Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Ужывайце правільную ежу
• Частка 2 з 3: Пазбягайце эмацыйнага ўжывання ежы
• Частка 3 з 3: Распазнаванне медыцынскіх захворванняў

Гэта можа быць вельмі расчараваным, калі вы адчуваеце, што ўвесь час ясьце, але ўсё роўна адчуваеце голад, нягледзячы на ​​гэта. Ёсць некалькі фактараў, якія могуць прывесці да гэтага пастаяннага пачуцці голаду. Некаторыя прыклады такіх фактараў ўключаюць у сябе няправільную ежу, асноўныя праблемы са здароўем і блытанне эмацыянальнага голаду з фізічным голадам. Ухіленне галоўнай прычыны пачуцця голаду можа дапамагчы вам перамагчы непажаданае пачуццё і прывесці да больш здаровага ладу жыцця.

Крок

Частка 1 з 3: Ужывайце правільную ежу

1. Сілкуйцеся збалансавана. Вы можаце адчуць голад, калі не атрымліваеце пажыўных рэчываў, якія патрабуе ваша цела. Пераканайцеся, што вы выбіраеце дастатковую колькасць прадуктаў з кожнай скрынкі "Колы пяці" кожны дзень. Штодня ўжывайце шмат гародніны, садавіны, нятлустых бялкоў і суцэльнага збожжа, а таксама ўмераную колькасць карысных алеяў і тлушчаў.
   • Збалансаваны сняданак можа складацца з паўшклянкі цельнозерновые аўсянай кашы з невялікай колькасцю мёду, шклянкі свежай трускаўкі і паўшклянкі тварагу.
   • Карысны абед можа ўключаць цёмны салатны салатны салат з сушанай журавінамі, семечкамі сланечніка і невялікімі кубікамі сыру, напрыклад, фета або казіным сырам.Вы можаце зрабіць самастойна альбо дадаць нізкакаларыйную запраўку. Не любіце салаты? Тады прыгатуйце смачнае абкручванне! Дадайце салата, журавіны і семечкі сланечніка ў лаваш альбо абкручванне аладкай з цэльнага збожжа. Вы таксама можаце дадаць у абкручванне нятлустае мяса, напрыклад, індычку, а потым заліць усё невялікай колькасцю запраўкі.
   • Збалансаваны вячэру можа складацца з 110 грамаў мяса ці рыбы, двух гародніны і цельнозерновые прадуктаў. Напрыклад, вы можаце з'есці ласось на грылі, дзікі рыс, смажаную альбо прыгатаваную на пару брокалі і смажаную гарбуз.
2. Ешце ежу, багатую па аб'ёме. Прадукты, якія ўтрымліваюць шмат паветра ці вады, маюць большы аб'ём. Такія прадукты прымушаюць вас адчуваць сябе сытымі хутчэй і адчуваюць, што з'елі больш. Гэта можа спатрэбіцца, калі вы адчуваеце голад. Вось некалькі прыкладаў ежы большага аб'ёму:
   • Бабовыя
   • суп
   • Гародніна
   • папкорн
   • Свежыя садавіна
   • Цельнозерновые збожжавыя прадукты
3. З'ешце салата перад пачаткам ежы. Салата змяшчае шмат вады, таму ўжыванне салаты з лёгкай запраўкай перад ежай можа дапамагчы вам хутчэй адчуць сытасць, што дазволіць адчуваць сябе менш галодным пасля ежы.
   • Салат не павінен быць складаным на смак. Прыгатуйце салата з мяшанага салаты з некалькімі памідорамі черрі і запраўкай з цытрынавага соку і аліўкавага алею.
   • Аднак, калі вы ў амбіцыйным альбо творчым настроі, вы можаце таксама дадаць у свой салата садавіна ці гародніна. Можна прыгатаваць салата з свежай чарніцы ці трускаўкі з папрыкай або марынаванай бураком.
4. Сілкуйцеся карыснымі закускамі. Ужыванне энергетычных закусак, такіх як садавіна ці арэхі, дапаможа вам адчуваць сябе менш галодным паміж прыёмамі ежы. У прыватнасці, арэхі ідэальна падыходзяць для перакусу, так як здаровае ўтрыманне тлушчу і бялку засвойваецца павольна. Гэта дае вам больш энергіі ад арэхаў, чым ад нездаровай і салодкай закускі.
5. Зрабіце глыток вады пасля кожнага ўкусу. Часам ужыванне большай колькасці вады можа прымусіць вас ёсць менш. Ужыванне дастатковай колькасці вады перад ежай і глытанне вады падчас ежы прымусіць вас адчуваць сябе сытымі хутчэй, не пераядаючы.
   • Калі вы хочаце выпіць чагосьці іншага, акрамя вады, паспрабуйце замест вады іншыя нізкакаларыйныя напоі. Часам вы можаце замяніць звычайную ваду з-пад крана клубнай содай.
   • Піць зялёны чай - таксама добры варыянт, калі вы хочаце выпіць чагосьці іншага, акрамя вады. Зялёны чай таксама дзейнічае як антыаксідант, які можа спрыяць страце вагі.
6. Пазбягайце шкоднай ежы. Нездаровая ежа, апрацаваная ежа, багатая тлушчам, соллю і цукрам, выклікае пачуццё голаду, калі вы яе ясце. Такія прадукты прызначаны для стымуляцыі вашых смакавых рэцэптараў і нават могуць прывесці да прывыкання і пераядання.
   • Ежа з высокім утрыманнем тлушчу выклікае ў вашым мозгу хімічную рэакцыю, якая прымушае есці больш, нават калі вы, напэўна, ужо не галодныя.
   • Калі прадукты перапрацоўваюцца, усе пажыўныя рэчывы сыходзяць. Вашаму арганізму патрэбныя пажыўныя рэчывы, багатыя пажыўнымі рэчывамі, каб нармальна функцыянаваць. Пры ўжыванні празмерна апрацаванай ежы пасылаецца сігнал, што вы галодныя нават пасля таго, як з'елі 1000-каларыйную ежу ці закуску.
   • Ужыванне салёнай ежы можа прывесці да вялікай цягі да салодкай ежы, што ў выніку можа з'есці ўдвая больш закусак, чым трэба.

Частка 2 з 3: Пазбягайце эмацыйнага ўжывання ежы

1. Адрознівайце эмацыйны і фізічны голад. Гэта можа здзівіць, але эмацыйны голад можа лёгка праявіцца як фізічны голад. Калі вы зможаце адрозніць іх, гэтыя веды могуць дапамагчы вам правільна выбраць ежу. Два тыпы голаду адрозніваюць адзін ад аднаго наступнымі спосабамі:
   • Фізічны голад нарастае павольна, у той час як эмацыйны голад узнікае ніадкуль і адразу.
   • З фізічным голадам вы не прагнеце пэўнай ежы, а з эмацыйным голадам можаце. Вы можаце адчуваць моцную цягу да пэўнай ежы ці прадуктаў.
   • Эмацыйны голад можа быць выкліканы нудой, у той час як пры фізічным голадзе гэта немагчыма. Паспрабуйце заняцца іншымі справамі. Калі пачуццё голаду знікае, быў пачуццёвы голад. Аднак калі пачуццё захаваецца, можа ўзнікнуць фізічны голад.
2. Паспрабуйце паменшыць цягу да пэўнай ежы. Часам цяга да пэўнай ежы можа быць непераадольнай. Само па сабе нармальна адказваць на такое жаданне; вы проста павінны прызнаць, што жаданне, хутчэй за ўсё, эмацыянальнае і не мае нічога агульнага з сапраўдным голадам.
   • Атрымлівайце асалоду ад таго, чаго вы прагнеце. Вы сапраўды чакаеце бульбу фры? Затым замоўце самую маленькую порцыю і з'ешце яе павольна. Хочаце шакаладу? Затым вазьміце некалькі кавалачкаў цёмнага шакаладу, а потым з'ешце, зрабіўшы глыток кавы ці гарбаты пасля кожнага ўкусу.
   • Заменіце падобныя прадукты. Вы жадаеце салёнай чыпсы? Затым паспрабуйце замяніць салёныя чыпсы салёнымі арэхамі. Гэтыя арэхі задаволяць вашу цягу да солі, а таксама ўтрымліваюць вавёркі і здаровыя тлушчы, якія надоўга будуць адчуваць вас сытымі. Гэта можа паменшыць ваша жаданне перакусіць пазней. Незвычайная смажаная курыца? Затым паспрабуйце паніраваць і разагрэць курыцу ў духоўцы, бо яна мае аналагічную структуру, як смажаная курыца. Больш настроены на нешта салодкае? Тады ідзіце за свежай сезоннай садавінай.
3. Адкласці ежу. Калі пачуццё закускі пачынае развівацца, паспрабуйце на некаторы час адкласці перакус. Вось некалькі хітрасцяў, якія могуць дапамагчы вам здушыць пачуццё голаду да наступнага прыёму ежы:
   • Пах садавіны. Пах яблыка ці банана можа часова здушыць голад.
   • Паглядзіце на сіні колер. Сіні колер аказвае эфект падаўлення апетыту, а чырвоны, аранжавы і жоўты стымулююць апетыт. Калі вы спрабуеце прыстасавацца да новага раскладу харчавання, акружыце сябе сінім колерам.
   • Прагуляйцеся. Калі вам хочацца перакусіць, паспрабуйце пайсці на 15-хвілінную шпацыр, пажадана на свежым паветры. Гэта можа адцягнуць вас ад жадання перакусіць, і вы таксама атрымаеце карысць ад практыкаванняў.
4. Знізьце ўзровень стрэсу. Падвышаны стрэс прымушае ваша цела выпрацоўваць больш кортізола, што выклікае пачуццё голаду. Зніжэнне ўзроўню стрэсу можа паменшыць колькасць кортізола, што прымусіць вас адчуваць сябе менш галодным. Вось некалькі прапаноў па зніжэнні стрэсу:
   • Слухаць музыку. Шмат хто адчувае, што музыка мае тэрапеўтычны эфект. Стварыце спіс стрэсаў без стрэсу і зрабіце душэўны перапынак, рэгулярна праслухоўваючы музыку.
   • Паспрабуйце больш смяяцца. Смех памяншае стрэс і робіць вас больш шчаслівым. У наступны раз, калі вы адчуеце голад, звязаны са стрэсам, паспрабуйце патэлефанаваць смешным сябрам або паглядзець вясёлае відэа дзіцяці ці кошкі (альбо таго, што вас смяе) на YouTube.
   • Разважайце альбо маліцеся. Вы можаце знізіць узровень стрэсу, калі займаецеся сваёй духоўнай бокам, разважаючы альбо молячыся. Кожны дзень выдзяляйце трохі часу, каб у гэты момант вы маглі застацца сам-насам і спакойна са сваімі думкамі.
   • Шмат займайцеся. Шмат практыкаванняў можа знізіць узровень стрэсу і дапамагчы змагацца з голадам, які паходзіць ад нуды. Нават 30 хвілін хады ў дзень могуць моцна змяніць ваша эмацыйнае і фізічнае здароўе.
5. Высыпайцеся. Сон карысны як для вашага псіхічнага, так і для фізічнага здароўя. Гэта можа паменшыць пачуццё стрэсу, якое вы выпрабоўваеце, дапамагчы вам лепш спраўляцца з павышаным узроўнем стрэсу і дапамагае вам заставацца здаровым. Большасць дарослых павінны высыпацца ад сямі да дзевяці гадзін у суткі.

Частка 3 з 3: Распазнаванне медыцынскіх захворванняў

1. Пазбягайце гіпаглікеміі. Гіпаглікемія азначае, што ўзровень цукру ў крыві занадта нізкі і можа выклікаць пачуццё голаду. Гэта таксама можа выклікаць у вас дрыжанне ці галавакружэнне. Вы можаце праверыць узровень глюкозы ў крыві пальцам, альбо вы можаце супрацьстаяць наступствам гіпаглікеміі змяненнем дыеты.
   • Сілкуйцеся рэгулярна.
   • Пазбягайце салодкай ежы. Хоць словы "нізкі ўзровень цукру ў крыві" могуць прымусіць вас падумаць, што вы павінны ёсць больш цукру, рашэнне не ёсць ежу, багатую цукрам. Замест гэтага вы павінны выбіраць прадукты, якія будуць даўжэй адчуваць сытасць.
2. Прайдзіце абследаванне на дыябет. Калі вы заўсёды галодныя, у вас можа быць дыябет 2 тыпу. Гэты стан узнікае ў выніку няздольнасці клетак выкарыстоўваць інсулін для здабывання цукру з пажыўных рэчываў і прапускання яго ў кроў.
   • Паколькі ваша цела не забяспечана правільнымі пажыўнымі рэчывамі, сігнал будзе накіраваны ў ваш мозг. З дапамогай гэтага сігналу ваша цела папросіць больш харчавання.
3. Праверце шчытападобную залозу. Гіперфункцыя шчытападобнай залозы, альбо празмерная актыўнасць шчытападобнай залозы, таксама заўсёды можа выклікаць пачуццё голаду. Шчытападобная жалеза рэгулюе ваш метабалізм альбо хуткасць, з якой ваша цела перапрацоўвае ежу. Шчытападобная жалеза, якая працуе занадта хутка, занадта хутка перапрацоўвае ежу, у выніку чаго вашаму арганізму патрабуецца больш харчавання.
4. Сачыце за парушэннямі харчавання. Калі вы ўвесь час галодныя, бо не атрымліваеце патрэбных пажыўных рэчываў, магчыма, вы пакутуеце ад парушэнняў харчавання, такіх як анарэксія або булімія. Нават экстрэмальныя дыеты могуць сведчыць аб нейкай форме анарэксіі. Калі ў вас нізкая маса цела, вы незадаволены сваім вобразам цела і адчуваеце праблемы з ежай, альбо калі вас зрыгваць пасля ежы, неадкладна звяртайцеся па псіхалагічную дапамогу да спецыяліста.