Жыццё з дэпрэсіяй

Відэа: To know the stress like the back of my hand

Задаволены

Крок
Спосаб 1 з 10: Разуменне дэпрэсіі
Спосаб 2 з 10: Звярніцеся за прафесійнай дапамогай
Спосаб 3 з 10: Прыём лекаў
Спосаб 4 з 10: Распрацуйце сістэму падтрымкі
Спосаб 5 з 10: Беражыце сябе
Спосаб 6 з 10: Уключыце ў лячэнне практыкаванні
Метад 7 з 10: адкарэктуйце свае харчовыя звычкі
Спосаб 8 з 10: Справа са стрэсам
Спосаб 9 з 10: Вядзіце часопіс
Спосаб 10 з 10: паспрабуйце альтэрнатыўныя сродкі
Парады
Папярэджанні

Жыццё з дэпрэсіяй можа быць жудасным і адзінокім перажываннем, незалежна ад таго, колькі вам гадоў. Пустэча ці адсутнасць унутры могуць выклікаць пачуццё здранцвення. Навучыцца жыць з дэпрэсіяй - гэта падарожжа, якое вы зноўку асэнсуеце ў сваім жыцці, пасля чаго нарэшце можаце атрымліваць асалоду ад таго, што робіце зноў.

Крок

Спосаб 1 з 10: Разуменне дэпрэсіі

Тэлефануйце на нумар 112, калі ў вас ёсць думкі пра самагубства. Калі ў вас ці ў каго-небудзь з вашых знаёмых ёсць думкі пра самагубства, патэлефануйце па нумары 911 альбо неадкладна звярніцеся ў траўмапункт.
Сачыце за сімптомамі дэпрэсіі. Дэпрэсія - гэта засмучэнне, пры якім у чалавека ўзнікае дэпрэсіўны настрой і ён губляе цікавасць да таго, чым ён раней карыстаўся. Гэтыя пачуцці павінны прысутнічаць большую частку дня, і амаль кожны дзень, па меншай меры, два тыдні. Іншыя сімптомы могуць ўключаць у сябе:
- Страта апетыту альбо страта вагі.
- Занадта шмат ці мала сну.
- Адчуванне млявасці.
- Раздражняйся.
- Адчуванне стомленасці альбо недахопу энергіі кожны дзень.
- Пачуццё нягоднасці альбо недарэчнай віны.
- Цяжкасці з канцэнтрацыяй увагі.
- Думкі пра самагубства.
Сачыце за сваімі пачуццямі і дзейнасцю. Калі вы адчуваеце большую дэпрэсію, магчыма, вы захочаце адмовіцца ад звычайных дзеянняў. Падумайце, напрыклад, пра тое, як хадзіць у школу ці на працу, наведваць сяброў, займацца спортам ці нават прымаць душ. Вы таксама можаце пачаць адчуваць сябе горш альбо праяўляць больш сур'ёзныя сімптомы дэпрэсіі. Вядзіце журнал сваёй дзейнасці і пачуццяў, каб вы маглі скласці графік, калі адчуваеце сябе больш ці менш прыгнечаным.
- Сачыце за тым, як часта вы плачаце, таму што неапраўданыя прыступы плачу могуць прывесці да больш дэпрэсіўных эпізодаў.
- Калі вы апынецеся не ў стане сачыць за сваёй дзейнасцю, гэта можа сведчыць аб тым, што дэпрэсія б'е вас яшчэ мацней, чым раней. Хоць ваш уласны вопыт мае важнае значэнне для вызначэння таго, ці з'яўляюцца сімптомы сур'ёзным дэпрэсіўным засмучэннем альбо натуральнымі перападамі настрою, меркаванне іншых таксама можа быць карысным.
Сачыце за сабой, калі апускаецеся. Часам знаходжанне на сметніцах можа здацца дэпрэсіяй. Калі ў вашым жыцці адбыліся важныя падзеі, напрыклад, смерць члена сям'і, вы можаце адчуць некаторыя сімптомы, падобныя на дэпрэсію.
- Сімптомы, якія ўзнікаюць у працэсе смутку, могуць адрознівацца ад сімптомаў дэпрэсіўнага эпізоду. Пачуццё непаўнавартаснасці і думкі пра самагубства звычайна не ўзнікаюць з горам.Аднак суіцыдальныя думкі (і, у некаторых выпадках, іншыя сур'ёзныя сімптомы дэпрэсіі) трэба неадкладна лячыць, незалежна ад таго, што іх выклікае.
- У працэсе смутку ў вас усё яшчэ застануцца пазітыўныя ўспаміны пра нябожчыка, і вы ўсё яшчэ зможаце атрымліваць асалоду ад пэўных відаў дзейнасці (напрыклад, мерапрыемстваў, зробленых у памяць пра памерлага). З іншага боку, пры дэпрэсіі практычна пастаянна прысутнічаюць негатыўны настрой, негатыўныя думкі, немагчымасць атрымліваць задавальненне ад любімых заняткаў і іншыя сімптомы.
- Калі перапады настрою турбуюць альбо перашкаджаюць вашай функцыянальнасці, магчыма, гэта не толькі гора.

Спосаб 2 з 10: Звярніцеся за прафесійнай дапамогай

Рэгулярна наведвайце спецыяліста па псіхічным здароўі. Лячэнне дэпрэсіі можа палегчыць сімптомы і палепшыць агульнае функцыянаванне. Спецыяліст у галіне псіхічнага здароўя можа дапамагчы вам скласці комплексны план лячэння, які дапаможа палепшыць ваша псіхічнае здароўе.
- (Псіха) тэрапеўты дапамагаюць людзям пераадольваць цяжкія часы ў сваім жыцці. Гэтая тэрапія можа быць кароткачасовай і доўгатэрміновай, часта бывае канкрэтнай і мэтанакіраванай. Тэрапеўт ці псіхатэрапеўт звычайна задае асцярожныя пытанні, а потым слухае, што павінен сказаць сам пацыент. (Псіха) тэрапеўт - аб'ектыўны назіральнік, які дапамагае вам скласці карту важных ідэй і канцэпцый і шырока абмяркоўвае іх з вамі. Гэтыя дыскусіі дапамогуць вам вырашыць эмацыйныя і экалагічныя праблемы, якія могуць спрыяць вашай дэпрэсіі.
- Клінічныя псіхолагі навучаны здаваць аналізы для пастаноўкі дыягназу. З імі асноўная ўвага звычайна ўдзяляецца псіхапаталогіі. Клінічныя псіхолагі таксама навучаны выкарыстоўваць розныя тэрапеўтычныя метады.
- Псіхіятры могуць выкарыстоўваць псіхатэрапію, шалі і тэсты, але звычайна іх наведваюць у асноўным пацыенты, якія хочуць паспрабаваць медыкаментозную тэрапію. У адрозненне ад псіхатэрапеўтаў і клінічных псіхолагаў, псіхіятры могуць прызначаць лекі.
- Вы можаце наведаць некалькі тыпаў тэрапеўта. Псіхолагі і псіхіятры часта накіроўваюць пацыентаў адзін да аднаго, калі яны самі не могуць забяспечыць правільнае лячэнне, якое неабходна пацыенту.
Папытаеце рэкамендацый. Калі вы яшчэ не праходзіце тэрапію, вы можаце папрасіць парад звярнуцца да сяброў, сямейных духоўных лідэраў, мясцовай службы псіхічнага здароўя або ўрача.
- Вы можаце шукаць тэрапеўтаў у вашай вобласці на вэб-сайтах прафесійных арганізацый, такіх як PSYNED (Psychologen Nederland) або NIP (Нідэрландскі інстытут псіхолагаў).
- Вызначце, што ваш тэрапеўт кваліфікаваны і сертыфікаваны. Літары пасля іх імёнаў не так важныя. Самае галоўнае, што ваш тэрапеўт кваліфікаваны, каб займацца сваёй прафесіяй. Праверце сайт Нідэрландскага інстытута псіхолагаў, каб даведацца, ці зарэгістраваны і ўпаўнаважаны ваш патрэбны лекар. Гэтая арганізацыя прадастаўляе неабходную інфармацыю, каб знайсці падыходнага тэрапеўта. Вы таксама можаце шукаць на іх сайце сертыфікаваных і зарэгістраваных пастаўшчыкоў медыцынскіх паслуг побач з вамі.
Праверце пакрыццё ў вашага страхавальніка. Пастаянная дапамога ў галіне псіхічнага здароўя (GGZ) пакрываецца асноўным страхаваннем, і таму павінна быць пакрыта ў такой жа ступені, як і так званыя фізічныя скаргі. Тым не менш, разумна яшчэ раз праверыць палітыку, каб даведацца дакладнае пакрыццё медыцынскай дапамогі ў вашага страхавальніка. Тады адпраўляйцеся на лячэнне да тэрапеўта, які звязаны з вашым страхавальнікам.
Паспрабуйце розныя віды тэрапіі. Кагнітыўная паводніцкая тэрапія, міжасобасная тэрапія і паводніцкая псіхатэрапія - тры віды тэрапіі, якія даказалі, што найбольш эфектыўна дзейнічаюць у пацыентаў. Паспрабуйце метады лячэння, якія лепш за ўсё падыдуць вам. Калі вы адчуваеце, што паляпшэння няма, вы можаце спытаць у тэрапеўта, ці можна паспрабаваць іншы спосаб лячэння.
- Кагнітыўная паводніцкая тэрапія (ТГС): Мэтай ТГС з'яўляецца вырашэнне і змяненне перакананняў, поглядаў і здагадак, якія, як мяркуюць, ляжаць у аснове сімптомаў дэпрэсіі. Такім чынам, дэзадаптыўная адаптацыя можа быць зменена.
- Міжасобасная псіхатэрапія (ІПТ): гэтая тэрапія факусуюць на жыццёвых зменах, сацыяльнай ізаляцыі, дрэнных сацыяльных навыках і іншых праблемах міжасобасных зносін, якія могуць спрыяць сімптомам дэпрэсіі. IPIT можа быць асабліва эфектыўным, калі нядаўні эпізод дэпрэсіі быў выкліканы пэўнай падзеяй (напрыклад, смерцю).
- Паводніцкая тэрапія. Гэтая тэрапія факусуюць на планаванні вясёлых мерапрыемстваў і абмежаванні непрыемных перажыванняў з дапамогай такіх метадаў, як тэрапія самакантролем, навучанне сацыяльным навыкам, рашэнне праблем і планаванне дзейнасці.

Спосаб 3 з 10: Прыём лекаў

Рэгулярна прымайце лекі. Даследаванні паказваюць, што лепшае лячэнне дэпрэсіі ўключае як медыкаментознае лячэнне, так і псіхатэрапію. Антыдэпрэсанты спрабуюць вырашыць праблемы спосабам вытворчасці і / або выкарыстання нейротрансмітэраў мозгам. Калі вам прызначылі лекі, важна прымаць іх рэгулярна. Старайцеся прымаць лекі прыблізна ў адзін і той жа час кожны дзень. Таксама дапамагае прыём лекаў да або падчас ежы.
- Калі вы забыліся прыняць лекі, паглядзіце інструкцыю да ўказанага леку, каб даведацца, як вярнуцца па раскладзе. Не прымайце дзве дозы адначасова.
Сачыце за пабочнымі эфектамі. Некаторыя лекі могуць мець пабочныя эфекты, у тым ліку павелічэнне вагі, бессань і іншыя праблемы. Калі пабочныя эфекты моцныя і парушаюць вашу працу, запішыце, якія пабочныя эфекты вы выпрабоўваеце. Абмяркуйце скаргі са сваім лекарам.
- Не спыняйце прыём лекаў. Будзьце сумленныя з лекарам ці тэрапеўтам наконт пабочных эфектаў. Некаторыя людзі спыняюць прыём наркотыкаў з-за непажаданых пабочных эфектаў. Аднак гэта нясе рызыку вярнуць непажаданыя наступствы дэпрэсіі.
Будзьце цярплівыя. Пошук падыходнага варыянту лячэння можа быць працэсам спроб і памылак. Калі вы працуеце са спецыялістам у галіне псіхічнага здароўя, не знікайце духам, калі першыя некалькі варыянтаў лячэння не працуюць; гэта проста азначае, што вам трэба паспрабаваць іншы спосаб.
- Калі вы адчуваеце, што лекі не здымае сімптомы, папытаеце псіхіятра ці лекара скласці альтэрнатыўны план лячэння. У дадатак да антыдэпрэсанту псіхіятр таксама можа прызначыць нейралептыкі, калі антыдэпрэсант не працуе.
Працягвайце лячэнне. Калі лячэнне працуе, звычайна гэта паказвае на эфектыўнасць супраць вашых канкрэтных сімптомаў. Працягвайце прытрымлівацца гэтых працэдур, каб дэпрэсія не пагаршалася.
- У некаторых выпадках неабходна з часам скарэктаваць лячэнне. Аднак змены ў план лячэння заўсёды павінны ўносіцца па ўзгадненні з псіхіятрычным работнікам - пераважна чалавекам, які стварыў першапачатковы план лячэння. Добрая навіна заключаецца ў тым, што пры правільным лячэнні вы зможаце мінімізаваць сімптомы дэпрэсіі і абмежаваць уплыў дэпрэсіі на якасць вашага жыцця.

Спосаб 4 з 10: Распрацуйце сістэму падтрымкі

Складзіце спіс людзей для вашай сістэмы падтрымкі. Падумайце пра свайго тэрапеўта і / або псіхіятра, лекара і некалькіх блізкіх членаў сям'і і сяброў.
- Будзьце рэалістычныя ў тым, як гэтыя людзі могуць вам дапамагчы. Важна, каб у спісе было больш аднаго чалавека, бо нерэальна думаць, што адзін чалавек зможа вам пастаянна дапамагаць. Гэта патрабуе шмат энергіі і патэнцыйна можа нанесці шкоду вашым адносінам.
- Падумайце пра людзей, якія будуць падтрымліваць вас і не асуджаць. Людзі, якія прымушаюць вас адчуваць сябе яшчэ больш заклапочанымі альбо засмучанымі, напэўна, не лепшы выбар для вашай сістэмы падтрымкі.
Падзяліцеся сваім дыягназам з сям'ёй і сябрамі, якія падтрымліваюць. Вы можаце расказаць блізкім родным і сябрам пра дыягназ дэпрэсіі. Гэта дапаможа ім зразумець, што менавіта вы перажываеце. Гэта таксама дапаможа ім зразумець, што нельга проста "пераключыць перамыкач", але для вашага стану існуе медыцынскі дыягназ.
- Не адключайце людзей, бо вы не хочаце, каб іх хвалявалі. Калі вы побач, яны захочуць ведаць, як у вас справы, і гатовыя вам дапамагчы.
Абагульвайце толькі тыя дадзеныя, якімі вы хочаце падзяліцца. Могуць быць падрабязнасці, якія вы аддаеце перавагу захоўваць пры сабе і хочаце абмеркаваць толькі са сваім тэрапеўтам. Калі вы не адчуваеце неабходнасці дзяліцца гэтым з іншымі людзьмі, напрыклад са сваімі калегамі, вы можаце проста сказаць, што перажываеце цяжкі час, але працуеце над тым, каб палепшыць сітуацыю.
Заставайцеся на сувязі з любімымі відамі дзейнасці. Маючы справу з дэпрэсіяй, часам бывае цяжка выйсці і прыняць удзел у мерапрыемствах. Аднак важна працягваць рабіць тое, што вам падабаецца, каб вы маглі наладжваць адносіны падтрымкі. Падумайце пра некалькі заняткаў, якія вам падабаюцца альбо вы хацелі б паспрабаваць. Напрыклад, вы можаце ўзяць клас, пайсці валанцёрам у прытулак для жывёл ці нават пайсці ў кіно з добрым сябрам. Пастаўце за мэту займацца хоць бы адным заняткам на тыдзень.
Завесці хатняе жывёла. Хатнія жывёлы таксама могуць быць важнай часткай вашай сістэмы падтрымкі. Нацыянальны інстытут псіхічнага здароўя прызнае, што хатнія жывёлы могуць быць карыснымі для людзей з дэпрэсіяй. Хатнія жывёлы могуць прапанаваць вам пастаянныя зносіны. Да таго ж, нават калі вам не хочацца, вы ўсё роўна павінны клапаціцца пра іх - напрыклад, выгульваючы сабак.
- Калі вы не можаце атрымаць хатняга гадаванца, вы ўсё яшчэ можаце прайсці AAT (тэрапія з дапамогай жывёл), дабраахвотна працуючы ў арганізацыі жывёл, напрыклад, у прытулку.

Спосаб 5 з 10: Беражыце сябе

Пацешце сябе патроху кожны дзень. Кожны дзень знайдзіце час, каб асвяжыцца і расслабіцца. Гэта можа быць штосьці маленькае, напрыклад, шпацыр альбо прагляд футбольнай гульні, альбо нешта большае, напрыклад, выхад у адпачынак. Пераканайцеся, што ў вас ёсць што чакаць кожны дзень.
Працуйце над сваёй самаацэнкай. Умацаванне ўпэўненасці ў сабе і самаацэнкі - неабходная частка жыцця з дэпрэсіяй.
- Пералічыце ўсе свае моцныя бакі і дасягненні. Паспрабуйце дапамагчы вам з гэтым сябра або сябра сям'і, калі вам складана скласці гэты спіс. Налічыце гэты спіс на люстэрку ў халадзільніку ці ў ваннай, каб нагадаць сабе, што вы каштоўныя.
- Звярніце ўвагу на асабістую гігіену. Вы будзеце адчуваць сябе лепш знутры і звонку, калі будзеце добра клапаціцца пра сваё цела.
Паспрабуйце мець пазітыўны настрой. Падчас дэпрэсіі можа быць цяжка заставацца пазітыўным, але пазітыўны погляд на жыццё можа дапамагчы вам больш эфектыўна кіраваць дэпрэсіяй. Прызнайце і адпусціце свае негатыўныя думкі. Пачніце замяняць негатыўныя думкі больш пазітыўнымі.
- Напрыклад, калі вы засмучаныя тым, што вашы рахункі здаюцца непасільнымі, паспрабуйце замяніць гэтую думку на "Я адчуваю, што маю большы кантроль, таму што скараціў штомесячныя выдаткі". Кажыце гэтыя словы ўслых, бо гэта можа станоўча адбіцца на вашых перспектывах.
Стаўце перад сабой мэты. Забяспечце сябе матывацыяй, ставячы перад сабой мэты. Важна, каб гэтыя мэты былі рэальна дасягнутымі, таму разумна пачаць спачатку з меншых мэт і паступова працаваць над большымі мэтамі.
- Узнагароджвайце сябе, калі дасягаеце пастаўленых мэтаў.
- Напрыклад, пастаўце мэту праводзіць 15 хвілін як мінімум тры разы на тыдзень з кім-небудзь з вашай сістэмы падтрымкі, напрыклад, з братам, сястрой ці лепшым сябрам. Вы таксама можаце паставіць сабе за мэту запланаваць як мінімум два расслабляльныя мерапрыемствы на тыдзень, напрыклад, паход у кіно ці масаж.
Звярніце ўвагу на сваё творчае "я". Існуе шэраг даследаванняў, якія сведчаць пра наяўнасць сувязі паміж дэпрэсіяй і падушанай творчасцю. Калі творчы чалавек адчувае праблемы з пошукам падыходнага месца для творчасці, ён / яна можа схільны дэпрэсіі. Падарыце сабе творчую кропку жывапісу, пісьма альбо заняткаў мастацтвам.
Шукай сонца. Сонечнае святло забяспечвае вас вітамінам D. Даследаванні паказалі, што падвышаная колькасць вітаміна D і сонечнага святла могуць станоўча адбіцца на вашым настроі. Так што расчыніце шторы і выйдзіце на вуліцу, каб адчуць сонечнае святло на твары - гэта можа палепшыць ваш настрой.
Паклапаціцеся пра любыя іншыя праблемы са здароўем. Некаторыя праблемы са здароўем могуць зрабіць дэпрэсію больш цяжкай альбо складаней справіцца з ёй. Лячэнне іншых праблем са здароўем, такіх як праблемы з зубамі, дыябет і высокае крывяны ціск, можа дапамагчы захаваць ваша цела ў добрым фізічным здароўі.

Спосаб 6 з 10: Уключыце ў лячэнне практыкаванні

Ужывайце практыкаванні ў рамках лячэння. Фізічныя практыкаванні могуць быць недастаткова выкарыстаным метадам павышэння настрою. Даследаванні паказалі, што фізічныя практыкаванні могуць быць амаль гэтак жа эфектыўныя, як лекі. Гэта сведчыць аб тым, што практыкаванні могуць падняць настрой і прадухіліць рэцыдывы дэпрэсіі.
- Шматлікія даследчыкі лічаць, што арганізм вызваляе нейрамедыятары і гармоны ў адказ на фізічныя нагрузкі. Акрамя таго, практыкаванні дапамагаюць рэгуляваць сон, што можа спрыяць паляпшэнню псіхічнага здароўя.
- Падумайце пра тое, каб пачаць бегаць альбо займацца якім-небудзь іншым заняткам, якое не каштуе вам столькі грошай.
Працуйце з урачом альбо асабістым трэнерам, каб стварыць графік практыкаванняў. Перад пачаткам новай працэдуры практыкаванняў важна даведацца, які тып практыкаванняў вам лепш падыходзіць, зыходзячы з вашых інтарэсаў, памеру / сілы і гісторыі траўмаў.
- Хай ваш стан ацэніць лекар.
- Асабісты трэнер можа дапамагчы вам вызначыць, якія практыкаванні вам бяспечныя і цікавыя. Ён таксама можа дапамагчы вам знайсці матывацыю для пачатку.
Усталюйце перад сабой мэты ў навучанні. Каб знайсці і захаваць матывацыю, паспрабуйце спланаваць, колькі і як часта вы будзеце займацца. Пастаўце мэты, якія адпавядаюць прынцыпу S.M.A.R.T, і таму з'яўляюцца канкрэтнымі, вымяральнымі, прымальнымі, рэалістычнымі і абмежаванымі па часе.
Вазьміце на сябе абавязацельствы займацца кожны дзень. Не абавязкова з кожным днём займацца ўсё даўжэй і даўжэй. Штодня хадзіць у трэнажорную залу альбо кожны дзень шпацыраваць - годная і дасягальная мэта.
Лічыце кожны сеанс паспяховым. Незалежна ад таго, колькі ці мала вы займаецеся, разглядайце кожны занятак як лячэнне настрою і станоўчае адлюстраванне вашага жадання палепшыць.
- Нават хадзіць у ўмераным тэмпе на працягу пяці хвілін лепш, чым зусім не рухацца.
Выйдзі на вуліцу. Паспрабуйце займацца актыўным адпачынкам, каб адчуваць сувязь з прыродай. Садоўніцтва і хада - два прыклады заняткаў, якія могуць аказаць дабратворны ўплыў.

Метад 7 з 10: адкарэктуйце свае харчовыя звычкі

Ешце больш прадуктаў, багатых пажыўнымі рэчывамі. Корміце арганізм прадуктамі, багатымі вітамінамі і іншымі карыснымі рэчывамі. Ёсць некаторыя прадукты, якія звязаны са зніжэннем сімптомаў дэпрэсіі. Сюды ўваходзяць гародніна, садавіна і рыба.
Ешце менш апрацаванай ежы. Прадукты харчавання, звязаныя з узмацненнем сімптомаў дэпрэсіі, ўключаюць апрацаваныя прадукты, такія як халаднік, шакалад, салодкія дэсерты, смажаную ежу, апрацаванае збожжа і суцэльныя малочныя прадукты. Паспрабуйце выключыць іх са свайго рацыёну.
Вядзіце дзённік харчавання. Магчыма, вы шмат не думаеце пра свой рацыён, таму што не можаце адразу ўбачыць яго ўздзеянне, таму сачыць за сабой можа быць цяжка. Аднак, каб пазбегнуць рэцыдыву дэпрэсіі, важна звяртаць увагу на тое, што вы ясце і як вы адчуваеце сябе.
- Вядзіце агульны ўлік таго, што вы ясьце кожны дзень. Вам не трэба рабіць падрабязныя нататкі пра ўсе пажыўныя рэчывы. Хоць пажыўныя рэчывы важныя для агульнага стану здароўя, няма важкіх доказаў, якія пацвярджаюць сувязь паміж пэўнымі пажыўнымі рэчывамі і дэпрэсіяй.
- Звярніце ўвагу, калі ў вас ёсць пэўныя настроі (добрыя ці дрэнныя). Падумайце пра ежу, якую вы нядаўна елі. Сачыце за гэтымі заканамернасцямі, каб даведацца, як некаторыя прадукты ўплываюць на ваш настрой.
Паспрабуйце міжземнаморскую дыету. Міжземнаморская дыета атрымала назву паводле геаграфічнай вобласці, дзе гэтая дыета найбольш распаўсюджаная. Сілкуйцеся ежай, у якой шмат арэхаў, бабовых і аліўкавага алею. У міжземнаморскай дыеце нельга пазбягаць алкаголю.
Пазбягайце алкаголю. Алкаголь прыгнятае і можа прымусіць вас адчуваць сябе яшчэ горш. Таму старайцеся як мага больш ігнараваць алкаголь.
Павялічце спажыванне амега-3 тоўстых кіслот і фалійнай кіслаты. Амега-3 тоўстыя кіслоты і фалійная кіслата могуць дабратворна ўплываць на лячэнне дэпрэсіі. Пакуль (да гэтага часу) не даказана, што ўжывання амега-3 тоўстых кіслот і фалійнай кіслаты дастаткова для лячэння дэпрэсіі, але яны могуць дапамагчы, калі іх спалучаць з іншым тыпам тэрапіі.

Спосаб 8 з 10: Справа са стрэсам

Ведайце, што вас падкрэслівае. Складзіце спіс рэчаў, якія вас напружваюць. Гэта могуць быць такія рэчы, як спрэчкі з сям'ёй, сутычкі на працы, паездкі альбо праблемы са здароўем.
- Не забудзьцеся ўключыць і дробязі, бо яны не менш важныя для памяншэння стрэсу. Сюды ўваходзяць такія рэчы, як хатнія заданні альбо своечасовы даезд да аўтобуса.
Старайцеся пазбягаць лішніх стрэсаў. Знайдзіце спосабы пазбегнуць пэўных сітуацый, якія выклікаюць у вас непатрэбны стрэс. Гэта будзе немагчыма пры любых абставінах, але вы можаце знайсці спосабы зняць стрэс, запланаваўшы наперад. Напрыклад, вы можаце паспрабаваць больш эфектыўна мець зносіны са сваімі калегамі ці членамі сям'і.
Паспрабуйце ёгу. Ёга - выдатны метад як для фізічных практыкаванняў, так і для паслаблення, і яна можа дапамагчы пры дэпрэсіі. Прайдзіце заняткі ёгай або паглядзіце дома відэа па ёзе. Паспрабуйце кожны дзень (ці праз дзень) мірыцца з сабой, расцягвацца і тронкамі і здымаць стрэс.
Паспрабуйце медытацыю. Тэхнікі рэлаксацыі могуць дапамагчы вам стрымаць стрэс і знайсці спакой і спакой у сваім жыцці. Для медытацыі вам не трэба больш за некалькі хвілін у дзень і ціхае месца. Медытацыя дазваляе расслабіцца і аднавіцца. Для медытацыі знайдзіце ціхае месца, дзе вас не будуць турбаваць дзесяць, пятнаццаць хвілін. У гэты час вы будзеце жыць тут і цяпер, адкідаючы ўсе думкі і меркаванні, якія прыходзяць да вас.
- Сядзьце ў вертыкальнае становішча на зручным крэсле або на падлозе.
- Рытмічна ўдыхайце і выдыхайце паветра. Канцэнтруйцеся на дыханні.
- Як толькі вашы думкі пачынаюць дрэйфаваць, засяродзьцеся на дыханні.
- Медытацыя патрабуе невялікай практыкі, але пакуль вы засяроджваецеся на дыханні і робіце глыбокі ўдых, вы разважаеце. Таму не хвалюйцеся, калі ваш розум трохі блукае. У будыстаў ёсць усе віды медытатыўных практык, якія спецыялізуюцца на дыханні.

Спосаб 9 з 10: Вядзіце часопіс

Пішыце ў часопіс. Калі ў вас дэпрэсія, важна ведаць уласнае цела і сачыць за ўзорамі. Зрабіць гэта можна, запісаўшы ў дзённік. Вы можаце атрымаць выгаду з напісання часопісаў, таму што гэта дазваляе скласці карту, як ваша асяроддзе ўплывае на ваш настрой, энергію, здароўе, сон і г. д. Напісанне часопіса таксама можа дапамагчы вам зразумець, як іншыя людзі ўплываюць на вас.
- Напісанне часопіса можа дапамагчы вам перапрацаваць свае эмоцыі. Гэта можа даць вам зразумець, чаму некаторыя рэчы прымушаюць вас адчуваць сябе так, як вы сябе адчуваеце.
- Весці журнал - гэта простае занятак, якое займае ўсяго некалькі хвілін у дзень. Калі вам патрэбна дадатковая структура, вы можаце шукаць парады ў Інтэрнэце. Вы таксама можаце пашукаць кнігу, якая дапаможа вам у напісанні дзённікаў.
Старайцеся пісаць кожны дзень. Зрабіце штодзённую звычку. Нават напісанне на працягу некалькіх хвілін можа дапамагчы вам перапрацаваць свае эмоцыі і даць зразумець, чаму некаторыя рэчы прымушаюць вас адчуваць сябе так, як вы сябе адчуваеце.
Заўсёды трымайце ручку і паперу пад рукой. Зрабіце сабе лёгка рабіць нататкі. У вас заўсёды могуць быць ручка і папера, альбо падумайце пра тое, каб усталяваць простае дадатак для нататак на свой тэлефон або планшэт.
Пішы, што хочаш. Напісанне часопіса заключаецца ў тым, каб выкласці свае думкі і пачуцці на паперу. Не хвалюйцеся наконт арфаграфіі, граматыкі ці стылю. Цяпер самы час напісаць тое, што вы хочаце напісаць; справа не ў напісанні ідэальнага паведамлення. Не хвалюйцеся, што могуць падумаць іншыя.
Дзяліцеся толькі тады, калі і чым хочаце падзяліцца. Выкарыстоўвайце свой дзённік, як хочаце. Вы можаце захаваць усё прыватнае, падзяліцца пэўнымі рэчамі з сябрамі, сям'ёй ці тэрапеўтам альбо стварыць публічны блог. Выбар за вамі, і наколькі вам камфортна адчуваць сябе.

Спосаб 10 з 10: паспрабуйце альтэрнатыўныя сродкі

Паспрабуйце іглаўколванне. Іглаўколванне, якое з'яўляецца часткай традыцыйнай кітайскай медыцыны, выкарыстоўвае іголкі, якія ўстаўляюцца ў пэўныя часткі цела, каб выправіць энергетычныя блакады і дысбаланс. Наведайце акупунктуры, каб абмеркаваць з вамі пэўныя метады лячэння.
- Доказы эфектыўнасці іглаўколвання неадназначныя. Адно даследаванне паказала сувязь паміж іглаўколваннем і нармалізацыяй нейропротекторного бялку GDNF (нейротрофический фактар, атрыманы з глиальных клетак), і эфектыўнасцю, параўнальнай з флуоксетином (Prozac). Іншае даследаванне паказала, што эфектыўнасць іглаўколвання параўнальная з эфектыўнасцю псіхатэрапіі. Гэтыя даследаванні тлумачаць пэўную давернасць да іглаўколвання як лячэння дэпрэсіі, але для вызначэння эфектыўнасці іглаўколвання неабходныя дадатковыя даследаванні.
- Спытайцеся ў лекара, ці ахоплены гэты спосаб альтэрнатыўнай медыцыны вашай страхоўкай.
Паспрабуйце святаяннік. Святаяннік - гэта альтэрнатыўнае лекі, якое можна набыць у крамах здаровай ежы. Шмат хто сцвярджае, што святаяннік мае большую эфектыўнасць у параўнанні з плацебо, асабліва пры лёгкіх формах дэпрэсіі.
- Эфектыўнасць святаянніка ў асноўным назіраецца ў невялікіх даследаваннях; маштабныя даследаванні паказваюць, што святаяннік не больш эфектыўны, чым плацебо.
- Амерыканская псіхіятрычная асацыяцыя не рэкамендуе святаяннік для агульнага ўжывання.
- Святаяннік можа ўплываць на іншыя лекі, робячы гэтыя лекі менш эфектыўнымі. Гэтыя лекі ўключае аральныя кантрацэптывы, антырэтравірусныя прэпараты, антыкаагулянты, метады гарманальнай замены і імунасупрэсанты. Калі вы пачынаеце прымаць святаяннік падчас прыёму іншых лекаў, гэта можа выклікаць серотоніновый сіндром, калі ў арганізме занадта шмат сератоніна. Занадта вялікая колькасць сератаніну можа выклікаць такія сімптомы, як дыярэя, ліхаманка, курчы і, магчыма, нават смерць. Калі вы прымаеце якія-небудзь іншыя лекі, надзвычай важна пракансультавацца з лекарам перад ужываннем святаянніка.
- Калі вы збіраецеся выкарыстоўваць святаяннік, уважліва выконвайце інструкцыі па дазоўцы.
Паспрабуйце дадаткі SAMe. Іншы альтэрнатыўны прэпарат - S-аденозилметионин (SAMe). SAMe - гэта натуральная малекула, і нізкі ўзровень SAMe звязаны з дэпрэсіяй. Павялічце ўзровень SAMe, прымаючы гэта дадатак ўнутр, нутравенна альбо нутрацягліцава. Як правіла, SAMe прызначаюць перорально.
- SAMe не рэгулюецца, таму эфектыўнасць і інгрэдыенты могуць адрознівацца ў залежнасці ад вытворцы.
- Уважліва выконвайце ўказанні па дазоўцы, калі вы пачынаеце выкарыстоўваць дадаткі SAMe.
Будзьце асцярожныя з гомеапатычнымі лекамі. Хоць многія сцвярджаюць, што гамеапатыя надзвычай эфектыўная, клінічных доказаў, якія пацвярджаюць эфектыўнасць такіх метадаў лячэння, практычна няма.
- Фармацэўтычны компас Нацыянальнага інстытута аховы здароўя пералічвае ўсе лекі, якія даступныя ў Нідэрландах. Аднак гомеапатычныя лекі не распаўсюджваюцца, таму надзвычай важна добра размаўляць са сваім лекарам, якія лекі вы збіраецеся ўжываць, і ўвесь час прытрымлівацца яго парад.
- Гомеапатычныя лекі не заўсёды рэгулююцца, таму інгрэдыенты і эфектыўнасць лекаў могуць адрознівацца ў залежнасці ад вытворцы. Будзьце ў курсе гэтага.
- Адміністрацыя ЗША па прадуктах і леках (FDA) рэгулюе шэраг гомеапатычных метадаў лячэння, але не ацэньвае іх з пункту гледжання бяспекі і эфектыўнасці. Хоць некаторыя метады лячэння могуць паказаць пэўную эфектыўнасць, даследаванні, якія даказваюць, звычайна не так строга правяраюцца, як ухваленыя медыцынскія прэпараты.

Парады

Некаторыя хваробы, асабліва тыя, якія тычацца шчытападобнай залозы ці іншых аддзелаў эндакрыннай сістэмы, могуць выклікаць сімптомы дэпрэсіі. Акрамя таго, існуюць таксама (асабліва хранічныя і / або тэрмінальныя) захворванні, якія могуць быць звязаны з рызыкай развіцця сімптомаў дэпрэсіі. У гэтых выпадках вам патрэбен аб'ектыўны медыцынскі спецыяліст, які дапаможа вам вызначыць прычыну сімптомаў і навучыць, як іх зняць.