Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 3: Хада з правільнай паставай
• Частка 2 з 3: Рабіце больш
• Частка 3 з 3: Уключыце хаду ў сваё паўсядзённае жыццё
• Парады
• Папярэджанні

Прасцей кажучы, хада для вас проста карысная. Гэта лёгкая форма практыкаванняў з відавочным станоўчым уздзеяннем на настрой, уключаючы правераную здольнасць здымаць дэпрэсію. Акрамя таго, даследаванні паказалі, што ў краінах, дзе хада звычайная, атлусценне менш, чым у тых краінах, дзе людзі ў асноўным падарожнічаюць на машынах. Іншымі словамі, хада можа зрабіць вас больш шчаслівым і здаровым. Так што чытайце далей, а потым выключыце камп'ютэр, надзеньце шпацырную абутак, выходзьце і пачынайце хадзіць!

Крок

Частка 1 з 3: Хада з правільнай паставай

1. Станьце вертыкальна, калі ідзяце. У той час як у кожнага свой унікальны індывідуальны крок, існуюць агульныя рэкамендацыі, якія палепшаць практычна кожны турыстычны вопыт. Самае галоўнае з іх - ваша стаўленне. Пры хадзе трымайце галаву ў вертыкальным становішчы, спіну прама і падбародак уверх. Гэта поза паставіць спіну роўнай і дапаможа лепш дыхаць, здымаючы ціск з дыяфрагмы.
   • Супраціўляйцеся імкненню нахіліцца наперад або апусціць плечы, калі ідзяце. З часам дрэнная выправа можа прывесці да болю, скаванасці шыі і нават да больш сур'ёзных скаргаў.
2. Для эфектыўнай хады выкарыстоўвайце ікры, падкаленныя сухажыллі і падаўжальнікі ног. Эфектыўнае хадзячае рух выкарыстоўвае практычна ўсе групы цягліц нагі - а не толькі адну. Падчас хады ўяўляйце, як адштурхваюцца задняй нагой з дапамогай падкаленных цягліц і цягліц сцягна, прасоўваючы сябе наперад на пятцы другой ногі. Кожнаму кроку пракаціце нагу наперад, пяткай да ног. Гэта прыводзіць у працу вашыя ікроножные мышцы: выкарыстоўвайце іх, каб трымаць ногі пад правільным (вертыкальным) вуглом на кожным кроку.
3. Трымайце плечы назад, але расслаблена. У той час як большасць цягліц, якія вы выкарыстоўваеце для хады, знаходзяцца ў нагах і ядры, пастава верхняй часткі цела застаецца важнай. Трымайце плечы ў паслабленым, знятым становішчы. Гэта па розных прычынах. Ён падтрымлівае ўстойлівы "вертыкальны слупок" для падтрымкі падчас хады, цягнучыся ад шыі да сцёгнаў. Гэта працуе ў спалучэнні з прамой спіной і падцягнутым падбародкам, каб мінімізаваць зваротны ціск падчас хады і, такім чынам, прадухіліць працяглыя траўмы. Гэта таксама добрая практыка, каб навучыцца пазбягаць калапсаў, якія, як ужо адзначалася раней, могуць прывесці да боляў і перанапружанняў у плячы.
   • У рэшце рэшт, адцягваючы плечы назад, вы добра выглядаеце, бо выпраменьвае ўпэўненасць і сілу. Гэта невялікі, але не малаважны момант - чаму вы будзеце выглядаць сярэдняй пры хадзе, калі вы таксама можаце выдатна выглядаць і абараніць сябе ад траўмаў?
4. Махайце рукамі падчас хады. Для большасці людзей гэта другая прырода. Калі вы ідзяце, хай рукі натуральна звісаюць па баках. Вашы рукі пачнуць злёгку махаць, як толькі вы пачнеце хадзіць - чым хутчэй вы ідзяце, тым больш аркі. Рух рукамі - гэта натуральная частка хады - гэта павялічвае эфектыўнасць вашай хады, дазваляючы хадзіць даўжэй з аднолькавай колькасцю метабалічнай энергіі, чым было б, калі б вы трымалі рукі нерухомымі. Таму не бойцеся размахваць рукамі, калі ідзяце. Не хвалюйцеся - вы не адразу будзеце выглядаць так, быццам вы моцна хадзіце.
   • Калі дазваляе надвор'е, трымайце рукі не ў кішэнях. Такім чынам, у вас ёсць перавагі махання рукамі, гэта значыць, вы зможаце хадзіць хутчэй і далей, чым інакш.
5. Пачніце з больш павольнага тэмпа размінкі. У першыя некалькі хвілін прагулкі падтрымлівайце роўны рытм па меры нагрэву цела. Калі выказаць здагадку, што 100% - гэта самы хуткі тэмп без бегу, паспрабуйце хадзіць прыблізна 50-60% гэтага ўзроўню намаганняў. Як правіла, падчас размінкі вы павінны мець магчымасць нармальна размаўляць і весці размову, не задыхаючыся.
   • Хоць па гэтым пытанні вядуцца некаторыя спрэчкі, было ўстаноўлена, што агульныя размінкі могуць палепшыць працаздольнасць падчас сардэчна-сасудзістых практыкаванняў.
6. Пасля размінкі павялічвайце хуткасць хады да ўмеранай інтэнсіўнасці. Калі вы думаеце, што справіцеся з гэтым лёгка, павялічце тэмп прыблізна да 70-80% вашай максімальнай хуткасці. Па меры паскарэння сочыце за сваёй формай. Пры гэтым умерана інтэнсіўным тэмпе вы заўважыце, што з часам пачнеце дыхаць хутчэй, але вы пакуль не павінны задыхацца. Вы павінны мець магчымасць весці размову, але не занадта проста.
   • Супраціўляйцеся імкненню рабіць доўгія, ненатуральна вялікія крокі па меры паскарэння. Пашырэнне кроку такім чынам расцягвае мышцы ног і дэстабілізуе ядро, што з цягам часу прывядзе да дыскамфорту.
   • Каб палепшыць здароўе сардэчна-сасудзістай сістэмы, сагравайце і падтрымлівайце такі тэмп мінімум 30 хвілін 5 разоў на тыдзень. Даследаванні паказалі, што дзяленне гэтых 30-хвілінных сеансаў на некалькі кавалкаў на працягу дня таксама эфектыўна, пакуль вы ў агульнай складанасці марнуеце гэты час.
7. У канцы прагулкі астудзіцеся. Пасля таго, як вы падтрымліваеце павялічаны тэмп на працягу 30 хвілін (або даўжэй), зменшыце тэмп да размінкі. Ідзіце ў такім павольным тэмпе ад 5 да 15 хвілін. Сеанс астуджэння ў канцы інтэнсіўнай прагулкі прымушае пульс паступова (а не рэзка) вяртацца да лёгкага тэмпу. І акрамя гэтага, ён проста выдатны.
   • Апошні момант, безумоўна, варта разгледзець. Чым лепш вы адчуваеце сябе пасля трэніроўкі, тым больш верагоднасць працягваць трэніроўку паслядоўна. Так што добрыя заняткі па ахаладжэнні могуць дапамагчы вам атрымаць доўгатэрміновую карысць ад практыкаванняў.

Частка 2 з 3: Рабіце больш

1. Пераканайцеся, што ў вас ёсць зручная абутак для прагулак. Калі вы хочаце хадзіць у паход кожны дзень, купіце зручную пару прагулачнай абутку, калі ў вас яе яшчэ няма. Добрая пара абутку можа стварыць цуды для вашай працы, палепшыць хаду і дапаможа вам лёгка працягваць хадзіць даўжэй, чым у адваротным выпадку. Выбірайце абутак, якая забяспечвае добрую ўстойлівасць і дапамагае трымаць ногі прамымі падчас хады, амартызацыю, каб абараніць пятку на кожным кроку, і падтрымку шчыкалаткі для прадухілення траўмаў. У большасці спартыўных крам персанал можа дапамагчы вам зрабіць абгрунтаваны выбар.
   • Вам не абавязкова запавольваць рэжым хады толькі таму, што ў вас няма спартыўнай абутку. Хоць яны часцей за ўсё ходзяць лепш, у якасці абутку для хады можна выкарыстоўваць любую пару зручнай абутку, якая дазваляе доўга хадзіць без болю і бурбалак.
2. Апранайцеся адпаведным чынам для прагулак. Падчас паходаў трэба ўлічваць некаторыя асноўныя практычныя меркаванні пры выбары адзення. Вам у любым выпадку прыйдзецца ўлічваць, што вы будзеце трохі пацець. Звычайна простай баваўнянай футболкі бывае дастаткова, каб злёгку ўбіраць пот, каб вы працягвалі адчуваць сябе камфортна. Вам таксама трэба будзе выбраць штаны, якія не будуць запавольваць ваш крок. Спартыўныя штаны, шорты, спартыўныя штаны і нават свабодныя джынсы - усё гэта варыянт. Нарэшце, ваша адзенне павінна адпавядаць пераважнай надвор'і, каб вам не давялося перапыняць шпацыр з-за ветру, дажджу ці спёкі. У халодную пару трэба насіць куртку ці вятроўку, а ў спякоту больш падыдуць шорты і г.д.
   • Як і ў выпадку з абуткам, неабавязкова набываць спартыўную вопратку, проста для прагулкі на вуліцы. Напрыклад, карысць эластанавага бодзі мінімальная - калі вы сапраўды не сур'ёзна ставіцеся да паходаў, звычайна можна спадзявацца на вопратку, якая ў вас ужо ёсць, а не купляць нешта новае.
3. Сплануйце маршрут, які забяспечвае неабходны ўзровень практыкі.Праўда вы хадзіце, можа аказаць на карысць практыкаванні гэтак жа моцны ўплыў, як і сам як хутка ты ідзеш. Напачатку вы можаце хадзіць па вертыкальнай паверхні. Па меры дасягнення ўпэўненасці вы можаце кінуць выклік сабе больш складанымі альбо больш працяглымі пешаходнымі маршрутамі.
   • Пешыя прагулкі ў пагорыстай мясцовасці - выдатны спосаб практыкаванняў. Аднак гэта таксама можа павялічыць ціск на мышцы і суставы, асабліва на шчыкалаткі, якія павінны падтрымліваць ногі пад вуглом з кожным крокам уверх. Падыходзіце да крутых пагоркаў гэтак жа, як вы спраўляецеся з цяжарам у трэнажорнай зале - працуйце над сваёй мэтай, а не хочаце рабіць гэты крок за адзін прысест.
4. Знайдзіце хвілінку расцягнуць мышцы перш чым хадзіць. Хаця хада не такая інтэнсіўная форма практыкаванняў, як узняцце цяжараў і скалалажанне, напрыклад, па-ранейшаму магчымыя траўмы. Каб знізіць рызыку траўмаў пры хадзе і палепшыць гнуткасць, варта пацягнуцца да і / або пасля хады. Знайдзіце хвілінку, каб выцягнуць ногі і рукі (5-10 хвілін), перш чым шпацыраваць. Гэта зробіць хаду больш камфортнай і можа ў далейшым трымаць вас у лепшай форме.
   • Звярніце ўвагу, што карысць ад расцяжкі (і наступствы нерасцягвання) узмацняецца, калі ў вас хранічныя захворванні, такія як болі ў спіне ці артрыт.
   • Паколькі вашы ногі з'яўляюцца асноўнымі цягліцамі, якія вы выкарыстоўваеце пры хадзе, вам варта аддаваць перавагу расцяжцы ніжняй часткі цела, хаця расцяжэнне асноўных цягліц і нават верхняй часткі цела таксама прыносіць карысць, асабліва калі вы часта адчуваеце боль у гэтых абласцях. Ніжэй прыведзены некаторыя з многіх відаў расцяжак, якія вы можаце выканаць:
     • Стоячы расцяжка цягліц сцягна
     • Расцяжкі для падкаленных сухажылляў, такія як поза ёгі для сабакі ўніз
     • Расцяжкі для лытак
     • Практыкаванні для спіны, такія як позы кракадзілавай ёгі
     • Расцяжкі для плячэй
5. З часам засяродзьцеся на паступовым павелічэнні хуткасці і адлегласці хады. Перавагі пачатку рэжыму хады, калі вы гэтага яшчэ не рабілі, хутка стануць відавочнымі - ваш настрой, хутчэй за ўсё, палепшыцца, вы адчуеце сябе больш энергічным і нават можаце схуднець (калі вы перастанеце ёсць, каб кампенсаваць энергію, якую вы выкарыстоўваеце падчас практыкаванне). Каб павялічыць гэтыя перавагі, каб адчуваць сябе яшчэ лепш, мець больш энергіі і патэнцыйна схуднець, вам трэба павялічыць адлегласць, якую вы пройдзеце, альбо павялічыць хуткасць (альбо лепш абедзве). Ставіцеся да хады як да любой іншай трэніроўкі, паступова павялічваючы нагрузку з цягам часу, і вы будзеце здзіўлены зменамі ў тым, як вы выглядаеце і як сябе адчуваеце.

Частка 3 з 3: Уключыце хаду ў сваё паўсядзённае жыццё

1. Выкарыстоўвайце хаду ў якасці асноўнага віду транспарту. Хадзіць толькі для практыкаванняў, без якіх-небудзь іншых прычын, гэта выдатная ідэя, але вы можаце павялічыць час, якое вы праводзіце, гуляючы кожны дзень, хадзячы паўсюдна. Акрамя таго, хада палепшыла настрой, і пешая прагулка да месца прызначэння забяспечыць вам прыбыццё энергічным, напагатове выкананым усімі задачамі дня ў меру сваіх магчымасцей. Калі вы ходзіце дастаткова кожны дзень, магчыма, вам нават не прыйдзецца марнаваць дадатковы час на трэніроўкі! Ніжэй прыведзены некаторыя найбольш часта выкарыстоўваюцца варыянты паходаў:
   • У паездку на працу. Гэта выдатны варыянт. Калі вам удаецца хадзіць на працу і з працы (альбо на вакзал), а не ездзіць за рулём, вы не толькі атрымаеце фізічныя практыкаванні і пазбегнеце нуды ездзіць на працу раніцай і ўвечары, але і абмяжуеце сваё ўздзеянне на навакольнае асяроддзе з пункту гледжання забруджвання.
   • Крама. Шмат хто ходзіць у краму па прадукты ці іншыя пакупкі, часам некалькі разоў на тыдзень. Калі вы скарыстаецеся гэтай магчымасцю для прагулкі, вы атрымаеце практыкаванні па дарозе ў краму і дадатковая практыка на зваротным шляху, таму што цягнуць пакупкі дадому.
   • Візіты да сяброў. Нарэшце, наведваючы сябра, скарыстайцеся магчымасцю шпацыраваць, а не ездзіць на машыне. Гэта гарантуе, што вы прыедзеце ў цудоўным настроі і будзеце мець дастаткова сіл, каб разам рабіць цікавыя справы.
2. Прагулка як від адпачынку. Як ужо згадвалася вышэй, разумна выкарыстоўваць хаду як сродак перамяшчэння, але вам не патрэбна іншая прычына хадзіць, чым дабрацца туды. адчуваю, як гэта. Акрамя таго, што вы займаецеся фізкультурай, хада - гэта яшчэ і забава (пры ўмове, што надвор'е добрае). Гэта выдатны спосаб выйсці з дому, выйсці на свежае паветра і паглядзець, што можа прапанаваць свет. Замест таго, каб праводзіць увесь вольны час на канапе, прысвяціце час адпачынку прагулкам. Вы ўбачыце, што ў рэшце рэшт гэта значна больш карысна, чым прагляд тэлевізара.
   • Добрая ідэя выкарыстоўваць хаду ў якасці формы адпачынку - працягваць рухацца далей даследаваць. Збярыцеся з дарогі, па якой вы ідзяце на працу ці ў школу і назад. Адкрыйце для сябе схаваныя сакрэты, карысныя цэтлікі і месцы, пра якія вы ніколі не ведалі.
3. Прагулка як сацыяльная дзейнасць. Цяжка сустракаць новых людзей, калі ты цэлы дзень знаходзішся ў доме, таму скарыстайся магчымасцю прагуляцца! Калі вы гуляеце па такіх месцах, як гандлёвыя цэнтры, рынкі і ажыўленыя вуліцы ў цэнтры горада, вы можаце звязацца з іншымі і, магчыма, нават атрымаць новыя веды. Ён таксама прапануе вам магчымасць прыняць удзел у вашым раёне проста на той падставе, што калі вы прысутнічаеце фізічна, вы, хутчэй за ўсё, будзеце ўдзельнічаць у грамадскім жыцці. Лёгка забыцца на простыя радасці бачыць і бачыць, калі ты не выходзіш рэгулярна, таму ўставай са свайго месца і выходзь!
   • Хада - выдатны спосаб паступова «выйсці са сваёй абалонкі», калі вы саромеецеся. Хоць ёсць больш эфектыўныя спосабы пазнаёміцца ​​з новымі людзьмі, хада з'яўляецца добрым выбарам для людзей, якія надоўга зняліся і хочуць мякка вярнуцца да грамадскага жыцця. Акрамя таго, у вас больш энергіі і вы больш уважлівыя, чым звычайна, з-за стымулюючых эфектаў хады, калі з'явіцца магчымасць пачаць з кім-небудзь размаўляць.
4. Ідзіце, каб палепшыць свой знешні выгляд. Добрае становішча хады мае шэраг прыемных дадатковых пераваг для знешнасці чалавека. Для пачатку хада прапануе відавочную карысць, бо гэта палепшыць вашу агульную фізічную форму. Як і ўсе віды практыкаванняў, хада дапамагае стаць больш падцягнутымі і зграбнымі, што робіць вас больш прывабнымі. Аднак, акрамя гэтых асноўных пераваг, ёсць і іншыя перавагі. Напрыклад, добрая пастава хады паступова дапаможа зрабіць добрую выправу звычкай.Людзі амаль заўсёды выглядаюць лепш, калі яны ў вертыкальным становішчы, чым калі яны ляжаць.
   • Для мужчын добрая пастава падчас хады (трымаючы верхнюю частку цела прама і плечы злёгку назад) мае дадатковае перавага ў тым, каб больш падкрэсліваць мышцы грудзей і падцягваць жывот, робячы вас больш мускулістымі. У жанчын гэта мае тыя ж перавагі, што былі адзначаны вышэй, а таксама дадатковы эфект ад лёгкага прасоўвання грудзей наперад, больш падкрэсліваючы бюст.
   • Вам не трэба адчуваць сябе дарэмна толькі таму, што вы ўкладваеце ў свой час час, увагу і энергію. Фізічнае цяга - гэта рэальная, законная частка патэнцыялу знаёмства чалавека, і яго нельга ігнараваць.
5. Будзьце паслядоўныя. Як бы не выглядала ваша новая руціна, гэта важна так працягваць. Станоўчыя эфекты хады найбольш відавочныя, калі вы на самой справе робіце гэта звычайнай руцінай. Здзяйсняючы некалькі працяглых шпацыраў, а потым не на працягу месяца, вы мала што дабярэце да стану здароўя, настрою і вонкавага выгляду. Аднак гэта зойме сорак пяць хвілін хады пяць разоў на тыдзень добра ажыццявіць. Стварыце руціну і прытрымвайцеся яе - вы абавязаны сабе выкарыстаць увесь свой патэнцыял.
   • З улікам патрабаванняў вашай працы, школы і / або сям'і, якія патрабуюць вашай увагі, вам можа быць цяжка штодня знаходзіць час на шпацыр. Калі гэта цяжка зрабіць паслядоўна, рабіце некалькі невялікіх прагулак на працягу дня. Ніжэй прыведзены некалькі ідэй, калі гэта трэба зрабіць:
     • Падчас абедзеннага перапынку альбо перапынку на гарбату
     • Пасля заканчэння працы альбо школы
     • Рана раніцай перад паходам на працу альбо ў школу
     • Пасля вячэры

Парады

• Не хадзіце на вялікія адлегласці з нязручнай абуткам. У выніку могуць быць пухіры, раны і вывіхі ног. Горш за тое, боль у нагах прывядзе да негатыўных асацыяцый з хадой, што не палепшыць матывацыю.
• Калі вам здаецца, што вам трэба насіць абсалютна нязручную, але прыгожую абутак, хадзіце ў нязручнай абутку да мінімуму, альбо бярыце з сабой другую пару трэнераў у сумачцы або заплечніку.
• Не носіце цяжкі заплечнік ці сумку на хаду. Вельмі цяжкі заплечнік можа прывесці да перагрузкі спіны і плячэй, што можа прывесці да траўмаў. Цяжкая сумка, перанесеная праз адно плячо, прывядзе да таго, што адно плячо будзе вышэй, чым другое, каб кампенсаваць вагу, выклікаючы крывую позу.

Папярэджанні

• Шпацыруйце ў бяспечных месцах. Будзьце ўважлівыя да свайго атачэння і старайцеся пазбягаць небяспечных сітуацый. Пры неабходнасці вы павінны прыняць стандартныя меры засцярогі для ўласнай бяспекі.
  • Калі вы жывяце ў небяспечным раёне, магчыма, вам прыйдзецца з'ездзіць куды-небудзь, каб знайсці добрае і бяспечнае месца для прагулак. Станоўчым бокам з'яўляецца тое, што ў вас ёсць больш шырокі выбар месцаў для прагулак.