Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Стварыце бясплатную праграму практыкаванняў
• Спосаб 2 з 3: Зменіце свае харчовыя звычкі
• Метад 3 з 3: адкарэктуйце свае паўсядзённыя звычкі

Страта вагі - гэта і фізічная, і псіхічная праблема для многіх людзей. Гэта таксама можа стаць фінансавай праблемай, бо членства ў трэнажорнай зале можа каштаваць ад 25 да 50 долараў у месяц, спартыўная вопратка можа быць дарагой, а таблеткі для пахудання і дадаткі каштуюць у выніку больш, чым вы чакалі. Замест таго, каб марнаваць шмат грошай, каб аздаравіцца і схуднець, вы можаце ўнесці змены ў свой распарадак дня ў дачыненні да фізічных практыкаванняў, дыеты і ладу жыцця, каб паправіць жывот без неабходнасці апаражняць кашалёк.

Крок

Спосаб 1 з 3: Стварыце бясплатную праграму практыкаванняў

1. Стварыце ўласную праграму хатніх трэніровак. Замест таго, каб марнаваць шмат грошай на членства ў трэнажорнай зале, разглядайце дом або асяроддзе пражывання як сваю асабістую спартзалу. Калі ў вас ёсць тэлевізар, ёсць некалькі праграм, якія вы можаце бясплатна глядзець дома. Гэтыя тэлевізійныя праграмы накіраваны на стымуляванне фізічнай актыўнасці.
   • Вы таксама можаце шукаць практыкаванні ў Інтэрнэце, калі хочаце арыентавацца на пэўныя ўчасткі цела альбо шукаеце практыкаванні для пахудання для ўсяго цела.
   • Калі вы спрабуеце вярнуцца да старой фігуры, вы можаце пачаць з лёгкіх практыкаванняў, напрыклад, з 30-хвіліннай прагулкі кожны дзень. Паспрабуйце паступова пашыраць праграму трэніровак. Камбінуйце кардыё, бег трушком альбо бег, з інтэрвальнымі трэніроўкамі і практыкаваннямі на расцяжку.
2. Займайцеся ёгай дома. У Інтэрнэце даступна мноства бясплатных праграм ёгі. Часта гэтыя праграмы прапануюцца ў спалучэнні з дапаможнымі відэа, якія паказваюць, як трэба выконваць пэўнае практыкаванне і якія дыхальныя тэхнікі задзейнічаны.
   • Калі вы ніколі раней не займаліся ёгай, шукайце практыкаванні ёгі для пачаткоўцаў. Паспрабуйце займацца ёгай як мінімум гадзіну на адкрытай пляцоўцы ў сваім доме праз дзень. З часам вы маглі б пачаць займацца ёгай штодня.
3. Адпраўляйцеся на прабежку з групай сяброў. Уключыце сяброў у свае планы схуднець, не марнуючы грошай, стварыўшы працуючую групу. Пагадзіцеся бегаць па 30 хвілін два разы на тыдзень, а з часам павялічвайце хуткасць і павялічвайце адлегласць. Гэта дазваляе схуднець разам з іншымі падчас грамадскай актыўнасці, не марнуючы ні капейкі.
4. Далучайцеся да спартыўнага клуба. Звярніце ўвагу на спартыўны клуб ці асацыяцыю ў вашым рэгіёне, якія не спаганяюць рэгістрацыйны збор. Некаторыя клубы ці асацыяцыі нават прадастаўляюць сваім членам бясплатны інвентар для заняткаў спортам. Вам варта падумаць пра тэнісныя ракеткі, футбольныя або баскетбольныя мячы і бейсбольныя пальчаткі.
   • Вы таксама можаце прыняць удзел у спартыўных і гульнявых мерапрыемствах на спартыўнай пляцоўцы побач з вамі. Усё, што вам трэба, - гэта гульнявая воля і спартыўнае майстэрства.

Спосаб 2 з 3: Зменіце свае харчовыя звычкі

1. Паспрабуйце вызначыць вашу сутачную патрэбнасць у калорыях. Каб схуднець за кароткі прамежак часу, трэба разлічыць сутачную патрэбнасць у калорыях. Вы можаце зрабіць гэта, выкарыстоўваючы "калькулятар калорый" у Інтэрнэце, каб вызначыць, колькі калорый трэба з'есці, каб хапіць энергіі для заняткаў, не набіраючы лішнюю вагу.
   • Майце на ўвазе, што вы не павінны ўжываць менш, чым штодзённае спажыванне калорый, бо гэта можа прывесці да нездаровай страты вагі і іншых праблем са здароўем. Таксама варта працягваць харчавацца здаровай ежай і займацца фізічнымі практыкаваннямі, каб хутка эфектыўна і адказна схуднець. Недахоп калорый можа прывесці да хуткай страты вагі, але гэта напад на ваш метабалізм. Да таго ж вы звычайна набіраеце вагу, як толькі зноў пачынаеце нармальна харчавацца.
2. Ешце больш гародніны, карысных тлушчаў і нятлустых бялкоў. Паспрабуйце, каб ваша ежа складалася з адной крыніцы бялку, адной крыніцы з нізкім утрыманнем тлушчу і адной гародніны з нізкім утрыманнем калорый.
   • Здаровыя крыніцы бялку ўключаюць бялок, соевыя прадукты і курыцу. Рыбы, такія як ласось і фарэль, і малюскі, такія як крэветкі і амары, таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі бялку ў здаровым харчаванні. Грэчаскі ёгурт без тлушчу таксама з'яўляецца выдатным варыянтам для ўключэння бялку і малочных прадуктаў у свой рацыён.
   • Для нізкакаларыйных гародніны можна ўспомніць: брокалі, каляровую капусту, шпінат, капусту, брусэльскую капусту, капусту, мангольд, салата, агурок і салера. Гатаванне на пару або запяканне гародніны, а не награванне іх у тлушчы, гарантуе, што вы атрымаеце ўсе пажыўныя рэчывы і антыаксіданты на працягу тыдня.
   • Да прадуктаў, якія ўтрымліваюць карысныя тлушчы, адносяць авакада і арэхі, а таксама аліўкавы алей, какосавае алей і алей авакада. Прыгатаванне з гэтымі алеямі павялічыць адсотак тлушчу, не набіраючы пры гэтым вагу.
3. Пазбягайце вугляводаў, цукру і жывёл тлушчаў. Багатыя вугляводамі прадукты і прадукты з высокім утрыманнем цукру прымушаюць ваш арганізм вылучаць інсулін. Інсулін - гэта самы важны гармон назапашвання тлушчу ў вашым целе. Калі ўзровень інсуліну паніжаецца, ваша цела можа пачаць спальваць тлушч. Гэта таксама дапамагае ныркам пазбавіцца ад лішку натрыю і вады, дапамагаючы схуднець ад вады.
   • Пазбягайце прадуктаў з высокім утрыманнем крухмалу і вугляводаў, такіх як чыпсы, чыпсы і белы хлеб. Таксама варта пазбягаць прадуктаў, поўных цукру. Падумайце пра безалкагольныя напоі, прысмакі, пірожныя і іншую шкодную ежу.
   • Жывёлы тлушчы, якія ўтрымліваюцца ў чырвоным мясе і дзічыне, напрыклад, бараніне, шкодзяць вашаму рацыёну і запавольваюць ваш метабалізм, так як цяжка пераварваюцца. Прапусціце бараніну з біфштэксу на працягу тыдня як частку вашага плана харчавання.
4. Ешце натуральны цукар замест штучных падсалодвальнікаў. Замест таго, каб з'есці салодкае як хуткую закуску, вы можаце з'есці кавалак садавіны з нізкім утрыманнем цукру. Падумайце пра маліну, чорную парэчку, чарніцу ці клубніцы. Заменіце цукар у штодзённай кубку кавы раніцай натуральным цукрам, такім як Стевен, лыжка мёду або агавы.
   • Ваша дыета павінна асабліва арыентавацца на карысныя крыніцы бялку, тлушчаў і гародніны. Але ён павінен таксама ўключаць карысныя варыянты з цукрам, напрыклад, садавіна.
5. Стварыце план харчавання на сем дзён. У вашым плане харчавання павінна быць тры прыёму ежы (сняданак, абед, вячэра), якія трэба ёсць кожны дзень у адзін і той жа час. Вы таксама павінны ўключыць у свой план дзве невялікія закускі (паміж сняданкам і абедам і паміж абедам і вячэрай), якія таксама трэба ўжываць у адзін і той жа час кожны дзень. З дапамогай гэтага плана вы гарантуеце, што вы ясьце ў адзін і той жа час кожны дзень і не прапускаеце і не прапускаеце ежу. Калі вы з'ядаеце каля 1400 калорый у дзень, у спалучэнні з штодзённымі практыкаваннямі гэта можа прывесці да здаровай страты вагі. Аднак гэта залежыць ад полу, узросту, росту, колькасці практыкаванняў і бягучага вагі.
   • Стварыце спіс прадуктаў на аснове вашага плана харчавання і рабіце прадукты кожную нядзелю на працягу ўсяго тыдня. Напоўніце халадзільнік усімі неабходнымі інгрэдыентамі для падрыхтоўкі страў на наступны тыдзень, каб вы маглі зрабіць гэта лёгка і хутка.
6. Не прапускайце ежу. Пасля складання плана харчавання і прыёму ежы ў звычайны час кожны дзень, пазбягайце прапускаць ежу альбо не есці, калі вы не галодныя. Прапуск або затрымка прыёму ежы, пакуль вы не станеце галодным, можа прывесці да пераядання або бескантрольнага харчавання.
   • Калі вы сядаеце, каб атрымліваць асалоду ад ежы, пазбягайце адцягнення, каб вы маглі засяродзіцца на ежы. Выключыце кампутар і тэлевізар і адкладзеце тэлефон на час. Перажоўвайце ежу павольна, каб не есці занадта хутка і не спяшацца.
7. Пазбягайце ежы па-за дома. Цяжка адначасова харчавацца па-за дома і ёсць здаровую ежу. Есці альбо збіраць ежу таксама не падыходзіць для бюджэту, які вы вызначылі для ежы, і вы выдаткуеце шмат грошай без неабходнасці. Замест таго, каб харчавацца па-за домам, засяродзьцеся на тым, каб самастойна рыхтаваць ежу дома. Гэта можа азначаць марнаванне грошай на здаровую ежу, але есці ўсё роўна варта! Старайцеся рыхтаваць стравы, якія спрыяюць пахуданню, а не тыя, якія прымусяць вас набіраць вагу.
8. Піце больш вады. Зэканомце грошы і паменшыце спажыванне цукру, замяняючы безалкагольныя напоі і фруктовыя сокі мінімум васьмю шклянкамі вады ў дзень. Выбар кінуць колу і іншыя безалкагольныя напоі значна знізіць вагу цела і дасць вам больш энергіі для руху. Лепш за ўсё, дома вада проста выходзіць з-пад крана бясплатна.
   • Заўсёды носіце з сабой бутэльку з вадой, каб вы маглі на працягу дня зрабіць глыток вады. Зрабіўшы глыток вады, ваша цела пераварвае ежу. Пазбягайце ўжывання вялікай колькасці вады на працягу кароткага перыяду часу, бо гэта можа прывесці да пашырэння жывата.
9. Паменшыце ўжыванне алкаголю. Іншы спосаб зэканоміць грошы і пахудзець талію - паменшыць ужыванне алкаголю. Алкагольныя напоі, такія як віно, піва і кактэйлі, утрымліваюць цукар, які цяжка спаліць падчас фізічных нагрузак. Такія напоі таксама абязводжваюць вас, так што вільгаць захоўваецца і ў вас будзе менш энергіі для трэніровак.

Метад 3 з 3: адкарэктуйце свае паўсядзённыя звычкі

1. Прыпаркуйцеся далей ад працы. Калі вы змагаецеся з паўсядзённымі практыкаваннямі, вы можаце стварыць лёгкую штодзённую шпацыр, паставіўшы машыну далей ад працы. Напрыклад, прыпаркуйце машыну ў самым канцы стаянкі. Напрыклад, калі вы падарожнічаеце на грамадскім транспарце, вы можаце з'ехаць з аднаго прыпынку раней па дарозе на працу і па дарозе дадому. Гэтым вы штодня прымушаеце сябе займацца фізічнай дзейнасцю, не марнуючы ні цэнта.
2. Прайдзіцеся па лесвіцы. Калі ў вас ёсць выбар паміж ліфтам альбо лесвіцай у вашым жылым комплексе, будынку, дзе вы працуеце, альбо ў гандлёвым цэнтры, вам лепш падняцца па лесвіцы. Прагулка па лесвіцы - добрая кардыя-трэніроўка, якая дапаможа схуднець, не плацячы за членства ў трэнажорнай зале.
   • Калі вы толькі што аднавілі план фізічных практыкаванняў, трыццаціхвілінныя сардэчна-сасудзістыя трэніроўкі ў дзень могуць спаліць калорыі, не ствараючы занадта моцнага напружання і нагрузкі на ваша цела.
3. Прынясіце ўласны абед на працу. Прыгатуйце свой абед і вазьміце яго з сабой на працу, каб пазбегнуць ежы ў абедзенны час. Рыхтуйце абед кожны вечар на наступны дзень, каб у вас не ўзнікла спакусы есці і марнаваць грошы на шкодныя прадукты.
4. Паспрабуйце выспацца восем гадзін за ноч. Стрэс і непакой могуць выклікаць пачуццё голаду і прывесці да шкодных харчовых звычак. Паспрабуйце як мага лепш выспацца, каб вы добра адпачылі, расслабіліся і мелі больш энергіі для паўсядзённых фізічных нагрузак. Паўнавартасны сон можа панізіць узровень кортізола. Кортызол - гэта гармон, які выпрацоўваецца ў большай колькасці, калі вы турбуецеся ці перажываеце стрэс. Пазбягайце ежы з-за стрэсу, высыпаючыся па восем гадзін уначы.