Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 4: паслабце цела
• Спосаб 2 з 4: Паслабце розум
• Спосаб 3 з 4: Атрымайце звычайны рытм сну
• Спосаб 4 з 4: Падрыхтоўка расслабляльнай спальні
• Парады
• Папярэджанні

Большасці дарослых патрабуецца 7-8 гадзін сну, каб на наступны дзень нармальна функцыянаваць. Аднак псіхічнае і фізічнае напружанне можа ўскладніць расслабленне перад сном для паўнавартаснага сну. На шчасце, ёсць некалькі крокаў, якія дапамогуць вам расслабіцца і пастаянна атрымліваць астатняе.

Крок

Спосаб 1 з 4: паслабце цела

1. Зрабіце глыбокі ўдых. Калі ўвечары вы рэгулярна змагаецеся з рэлаксацыяй, адыход да сну сам па сабе можа стаць формай стрэсу. Гэта прыводзіць да заганнага кругазвароту, дзе вашы нервы яшчэ больш ускладняюць засынанне. Вы можаце кантраляваць свае нервы, займаючыся тэхнікамі глыбокага дыхання. Заплюшчыце вочы і зрабіце глыбокі ўдых носам, лічачы да пяці. Затым павольна выдыхніце ротам, адлічваючы да пяці. Працягвайце гэта некалькі хвілін, пакуль не адчуеце, як пачашчаецца пульс і мышцы расслабляюцца.
   • Проста сканцэнтруйцеся на сваім дыханні і паспрабуйце вызваліць свой розум ад усіх іншых думак у гэты момант.
   • Зрабіце гэта звычайнай часткай вашай сну, каб вы пачалі асацыяваць глыбокае дыханне са засынаннем. Праз кароткі час глыбокае дыханне будзе паведамляць вашаму целе, што пара ісці спаць.
2. Займайцеся паступовым паслабленнем цягліц. Напружце і паслабце кожную з розных груп цягліц па адным. Гэта можа быць эфектыўным спосабам расслабіцца перад сном ці нават у ложку. Паслабце мышцы, напружваючы і расслабляючы іх на некалькі секунд. Візуалізуйце мышцы, якія скарачаюцца. Зніміце напружанне і трымайце ўсё цела млявым, перш чым пераходзіць да наступнай групы цягліц. Пачніце з пальцаў на нагах, а потым прайдзіце па ікрах, сцёгнах, руках, спіне і твары. Вы павінны адчуваць сябе больш расслабленым па ўсім целе, забываючы праблемы дня.
   • Пераканайцеся, што вы расслабляеце ўсе астатнія мышцы, пакуль вы напружаныя.
3. Займіцеся лёгкай ёгай. Лёгкая ёга таксама можа дапамагчы расслабіць цела перад сном. Павольная і мяккая 5-15-хвілінная працэдура ёгі можа зняць фізічнае і псіхічнае напружанне. Выкарыстоўвайце толькі асноўныя паставы, а не паставы, якія робяць вас залішне энергічнымі. Проста зрабіце асноўныя павароты. Некалькі прыкладаў:
   • Пастава дзіцяці. Сядзьце на пяткі, развядзіце рукі ў бакі і апусціце цела на калені, апусціўшы лоб на падлогу.
   • Нахіляючыся стоячы. Падніміце рукі над галавой, выпрастаць спіну і акуратна нахіліцеся наперад, трымаючы спіну прамой.
   • Джатхара Парывэрці. Ляжце на спіну, рукі адвядзіце ад цела, далонямі ўніз. Сагніце ногі, падніміце іх да сцёгнаў і трымайце перпендыкулярна падлозе. Апусціце ногі направа, адвядзіце іх да цэнтра, а затым апусціце налева.
4. Прыміце цёплую ванну. Цёплая ванна за 15-30 хвілін да сну можа стаць выдатным спосабам расслабіцца. Пераканайцеся, што ванна цёплая і не вельмі гарачая, каб стварыць найлепшыя ўмовы для адпачынку. Рэгулярнае прыняцце цёплай ванны перад сном можа прывесці ваша цела да канца дня, і пара расслабіцца.
   • Вы можаце спалучаць цёплую ванну з заспакаяльнай музыкай і алеем для ароматэрапіі, каб яшчэ больш расслабіцца. Выкарыстоўвайце лаванду і рамонак, каб стварыць расслабляльную духмяную ванну.
5. Трымайцеся далей ад кафеіну. Можа быць карысна пазбягаць такіх стымулятараў, як кафеін, калі вам цяжка расслабіцца перад сном. Пазбягайце гарбаты, кавы ці іншых прадуктаў і напояў з кафеінам пазней днём і ўвечары, бо гэта можа ўскладніць засынанне і пазбегнуць неабходнага глыбокага сну. Эфект кафеіну можа працягвацца да 24 гадзін, таму ён можа стаць важным фактарам пры праблемах са сном. Кафеін таксама можа павялічыць пульс, зрабіўшы вас больш нервовымі і ўзбуджанымі.
   • Заменіце кафеін цёплым малаком або травяным гарбатай, напрыклад, рамонкам або мятай.
   • Іншыя стымулятары, такія як нікацін, салодкая ежа і напоі, а таксама цяжкая ежа, таксама могуць ускладніць расслабленне.
6. Пазбягайце алкаголю. У той час як у многіх людзей сонна становіцца адразу пасля ўжывання алкаголю, алкаголь на самай справе робіць ваш сон менш спакойным і аднаўлялым. Алкаголь таксама можа павялічыць верагоднасць таго, што вы прачнецеся ноччу і пасля не зможаце заснуць. Трымайцеся далей ад алкагольных напояў, калі хочаце добра адпачыць ноччу.
7. Будзьце фізічна актыўнымі на працягу дня. Актыўнасць на працягу дня можа дапамагчы вашаму целе расслабіцца ў ложку. Займайцеся энергічна на працягу 20-30 хвілін кожны дзень, бегаючы, бегаючы, плаваючы або катаючыся на ровары. Трэніруйцеся абавязкова раніцай ці рана днём. Займацца ўвечары гарантуе, што ваша цела атрымлівае энергію, а не можа расслабіцца.
   • Правядзенне дня на сонцы таксама можа дапамагчы вашаму целе расслабіцца ўвечары. Займайцеся, калі на вуліцы светла, каб атрымаць такую ​​дозу сонечнага святла.

Спосаб 2 з 4: Паслабце розум

1. Знайдзіце час для адпачынку перад сном. Замест таго, каб проста ляжаць у ложку і чакаць расслаблення, дайце сабе як мінімум 15-30 хвілін, каб супакоіць розум пасля доўгага і напружанага дня. Ёсць метады, з дапамогай якіх можна пазбавіцца ад стрэсавых ці стрэсавых думак, каб можна было расслабіцца ўначы. Напрыклад, вы можаце:
   • Пералічыце, чаго вы дасягнулі ў гэты дзень.
   • Пазначце, што вы дасягнулі ў гэты дзень, са спіса спраў. Гэта могуць быць звычайныя паўсядзённыя заданні, якія часта з'яўляюцца прычынай большасці нашага стрэсу.
   • Запішыце свае думкі ў часопіс ці сшытак.
   • Запішыце свае задачы на ​​наступны дзень, каб не турбавацца пра іх у ложку.
   • Медытуйце 15-30 хвілін, каб ачысціць розум.
2. Адцягвайцеся, а не турбуйцеся. Калі вы адчуваеце, што не можаце заснуць, хай гэта не зойме занадта шмат часу. Калі вы не можаце расслабіцца на працягу 10-15 хвілін пасля сну, устаньце і зрабіце тое, што вас расслабляе. Ваша трывога не знікне сама па сабе. Разбіце круг, прыняўшы цёплую ванну, прачытаўшы кнігу альбо праслухаўшы класічную музыку каля 15 хвілін. Затым вярніцеся ў ложак. Пазбягайце адцягваць увагу чым-небудзь, звязаным з яркім асвятленнем.
3. Пазбягайце глядзець на экран пазней вечарам. Прагляд тэлевізара, сядзенне за кампутарам альбо ўтаропванне ў смартфон могуць негатыўна адбіцца на вашай здольнасці расслабіцца і выспацца. Асабліва гледзячы на ​​невялікі, ярка асветлены экран у цемры, можна парушыць выпрацоўку мелатоніна, які рэгулюе цыкл сну. Рабіце выразныя перапынкі паміж выкарыстаннем тэхналагічных прыстасаванняў і сном.
   • Існуюць дадзеныя, якія сведчаць пра тое, што гульня ў відэагульні рана ўвечары можа быць звязана са зніжэннем сну, і падлеткі, якія карыстаюцца мабільнымі тэлефонамі ў ложку, будуць менш пільныя на працягу дня.
4. Візуалізуйце станоўчыя вобразы. Практыкаванні для візуалізацыі могуць дапамагчы паменшыць стрэс і трывогу. Калі вы адчуваеце сябе напружаным непасрэдна перад сном, паспрабуйце практыкаванне для пазітыўнай візуалізацыі. Уявіце месца, дзе вы адчуваеце сябе шчаслівым і расслабленым. Уявіце, якія вобразы, гукі, пахі і густы вы хочаце выпрабаваць. Гэта можа быць уяўная сцэна альбо прыемны ўспамін. Малюнкі, якія вы можаце сабе ўявіць, ўключаюць:
   • Цёплы пляж.
   • Прахалодны лес.
   • Задні двор у дзяцінстве.
5. Рабіце разумовыя практыкаванні перад сном. Калі вам цяжка адпусціць стрэсавыя падзеі дня, паспрабуйце адцягнуцца, робячы разумовыя практыкаванні. Гэта могуць быць загадкі (словы ці лічбы), альбо нават нешта такое простае, як спроба запомніць верш ці тэкст. Гэтыя разумовыя практыкаванні павінны быць дастаткова простымі, каб дапамагчы вам расслабіцца, але адцягваць увагу, каб у вас не хапала разумовай энергіі, каб адчуваць стрэс у сваім дні. Напрыклад, вы можаце паспрабаваць нешта накшталт:
   • Судокус
   • Крыжаванкі
   • Чытанне ўлюбёных тэкстаў песень назад
   • Пералічыце ўсіх пісьменнікаў, якіх вы ведаеце, прозвішчы якіх пачынаюцца з пэўнай літары, напрыклад, В.

Спосаб 3 з 4: Атрымайце звычайны рытм сну

1. Пераканайцеся, што вы кладзецеся спаць праз роўныя прамежкі часу. Прытрымлівацца раскладу вельмі важна, калі вы хочаце паслаць расслабляльныя сігналы свайму целе ў патрэбны час. Падтрыманне рэгулярнага рытму сну працуе, бо вы сочыце за біярытмам свайго цела. Добрыя звычкі сну патрэбны не толькі дзецям. Дарослыя таксама павінны расслабіцца і адпачыць перад сном. Старайцеся, каб кожны дзень вы клаліся спаць і прачыналіся аднолькава, нават у выхадныя.
2. Не выкарыстоўвайце кнопку адкладання - кнопка адкладання можа спакусіць, але гэта не дапаможа вам атрымаць якасны спакойны сон. Хутчэй за ўсё, вы будзеце стамляцца раніцай і занадта энергічнымі па вечарах, калі вам трэба расслабіцца. Супрацьстаяць спакусе націснуць раніцай кнопку "адкласці" і выцягнуць сябе з ложка.
3. Не рабіце занадта доўгага дзённага сну. Важна пазбягаць працяглага сну на працягу дня. Калі вам удасца абмежаваць сон сном, хутчэй за ўсё, у вас будзе больш спакойны начны сон.
   • Калі неабходна задрамаць, абмяжуйцеся 30 хвілінамі і днём, пакуль яшчэ светла. Занадта працяглыя дрымоты ці дрымоты па вечарах могуць ускладніць вам расслабленне, калі прыйдзе час ісці спаць.
4. Уставайце прыблізна ў адзін і той жа час кожную раніцу. Гэта можа быць цяжка, але калі вы хочаце прытрымлівацца свайго графіка, вам варта пазбягаць позняга сну. Па выхадных не ўсталёўвайце будзільнік інакш, чым на тыдні. Калі вы кладзецеся спаць і кожны раз устаеце прыблізна ў адзін і той жа час, вы запраграмаваць сваё цела лепш спаць.
5. Прытрымвайцеся звычайнага рэжыму сну. Стварыце расслабляльны рэжым, які вы праходзіце кожную ноч каля 15-30 хвілін перад сном. Прыміце цёплую ванну. Рабіце практыкаванні на расцяжку. Чытаць кнігу. Слухайце расслабляльную музыку. Рабіць гэта кожны вечар вучыць ваша цела, калі надыходзіць час сну. Уключэнне расслабляльнай актыўнасці ў свой распарадак дапаможа заснуць (і застацца спаць). У рэшце рэшт, гэтыя мерапрыемствы будуць сігналам вашаму арганізму расслабіцца і падрыхтавацца да паўнавартаснага сну, прыблізна ў адзін і той жа час кожную ноч.

Спосаб 4 з 4: Падрыхтоўка расслабляльнай спальні

1. Ложак выкарыстоўвайце толькі для сну і інтымнай блізкасці. Не ляжыце ў ложку, не працуйце, не тэлефануйце і не плаціце па рахунках. Хутчэй, прызвычаіцеся, каб ваш ложак быў толькі для сну альбо рамантычных заняткаў. У вашым ложку павінна быць месца для адпачынку, а не на працоўным месцы. Пераканайцеся, што на ложку няма мітусні і ніколі не выконвайце працоўныя заданні ў ложку.
2. Стварыце расслабленую атмасферу. Ваша спальня павінна быць расслабляльным, надзейным сховішчам, без стрэсаў і рассеянасці ці ўсяго, што прымушае вас нервавацца. Не хадзіце на працу і не рабіце нічога іншага ў спальні, што можа выклікаць напружанне. Не дапускайце, каб у вашай спальні былі электронныя экраны і шумныя прадметы, такія як тэлевізары, камп'ютэры і тэлефоны.
   • Іншыя спосабы зрабіць вашу спальню расслабляльнай - гэта афарбоўка пакоя ў спакойныя колеры, такія як светла-блакітны ці светла-шэры, выкарыстанне лямпаў, якія выпраменьваюць мяккае святло, і выкарыстанне заспакаяльных пахаў, такіх як алей лаванды ці папуры. Эфірны алей можа дапамагчы вам лепш спаць.
3. Хай будзе цёмна. Цёмная пакой вельмі важная, каб мець магчымасць добра расслабіцца і выспацца. Стымулюючы сон гармон мелатонін асабліва адчувальны да святла. Праверце, ці занадта светлая ваша спальня, выключыўшы ноччу ўсё святло. Пачакайце, пакуль вашы вочы прыстасуюцца да цемры: калі вы бачыце прадметы выразна, значыць, святла занадта шмат. Цяпер вы можаце шукаць тыя месцы, якія прапускаюць святло ў памяшканне.
   • Калі вы жывяце ў горадзе з вялікай колькасцю вулічнага асвятлення перад домам, набудзьце заслону з зацямненнем альбо купіце маску для вачэй.
4. Захоўвайце ў спальні прахалоду. Калі ў вашай пакоі занадта цёпла, тэмпература цела не панізіцца, што неабходна для актывацыі механізму сну вашага цела. Тэмпература цела ў вас самая нізкая, калі вы спіце, таму захаванне прахалоды ў вашай спальні можа дапамагчы. Падтрымлівайце тэмпературу каля 18-24 градусаў Цэльсія. Занадта спякотнае можа таксама выклікаць пачуццё абязводжвання, неспакойнасці і неспакою да таго часу, калі вы захочаце пайсці спаць.
   • Калі гэта бяспечна, трымайце акно прыадчыненым, каб пераканацца, што паветра забяспечана дастатковай колькасцю. Вагальны вентылятар можа дапамагчы стварыць патрэбную тэмпературу ў спальні ў цёплыя месяцы.
   • Сагрэйце канечнасці. Калі холадна, вазьміце цёплую коўдру замест таго, каб паднімаць награвальнік, які можа высахнуць. Асабліва важна сагрэць ногі, таму, магчыма, вы захочаце надзець шкарпэткі ў ложак.
5. Выберыце матрац, які вам больш за ўсё падыходзіць. Матрац з дыхаюць, гіпоаллергенные матэрыялаў, якія дапамагаюць больш эфектыўна расслабляць цела, калі прыходзіць час спаць. Пераканайцеся, што матрац таксама мае патрэбную вам шчыльнасць і памер. Правільны выбар матраца для вашага тыпу целаскладу і стылю сну спрыяе расслабленню.
6. Выкарыстоўвайце машыну белага шуму, каб замаскіраваць гукі, якія выклікаюць напружанне. Шум з'яўляецца адным з асноўных парушальнікаў сну, і ён можа спрыяць адчуванню напружання перад сном альбо падчас сну. Белы шум - гэта заспакаяльны гук настрою, які можа дапамагчы замаскіраваць раздражняльныя гукі, такія як галасы, машыны, храп альбо музыка суседзяў. Генератары белага шуму можна набыць асобна, альбо выкарыстоўваць вентылятар альбо ўвільгатняльнік паветра для генерацыі белага шуму. Вы таксама можаце набыць іх праз Інтэрнэт.

Парады

• Калі ні адзін з гэтых метадаў не падыходзіць для вас, падумайце аб найме спецыяліста па сну, які можа лячыць бессань кагнітыўнай паводніцкай тэрапіяй альбо лекамі.
• Хранічная трывога не абавязкова мае нічога агульнага з вашым асяроддзем, але яна можа быць выклікана хімічным альбо гарманальным дысбалансам. Калі ў вас ёсць працэдуры паслаблення перад сном, але ў вас усё яшчэ ёсць праблемы з расслабленнем да таго часу, калі вы кладзецеся спаць, парайцеся са сваім лекарам ці тэрапеўтам пра магчымасці, якія ў вас ёсць.
• Bath and Body Works прадаюць спрэі для падушак у заспакаяльных водарах, такіх як лаванда і ваніль, для лепшага сну.

Папярэджанні

• Заўсёды добра пракансультавацца з урачом перад пачаткам любога рэжыму практыкаванняў альбо змяненнем дыеты, каб пераканацца, што вы захоўваеце здароўе.