Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: рыхтуйце ежу без простых цукроў
• Спосаб 2 з 3: ужывайце ў рэцэптах як мага менш хуткага цукру
• Метад 3 з 3: пазбягайце хуткага ўтрымання цукру, калі вы ясьце па-за домам
• Парады
• Папярэджанні

Просты цукар - гэта вугляводы, якія змяшчаюцца ў розных натуральных прадуктах харчавання, у тым ліку ў садавіне, гародніне і малацэ, а таксама ў перапрацаваных прадуктах, такіх як прысмакі і безалкагольныя напоі. Гэтыя цукру хутка засвойваюцца і выкарыстоўваюцца арганізмам, выклікаючы хуткія скокі і падзенні цукру ў крыві (глюкозы ў крыві), што ў выніку прыводзіць да нізкага ўзроўню цукру ў крыві. Пазбяганне некаторых простых цукроў (асабліва цукру з цукерак або падсалоджаных напояў) можа дапамагчы пахуданню, палепшыць рэакцыю інсуліну і палепшыць ліпідны баланс у крыві. Паспрабуйце паменшыць колькасць простых цукроў у вашым рацыёне і замяніць іх больш карыснымі варыянтамі, такімі як бялок, абалоніна і карысныя тлушчы.

Крок

Спосаб 1 з 3: рыхтуйце ежу без простых цукроў

1. Прачытайце этыкетку прадуктаў. У Нідэрландах вытворцы прадуктаў харчавання абавязкова паказваюць колькасць цукру і віды цукру ва ўсіх прадуктах харчавання маркіроўкай. Прачытайце ўсе этыкеткі на прадуктах, каб дакладна ведаць, што ў вас ежа.
   • Паглядзіце на этыкетку прадуктаў і пашукайце "цукар". Вы можаце знайсці яго ў спісе пад пазнакай "вугляводы". Указаная колькасць звычайна складае колькасць цукру на 100 грам ежы.
   • Простыя цукру таксама можна пералічыць як цукар-сырэц, цукар-цукар, бурачны цукар, трысняговы цукар, кандытар (цукровая пудра), патака, цукар-турбінадо, кляновы сіроп, мёд, сіроп з цукровага трыснёга, бурачны сок, інвертны цукар, соладавы сіроп, сіроп агавы , і сіроп глюкозы фруктозы.
   ЭКСПЕРТНЫ ПАКАЗКА

   Пазбягайце дадавання цукру. Дададзены цукар - гэта сіропы альбо цукру, якія дадаюцца ў ежу падчас вытворчасці і заўсёды могуць разглядацца як простыя цукру. Дададзены цукар - гэта "пустыя калорыі", паколькі яны не дадаюць харчовай каштоўнасці вашай ежы.

   • Прысмакі, выпечка, звычайныя безалкагольныя напоі, фруктовыя сокі, булачкі для сняданкаў, падсалоджаныя крупы і кава - усё гэта прадукты, якія звычайна ўтрымліваюць дададзены цукар.
   • Трымайцеся далей ад печыва, чыпсаў і прысмакаў у супермаркеце.
   • Зазірніце ў камору, халадзільнік і маразільную камеру. Выкіньце большасць апрацаваных прадуктаў з простымі і дададзенымі цукрамі (напрыклад, печывам, цукеркамі ці звычайнымі безалкагольнымі напоямі). Наяўнасць аднаго-двух салодкіх пачастункаў дома дапушчальна.
   • Звярніце ўвагу, што, нягледзячы на ​​тое, што ў садавіне і некаторых малочных прадуктах прысутнічаюць простыя цукру, гэтыя простыя цукру значна больш карысныя, чым дададзеныя цукру. Гародніна і малочныя прадукты дадаюць у ваш рацыён розныя неабходныя пажыўныя рэчывы (напрыклад, вітаміны, мінералы, абалоніна і бялкі).
2. Пераканайцеся, што 50% ежы складаецца з садавіны і агародніны. Некаторыя садавіна і гародніна ўтрымліваюць невялікую колькасць простага (хуткага) цукру. Аднак яны таксама забяспечваюць пажыўныя рэчывы, такія як вітаміны, мінералы і абалоніна, якія неабходныя для здаровага харчавання.
   • Гародніна з простымі цукрамі ўключае: моркву, салодкі бульбу, гарох і патысоны. Не пакідайце гэтыя гародніна, проста пераканайцеся, што вы ясьце шмат іншай карыснай гародніны.
   • Не замяняйце садавіна фруктовым сокам. Многія сокі не ўтрымліваюць клятчаткі і ўтрымліваюць шмат цукру і калорый.
   • Акрамя таго, не ўжывайце занадта шмат сухафруктаў. Цукар часта дадаюць у сухафрукты (асабліва даўкія садавіна, такія як журавіны).
   • Акрамя таго, колькасць цукру ў сухафруктах больш канцэнтравана, таму што вада выдаляецца ў працэсе сушкі. Прытрымвайцеся здаровай порцыі сухафруктаў - каля 1/4 шклянкі. Порцыя фруктовага соку складае каля 1 шклянкі ці менш.
3. Прымайце нятлустыя малочныя прадукты кожны дзень. Малочныя прадукты, такія як малако і ёгурт, таксама ўтрымліваюць простыя цукру ў выглядзе лактозы. Аднак гэтыя прадукты таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай бялку, кальцыя і вітаміна D і з'яўляюцца часткай штодзённага рацыёну.
   • Імкніцеся да 2-3 порцый нятлустых малочных прадуктаў у дзень. Некаторыя прыклады - гэта малако, ёгурт ці сыр.
   • Хоць малочныя прадукты, натуральна, утрымліваюць хуткі цукар, існуе таксама мноства малочных прадуктаў, якія ўтрымліваюць значную колькасць дададзенага цукру. Такія прадукты, як шакаладнае малако альбо ёгурт з даданнем садавіны, звычайна ўтрымліваюць больш цукру, чым звычайныя аналагі.
   • Выбірайце ёгурт ці тварог без садавіны і іншых араматызатараў. Дадайце свежыя, суцэльныя садавіна ці чайную лыжку мёду для атрымання больш натуральнага, здаровага густу. Вы заўсёды можаце набыць нятлусты звычайны грэчаскі ёгурт і падсаладзіць яго ўласным сырым мёдам, ягадамі і арэхамі. Галоўнае - абмежаваць дададзены цукар і выбраць, адкуль гэты цукар паходзіць.

Спосаб 2 з 3: ужывайце ў рэцэптах як мага менш хуткага цукру

1. Выпякайце з несалодкім яблычным пюрэ, бананамі, інжырам або фінікамі. Калі вы пячыце дома, напрыклад, булачкі або пірожныя, заменіце цукар роўнай колькасцю несалодкага яблычнага пюрэ або пюрэ саспелага банана.
   • Ужыванне садавіны дазваляе паменшыць колькасць хуткага цукру ў рэцэптах, а таксама забяспечыць сябе дадатковай абалонінай, вітамінамі і мінераламі, якія змяшчаюцца ў садавіне.
   • Калі вы выкарыстоўваеце замест цукру бананы або несалодкі яблычны соус, у рэцэпт увядзіце менш вадкасці. Такім чынам вы гарантуеце, што цеста ці цеста не будуць занадта вільготнымі.
   • Любая замена інгрэдыента можа змяніць тэкстуру, колер ці смак зыходнага рэцэпту.
2. Варыце мёд, сіроп агавы альбо кляновы сіроп замест белага цукру. У некаторых рэцэптах патрабуецца падсалодвальнік з абмежаванай колькасцю магчымых замен. Больш натуральных падсалодвальнікаў, такіх як мёд або кляновы сіроп, саладзей, чым цукар-рафінад, таму вам прыйдзецца ўжываць яго менш.
   • Хатні соус для барбекю, кетчуп або запраўкі для салат - прыклады соусаў, аднолькава смачных з мёдам або кляновым сіропам.
   • Такія падсалодвальнікі, як кляновы сіроп, мёд і сіроп агавы, менш апрацоўваюцца ў параўнанні з белым або карычневым цукрам.
3. Зрабіце хатні марожаны сарбет. Замест таго, каб купляць у краме марожанае альбо шэрбет, проста прыгатуйце яго дома. Змяшайце замарожаную садавіну без дадання цукру ў блендере або кухонным камбайне для атрымання сарбета.
   • Існуе нават кухонная начынне, якое можа ператварыць замарожаныя бананы і іншыя садавіна ў "мяккае марожанае", напрыклад, марожанае.
   • Дэсерты з марожанага таксама ўтрымліваюць клятчатку, вітаміны і мінералы з садавіны, што робіць яго карысным дэсертам.

Метад 3 з 3: пазбягайце хуткага ўтрымання цукру, калі вы ясьце па-за домам

1. Уважліва чытайце меню і апісанне ежы. Дакладна ведаючы, што ў вас ежа, вы можаце вызначыць, якія варыянты ўтрымліваюць больш-менш простыя цукру.
   • Прадукты, на якія трэба звярнуць увагу, ўключаюць: прадукты, прыгатаваныя з кісла-салодкім соусам, падліўкай для барбекю, запраўкамі для кетчупа або салаты, запечанай фасоллю, бульбай фры, марынарай, сальсай і іншымі прыправамі / спрэдамі.
   • Не забывайце пра больш відавочныя крыніцы простых цукроў. Такія прадукты, як бліны / вафлі, дэсерты, булачкі, белы хлеб з варэннем і мюслі звычайна ўтрымліваюць значную колькасць дададзенага цукру.
   • Не саромейцеся пытацца ў афіцыянта ці шэф-кухары канкрэтнай інфармацыі адносна ежы ці інгрэдыентаў.
2. Абмяжуйце колькасць спецый. Гэтыя рэчывы могуць утрымліваць значную колькасць простых цукроў, і іх можна пазбегнуць альбо абмежаваць, калі вы самі іх дазуеце.
   • Спытайцеся, ці можна падаваць да яго такія рэчы, як запраўкі, соусы, кетчуп, сіроп альбо спрэды.
   • Паспрабуйце звычайны аліўкавы алей і воцат для запраўкі для салат, а не сметанковыя соусы ці запраўкі, падобныя на вінегрэт.
   • Варэнне і кісель, узбітыя сліўкі і араматызатары кавы, а таксама яблычны сіроп могуць утрымліваць мноства простых цукроў.
3. Не замаўляйце безалкагольныя напоі. Звычайныя газаваныя напоі могуць утрымліваць больш за 39 грамаў цукру - і гэта невялікая шклянка! Прытрымвайцеся вады і іншых напояў без цукру.
   • Калі вы ўсё яшчэ хочаце газіроўку, абярыце дыетычны варыянт альбо няшмат.
   • Пасля першага напою пераключыцеся на ваду, несалодкі чай ці звычайную несалодкую каву.
4. Прапусціце алкаголь. Сцеражыцеся некаторых алкагольных напояў, уключаючы сумесі, віно і піва. Хоць яны і не салодкія на смак, яны ўсё яшчэ ўтрымліваюць значную колькасць простых цукроў.
   • Спецыяльныя кактэйлі і змешаныя напоі могуць сабатаваць любую спробу абмежавання простых цукроў, бо яны часта ўтрымліваюць адзінкавы сіроп (цукровую ваду), смакавыя сіропы, газіроўку альбо фруктовыя сумесі і нават цукрыстыя абадкі на шкле.
   • Каб абмежаваць спажыванне цукру, вы можаце выбраць алкагольны напой, разведзены вадой альбо несалодкай крынічнай вадой, альбо выбраць нізкавугляводнае / нізкакаларыйнае піва.
5. Падзяліцеся дэсертам. Заказваць раз-пораз дэсерт альбо салодкі пачастунак - гэта цудоўна. Аднак, падзяліўшыся дэсертам з іншымі, вы можаце паменшыць спажыванне хуткага цукру.
   • Калі ніхто не хоча падзяліцца з вамі дэсертам, спытайцеся, ці можна напалову спакаваць на вынас.
   • Замоўце дзіцячае меню альбо дэсерт "petit", калі такі ёсць. Меншая порцыя дапаможа абмежаваць колькасць простых цукроў, якія вы спажываеце.
   • Замоўце замест гэтага садавіна. Хоць гэта ўсё яшчэ ўтрымлівае некалькі простых цукроў, вы маеце перавагу абалоніну, вітаміны і мінералы.

Парады

• У прадуктах, багатых гароднінай, садавінай, суцэльным збожжам, бялком, карыснымі тлушчамі і малочнымі прадуктамі з нізкім утрыманнем тлушчу, вельмі мала шанцаў на простыя і даданыя цукру.
• Каб пазбегнуць простых цукроў лягчэй, выбірайце свежую ежу, а не апрацаваную, падсалоджаную ці вострую ежу і напоі.
• Прыгатаванне ежы, запраўкі і соусаў дома значна палягчае абмежаванне колькасці простых цукроў у ежы, таму што вы можаце кантраляваць колькасць дададзенага цукру.
• Паспрабуйце замяніць сметанковыя або фруктовыя запраўкі на аснове воцату і аддайце перавагу салёным, а не салодкім соусам.

Папярэджанні

• Для дыябетыкаў простыя цукру - не адзіны тып вугляводаў, які неабходна абмежаваць для здаровага харчавання; магчыма, вам таксама спатрэбіцца абмежаваць колькасць складаных вугляводаў. Складаныя вугляводы ўтрымліваюць больш клятчаткі, якая ўраўнаважвае ўзровень цукру ў крыві. Ён усё яшчэ ўплывае на ўзровень цукру ў крыві, але не так рэзка, як простыя вугляводы. Складаныя вугляводы звычайна ўтрымліваюцца ў крухмалістых прадуктах, такіх як хлеб, рыс, збожжавыя і некаторыя гародніна.