Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 4: Асновы адцісканняў
• Спосаб 2 з 4: Зрабіце звычайны адцісканне
• Парады
• Папярэджанні

Вам не трэба ісці ў армію, каб атрымліваць асалоду ад незлічоных пераваг добра выкананага адціскання. Для асноўнай формы адцісканняў вам не трэба нічога, акрамя ўласнай вагі цела і рук. Гэта можна зрабіць дзе заўгодна, пакуль у вас цвёрдая паверхня, і гэта дапамагае ўмацаваць мышцы грудзей і рук.

Крок

Спосаб 1 з 4: Асновы адцісканняў

1. Выберыце найбольш зручны для вас тып адцісканняў. У асноўным ёсць тры варыяцыі асноўнага адціскання, якія вы выкарыстоўваеце для трэніроўкі розных цягліц. Розніца заключаецца ў тым, дзе вы размяшчаеце рукі, калі займаеце пазіцыю дошкі. Чым бліжэй рукі разам, тым больш вы выкарыстоўваеце трыцэпс. Чым далей яны адзін ад аднаго, тым больш вы працуеце з цягліцамі грудзей.
   • Нармальны: Вашы рукі трохі далей, чым шырыня плячэй. Цяпер вы трэніруеце і рукі, і грудзі.
   • Алмаз: Зблізьце рукі ў форме ромба, пакладзеце іх прама пад грудзі. Такім чынам, вы выкарыстоўваеце рукі значна больш, чым пры асноўнай паставе.
   • Шырокія рукі: пастаўце рукі крыху далей, чым плечы. Для гэтага патрабуецца менш рук, вы ў асноўным трэніруеце грудзі.

Спосаб 2 з 4: Зрабіце звычайны адцісканне

1. Зрабіце адцісканні "Чалавек-павук". Зрабіце звычайны адцісканне альбо асноўную варыяцыю. Калі вы апусціцеся ўніз, сагніце калена ў бок так, каб яно было да пляча. Зрабіце цэлы набор паўтораў з кожнай нагой або памяняйце ногі. Калі вы зробіце гэта правільна, вы будзеце трэніраваць сваё "ядро" побач з верхняй часткай цела.
2. Рабіце адцісканні кончыкамі пальцаў. Калі вы вельмі моцныя, вы можаце рабіць адцісканні, выкарыстоўваючы пальцы замест далоняў.
3. Рабіце адцісканні ад каленаў. Калі вы не ў стане зрабіць звычайныя адцісканні, вы можаце паставіць сваю вагу на калені, а не на шарыках ног. Працягвайце адцісканні, як звычайна. Калі гэты адціск стане прасцей, вы можаце перайсці на адцісканне ад ног.
4. Рабіце адцісканні на нахіле. Вы таксама можаце зрабіць касое адцісканне, дзе вы паклалі рукі на нешта вышэйшае. Вы можаце выкарыстоўваць для гэтага пагорак альбо прадмет мэблі, пакуль не будзеце гатовыя зрабіць плоскі адціск.

Парады

• Для праверкі паставы скарыстайцеся люстэркам.
• Сканцэнтруйцеся на грудных цягліцах, падцягваючы іх, калі вы знаходзіцеся ў верхняй частцы адцісканняў. Калі вы не можаце падцягнуць мышцы, спачатку зрабіце больш лёгкі адцісканне. Напрыклад, зрабіце спачатку касое адцісканне перад люстэркам, каб вы ўбачылі, ці напружаныя мышцы грудзей. Таксама паспрабуйце спачатку з'есці крыху.
• Памятаеце, што перад трэніроўкай заўсёды трэба разаграваць мышцы. Гэта знізіць рызыку траўмаў і падрыхтуе мышцы да адцісканняў. Вы нават можаце падымаць / штурхаць / цягнуць і г.д., калі вы спачатку правільна разагрэліся, а не проста пачыналі практыкаванні. Рабіце расцяжкі для рук і запясцяў - важныя суставы для адцісканняў. Правільнае расцяжэнне і астуджэнне пасля адцісканняў гэтак жа важна, як і размінка, але, на жаль, гэта часта недаацэньваюць.
• Калі вы толькі пачынаеце, добра выкарыстоўваць кілімок. Гэта можа быць трохі больш прыемным для вашых запясцяў.
• Адным з пераваг адцісканняў з'яўляецца тое, што вы можаце рабіць гэта ў любым месцы. Патрэбен толькі кавалак падлогі, які досыць вялікі. Паверхню падлогі павінна быць цвёрдай і не можа зрушвацца. І пажадана выкарыстоўваць паверхню, якая не пашкодзіць вашыя рукі.
• Рэгулярныя адцісканні могуць быць даволі складанымі ў кантраляваным выкананні, асабліва калі вы пачатковец. Калі вы адчуваеце, што дрыжыце, робячы спакойны, добра выкананы адцісканне, вам усё роўна можа быць занадта цяжка (альбо вы не разагрэліся належным чынам).

Папярэджанні

• Калі паясніца стамляецца, спыніце практыкаванне. Не правісайце пасярэдзіне, бо гэта можа прывесці да траўмаў!
• Як і ў выпадку з многімі іншымі практыкаваннямі, калі вы раптам адчуваеце моцную боль у грудзях ці плячы, варта неадкладна спыніцца. Калі ў вас баліць грудзі і / або плячо, альбо вы зрабілі занадта шмат адцісканняў, альбо практыкаванне па-ранейшаму занадта складанае для вас. У выпадку апошняга пачніце з больш лёгкіх практыкаванняў на грудзі, перш чым рабіць адцісканні. Калі вы прычыніце боль дзе-небудзь яшчэ, магчыма, вы робіце нешта не так. Калі боль працягваецца, звярніцеся да лекара.
• Збліжэнне рук сапраўды мае недахопы. Калі вы паклалі іх занадта блізка, утрымліваць раўнавагу становіцца складаней, а таксама аказваецца вялікі (непатрэбны) ціск на косці рук і плячэй. Гэта можа пачаць балець і прыводзіць да праблем з суставамі. Аднак не ўсіх гэта турбуе. Паспрабуйце прытрымлівацца наступнага правіла: пакладзеце рукі на падлогу і разамніце вялікія пальцы. Калі кончыкі вялікага пальца дакрануліся, вы дасягнулі максімуму, не збліжайце рукі. Калі вы хочаце яшчэ больш павялічыць складанасць, скарыстайцеся адным з апісаных вышэй спосабаў.