадзіны і так далей.

Метад 2 з 7: Згінанне корпуса

1. 1 Сядзьце на крэсла, выпрастаць спіну і выстаўце ногі трохі ў бакі. Чым далей вы іх паставіце, тым больш ўстойлівасці ў вас будзе. Для пачатку пастаўце iх па краях крэсла.
   • Для выканання наступных некалькіх практыкаванняў вам спатрэбіцца падымаць рукі і ногі. Рабіць іх на працоўным месцы можа быць недарэчна, таму лепш пакінуць іх для заняткаў дома.
2. 2 Напружце цягліцы жывата. Падніміце абедзве рукі ўверх і прагніло спіну. Падымаючы рукі ўверх, зрабіце ўдых.
3. 3 Выдыхніце і сагніце спіну, толькі злёгку дакранаючыся спінкі крэсла. Апусціце рукі ўніз прама перад сабой.
4. 4 Выконвайце руху хутка - 1 секунда на ўдых, 1 секунда на выдых. Сачыце за тым, каб ваш прэс быў у напрузе падчас усяго практыкаванні. Паўтарайце 30-60 секунд, адпачніце і пераходзіце да наступнага практыкавання.

Метад 3 з 7: Касыя згінання корпуса

1. 1 Пастаўце ногі ў шырокую пазіцыю. Пастаўце рукі за галаву, локці паралельна галаве. Напружце прэс.
2. 2 Пададзеная направа, каб правы локаць амаль закрануў правай нагі. Выпрастацца і падалася налева, каб левы локаць амаль закрануў левай нагі. Паўтарайце рух 30-60 секунд, удыхаючы і выдыхаючы ў тыя ж моманты, што і ў папярэднім практыкаванні.
   • Касыя мышцы - мускулы па баках жывата. У трэніроўках прэса іх часта выпускаюць з-пад увагі.

Метад 4 з 7: Пад'ёмы каленяў

1. 1 Пастаўце ногі ў шырокую пазіцыю, рукі завядзіце за галаву - гэта будзе зыходная пазыцыя. Цалкам напружце прэс. Удыхніце.
2. 2 Выдыхаючы, падымайце левае калена, скручвацца корпус і паварочвайце правы локаць па кірунку да калена. Спіну трымаеце роўнай нават падчас павароту. Вяртаючыся ў зыходную пазіцыю, удыхніце.
3. 3 Выдыхаючы, падніміце правае калена і павярніце ў яго бок левы локаць. Зрабіце ўдых, вяртаючыся ў зыходную пазіцыю. Паўтарайце 30-60 секунд.
   • Не рабіце гэта практыкаванне, калі ў вас ёсць хранічныя праблемы са спіной. Пры яго выкананні патрабуецца зрабіць скруткі, што карысна для ўмацавання цягліц прэса, але можа пагоршыць існуючыя праблемы. На працягу ўсяго практыкаванні заўсёды трымаеце мышцы прэса ў напрузе.

Метад 5 з 7: Нахілы корпуса

1. 1 Пастаўце ногі ў шырокую пазіцыю, рукі за галавой. Цалкам напружце цягліцы корпуса, надаючы асаблівую ўвагу тым, якія адказваюць за падтрыманне паставы.
2. 2 Трымаеце спіну роўнай, нахіліцеся наперад і краніце правым локцем левага калена. Нахіляючыся наперад, выдыхайце; выпростваючыся - рабіце ўдых.
3. 3 Паўтарыце з процілеглым бокам і дакраніцеся левым локцем да правага калена. Паўтарайце практыкаванне 30-60 секунд.

Метад 6 з 7: Удары ў паветра (бой з ценем)

1. 1 Сядзьце на крэсла, выпрастаць, ногі пастаўце ў шырокую пазіцыю. Выстаўце рукі перад сабой. Напружце цягліцы жывата.
2. 2 Баксуюць ў паветра каля 1 хвіліны, наносячы ўдары прама перад сабой. Па сутнасці, гэта - практыкаванне для рук, аднак каб утрымліваць сябе ў стабільным становішчы, вам патрабуецца трымаць мышцы прэса ў пастаянным напружанні.
   • Гэта практыкаванне выдатна трэніруе ўсе мышцы брушнога аддзела, паясніцы, плячэй, рук, да таго ж, яно з'яўляецца выдатным спосабам выпусціць пар. Калі на працы вас нешта вывела з сябе, знайдзіце каморку, дзе можна сесці, напружце жывот і задавольце бой з ценем.

Метад 7 з 7: Пад'ёмы ног

1. 1 Калі вы сядзіце за сталом, адсуньце ад яго. Пастаўце крэсла як мінімум на адлегласці выцягнутай нагі. Сядзьце на край крэсла, пастаўце ногі на шырыні сцёгнаў.
2. 2 Напружце цягліцы жывата, асабліва ніжнюю частку прэса. Падніміце правую нагу на 5 гл ад крэсла і выпрастаць яе. Трымаеце яе ў такім становішчы 2 секунды.
3. 3 Апускайце ступню да таго часу, пакуль да падлогі не застанецца 5-7 см, зафіксуйце ў такім становішчы на ​​2 секунды. Вярніце правую нагу ў зыходнае становішча на шырыні сцёгнаў. Расслабьте мышцы жывата, і зноў напружце.
4. 4 Падніміце левую нагу над крэслам, выпрастаць яе і зафіксуйце на 2 секунды, апускайце і зноў зафіксуйце яшчэ на пару секунд. Паўтарыце 10-15 раз з кожнай нагой.
   • Гэта практыкаванне выдатна трэніруе ніжнюю частку прэса, паясніцу і папярочныя брушныя цягліцы. Калі вы пакутуеце ад хранічных боляў у спіне, парайцеся са сваім лекарам, ці варта вам выконваць гэта практыкаванне.

парады

• Калі ёсць магчымасць, выконвайце ўсе гэтыя практыкаванні для прэса разам у адзін дзень, - раз у два дні. Спачатку вы можаце выпрабоўваць некаторыя балючыя адчуванні, але гэта даказвае толькі тое, што пасля першых 5 хвілін бесперапыннай трэніроўкі пачнецца працэс умацавання вашай мускулатуры.
• Выкананне практыкаванняў для прэса, седзячы на ​​Фітбол - пытанне спрэчнае. Седзячы на ​​ім роўна і трэніруючы цягліцы корпуса, вы сапраўды атрымліваеце жаданы вынік; аднак многія людзі, сеўшы на Фітбол, горбіцца або праводзяць на ім занадта шмат часу, выклікаючы такім чынам знясіленне і боль. Седзячы на ​​Фітбол, пачніце з 10 хвілін і нацельтесь на 1 гадзіну. На працягу дня пераключайцеся паміж звычайным эрганамічным крэслам і Фітбол.
• Каб павысіць інтэнсіўнасць трэніровак, выконвайце іх на Фітбол. Так вы занясеце няўстойлівасць у свае практыкаванні, з чым і будуць змагацца мышцы корпуса, якія адказваюць за падтрыманне паставы. Пераключайцеся на Фітбол толькі пасля таго, як будзеце ў стане бесперапынна выконваць кожнае практыкаванне на працягу хвіліны.
• Запішыцеся на класы пілатэс або вазьміце ў пракат (знайдзіце ў інтэрнэце) відэа па пілатэс для пачаткоўцаў. Зрэдку іх можна знайсці ў гарадскіх бібліятэках. У такіх відэаўрок вам раскажуць назвы ўсіх цягліц брушной зоны, і пра спосабы іх актываваць. Напрыклад, папярочныя мышцы жывата знаходзяцца пад мноствам цягліц прэса і абыходзяць вакол спіны. Важна ўмець актываваць яе дапамогай уздымаў рэбраў і подгибаний таза.

папярэджання

• Будзьце асцярожныя, калі ў вас ужо былі моцныя болі ў паясніцы. Спачатку пракансультуйцеся з тэрапеўтам. У большасці выпадку вам прызначаць падобную лячэбную гімнастыку, але пры гэтым тэрапеўт адкарэктуе вашы "сядзячыя" трэніроўкі ў адпаведнасці з асаблівасцямі вашай праблемы.

Што вам спатрэбіцца

• крэсла
• Фітбол