Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Праверце свой фізічны стан
• Спосаб 2 з 3: Вымерайце суадносіны вашага цела
• Метад 3 з 3: Ацаніце свой лад жыцця
• Парады

Разлік вашага біялагічнага ўзросту можа быць спосабам даведацца, ці жывяце вы здаровым, маладым жыццём, але гэта не з'яўляецца дакладнай, навукова дакладнай мерай і не павінна замяніць прафесійны дыягназ. Лёгка вылічыць ваш фактычны ўзрост, які таксама называюць "храналагічным узростам", але каб атрымаць лічбу для вашага біялагічнага ўзросту, вам трэба прайсці некаторыя фізічныя тэсты і ацаніць ваш бягучы лад жыцця. Лічба, якую вы атрымаеце, можа сказаць вам шмат пра вашы звычкі ў здароўі і можа быць карыснай для высвятлення таго, як унесці змены ў сваё жыццё, асабліва калі вы хочаце, каб ваш біялагічны ўзрост змяншаўся па меры павелічэння храналагічнага ўзросту!

Крок

Спосаб 1 з 3: Праверце свой фізічны стан

1. Вызначце частату сардэчных скарачэнняў у стане спакою. Сэрца - адзін з найважнейшых органаў цела, а добрае кандыцыянаванае і здаровае сэрца - важная частка агульнага самаадчування. Нармальнае сэрца звычайна б'ецца паміж 60-100 раз у хвіліну. ваш уласны пульс у ідэале не павінен быць ні хуткім, ні павольным, чым гэты, калі вы адпачываеце, хоць у некаторых элітных спартсменаў частата сардэчных скарачэнняў ніжэй за 50 удараў у хвіліну. Пакладзіце першыя два пальцы правай рукі на ўнутраную частку левага запясця, крыху ніжэй вялікага вялікага артэрыяльнага сустава. Вы павінны адчуць сэрцабіцце. Падлічыце колькасць сардэчных скарачэнняў на працягу 15 секунд і памножце гэта на чатыры, каб атрымаць колькасць удараў у хвіліну.
   • Увогуле, павольная хуткасць адпачынку сведчыць пра тое, што ваша сэрца моцнае. Больш высокая хуткасць азначае, што ваша сэрца павінна больш працаваць, каб выконваць аднолькавы аб'ём працы - яно слабейшае і менш эфектыўнае.
   • Дадайце адзін да свайго храналагічнага ўзросту, калі пульс у стане спакою складае 100 удараў у хвіліну і больш.
2. Праверце сваю гнуткасць. Вы ўсё яшчэ можаце дакрануцца да пальцаў ног? Гнуткасць памяншаецца па меры старэння і можа быць абмежавана ў пажылых арганізмах шэрагам фактараў, такіх як падвышаная дэгідратацыя, змены ў хімічнай структуры тканін, страта цягліцавых валокнаў з коллагеновымі валокнамі і павелічэнне адкладаў кальцыя. Ваша гнуткасць дае адчуванне агульнага стану здароўя. Сядзьце на падлогу, выпрастаўшы спіну, звёўшы ногі і рукі перад сабой на вышыні плячэй.На падлозе побач з нагамі адзначце кропку прама пад кончыкамі пальцаў, затым павольна пацягніцеся наперад, трымаючы ногі прамымі. Адзначце, куды сягаюць кончыкі вашых пальцаў, і вымерайце адлегласць паміж двума адзнакамі ў сантыметрах.
   • Як далёка вы зайшлі? Чым далей, тым лепш, бо гэта паказвае, што ваша цела ўсё яшчэ хударлявае і маладое.
   • Дадайце адзін да свайго ўзросту, калі вы можаце дасягнуць межы менш за 12 цаляў. Адніміце адзін, калі вы маглі дасягнуць 10 сантыметраў і больш. Калі вы знаходзіцеся паміж імі, ваш узрост застанецца ранейшым.
3. Праверце свае сілы. Наколькі ты моцны? У цэлым мышачная сіла людзей павялічваецца прыблізна да трыццаці гадоў. Аднак пасля гэтага мы паступова пачынаем губляць мышачную масу, а значыць, і фізічную сілу без дадатковых трэніровак. Людзі, старэйшыя за 30 гадоў, якія неактыўна могуць страціць ад 3% да 5% мышачнай масы за дзесяцігоддзе, і нават фізічна актыўныя людзі губляюць частку. Гэтая страта мышачнай масы - званая саркапеніяй - азначае страту сілы і рухомасці і можа павялічыць рызыку далікатнасці, падзенняў і пераломаў у пажылых людзей. Праверце ўласныя сілы. Рабіце столькі мадыфікаваных адцісканняў (на каленях), не спыняючыся, трымаючы цела ў прамой лініі і апускаючы грудзі з дакладнасцю да 10 сантыметраў ад падлогі. Працягвайце, пакуль вы не зможаце зрабіць больш.
   • Як і гнуткасць, большая магутнасць лепш. Калі вы маглі б зрабіць вялікую колькасць адцісканняў, у вас, напэўна, шмат мышачнай масы і фізічная цягавітасць.
   • Дадайце адзін, калі вы змаглі зрабіць менш чым 10 адцісканняў. Не, калі б вы маглі зрабіць 10-19. Адніміце адзін, калі вы зрабілі 20 адцісканняў. Адніміце два больш за 30.

Спосаб 2 з 3: Вымерайце суадносіны вашага цела

1. Вызначце суадносіны таліі і сцёгнаў. Ваша цела больш падобна на грушу, яблык ці авакада? Мы маем тэндэнцыю набіраць вагу па меры старэння, і, у прыватнасці, суадносіны таліі і сцёгнаў - гэта хуткі спосаб ацаніць размеркаванне тлушчу ў арганізме, што можа паказваць на патэнцыйныя рызыкі для здароўя, такія як высокае крывяны ціск, дыябет, інсульт і некаторыя віды раку. Падзяліце вымярэнне сцягна (у сантыметрах) на вымярэнне таліі (у сантыметрах). Не забудзьцеся вымераць талію прыблізна на два сантыметры вышэй пупка і сцягна ў самай шырокай кропцы.
   • Для вымярэння таліі і сцёгнаў суадносіны, большыя за 1 для мужчын і 0,85 для жанчын, сведчаць пра тое, што вы носіце занадта шмат тлушчу вакол сярэдняй часткі.
   • Калі вы перавышаеце рэкамендаваны каэфіцыент, дадайце адзін да ацэнкі.
2. Разлічыце індэкс масы цела (ІМТ). Індэкс масы цела альбо ІМТ - яшчэ адзін спосаб вымярэння суадносін вашага цела, дзелячы вагу ў кілаграмах на рост у метрах. Высокі ІМТ можа сведчыць пра вялікую колькасць тлушчу ў целе, што робіць вас успрымальнымі да праблем са здароўем, звязаных з атлусценнем. Каб вылічыць ІМТ, вы выкарыстоўваеце сваю вагу ў кілаграмах. Дапусцім ваш рост у метрах. Зрабіце квадрат ростам (г.зн. памножце рост на сябе) і, нарэшце, падзеліце вагу на квадрат росту. Гэта ваш ІМТ. Вынік 25 і больш лічыцца залішняй вагой.
   • Для тых, хто менш разбіраецца ў матэматыцы, вы таксама можаце знайсці такія вэб-сайты, як гэты, якія могуць зрабіць для вас такія разлікі.
   • Калі ваш ІМТ менш за 18,5 (недастатковы вага), дадайце адзін да ацэнкі. Дадайце два, калі паміж 25-29,9 (лішні вага) і тры, калі больш за 30 (атлусценне). Адніміце адзін, калі вы падаеце паміж 18,5 і 25 (здаровы).
3. Зрабіце аналіз тлушчу на целе. Самы дакладны спосаб вызначыць склад вашага цела - больш, чым суадносіны сцягна і ІМТ - - гэта аналіз тлушчу ў целе, а найбольш дакладны спосаб зрабіць гэта з дапамогай біяэлектрычнага імпедансу. Падчас такога тэсту, які вы можаце зрабіць са спартовым трэнерам, вы кладзецеся і атрымліваеце два электроды на назе. Тады праз ваша цела накіроўваецца электрычны ток. Гэты паток вельмі малы - вы нават гэтага не адчуеце. Тады тэст дасць дакладнае ўяўленне пра тое, колькі тлушчу ўтрымлівае ваша цела ў адрозненне ад нішчымнай тканіны, такой як мышцы і косці, і як гэта параўноўваецца з сярэднім.
   • Каб атрымаць добры кошт, вы не павінны загадзя папрацаваць, пабываць у сауне або ўжываць алкаголь. Жанчыны могуць чакаць, што тлушчу ў іх будзе больш, чым мужчыны.
   • Жанчынам нічога не трэба рабіць, калі працэнт складае ад 15% -24%, але дадаць 0,5 да 25% -33%. Дадайце адзін, калі вы атрымліваеце ніжэй за 15% альбо вышэй за 33%.
   • Для мужчын нічога не дадавайце і не адніміце, калі ваш працэнт складае ад 6% -17%, і дадайце 0,5 для 18% -24%. Дадайце адзін, калі вы апынецеся ніжэй за 6% альбо вышэй за 25%.

Метад 3 з 3: Ацаніце свой лад жыцця

1. Вылічыце, колькі вы спіце. Арганізм чалавека мае патрэбу ў сне. Сон дае мозгу і целе магчымасць адпачыць і аднавіцца, а недахоп сну павялічвае рызыку высокага крывянага ціску, хвароб нырак, інсульту і атлусцення. Недасыпанне таксама пагаршае вашу кагнітыўную функцыю. Колькі сну вы атрымліваеце кожны вечар? У сярэднім даросламу чалавеку трэба спаць ад 7 да 8 гадзін за ноч. Калі вы рэгулярна атрымліваеце менш сну, чым гэта, вы можаце стамляцца, разумова стамляцца і старэць фізічна.
   • Адніміце ад вашага бала 0,5, калі вы рэгулярна высыпаецеся паміж 7-9 гадзінамі. Дадайце адзін, калі вы спіце 5-6 гадзін альбо калі вы спіце больш за дзевяць гадзін у суткі. Дадайце два, калі вы спіце менш за пяць гадзін у суткі.
2. Будзьце сумленныя ў дачыненні да сваіх нездаровых звычак. Колькі вы ўжываеце алкаголю? У той час як умераная колькасць алкаголю з'яўляецца карысным, калі не карысным, занадта шмат алкаголю можа паставіць вас пад пагрозу некаторых відах раку, інсульту, высокага крывянага ціску, захворванняў печані і панкрэатыту. Па дадзеных клінікі Майо, здаровае пітво - гэта не больш за адзін напой у дзень для жанчын усіх узростаў і два ў дзень для мужчын 65 гадоў і маладзей, альбо адзін для старэйшых за 65 гадоў. Напой па-рознаму вымяраецца для піва (350 мл), віна (150 мл) або моцных напояў (45 мл). Як наконт курэння? Медыцынская навука пра гэта вельмі ясна: любая форма курэння (нават пасіўнае) шкодзіць здароўю. Курэнне і ўжыванне занадта вялікай колькасці алкаголю напэўна павялічыць ваш біялагічны ўзрост.
   • Для алкаголю адніміце адзін з ацэнкі, калі вы не п'яце. Пакіньце 0,5, калі вы будзеце выконваць рэкамендаваныя штодзённыя рэкамендацыі. Дадайце два, калі вы перавышаеце рэкамендацыі.
   • Калі вы не паліце ​​і ніколі не палілі, адніміце з рахунку тры. Адніміце два, калі вы кінулі пяць і больш гадоў таму, і адзін, калі кінулі за апошнія чатыры гады. Дадайце тры, калі вы ў цяперашні час паліце.
3. Падумайце пра свой рацыён. Як добра вы харчуецеся? Добрае харчаванне падтрымлівае здароўе з моцнымі цягліцамі, касцямі, зубамі і органамі. Добрая дыета можа знізіць рызыку такіх захворванняў, як рак, хваробы сэрца, інсульт, дыябет і высокае крывяны ціск. Гэта таксама можа трымаць ваш розум вострым і актывізаваць ваша цела. Што вы ясьце? Добра збалансаваная дыета павінна абмяжоўваць печаную і моцна апрацаваную ежу, цукру, натрый, нітраты і насычаныя тлушчы - яна павінна ўключаць шмат садавіны і агародніны (у ідэале дзевяць порцый у дзень), нятлустыя вавёркі, такія як рыба, курыца і арэхі, комплекс вугляводы і поўныя кашы. Неўключэнне гэтых прадуктаў у штодзённы прыём ежы не толькі прывядзе да павелічэння вагі, але і прымусіць вас не хапаць неабходных пажыўных рэчываў, робячы фізічна слабейшым. Наведайце вэб-старонку Цэнтра харчавання па адрасе https://www.voedingscentrum.nl/nl.aspx, каб даведацца пра асноўныя рэкамендацыі.
   • Вам не трэба нічога дадаваць і адымаць, калі большасць дзён вы адпавядаеце рэкамендацыям. Дадайце адзін, калі гэтага не зробіце.

Парады

• Майце на ўвазе, што калі вы толькі што займаліся спортам, рухаліся ці турбаваліся ці зліліся, пульс павялічыўся, а біялагічны ўзрост таксама будзе вышэй.