Задаволены
- Крок
- Спосаб 1 з 3: Тайм-аўт
- Спосаб 2 з 3: Дайце зразумець сваё меркаванне
- Спосаб 3 з 3: Кантралюйце свой гнеў
Калі вы злуецеся, як правіла, крычыце? Калі так, вы, напэўна, заўважылі, што гэтая звычка псуе ваша ўзаемадзеянне з іншымі - і, хутчэй за ўсё, гэта не дапаможа вам паправіцца альбо адчуць сябе лепш. Зменіце спосаб зносін з навакольнымі, калі вы злуецеся, перш чым навучыцца адпаведным чынам супакойваць свае пачуцці. Затым вярніцеся да чарцяжнай дошкі і спакойна і рацыянальна заявіце, што хочаце. Пасля таго, як вам удалося стрымаць або прадухіліць істэрыку, шукайце спосабы, як лепш кіраваць гневам у доўгатэрміновай перспектыве.
Крок
Спосаб 1 з 3: Тайм-аўт
Спыніцеся неадкладна, калі выявіце, што крычыце. У той момант, калі вы чуеце павышаны голас, вы робіце паўзу. Нават не сканчайце свой сказ. Падумайце пра сябе: "Што я спрабую сказаць? І як гэта лепш сказаць? " - Навучыцца спыняцца перад тым, як пачаць крычаць, альбо калі ён пачне крычаць, можа перашкодзіць вам сказаць нешта, пра што вы ў канчатковым выніку пашкадуеце альбо паставіце пад пагрозу свае адносіны.
Зрабіце глыбокі ўдых і выдых каб стаць менш злым. Глыбокае дыханне спрыяе рэлаксацыйнай рэакцыі, так што пасля некалькіх удыхаў вы адчуеце сябе спакайней і будзеце больш кантраляваць сябе. Зрабіце ўдых носам на некалькі секунд, затрымаеце яго, а потым выпусціце праз рот на некалькі секунд. Паўтарайце гэта, пакуль напружанне не зменшыцца. 
Лічыце да 10, каб супакоіцца. Падлік адцягвае вас ад таго, што вас злуе, і дазваляе засяродзіцца на чымсьці іншым. Пачніце з 1 і лічыце да 10 ці нават 100, каб вы маглі аднавіць кантроль над сваімі эмоцыямі. - Вы можаце лічыць услых альбо ў цішыні, у залежнасці ад вашых пераваг.
Выйдзіце на свежае паветра. Пакіньце тэрыторыю на некалькі хвілін і прагуляйцеся па наваколлі. Знаходжанне на прыродзе можа дапамагчы вам супакоіцца і ачысціць розум, каб вы маглі больш спраўна змагацца са сваім гневам. Супакоіўшы сябе выхадам на вуліцу:
Скажыце другому чалавеку сысці на некалькі хвілін. Скажыце нешта накшталт: "Мне трэба супакоіцца, і я не магу гэтага зрабіць тут. Я іду на шпацыр ". Гэта можа здацца рэзкім, але самае галоўнае - дыстанцыявацца ад іншага, перш чым сказаць тое, што прымушае вас шкадаваць. Вы можаце папрасіць прабачэння, калі вернецеся.
Прагуляйцеся. Падтрымлівайце хуткі тэмп, каб выпусціць пар. Сканцэнтруйцеся на руху ног і напампоўцы сэрца і глыбока ўдыхніце. Рух супакоіць ваша цела, а ў рэшце рэшт і ваш розум.
Прымусіце сябе заўважыць вакол сябе тры рэчы. Магчыма, гэта апошняе, што вы хочаце зрабіць, калі злуецеся, але прымусіце сябе паглядзець на неба, лісце на дрэвах альбо машыны, якія праязджаюць міма. Адцягненне ўвагі на імгненне можа сарваць імпульс вашага гневу.
Пацягніцеся, каб зняць напружанне. Выкарыстоўвайце тайм-аўт, каб расслабіць мышцы. На глыбокім удыху расцягніце кожную групу цягліц у целе. Калі вы знаёмыя з ёгай, вы таксама можаце зрабіць некалькі асан, каб зняць напружанне ў целе. Заспакаяльныя ўчасткі:
Павольна павярніце цела з боку ў бок. Расслаблена падніміце рукі, сагнуўшы локці. Павярніце тулава з сцёгнаў, павярніцеся адной нагой, затым павольна павярніцеся на іншы бок, каб аслабіць усё цела.
Нахіліцеся, каб дакрануцца пальцамі ног. Нахіліцеся наперад ад сцёгнаў, трымайце пазваночнік прама і дацягніцеся пальцамі да пальцаў ног. Апусціце галаву і шыю наперад і паслабцеся. Нічога страшнага, калі вы не можаце дацягнуцца да пальцаў ног - проста дацягніцеся як мага далей. Такое стаўленне да капітуляцыі дапамагае вам зняць гнеў.
Адкрыйце сцягна. Пастаўце ногі шырэй шырыні плячэй і сагніце калені. Пастаўце рукі крыху вышэй каленяў і выпрастаць адну руку. Нахіліцеся целам іншым спосабам, каб адчуць расцяжэнне сцягна і пахвіны. Утрымлівайце гэта 10 секунд, а потым пераключыцеся на бок. Людзі часта напружаныя ў сцёгнах - расцяжэнне можа зняць напружанне.
Спосаб 2 з 3: Дайце зразумець сваё меркаванне
- Падумайце, перш чым гаварыць. Калі вы схільныя крычаць, калі злуецеся, значыць, вы, верагодна, "эмацыянальны камунікатар". Гэта азначае, што вы, як правіла, размаўляеце альбо дзейнічаеце на аснове пачуццяў і інстынктаў, а не разважанняў. Знайдзіце хвілінку, каб разгледзець, што вы хочаце, каб лепш ацаніць свае адказы і мець больш спакойнае зносіны.
Папрасі прабачэння за крык. Пакажыце сваю добразычлівасць іншаму чалавеку і папрасіце прабачэння. Заявіце, што вы разумееце, што вам не трэба было крычаць і што вы хочаце абмеркаваць гэтае пытанне больш цывілізавана. Папрасіць прабачэння:
Зрабіце глыбокі ўдых. Быць неверагодна складана спыніцца сярод істэрыкі і папрасіць прабачэння. Знайдзіце час, каб заплюшчыць вочы, глыбока ўдыхніце і аднавіце кантроль над эмоцыямі.
Пачніце з заспакаяльнага слова. Пачніце свае прабачэнні, сказаўшы нешта накшталт "Добра" ці "Добра".Гэта паказвае іншаму чалавеку, што вы мяняеце тон, і таксама можа дапамагчы супакоіць вас.
Будзьце сумленныя і шчырыя. Скажыце іншаму чалавеку, што вам шкада крычаць і што вам цяжка кантраляваць свой гнеў. Спытаеце, ці можаце вы пачаць размову зноў і паспрабуйце лепш выказацца.
Гаварыце шэптам. Не дазваляйце, каб ваш тон і гучнасць паступова вярталіся да крыку, размаўляючы вельмі спакойным, мяккім альбо шэптам. Гаварыце так, быццам знаходзіцеся ў бібліятэцы. Размаўляючы з дзецьмі, навучыцеся шаптаць альбо размаўляць ціхім голасам, калі вы злуецеся. - Шэпт мае падвойную мэту: дапамагае падтрымліваць голас на патрэбнай гучнасці і дазваляе чалавеку цалкам засяродзіцца на ім, каб ён мог зразумець, што вы кажаце.
Не займайцеся абсалютнай мовай. Некаторыя словы, якія вы выкарыстоўваеце падчас зносін, могуць яшчэ больш раззлаваць вас. Апусціце абсалютныя тэрміны, такія як "заўсёды", "ніколі" ці "трэба". - Гэтыя словы распальваюць канфлікт, таму што яны асуджальныя і абвінаваўчыя, не даючы свабоды.
Выкарыстоўвайце выказванні "Я". Палепшыце сваё меркаванне, выкарыстоўваючы выказванні, якія выказваюць вашы пачуцці без нападаў на іншага чалавека. Напрыклад, "Я адчуваю сябе неважна, калі вы спазніліся на сустрэчу са мной". - Заявы "Я" дапамагаюць вам трымаць тое, што вы адчуваеце, пры сабе, а не вінаваціць усё ў іншым.
- Пазбягайце выказванняў "ты", якія абвінавачваюць іншага, напрыклад, "Вам напляваць на мяне. Вы заўсёды спазняецеся! "
Спосаб 3 з 3: Кантралюйце свой гнеў
- Усталюйце для сябе правіла ніколі не крычаць. Крык контрпрадуктыўна ў канфлікце альбо спрэчцы, таму што ён накіраваны на іншага чалавека і актывізуе яго барацьбу альбо ўцёкі. Суразмоўца, верагодна, не пачуе, што вы хочаце сказаць, і проста засмуціцца. Асабліва гэта тычыцца дзяцей. Пастаўце сваёй мэтай наогул перастаць крычаць.
- Для дасягнення гэтай мэты можа спатрэбіцца час, але не здавайцеся. Калі вы крычыце, ці збіраецеся крычаць, нагадайце сабе правіла і знайдзіце хвілінку, каб супакоіцца.
Навучыцеся заўважаць, калі вы злуецеся. Звярніце ўвагу на адчуванні, якія адбываюцца ў вашым целе. Гэта можа дапамагчы вам своечасова вызначыць, калі вы злуецеся, каб зрабіць што-небудзь з гэтым. Навучыцца распазнаваць уласны гнеў:
Навучыцеся распазнаваць фізічныя прыкметы гневу. На працягу тыдня назірайце за сваімі паводзінамі і адзначайце, што вы адчуваеце, калі злуецеся. Сэрца можа біцца хутчэй, чым звычайна, вы можаце пацець альбо твар пачырванець.
Праверце, як вы сябе адчуваеце на працягу дня. Рэгулярна вяртайцеся да сябе, каб убачыць, як вы сябе адчуваеце і як рэагуеце ў дадзены момант. вы нават можаце скарыстацца дадаткам, напрыклад "iCounselor: Гнеў", альбо самастойна адсочваць яго па "шкале гневу", якое можна знайсці ў Інтэрнэце.
Справіцеся са сваім гневам і зрабіце гэта хутка. Калі вы зразумееце, што пачынаеце злавацца, прыкладзіце свядомыя намаганні, каб супрацьстаяць і супакоіць свае пачуцці, перш чым яны сыдуць з-пад кантролю.
Адразу звяртайцеся да праблем, а не дазваляйце ім назапашвацца. Калі вы тып, які раздае рэчы, пакуль не падарвецеся, зменіце тактыку. Усталюйце фіксаваны прамежак часу для абмеркавання праблем. Гэта павінна быць рэгулярна і пастаянна. - Напрыклад, замест таго, каб крычаць на мужа ці жонку, калі ён ці не займаецца хатнімі справамі трэці раз за тыдзень, вы можаце аднойчы абмеркаваць праблему.
Рабіце штодзённыя тэхнікі рэлаксацыі. Зрабіце расслабленне часткай вашай паўсядзённай руціны, засяродзіўшы ўвагу на дыханні, медытацыі ўважлівасці альбо паступовым паслабленні цягліц. Гэтыя стратэгіі могуць дапамагчы вам утрымаць стрэс і гнеў, каб вы не адчувалі жаданне крычаць на навакольных. - Старайцеся рабіць хоць бы адно практыкаванне на паслабленне штодня на працягу 10-15 хвілін.
- Займайцеся самаабслугоўваннем, каб паменшыць стрэс. Вы можаце шмат злавацца і крычаць, таму што ўзровень стрэсу занадта высокі. Прыміце свой гнеў як сігнал да таго, што ў вашым жыцці павінна нешта змяніцца. Кожны дзень адводзіце час на тое, што трэба зрабіць для вашага фізічнага і эмацыянальнага здароўя, напрыклад:
- Сілкуйцеся тры разы на дзень здаровай і пажыўнай ежай.
- Шмат высыпацца (7-9 гадзін у суткі).
- Выдаткуючы час на адпачынак і заняткі, якія вам падабаюцца.
Пагаворыце з кімсьці, каму можна давяраць. Вуха партнёра, брата ці сябра можа паслухаць толькі тое, што вам трэба для зняцця напружання альбо правільных спосабаў мазгавога штурму гневам альбо рашэннем праблем. Замест таго, каб назапасіць свой гнеў, звярніцеся па кансультацыю да людзей, якія могуць вас падтрымаць. Калі вам няма каму давяраць, параіце пагаварыць з тэрапеўтам пра тое, што вас злуе. Адкрыйся
Сядзіце ў ціхім, бяспечным асяроддзі. Калі вы абодва спакойныя, папытаеце блізкага сябра альбо члена сям'і пасядзець разам з вамі. Выберыце ціхае месца, дзе вы ведаеце, што вас ніхто не патурбуе, напрыклад, ваш пакой ці ціхі парк
Будзьце сумленныя. Раскажыце суразмоўцу пра свой гнеў і тое, што адчуваеш, калі крычыш. Вы можаце абмеркаваць, што вы робіце, каб пераадолець гэта і якія цяжкасці вы сутыкаецеся. Іншы чалавек можа даць парады альбо проста выслухаць вас.
Нічога страшнага папрасіць каго-небудзь аб дапамозе. Размова з кім-небудзь пра свае пачуцці не азначае, што вам варта папрасіць іх парады - вы можаце проста хацець, каб хто-небудзь выдаў. Але калі вы хочаце паглядзець, ці ёсць у іх парады, вы павінны адчуваць сябе свабодна. Яны будуць паважаць вас за зварот па дапамогу і могуць даць вам добрую параду.- Цікава, ці патрэбныя вам урокі па кіраванні гневам альбо ў зносінах. Калі вам сапраўды цяжка не крычаць і не ўдзельнічаць у іншых злосных паводзінах, вы можаце атрымаць выгаду з урока, які навучае здаровым метадам барацьбы з гневам. Падумайце пра свае паводзіны і пра тое, як іншыя рэагуюць на вас. Калі вы адчуваеце, што вам трэба, папытаеце тэрапеўта ці лекара парэкамендаваць праграму барацьбы з гневам. Вы можаце прайсці курс, калі:
- Вы заўважаеце, што часта злуецеся.
- Іншыя людзі паведамляюць, што вы шмат крычыце.
- Вы адчуваеце, што іншыя вас не разумеюць, калі вы на іх не крычыце.
