Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 4: Паслабце цела і розум
• Спосаб 2 з 4: Працуйце на глыбокім дыханні
• Спосаб 3 з 4: Зваротны адлік
• Спосаб 4 з 4: Паспрабуйце візуалізацыю

Альфа-стан мозгу ўзнікае, калі вы ў стане няспання дасягаеце вельмі расслабленага стану. Ваш мозг пачынае выпраменьваць альфа-хвалі замест бэта-хваляў, што вы патушыце, калі цалкам прачнуліся. Каб увайсці ў альфа-стан, пачніце з таго, каб стаць расслабленым, а потым перайдзіце да розных методык ўваходу ў альфа-стан, уключаючы глыбокае дыханне, адлік часу і візуалізацыю. Пасля таго, як вы расслабіце свой розум для альфа-стану, ад вас залежыць, які метад вы будзеце выкарыстоўваць для яго дасягнення, хаця глыбокі ўдых добра ўключыць у любы іншы абраны метад.

Крок

Спосаб 1 з 4: Паслабце цела і розум

1. Выберыце добры час. Вы не хочаце спяшацца, спрабуючы знайсці свой альфа-стан, асабліва калі гэта ўпершыню. Выберыце час, калі ў вас няма мільёна спраў, якія вы павінны зрабіць замест гэтага. Калі вы працягваеце выконваць заданні, якія займаюць час медытацыі, паспрабуйце скласці кароткі спіс таго, што рабіць, каб засяродзіцца на медытацыі.
2. Рабіце сабе камфорт. Каб патрапіць у альфа-стан, вы павінны быць расслабленыя, а гэта значыць, што вам трэба зрабіць сябе адносна камфортным. Добрае становішча ляжыць, таму знайдзіце зручны канапа ці ложак для адпачынку.
   • Вы таксама можаце сядзець вертыкальна ў становішчы, якое вам падабаецца. Сядзенне можа быць карысным, калі вы ўвесь час засынаеце лежачы.
3. Зніміце адцягваючыя факты. Каб знайсці альфа-стан, вы павінны засяродзіцца на сваіх медытацыях. Зачыніце дзверы, каб вас не турбавалі. Таксама паспрабуйце адключыць альбо перакрыць усе пастаянныя шумы.
   • Пакладзіце расслабляльную музыку, калі вам больш падабаецца.
   • Гэта можа дапамагчы заплюшчыць вочы.
4. Разблытай свой розум. Адкрываючы свой розум для медытацыі, не спрабуйце адключыць кожную думку, якая прыходзіць вам у галаву. Гэта бессэнсоўна, таму што ваш мозг будзе проста змагацца з гэтай тэндэнцыяй. Замест гэтага паспрабуйце адступіць і назіраць за думкамі, якія цякуць у вас у галаве. Такім чынам, вы не захлынаецеся ад патоку сваіх думак, вы проста назіраеце за імі.
   • Засяродзьцеся на цішыні, якая таксама з'яўляецца часткай вашага мыслення, і паспрабуйце пакінуць свае думкі ў баку.

Спосаб 2 з 4: Працуйце на глыбокім дыханні

1. Удыхніце праз нос, а вынесіце праз рот. Зрабіце павольны глыбокі ўдых. Не забудзьцеся прапусціць паветра праз нос. Павольна выдыхайце паветра ротам. Калі іншага варыянту няма, вы можаце проста дыхаць носам альбо ротам.
2. Выдыхніце праз дыяфрагму. Калі вы дыхаеце дыяфрагмай, вы ўдыхаеце значна глыбей, чым дыхаеце грудзьмі. Калі вы не ўпэўнены, адкуль дыхаеце, пакладзеце адну руку на грудзі, а адну руку на дыяфрагму (вакол жывата). Зрабіце глыбокі ўдых. Вы павінны бачыць, як рука на дыяфрагме рухаецца больш, чым на грудзях.
   • Калі ваша дыяфрагма не рухаецца, зрабіце яшчэ адзін удых і паспрабуйце дыхаць як мага глыбей, пераканаўшыся, што жывот рухаецца.
3. Чаргаваць звычайныя і глыбокія ўдыхі. Паспрабуючы адчуць глыбокі ўдых, паспрабуйце рухацца наперад і назад. Зрабіце некалькі звычайных удыхаў, а потым пераключыцеся на павольныя глыбокія ўдыхі. Паглядзіце, наколькі ён адрозніваецца ад вашага звычайнага дыхання.
4. Падлічыце, як вы ўдыхаеце і выдыхаеце паветра. Каб пераканацца, што вы глыбока ўдыхнеце, на ўдыху палічыце свае думкі да сямі. Падчас выдыху палічыце да васьмі, што дапамагае павольна і раўнамерна выпускаць паветра.
5. Працуйце на кароткіх занятках. Пачніце з дзесяціхвіліннага занятку. Усталюйце таймер так, каб вы ўвесь час не глядзелі на гадзіннік. Заплюшчыце вочы і практыкуйце глыбокае дыханне. Удыхніце на сем і на восем.

Спосаб 3 з 4: Зваротны адлік

1. Пачніце рыхтавацца да зваротнага адліку. Зваротны адлік прызначаны толькі для таго, каб прывесці вас у стан душы, дзе вы можаце перайсці ў стан медытацыі. Пачніце з таго, што ўявіце сабе ў думцы 3, прамаўляючы гэта тры разы. Зрабіце тое ж самае з 2, а потым 1.
2. Адлік ад 10. Цяпер пачніце афіцыйны зваротны адлік. Уявіце ў галаве лічбу 10. Тады падумайце: "Я пачынаю расслабляцца". Праз імгненне вы ўяўляеце лічбу 9 і думаеце: "Я супакойваюся".
   • Працягвайце так праз зваротны адлік. За кожным нумарам прамаўляйце ўсё больш расслабленую фразу, напрыклад, "Я так расслаблены", пакуль вы не дабярэцеся да адной, дзе можна сказаць: "Я цалкам спакойны і расслаблены, цалкам у альфа-версіі".
3. Адлічыце ад 100. Іншы метад - проста адлічваць час ад 100. Рабіце гэта вельмі павольна, робячы паўзу прыблізна на дзве секунды паміж кожным нумарам. Гэты павольны адлік можа дапамагчы вам увайсці ў альфа-стан.
   • Паспрабуйце супаставіць кожны лік з адным дыханнем; па адным нумары на кожны камбінаваны ўдых і выдых.
   • Вы таксама можаце лічыць да 100.
4. Паспрабуй яшчэ. Не ўсе дасягаюць альфа-стану з першай спробы. Вы можаце паспрабаваць яшчэ раз у тым жа сеансе. Вы таксама можаце паспрабаваць яшчэ раз пазней, калі ў вас ёсць шанец пачаць усё з вашых метадаў рэлаксацыі.
   • Калі вы адчуваеце расчараванне, зрабіце перапынак, перш чым пачаць зноў.

Спосаб 4 з 4: Паспрабуйце візуалізацыю

1. Паслабцеся перад спробай візуалізацыі. Глыбока ўдыхніце перад уваходам у візуалізацыю, каб вы цалкам расслабіліся, спрабуючы ўвайсці ў альфа-стан. Зрабіце дзесяціхвілінны сеанс глыбокага дыхання перад спробай візуалізацыі.
   • Візуалізацыя прымушае вас выходзіць з цела і ўваходзіць у ваш розум. Ён факусуе ўсю вашу ўвагу на малюнку, каб вы не захапляліся звычайнымі клопатамі. Акрамя таго, візуалізацыя натуральным чынам вызваляе вашыя альфа-хвалі.
2. Карыстайцеся гідам. Нават калі вы не ўваходзіце ў групу медытацыі, вы ўсё роўна можаце выкарыстоўваць кіраўніцтва па медытацыі. Бясплатныя праграмы даступныя для візуалізацыі з кіраваннем, і вы таксама можаце выкарыстоўваць сайты, такія як www.YouTube.com, каб знайсці візуалізацыю з кіраўніцтвам.
3. Кіруйцеся да мірнага прызначэння. У пэўным сэнсе візуалізацыя - гэта проста форма летуценняў. Пачніце з кароткай пяціхвіліннай сесіі. Выберыце месца, якое прыносіць вам спакой ці радасць, альбо якое расслабляе вас. Уявіце, наблізіцеся да гэтага. Вы яшчэ не зусім там, таму што робіце падарожжа ў сваёй галаве.
   • Напрыклад, вы маглі выбраць упадабаную каюту ў лесе. Заплюшчыце вочы і ўявіце сабе, як ідзяце па дарожцы, каб дабрацца да сваёй каюты.
   • Паспрабуйце задзейнічаць усе свае пачуцці падчас хады. Што вы бачыце? Што вы адчуваеце? Чым ты пахнеш? Што вы чуеце? Да чаго можна дакрануцца?
   • Адчуйце зямлю пад нагамі і халодны вецер на скуры. Пахнуць дрэвы. Пачуйце, як скрыпяць вашы ногі на сцежцы, а птушкі шчабечуць і шамацяць у лісці. Падыходзячы да каюты, звярніце ўвагу на цёмна-карычневы колер дрэва.
4. Падарожнічайце па сваім сцэнарыі. Зараз самы час увайсці ў пункт прызначэння. Працягвайце набліжацца да яго і, праходзячы іншыя вобласці, уяўляйце, што кажуць вам вашыя пачуцці. Уявіце, што змяняецца пры перамяшчэнні па розных сферах навакольнага асяроддзя, напрыклад, пры пераходзе звонку ўнутр альбо з пакоя ў пакой.
   • Напрыклад, адчыніць дзверы хаціны і выйсці ў калідор. Уявіце мігатлівае святло над вамі і водар дрэва, з якога зроблена хаціна. Адчуйце і пачуйце цішыню і цяпло пасля знаходжання на вуліцы. Уявіце, павярніце за вугал і ўвайдзіце ў пакой, дзе ў каміне патрэсквае агонь.
   • Выберыце месца ў якасці канчатковага пункта прызначэння, напрыклад, гасціную ці кухню, і сядзьце там, раскрыўшы ўсе пачуцці.