Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Справа з панічнай атакай, калі яна адбудзецца
• Частка 2 з 3: Справа са страхамі
• Частка 3 з 3: Зварот па дапамогу
• Парады

Час ад часу ўсе баяцца, але калі ў вас панічная атака, вы адчуваеце, што губляеце кантроль. Прыступ панікі звычайна ўзнікае нечакана, як гвалтоўны выбух страху і трывогі. Такое адчуванне, што ў гэты момант вы губляеце кантроль і не можаце супрацьстаяць атацы ў будучыні. Вы можаце раптам адчуць, што больш не можаце нармальна функцыянаваць, што вас задыхаюць альбо што ў вас інфаркт. Падобныя падзеі могуць знясіліць і перашкодзіць вам атрымліваць асалоду ад жыцця. Даведаўшыся больш пра тое, што такое панічная атака і як яна можа паўплываць на ваша жыццё, вы робіце першы крок да барацьбы з ёй. Пасля таго, як вы зразумееце характар ​​панічных нападаў, вы зможаце даведацца метады лепшага спраўлення, каб аднавіць кантроль над сваім жыццём.

Крок

Частка 1 з 3: Справа з панічнай атакай, калі яна адбудзецца

1. Зрабіце глыбокі ўдых. Калі вы знаходзіцеся ў цэнтры панічнай атакі, цяжка дыхаць натуральным шляхам. Лепшы спосаб прайсці прыступ панікі - сканцэнтраваць увагу на дыханні. Засяроджанасць на дыханні і спроба глыбей дыхаць дапаможа вам расслабіцца і паменшыць прыступ панікі. Свядомае дыханне можа скончыць прыступ панікі і зрабіць гэта радзей.
   • Знайдзіце хвілінку, каб даведацца пра паветра, які цячэ праз нос ці рот да лёгкіх праз паветраную боль. Пасля некалькіх удыхаў паспрабуйце заўважыць іншыя адчуванні цела, звязаныя з дыханнем. Больш усведамляючы тонкія пачуцці ў вашым целе, вы можаце больш уплываць на тое, як ваша цела рэагуе падчас эмацыйных усплёскаў.
   • Патрэніруйцеся глыбока ўдыхнуць спачатку, калі вы спакойныя, і не панікуйце. Практыка ў бяспечнай, ціхай абстаноўцы дапаможа вам падрыхтавацца да прыступу панікі ці моцнай трывогі. Практыка глыбокага дыхання можа дапамагчы вам расслабіцца і перажыць атаку панікі.
2. Прытрымвайцеся гэтага. Што б вы ні рабілі, паспрабуйце засяродзіцца на гэтым. Калі вы едзеце, засяродзьце ўвагу на адчуванні рук на рулі і кантакце цела з сядзеннем. Паспрабуйце засяродзіцца на сваіх пачуццях і прыслухацца да гукаў, якія вы чуеце. Калі ты адзін, сядай. Адчуйце, як холадна плітка на скуры ці як мяккі дыван. Засяродзьцеся на адчуваннях, якія адчувае ваша цела: тканіна адзення, вага абутку на нагах або галава, прыхінутая да чаго-небудзь.
   • Паспрабуйце працягваць думаць рацыянальна. Дазвольце сабе думаць выразна. Не пачынайце судзіць адразу ("Я не магу паверыць, што гэта сапраўды адбылося, гэта так няёмка"), але дазвольце сабе прызнаць, што ў вас усё ў парадку і што нічога не адбылося, што пагражае жыццю.
3. Вызначце фізічныя сімптомы прыступу панікі. Панічная атака можа ўзнікнуць вельмі раптоўна: у адну хвіліну нічога не адбываецца, а на наступную вы пераконваецеся, што паміраеце. Паколькі сімптомы прыступу панікі часам могуць нагадваць сімптомы сардэчнага прыступу альбо інсульту, некаторыя людзі думаюць, што ў іх здарыўся сардэчны прыступ, калі яны на самай справе адчуваюць панічны прыступ. Вы не страціце прытомнасць і не захварэеце сардэчным прыступам. Сімптомы прыступу панікі могуць ўключаць у сябе:
   • Дыспенсія, цяжкасць дыхання
   • Сэрцабіцце
   • Інтэнсіўны дрыжыкі ці прылівы
   • Дрыжаць ці дрыжаць
   • Невыразнасць гледжання
   • Адчуванне, што задыхаешся
   • Дрэнна баліць жывот
   • Галаўны боль
   • Грудзіна
4. Сачыце за стрэсавымі фактарамі. Панічная атака часцей узнікае падчас стрэсавых падзей, такіх як страта каханага чалавека, важная падзея, напрыклад, паступленне ў каледж, шлюб альбо нараджэнне дзіцяці, псіхалагічныя траўмы, напрыклад, калі вас абрабавалі. Калі вы нядаўна перажылі стрэс і збольшага хвалюецеся, у вас часцей узнікае прыступ панікі.
   • Калі ў вас раней была панічная атака і вы выпрабоўваеце стрэсавую сітуацыю, ведайце, што ў вас часцей паўстане чарговая панічная атака. Не спяшайцеся дадаткова клапаціцца пра сябе.

Частка 2 з 3: Справа са страхамі

1. Трымайце стрэс пад кантролем. Не дазваляйце стрэсу нарастаць у вашым жыцці. Сачыце за стрэсам, робячы кожны дзень тое, што дапаможа вам зняць стрэс. Гэта можа быць ёга, медытацыя, спорт, маляванне ці іншыя рэчы, якія могуць дапамагчы вам пазбавіцца ад стрэсу.
   • Вельмі добры спосаб кіраваць стрэсам - высыпацца ад 7 да 9 гадзін у суткі. Тады вы зможаце лепш змагацца са стрэсам у паўсядзённым жыцці.
2. Займайцеся паступовым паслабленнем цягліц. Рэлаксацыйныя практыкаванні могуць дапамагчы вам штодня змагацца са стрэсам і трывогай, а таксама могуць прадухіліць працяглую трывогу. Каб папрактыкавацца ў расслабленні цягліц, ляжце і паслабце цела. Цяпер заўсёды скарачайце і расслабляйце групы цягліц па адной. Пачніце з правай рукі і перадплечча, зрабіўшы кулак, а потым зноў расслабіўшыся. Працягвайце правую верхнюю частку рукі, левую руку, потым твар, сківіцу, шыю, плечы, грудзі, сцёгны, правую і левую нагу і ногі. Не спяшайцеся і адчуйце, як напружанне ў вашым целе раствараецца.
3. Падвяргайце сябе сімптомам панікі. Пасля таго, як вы выпрабоўваеце прыступ панікі, некаторыя людзі баяцца самой панічнай атакі. Гэта можа прымусіць іх пазбягаць сітуацый, калі яны могуць панікаваць. Вы можаце паменшыць неспакой, уздзейнічаючы на ​​сімптомы. Калі ў вас паўтараюцца прыступы панікі, вы можаце пачаць распазнаваць сігналы арганізма, звязаныя з гэтымі прыступамі, такія як сцісканне горла ці дыхавіца. Калі вы заўважылі гэтыя прыкметы, нагадайце сабе, што прыступ панікі не небяспечны для вашага арганізма.
   • Патрэніруйцеся затрымаць дыханне, павярхоўна дыхаць альбо паківаць галавой. Імітуйце ўзніклі ў вас сімптомы і трымайце іх пад кантролем. Цяпер вы бачыце, што ў вас усё добра, і гэта не можа нашкодзіць.
   • Рабіце гэта ў бяспечных умовах, каб менш страшна было, калі гэта адбываецца бескантрольна.
4. Шмат займайцеся. Заняткі спортам, вядома, карысныя для ўсяго вашага здароўя, але ёсць і моцная сувязь з кантролем панічных нападаў. Паколькі панічныя атакі звязаны з фізіялагічнымі эфектамі, звязанымі з сардэчнымі функцыямі, такімі як павышэнне артэрыяльнага ціску або зніжэнне ўзроўню кіслароду, - эфект, які панічны прыступ аказвае на ваша цела, можна паменшыць пры дапамозе кардыя трэніровак.
   • Бегайце альбо шпацыруйце, бярыце танцавальны клас альбо паспрабуйце баявыя мастацтва. Рабіце тое, што вам падабаецца, і рухайцеся!
5. Пазбягайце стымулятараў. Не спрабуйце ўжываць нікацін і кафеін, асабліва ў сітуацыях, якія раней выклікалі прыступ панікі. Стымулятары паскараюць вашыя фізіялагічныя працэсы, што можа павялічыць верагоднасць нападу панікі. Яны таксама абцяжарваюць супакаенне, калі ў вас узнікае прыступ панікі.
   • Напрыклад, калі ў вас раней была панічная атака і вы баіцеся сустракацца з новымі людзьмі, прапусціце кубак кавы, перш чым ісці на спатканне.
6. Разгледзім раслінны сродак або дадатак. Калі ў вас лёгкая трывога (а не моцная атака панікі), вы можаце паспрабаваць такія дадаткі, як рамонак або валяр'яна, якія могуць паменшыць лёгкае пачуццё трывогі. Перш чым прымаць, пераканайцеся, што гэта не ўплывае на працу іншых лекаў, і прачытайце інструкцыі на ўпакоўцы. Існуюць таксама іншыя дабаўкі, якія здымаюць наступствы стрэсу і трывогі. Сюды ўваходзяць:
   • Магній. Спытайцеся ў лекара, ці ёсць у вас дэфіцыт магнію, бо гэта робіць ваша цела больш цяжкім для барацьбы са стрэсам.
   • Амега-3 тлустыя кіслоты. Вы можаце прымаць такія дадаткі, як ільняны алей. Амега-3 тлустыя кіслоты, здаецца, памяншаюць трывожнасць.
   • Гама-амінамасляная кіслата (ГАМК). Калі ў вас недахоп гэтай кіслаты, якая з'яўляецца нейрамедыятарам, вам цяжэй кантраляваць свае нервы, у вас узнікае галаўны боль і сэрцабіцце. Прымайце ад 500 да 1000 мг ГАМК у дзень, альбо ешце больш брокалі, цытрусавых садавіны, бананаў і арэхаў.

Частка 3 з 3: Зварот па дапамогу

1. Прайдзіце кагнітыўную паводніцкую тэрапію. Калі вы хочаце лячыцца, знайдзіце тэрапеўта, які забяспечвае кагнітыўную паводніцкую тэрапію. Ваш тэрапеўт дапаможа вам вызначыць бескарысныя схемы мыслення, якія могуць прывесці да страхаў альбо дысфункцыянальных рэакцый, а таксама магчымых справакаваць прыступы панікі. Вы паступова падвяргаецеся спецыфічным умовам, якія прымушаюць вас адчуваць сябе спалохана альбо няўтульна. Гэта можа зрабіць вас менш адчувальнымі да страху. У кагнітыўнай паводніцкай тэрапіі вы трэніруеце свае думкі і свае паводзіны так, каб яны падтрымлівалі вас і не стваралі праблем.
   • Калі вы спалучаеце кагнітыўную паводніцкую тэрапію з дыхальнымі методыкамі, у вас ёсць карысныя інструменты, каб супакоіць сябе, калі вы панікуеце, і засяродзіцца на тым, што яшчэ адбываецца ў гэты момант.
2. Вызначце сітуацыі, калі вы панікуеце. Вы можаце пералічыць усе сітуацыі, у якіх у вас узнікае прыступ панікі. Гэта таксама можа дапамагчы вам вызначыць, калі вы думаеце, што ў вас можа быць прыступ. Такім чынам, вы гатовыя ўжываць такія метады, як паступовае ўздзеянне (кагнітыўная паводніцкая тэрапія) і свядомае дыханне.
   • Будучы актыўным у дачыненні да вашых панічных нападаў, вы можаце адчуваць сябе больш пад кантролем і змякчаць уплыў панічнай атакі на ваш настрой і паводзіны.
3. Скажыце блізкім, што ў вас ёсць панічныя атакі. Растлумачце сітуацыю як мага больш выразна. Калі вам цяжка апісаць атакі, раздрукуйце інфармацыю пра панічныя атакі з Інтэрнэту і дайце ім прачытаць. Гэта можа быць карысна людзям, у якіх ніколі не было панічнай атакі, каб яны лепш разумелі, што гэта значыць. Людзі, якія любяць цябе, ацэняць тое, што ты адчуваеш. Вы будзеце здзіўлены, наколькі вы можаце атрымаць ад іх падтрымку і наколькі карыснай можа быць гэтая падтрымка.
   • Надзейная сетка сацыяльнай бяспекі, як уяўляецца, мае важнае значэнне для барацьбы са стрэсам, асабліва ў выпадку трывожных расстройстваў.
4. Пагаворыце са сваім лекарам пра лекі. Такія лекі, як трыцыклічныя антыдэпрэсанты, бэта-адреноблокаторы, бензадыазепіны і селектыўныя інгібітары зваротнага захопу серотоніна, могуць значна знізіць рызыку новых панічных нападаў. Пагаворыце са сваім лекарам пра тое, ці падыходзіць вам любы з гэтых відаў лекаў.
5. Паглядзіце на сваю сямейную гісторыю. У сем'ях часта ўзнікаюць панічныя атакі і трывожныя засмучэнні. Знаёмства з гісторыяй вашай сям'і дапаможа вам зразумець, што выклікае страх членаў вашай сям'і, як яны з імі абыходзяцца і што вы можаце даведацца з іх вопыту.
   • Не бойцеся распытваць членаў вашай сям'і пра іх перажыванні са страхамі. Паспрабуйце весці шчырую размову з сям'ёй пра страхі, каб вы маглі лепш зразумець, што з вамі адбываецца.
6. Разумееце, што вы не самотныя. Памятаеце, што ў многіх людзей кожны дзень адбываецца прыступ панікі. У 2011 годзе колькасць людзей ва ўзросце ад 18 да 65 гадоў з трывожным засмучэннем ацэньвалася ў 1 061 200 (410 600 мужчын і 650 600 жанчын). Колькасць людзей, якія калі-небудзь перажывалі адзін прыступ панікі, верагодна, значна большая. Многія з гэтых людзей звяртаюцца па дапамогу ў групу падтрымкі.
   • Калі вы хочаце пагаварыць з іншымі людзьмі, якія таксама пакутуюць ад панічных нападаў, не бойцеся ісці ў групу падтрымкі, каб вы маглі падзяліцца сваёй гісторыяй.

Парады

• Калі вам стане лепш, дапамагайце іншым, якія пакутуюць ад страхаў. Так шмат людзей баіцца, таму раскажыце ім сваю гісторыю. Вы можаце дапамагчы іншым, расказваючы пра гэта і дзелячыся досведам.
• Супакойцеся і падумайце пра пазітыўныя рэчы. Прыслухайцеся да заспакаяльных гукаў прыроды альбо задрамайце.
• Ведайце, што гэта толькі часова.
• Выпіванне шклянкі вады таксама можа дапамагчы.
• Не цягніцеся да алкаголю і наркотыкаў, каб справіцца з гэтым. Гэта толькі перашкаджае гаенню і пагаршае праблему. Прыём, атрыманне прафесійнай дапамогі і навучанне сябе значна больш выніковыя.