Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 4: Зрабіце спіну кошкі
• Спосаб 2 з 4: выпрастаць супрацьлеглую нагу і руку
• Спосаб 3 з 4: Верхняя задняя стойка
• Спосаб 4 з 4: Расцяжэнне наперад
• Парады
• Папярэджанні

Выконваючы гэтыя практыкаванні пілатэс чатыры разы на тыдзень, вы атрымаеце прыгожую форму, моцную спіну. На працягу месяца вы пачнеце заўважаць розніцу ў тым, як вы выглядаеце і як сябе адчуваеце. Больш няма боляў і курчаў у спіне!

Крок

Спосаб 1 з 4: Зрабіце спіну кошкі

1. Падрыхтуйся. Гэта практыкаванне будзе выконвацца на чатыры ўдыху. Вы робіце глыбокі ўдых праз нос, рыхтуючыся ў заднюю частку грудной клеткі, і глыбока выдыхайце ротам.
   • Устаньце на рукі і калені на кілімок або ручнік. Размесціце рукі так, каб яны знаходзіліся прама пад вашымі плячыма, і будзьце асцярожныя, каб не сагнуць занадта локці. Пастаўце калені прама пад сцягна.
   • Пераканайцеся, што пазваночнік знаходзіцца ў нейтральным становішчы. Ваша шыя павінна прытрымлівацца гэтай натуральнай лініі.
2. Удыхні спачатку. Пачаўшы выдыхаць, падумайце аб уплощении жывата; паспрабуйце асцярожна пацягнуць пупок да хрыбетніка. Падцягніце жывот і скруціце ніжнюю, сярэднюю і верхнюю частку спіны да столі.
   • Паслабце шыю. Прыкіньцеся, што вы раззлаваны кот.
3. Удыхніце і затрымце дыханне. На выдыху звярніце рух назад, акуратна выпрастаць спіну са свайго становішча, каб усё вярнулася ў нейтральнае становішча, не губляючы кантролю над жыватом.
4. Паўтарыце гэта чатыры разы. Пераканайцеся, што кучараванне пазваночніка ўверх і ўніз кантралюецца. Не проста нічога рабіць, бо гэта можа нашкодзіць.

Спосаб 2 з 4: выпрастаць супрацьлеглую нагу і руку

1. Падрыхтоўка. Дыханне такое ж, як і ў папярэднім практыкаванні, але тут мы робім руху ў два ўдыху.
   • Сядзьце сапраўды ў такое ж становішча, як і пры вырабе спіны кошкі.
   • Калі запясці пачынаюць хварэць, дайце ім адпачыць некаторы час і акуратна круціце рукамі па крузе.
2. Удыхнуць. На выдыху падніміце правую руку і левае калена ўверх і выцягніце іх як мага далей.
3. Удыхніце і вярніцеся ў зыходнае становішча. Затым выдыхніце і зрабіце сапраўды гэтак жа, але другой рукой і каленам.
4. Паўтарыце. Паўтарыце гэта шэсць разоў - па тры разы з кожнага боку.
5. Звярніце ўвагу на якія падтрымліваюць руку і нагу. Не дазваляйце ім разбурыцца, у выніку чаго ваша цела стане неўраўнаважаным.

Спосаб 3 з 4: Верхняя задняя стойка

1. Падрыхтуйся. Дыханне зноў аднолькавае, цяпер практыкаванне будзе выконвацца на чатыры ўдыху.
   • Зменіце сваё становішча так, каб вы ляглі тварам на кілімок. Трымайце ногі і ступні разам і пакладзеце кончык носа на кілімок. Пакладзеце рукі па абодва бакі побач з плячыма, каб локці таксама маглі зручна ляжаць на кілімку.
   • Калі вы адчуваеце моцны ціск на паясніцу ў гэтым становішчы, пакладзеце ручнік пад сцягна для падтрымкі.
2. Удыхнуць. На выдыху націсніце лапаткі на спіну, трымаючы шыю прамой, і падніміцеся ад падлогі.
3. Удыхніце і ўтрымлівайце гэтае становішча. Зрабіце сябе высокім, выдыхніце і дазвольце асцярожна вярнуцца на кілімок.
4. Паўтарыце. Зрабіце гэта чатыры разы, трымаючы жывот сціснутым. Вы адчуваеце, што вашай верхняй часткі спіны і плячам прыйдзецца папрацаваць.

Спосаб 4 з 4: Расцяжэнне наперад

1. Падрыхтоўка. Гэта практыкаванне расцягне вобласці, над якімі вы працавалі ў папярэдніх практыкаваннях, а таксама добра для ўмацавання паясніцы. Дыханне аднолькавае, зноў жа на чатыры ўдыху.
   • Пераканайцеся, што вы сядзіце, выставіўшы ногі перад сабой на шырыні сцёгнаў.
   • Калі вам не камфортна, сядзьце на невялікі ручнік або злёгку сагніце калені.
2. Падніміце рукі. На ўдыху падымайце рукі да паралелі падлозе, далонямі ўнутр.
3. Выдыхнуць. Уцягваючы жывот і выгінаючы спіну ад рук, расслабляючы шыю.
4. Зрабіце вельмі глыбокі ўдых. Прасуньце паветра да глыбіні грудной клеткі, выдыхніце і зноў асцярожна падніміцеся, нарэшце, апусціўшы плечы.
5. Паўтарыце гэта пяць разоў. Трымаеце рукі на адным узроўні.

Парады

• Насіце свабодную зручную вопратку.

Папярэджанні

• Калі вы не выконваеце гэтыя практыкаванні правільна, вы можаце пашкодзіць спіну, асабліва паясніцу. Перш чым працягваць, пераканайцеся, што вы робіце гэта непасрэдна.
• Калі ў вас ужо ёсць праблемы са спіной, звярніцеся да ўрача, перш чым рабіць такія віды практыкаванняў!