Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 2: Практыкаванні для цвёрдых ягадзіц
• Частка 2 з 2: Практыкаванне для цвёрдай грудзей
• Парады
• Папярэджанні

Грудзі і ягадзіцы - самыя прывабныя і прывабныя бакі жанчыны - таму важна, каб яны выглядалі як мага лепш! Калі вы хочаце ведаць, як папрацаваць над формай прыкладу і зрабіць грудзі больш цвёрдай пры дапамозе простых, бессэнсоўных практыкаванняў, не шукайце далей! Для пачатку прачытайце крок 1.

Крок

Частка 1 з 2: Практыкаванні для цвёрдых ягадзіц

1. Рабіце бакавыя павышэнні. Бакавыя ўздымы - яшчэ адно лёгкае і эфектыўнае практыкаванне для фарміравання прыкладу. Для гэтага вам спатрэбяцца лаўка альбо прыступка і набор гантэляў па 2,5 кілаграма (неабавязкова).
   • Устаньце правым бокам побач з лаўкай і ўтрымлівайце па гантэлях у кожнай руцэ (калі яна ёсць) і перад сцёгнамі.
   • З гэтага становішча адыдзіце ў бок і пастаўце правую нагу на лаву. Трымайце левую нагу прама ўніз.
   • Затрымаецеся ў гэтым становішчы на ​​лічыльнік-тры і ўвесь час падцягвайце ягадзіцы.
   • Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце практыкаванне яшчэ 10-15 разоў, перш чым пераходзіць на іншую нагу.
2. Рабіце становую цягу. Мёртвая цяга - выдатнае практыкаванне для ўсяго цела, але яно асабліва добра падыходзіць для фарміравання ягадзічных цягліц і падкаленных сухажылляў. Вам патрэбны набор гантэлей для гэтага практыкаванні - дастаткова 2,5 кілаграма, але ад 5 да 7,5 фунта забяспечвае больш цвёрдую трэніроўку. Гэта практыкаванне выглядае наступным чынам:
   • Пастаўце гантэлі на падлогу перад сабой і ўстаньце прама, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў.
   • Затым апусціцеся на падлогу і трымайце галаву і верхнюю частку цела вертыкальна.
   • Вазьміцеся за абедзве гантэлі накладной ручкай. Пераканайцеся, што абедзве рукі цалкам прамыя і не трымайце спіну выгнутай або сагнутай.
   • Цяпер павольна вярніцеся з ног на ногі і падцягніце ягадзіцы. Адцягніце плечы назад і высуньце сцягна наперад.
   • Асцярожна апусціце гантэлі на падлогу і ўстаньце прама. Паўтарыце гэта практыкаванне ад 10 да 15 разоў.
3. Займайцеся пілатэсам або ёгай. Удзел у пілатэсе альбо занятках ёгай - выдатны спосаб, калі вы хочаце атрымаць больш прыгожы стык - але гэта выдатна падыдзе і для астатняй часткі цела!
   • Ёга і пілатэс трэніруюць усё ваша цела, не выкарыстоўваючы лішніх вагаў.
   • У дадатак да фарміравання ягадзіц гэты від трэніроўкі падаўжае мышцы пры шматразовым расцяжэнні, што дапамагае пазбегнуць масіўнага выгляду, што не падабаецца большасці жанчын.
   • Паспрабуйце даведацца, ці ёсць побач курсы ёгі ці пілатэса, альбо даведайцеся, што прапануюць мясцовыя трэнажорныя залы - часта яны праводзяць розныя формы трэніровак з упорам на расцяжку і расцяжку, альбо нават прапануюць ёгу і да таго падобнае. Уключана.
   • Паспрабуйце хадзіць па меншай меры два разы на тыдзень для дасягнення найлепшых вынікаў.
4. Займіцеся аэробікай. Атрыманне цвёрдага прыкладу - гэта не толькі расцяжка, расцяжка і сілавыя трэніроўкі - вы таксама можаце ўключыць шэраг практыкаванняў у штодзённую кардыятрэніроўку!
   • Хада / бег трушком / бег у гару прапануе лепшыя трэніроўкі для сцёгнаў і прыкладу, таму выйдзіце туды і знайдзіце пагоркі (калі вы іх можаце знайсці) альбо падніміцеся па лесвіцы (на стадыёне). Калі вы не чалавек на свежым паветры, пераключыцеся на майстра ў трэнажорнай зале альбо перамесціце бегавую дарожку на круты схіл, чым звычайна.
   • Іншыя машыны, якія вы можаце выкарыстоўваць, уключаюць эліптычны трэнажор і стацыянарны ровар, бо яны выдатна падыходзяць для трэніровак на цягавітасць, а таксама танізуюць і фармуюць ягадзіцы і ногі.
   • Памятаеце - кароткія трэніроўкі з вялікай колькасцю супраціву будуць нарошчваць мышцы, а трэніроўкі на цягавітасць з невялікім вагой прымусяць вашыя мышцы зграбней і нададуць ім большай формы.

Частка 2 з 2: Практыкаванне для цвёрдай грудзей

1. Рабіце адцісканні. Адцісканні - выдатныя практыкаванні для цягліц грудзей, якія забяспечваюць падтрымку грудзей. Каб правільна выканаць:
   • Ляжце наперад, выцягнуўшы рукі пад сябе, і пакладзеце рукі роўна на падлогу, ледзь шырэй плечаў. Уперцеся ногі ў пальцы ног або падушачкі ног.
   • Павольна апусціцеся на падлогу. Прайдзіце праз локці і апусціцеся на падлогу, пакуль вы амаль не стукнецеся аб падлогу. Трымаеце спіну прама і падцягніце прэсы.
   • Адцісніцеся назад і зрабіце яшчэ 15-20 паўтораў.
   • Калі гэта практыкаванне для вас занадта складанае, вы можаце скарэктаваць яго, абапіраючыся на калені замест ног.
2. Зрабі т-дошкі. Гэта практыкаванне дапамагае расцягнуць грудзі і нарошчваць мышцы, а таксама паляпшае знешні выгляд рук. Для гэтага вам спатрэбіцца набор гантэлей ад 2,5 да 5 кілаграмаў. Правільная рэалізацыя наступная:
   • Вазьміце па гантэлі ў кожную руку і станьце ў тым самым становішчы, што і для адцісканняў (упіраючыся ў гантэлі). Размясціце ступні крыху больш, чым на шырыню сцёгнаў, для большай устойлівасці.
   • Падніміце правую руку прама ўверх, падняўшы руку вышэй пляча. Цяпер ваша цела павінна быць у форме "Т".
   • Вярніцеся ў зыходнае становішча і паўторыце практыкаванне з левай рукой. Працягвайце, пакуль не зробіце 10 паўтораў з кожнай рукой.
3. Рабіце жым лежачы. Жым лежачы робіць вашу грудзі больш цвёрдай і надае ёй лепшую форму. Больш за тое, вы трэніруеце з ім рукі. Для выканання гэтага практыкаванні вам спатрэбіцца набор гантэлей вагой 2,5-10 фунтаў.
   • Ляжце на спіну, на падлогу альбо на трэніровачную лаўку, з гантэлямі ў кожнай руцэ, далонямі ад сябе.
   • Сагніце локці так, каб амін складаў кут 90 градусаў, а плечы трымаеце перпендыкулярна гарызанталі.
   • Цяпер павольна выцягніце рукі да столі, прама ўверх.
   • Акуратна вярніце рукі ў зыходнае становішча і паўторыце практыкаванне 15-20 разоў.
4. Рабіце мухі. Грудная муха працуе над цягліцамі грудзей, дзякуючы чаму здаецца, што ў вас большая і цвёрдая грудзі. Для гэтага практыкаванні вам спатрэбяцца гантэлі вагой ад 2,5 да 5 фунтаў.
   • Ляжце на спіну, на падлогу, сагнуўшы калені, а ногі ляжаць на падлозе.
   • Трымайце па гантэлі ў кожнай руцэ і раскрывайце рукі, быццам сціскаеце дрэва.
   • Падніміце рукі так, каб далоні былі звернуты адзін да аднаго, пакуль рукі амаль не дакранаюцца (над грудзьмі). Толькі ўявіце, хтосьці моцна абдымае!
   • Цяпер павольна апусціце рукі ў зыходнае становішча і паўтарыце практыкаванне яшчэ 15-20 разоў.
5. Рабіце сціскі локцямі. Гэта простае практыкаванне, якое працуе на мышцы грудзей для цвёрдых і прыкметных грудзей. Зноў жа, вам патрэбен набор гантэлей.
   • Устаньце прама і ўтрымлівайце па гантэлі ў кожнай руцэ. Падніміце цяжар на ўзровень вачэй і сагніце локці так, каб яны ўтваралі прамы кут. Уявіце, што вашы рукі - гэта мэты.
   • Звядзіце локці, трымаючы рукі паралельна. Не дазваляйце вазе апускацца ніжэй за ўзровень вачэй.
   • Зноў выштурхніце локці і вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце гэта яшчэ 15-20 разоў.

Парады

• Піце шмат вады і высыпайцеся, каб падчас трэніроўкі захоўваць пільнасць і не перасыхаць.
• Рэгулярна расцягвайце мышцы для лепшага вызначэння і здароўя цягліц!
• Займайцеся рэгулярна. Гэта самая важная частка працэсу - калі вы не будзеце займацца дастаткова часта, вы страціце мышачную масу і мышачную слабасць, што не прынясе карысці форме ўсяго цела, уключаючы грудзі і ягадзіцы. Таму складзіце графік і прытрымвайцеся яго!
• У дадатак да практыкаванняў для верхняй часткі цела таксама выкарыстоўвайце гіры, каб бачыць больш хуткія вынікі.
• Адпачынак ад 5 да 10 секунд паміж кожнай серыяй.

Папярэджанні

• Важна прытрымлівацца яго і захоўваць паслядоўнасць для дасягнення найлепшых вынікаў, але не перанапружвайцеся, інакш вы можаце нанесці шкоду цягліцам.
• Не патрабуйце занадта шмат свайго цела. Калі вы адчуваеце, што ў вас кружыцца галава або знясіленне, зрабіце невялікі перапынак перад аднаўленнем трэніроўкі.