Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 2: Трэнінг для павелічэння мышачнай масы
• Спосаб 2 з 2: Харчаванне і павелічэнне мышачнай масы
• Парады
• Папярэджанні

Калі ў вас хуткі метабалізм і ў вас натуральная лёгкая будова, вам можа быць цяжка набраць вагу і нарасціць мышачную масу. Добрая навіна заключаецца ў тым, што існуюць правераныя метады хуткага набору мышачнай масы. Вам трэба будзе больш ёсць, прыняць правільную стратэгію трэніровак і выкарыстоўваць практыкаванні, спецыяльна распрацаваныя для таго, каб павялічыць мышцы. Чытайце далей, каб даведацца, як можна за некалькі тыдняў перайсці ад хударлявага бара да мускулістага героя.

Крок

Спосаб 1 з 2: Трэнінг для павелічэння мышачнай масы

1. Пачніце з асноўных сілавых трэніровак. Большасць трэніровак для асноўных груп цягліц у вашым целе павінна пачынацца з асноўнай сілавой трэніроўкі з некалькіх суставаў, якая дазволіць вам падняць большую вагу. Падумайце пра жым лежачы для цягліц грудзей, прэс для плячэй і шэрагі штангі для спіны і прысяданні для ног. Гэта дазволіць вам падымаць цяжар з дапамогай гэтых практыкаванняў і мець больш энергіі для развіцця мышачнай масы. ЭКСПЕРТНЫ ПАКАЗКА

   Пакладзіце ўсё. Выкананне высокаінтэнсіўных трэніровак - гэта ключ да нарошчвання мышачнай масы. Лёгкія трэніроўкі, нават калі яны займаюць шмат часу, далёка не жаданы эфект разбурэння і аднаўлення цягліц. Заплануйце 1-гадзінны занятак 3-4 разы на тыдзень. Здаецца, гэта надзвычай проста, але памятайце, каб падчас кожнага занятку ён быў максімальна цяжкім. Вы можаце быць упэўнены, што адчуеце хваравітасць цягліц, але хутка вы атрымаеце і больш дакладнае вызначэнне.

   • Падчас кожнага занятку падымайце столькі цяжару, колькі зможаце апрацаваць, пры гэтым выконваючы практыкаванні належным чынам. Паэксперыментуйце з вагой, з якой вы можаце справіцца, выпрабоўваючы розныя вагі. Вы павінны быць у стане зрабіць 6-10 паўтораў, перш чым ісці далей. Калі вы не можаце зрабіць больш за 2, не адчуваючы, што вы страціце прытомнасць, нядрэнна скараціць відэлец.
   • Калі вы можаце зрабіць 10 і больш паўтораў без спальвання, дадайце больш вагі. Вы проста не станеце больш мускулістым, калі не пойдзеце да канца.
2. Пад'ёмная выбухоўка. Рабіце кожнае практыкаванне хутчэй, а не павольна, каб максімальна павялічыць цягліцу. Іншымі словамі, падымайце з "выбуховай сілай"; Замест таго, каб турбавацца аб колькасці паўтораў, лепш своечасова выканаць практыкаванне і зрабіць як мага больш паўтораў на працягу зададзенага часу.
3. Выкарыстоўвайце правільную форму. Зрабіце кожнае паўтарэнне правільна, каб выпрацаваць добрую тэхніку. Пачаткоўцы павінны імкнуцца да пэўнай колькасці паўтораў, якая адпавядае таму, з чым вы можаце справіцца. Зрабіце так, каб кожнае практыкаванне адчувала сябе добра. Не трэніруйцеся на цягліцавы збой, калі вы толькі пачынаеце сілавыя трэніроўкі.
   • Вы павінны быць у стане выканаць поўнае рух практыкаванні без неабходнасці нахіляцца наперад або мяняць позу. Калі гэта не працуе, неабходна паменшыць вагу.
   • У большасці выпадкаў вы пачынаеце з прамых рук ці ног.
   • Працуйце з трэнерам некалькі разоў у пачатку, каб вы змаглі вывучыць правільную тэхніку для шэрагу розных практыкаванняў, перш чым працягваць самастойна.
4. Чаргуйце групы цягліц. Вы не хочаце ўвесь час працаваць над аднымі і тымі ж групамі цягліц, інакш вы рызыкуеце пашкодзіць мышцы. Круціце групы цягліц так, каб падчас кожнай трэніроўкі вы інтэнсіўна працавалі над іншай групай. Калі вы трэніруецеся тры разы на тыдзень, паспрабуйце наступны графік:
   • Першая трэніроўка: Рабіце практыкаванні для цягліц грудзей, трыцэпс і біцэпс.
   • Другая трэніроўка: засяродзьцеся на нагах.
   • Трэцяя трэніроўка: Зноў зрабіце мышцы прэса і мышцы грудзей.
5. Пазбягайце застою. Калі вы робіце тое самае кожны раз падчас трэніроўкі, вы стаіце на месцы. Вам трэба кожны раз дадаваць вагу, і калі вы выявіце, што прагрэсавання больш няма, пераходзіце да іншых практыкаванняў і павялічвайце вагу. Сачыце за сваім прагрэсам, каб вы адразу заўважылі, калі цягам часу ў цягліцах нічога не мянялася; гэта можа стаць сігналам да змены рэжыму фітнесу.
6. Шмат адпачывайце паміж трэніроўкамі. Для людзей з хуткім метабалізмам перыяды адпачынку амаль гэтак жа важныя, як і трэніроўкі. Вашаму арганізму патрэбны час, каб стварыць новую цягліцавую тканіну, не спальваючы калорый ад іншых намаганняў. Бег і іншыя заняткі кардыя могуць нават прадухіліць рост цягліц. Памілуйцеся паміж кожнай трэніроўкай. Высыпайцеся, каб вы адпачылі да наступнага занятку.
7. Развіццё мышачнай свядомасці. Даследаванні паказалі, што разумовая ўвага да цягліц можа аптымізаваць вынікі ў трэнажорнай зале. Замест таго, каб адцягвацца на падзеі дня ці цудоўную бландынку побач з вамі, імкніцеся да разумовых адносін, накіраваных на нарошчванне яшчэ большай мышачнай масы. Вось як гэта зрабіць:
   • Візуалізуйце мэту, якая датычыцца новай мышачнай масы падчас кожнай паўторы.
   • Калі вы займаецеся адной рукой, пакладзеце другую руку на мышцы, якія хочаце расці. Робячы гэта і засяродзіўшы ўвагу на сваіх намаганнях, вы дакладна адчуеце, дзе дзейнічаюць мышцы.
   • Памятайце, справа не ў тым, колькі вагі вы вешаеце на стойцы; менавіта ўплыў вагі на вашыя мышцы забяспечвае павелічэнне росту і сілы, пра якую вы прагнеце. Гэта ўсё звязана з тым, як вы думаеце, і якая ваша мэта і мэта.

Спосаб 2 з 2: Харчаванне і павелічэнне мышачнай масы

1. Ешце прадукты з высокім утрыманнем калорый. Атрымлівайце калорыі з багатай на пажыўныя рэчывы натуральнай ежы, якая забяспечвае ваша цела патрэбнай энергіяй, якую вы можаце выкарыстоўваць для хуткага росту мышачнай масы. Ежа з высокім утрыманнем цукру, беленай мукі, транс-тлушчаў і дадаткаў мае высокую каларыйнасць, але мае невялікую харчовую каштоўнасць і выкарыстоўваецца для назапашвання тлушчу замест цягліц. Калі вы хочаце, каб мышцы раслі і выглядалі дакладна, неабходна ёсць разнастайную ежу з кожнай групы прадуктаў і выключаць іншыя.
   • Ешце каларыйныя стравы, такія як біфштэкс і ростбіф, смажаная курыца (скура і цёмнае мяса), ласось, яйкі і свініна. Бялок вельмі важны для нарошчвання мышачнай масы. Пазбягайце бекону, каўбасы і іншага вэнджаніны, якія ўтрымліваюць дадаткі і шкодныя для ўжывання ў вялікіх колькасцях.
   • Ешце шмат садавіны і агародніны ўсіх відаў. Яны забяспечваюць вас абалонінай і неабходнымі пажыўнымі рэчывамі і дапамагаюць кіраваць вільгаццю.
   • Ешце суцэльныя збожжа, такія як аўсяная каша, суцэльная пшаніца, грэчка і кіноа замест белага хлеба, печыва, булачак, бліноў, вафель і г.д.
   • Ешце бабовыя і арэхі, такія як чорная фасолю, фасоля, фасоля Ліма, грэцкія арэхі, арэхі пекан, арахіс і міндаль.
2. Ешце больш, чым лічыце патрэбным. Вы ясьце толькі тады, калі галодныя, і перастаеце ёсць, калі сыты? Гэта вельмі добра і цалкам нармальна, але калі вы збіраецеся павялічыць мышачную масу, вам можа спатрэбіцца крыху больш, чым звычайна. Дадавайце дадатковую порцыю да кожнага прыёму ежы, але не пераядайце, інакш вы атрымаеце падвойны пласт тлушчу. Сілкуйцеся ў залежнасці ад таго, наколькі вы трэніруецеся. Вашаму арганізму патрэбна энергія для нарошчвання мышачнай масы: усё так проста.
   • Добры сняданак для нарошчвання мышачнай масы можа ўключаць міску аўсянай мукі, 4 яйкі, 2 і больш лустачак вяндліны, яблык, апельсін і банан.
   • На абед ёсць курыца на хлебе з грубага памолу, жменька арэхаў, 2 авакада і вялікі салата з памідораў.
   • На вячэру ёсць вялікі кавалак ялавічыны ці іншай крыніцы бялку, бульба, гародніна і некалькі порцый.
3. Сілкуйцеся не менш за 5 разоў на дзень. Не чакайце, пакуль жывот загудзе; вы павінны пастаянна запраўляцца, калі вы знаходзіцеся ў фазе нарошчвання мышачнай масы. Гэта не застанецца такім, таму атрымлівайце асалоду ад гэтага! Ешце два дадатковыя прыёмы ежы ў дадатак да звычайнага сняданку, абеду і вячэры.
4. Разгледзьце магчымасць выкарыстання дадаткаў, але не чакайце занадта шмат. Не думайце, што вам трэба прымаць толькі пратэінавыя кактэйлі, каб нарасціць дастатковую мышачную масу. Каб нарасціць дастатковую колькасць мышачнай масы, важна, каб вы атрымлівалі большую частку калорый з высокакаларыйнай натуральнай ежы. Маючы гэта на ўвазе, вы можаце паскорыць гэты працэс, прымаючы пэўныя дабаўкі, якія, як было даказана, бясшкодныя для вашага здароўя.
   • Крэацін - гэта бялковая дабаўка, якая, як было паказана, спрыяе росту мышачнай масы. Ён выпускаецца ў выглядзе парашка, які можна піць, раствараючы ў вадзе, некалькі разоў на дзень.
5. Пераканайцеся, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць вадкасці. Інтэнсіўныя практыкаванні могуць хутка абязводзіць вас. Процідзейнічайце гэтаму, заўсёды носячы з сабой бутэльку з вадой, каб вы заўсёды маглі выпіць, калі будзеце смажыць. У ідэале трэба выпіваць каля 3 літраў вады ў дзень. Піце дадатковую колькасць вады да і пасля трэніроўкі.
   • Пакіньце соду. Гэта не прымусіць вас адчуваць сябе больш падцягнутымі, і нават можа негатыўна паўплываць на сілавыя трэніроўкі.
   • Алкаголь таксама не вельмі дапамагае. Гэта абязводжвае вас і з'ядае энергію. Піць адказна.
6. Пазнаёмцеся са сваім целам лепш. Што працуе, а што не? Калі вы ўносіце якія-небудзь змены ў свой рацыён, звярніце ўвагу на тое, як гэта ўплывае на вашыя мышцы. Усе розныя, і ежа, якая мала карысная для аднаго чалавека, можа змяніць іншае. Калі вы не заўважыце розніцы праз тыдзень, унясіце некаторыя змены і паспрабуйце нешта іншае на наступным тыдні.

Парады

• Заставайцеся матываванымі. Папытаеце сябра ці знаёмага трэніравацца, далучыцца да форуму па бодзібілдынгу альбо вядзіце дзённік пра свае поспехі. Знайдзіце штосьці пазітыўнае, каб натхніць вас.
• Заўсёды просіце каго-небудзь сачыць, калі вы збіраецеся рабіць рызыкоўныя практыкаванні, такія як жым лежачы. Не толькі для ўласнай бяспекі, але і для таго, каб заахвоціць вас зрабіць яшчэ некалькі паўтораў.
• Рабіце адмоўныя адцісканні: пачніце з выцягнутых рук, затым павольна апусціцеся. Як мага ніжэй, не дакранаючыся падлогі грудзьмі ці жыватом. Затым зноў устаньце і вярніцеся ў зыходнае становішча (з выцягнутымі рукамі) і апусціцеся назад. Зрабіце гэта некалькі разоў. Гэта варыянт для тых, хто недастаткова моцны для поўнага адціскання.
• Калі ў вас няма гіры для трэніровак і вы ніколі не трэніраваліся на сілу, пачніце з адцісканняў і падбародкаў. Яны досыць складаныя, каб надоўга стаць выдатным выклікам.

Папярэджанні

• Занадта моцныя фізічныя нагрузкі могуць нанесці шкоду вашаму здароўю. Будзьце рэалістычна настроены ў адносінах да сваёй фізічнай формы і фізічных магчымасцей і старайцеся разумна пазбягаць траўмаў.
• Будзьце асцярожныя з такімі дадаткамі, як крэацін, і строга выконвайце прадпісанні. Калі вы звяртаеце ўвагу на свой рацыён, гэтыя віды дадаткаў не патрэбныя, асабліва калі вы прафесійна не займаецеся бодыбілдынгам.