Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 2: Навучанне правільна выконваць прысяданні
• Прысяданні з вагой цела
• Прысяданні з гірамі
• Іншыя варыяцыі
• Частка 2 з 2: Навучанне правільнаму выкананню выпадаў
• Выпады з вагой вашага цела
• Выпады з цяжарам
• Іншыя варыяцыі
• Парады

Вы хочаце трэніравацца і ўмацоўваць ніжнюю частку цела? Затым працягвайце чытаць шмат карыснай інфармацыі і парад, каб з гэтага часу вы маглі дадаваць прысяданні і выпады ў сваю фітнес-працэдуру.

Крок

Частка 1 з 2: Навучанне правільна выконваць прысяданні

Прысяданні - гэта выдатнае практыкаванне, якое працуе на ўвесь арганізм, і яго нельга ігнараваць - незалежна ад таго, хочаце вы нарасціць мышцы ці схуднець. Прысяданні трэніруюць вашыя чатыры ягадзіцы, ягадзічныя мышцы, падкаленныя сухажыллі і паясніцу, усё ў адным практыкаванні. Каб максімальна выкарыстоўваць прысяданні і пазбегнуць траўмаў, спачатку трэба навучыцца правільна выконваць практыкаванне. Вы робіце гэта наступным чынам.

Прысяданні з вагой цела

1. Устаньце вертыкальна, ступні прыблізна на шырыні плячэй.
   • Цяпер вы можаце выбраць крыху шырэй або менш шырока, у залежнасці ад таго, якія мышцы вы ў першую чаргу хочаце трэніраваць - больш шырокая пазіцыя ў асноўным трэніруе падкаленныя сухажыллі і ягадзіцы, а менш шырокая - у асноўным квадрацыклы.
   • Трохі накіруйце пальцы на нагах. Такім чынам, вы будзеце больш стабільным.
   • Накіруйце рукі прама і трымайце іх прама.
2. Адцісніце сцягна назад, павольна згінаючы калені пад вуглом 90 градусаў.
   • Замест таго, каб прысядаць прама ўніз, апусціце сцягна, калі вы на самой справе адводзіце попу назад, амаль як сядзець на нябачным крэсле.
   • Працягвайце згінаць, пакуль вашыя падкаленныя сухажыллі не будуць паралельныя падлозе. Вашы калені не павінны праходзіць міма пальцаў, калі вы не вельмі высокія.
   • Вага вашага цела павінна ціснуць на пяткі, а не на пальцы. Такім чынам, вы можаце прысядаць глыбей.
3. Трымайце спіну прама і глядзіце наперад.
   • Вельмі важна трымаць спіну прама падчас прысядання, інакш вы будзеце аказваць непатрэбны ціск на пазваночнік, што можа прывесці да перанапружання цягліц альбо кілы.
   • Трымайце грудзі і трымайце вочы прама, каб вы маглі лёгка трымаць спіну роўна, прысядаючы. Таксама паспрабуйце правільна падцягнуць прэсы пры выкананні практыкаванні.
4. Падымайцеся павольна, вярніцеся ў зыходнае становішча.
   • На хвілінку прыпыніцеся ўнізе прысядання і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Трымайце спіну прама і адштурхоўвайцеся ад пят.
   • Падцягніцеся ягадзіцы, калі вернецеся да верхняй часткі прысядання.

Прысяданні з гірамі

1. Пачніце з невялікай вагі.
   • Важна зрабіць прысяданне правільнай тэхнікай, таму не пачынайце з абцяжарвання, пакуль вы не зможаце зрабіць прысяданні з вагой цела пры дапамозе ідэальнай тэхнікі.
   • Пачніце з малога вагі - магчыма, дастаткова толькі штангі (звычайная штанга важыць 20 кг) - і павольна нарошчвайце да большага вагі, калі ваша тэхніка і трываласць паляпшаюцца.
2. Пастаўце планку ў патрэбнае становішча.
   • Адрэгулюйце стойку на кукішках так, каб штанга была крыху ніжэй вышыні плячэй. Калі такія ёсць, апусціце ахоўныя планкі, каб можна было зусім прысесці.
   • Калі вы будзеце гатовыя, вазьміцеся за планку і ўстаньце пад яе, а потым пакладзеце планку на спіну, а дакладней, на трапецыю (гэта не ваша шыя, а крыху ніжэй). Калі ён адчувае сябе не вельмі камфортна, вы можаце выкарыстоўваць так званую "барную пляцоўку", мяккую падстаўку, якую можна абгарнуць вакол стойкі.
3. Цяпер выконвайце прысяданне гэтак жа, як прысяданне з вагой цела.
   • Пастаўце ногі трохі шырэй, чым шырыня плячэй, і трохі накіруйце пальцы ног.
   • Цяпер апусціце сцягна, вяртаючы ягадзіцы назад, пакуль падкаленныя сухажыллі не стануць паралельнымі падлозе.
   • Трымайце грудзі ўверх, плечы назад і працягвайце глядзець наперад.
   • Не забудзьцеся трымаць спіну прама - асабліва, калі вы збіраецеся прысядаць з большай вагой, гэта вельмі важна.
   • Націсніце з пят, каб падысці і выпхнуць калені. Калі вы не можаце выпхнуць калені, апусціце вагу.
4. Удыхніце, апускаючыся, і выдыхніце, падымаючыся.
   • Вельмі важна, каб вы зрабілі глыбокі ўдых, калі моцна прысядалі, інакш вы не набярэце дастатковай колькасці паветра, якое можа выклікаць у вас галавакружэнне, млоснасць і нават прытомнасць.
   • Глыбока ўдыхніце, прысядаючы, і моцна выдзімайце паветра, калі зноў прысядаеце. Удзяляючы пільную ўвагу свайму дыханню, у вас будзе дастаткова энергіі, каб ісці далей.
   • Калі вы падштурхнеце сябе зрабіць яшчэ некалькі паўтораў, вы можаце пастаяць хвіліну паміж паўтарэннямі, каб зрабіць некалькі ўдыхаў і выдыхаў.

Іншыя варыяцыі

1. Прысяданне з гантэлямі.
   • Вазьміце дзве гантэлі патрэбнага вагі і прытрымлівайце іх перад сабой, прыціснуўшы да плячэй, быццам збіраецеся іх падштурхнуць.
   • Захоўвайце цяжар у такім становішчы, прысядаючы, і выкарыстоўвайце тую ж тэхніку, якая была апісана раней.
   • Калі вы хочаце прапрацаваць усё цела гэтым практыкаваннем, націскайце гантэлі прама ўверх, даходзячы да верхняй часткі прысядання - такім чынам вы будзеце трэніраваць ногі, паясніцу, прэсы, плечы, грудзі і трыцэпс - усё ў адным практыкаванне!
2. Рабіце скачкі на кукішках.
   • Гэта змяненне можа быць выканана толькі з вагой вашага цела, але не з вагой.
   • Трымайце рукі на патыліцы і прысядайце, як звычайна. Устаньце вельмі хутка і скочыце проста ў паветра.
   • Адразу ж прысядзьце зноў, калі вы прызямліцеся.
3. Паспрабуйце прысесці на адной назе.
   • Трымаеце рукі прама перад сабой і прама на вышыні плячэй. Затым падніміце правую нагу ад зямлі.
   • Зрабіце прысяданне на адной назе, апусціўшы корпус як мага далей, пры гэтым правую нагу не адрываючы ад падлогі.
   • Павольна вярніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце з другой нагой.
4. Зрабіце прысяданне на пальцах ног.
   • Гэты прысяданне тое самае, што і звычайны прысяданне на спіне, але цяпер вы ўраўнаважваецеся на пальцах ног і стараецеся трымаць пяткі як мага далей ад падлогі.
   • Падчас гэтага практыкавання можа быць цяжка захаваць раўнавагу. Таму пераканайцеся, што вы можаце правільна выконваць звычайны прысяданне з цяжарам на спіне перад спробай гэтага.

Частка 2 з 2: Навучанне правільнаму выкананню выпадаў

Выпады - гэта практыкаванне, якое трэніруе вашыя квадрацыклы, ягадзічныя мышцы, падкаленныя сухажыллі, лыткі і прэсы. Яны таксама дапамагаюць палепшыць ваш баланс і каардынацыю рухаў. Цяпер даведайцеся, як выдатна выконваць выпады.

Выпады з вагой вашага цела

1. Устаньце ў вертыкальным становішчы, расставіўшы ногі на шырыні плячэй.
   • Пакладзеце рукі на сцягна, спіну трымайце як мага прасцей, расслабце плечы і глядзіце прама наперад. Напружце паясніцу і прэсы.
   • Выпады павінны праводзіцца на цвёрдай, роўнай паверхні, а не на фітнес-кілімку, кілімку для ёгі і таму падобным. Гэта толькі парушыць ваш баланс.
2. Зрабіце вялікі крок наперад адной нагой.
   • Памер вашай прыступкі залежыць ад вашага росту, але звычайна ён складае ад паўметра да аднаго метра.
   • Робячы крок наперад, апусціце сцягна і сагніце калені, пакуль яны не апынуцца пад вуглом 90 градусаў.
   • Ваша пярэдняе калена не павінна праходзіць міма пальцаў, а задняе калена не павінна дакранацца падлогі.
3. Вярніцеся ў зыходнае становішча.
   • Прыпыніцеся ў ніжняй частцы выпадкі на працягу пяці секунд.
   • Націсніце з пяткі пярэдняй ступні, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
4. Чаргуйце з другой нагой.
   • Паўтарыце гэты рух з другой нагой.
   • Не забудзьцеся падцягнуць мышцы, выконваючы практыкаванне.

Выпады з цяжарам

1. Выбірайце вагу.
   • Выпады з уцяжарвальнікамі можна выконваць з гантэлямі ў кожнай руцэ, альбо са штангай на спіне.
   • Для выпадаў штангі трэба мець вельмі добры баланс. Калі гэтага ў вас няма, лепш скарыстацца гантэлямі.
   • Як і ў большасці сілавых практыкаванняў, пачынаць трэба з невялікай вагі, і вы можаце павольна, але дакладна павялічваць сваю вагу.
2. Устаньце ў зыходнае становішча выпадку.
   • Ступіце наперад адной нагой, каб вы апынуліся ў правільным становішчы выпадка, утрымліваючы па гантэлі (уздоўж боку) у кожнай руцэ або штангу на спіне.
   • Абодва калені павінны ўтвараць кут 90 градусаў. Пярэдняе калена не павінна праходзіць міма пальцаў, а задняе калена не павінна дакранацца падлогі.
3. Цяпер трымайце ногі прама, не адступаючы ні на крок.
   • Пры выпадзе вагі ногі павінны заставацца ў аднолькавым становішчы, робячы патрэбную колькасць паўтораў. Вы толькі сагніце калені так, каб рухацца ўверх і ўніз.
   • З кожным паўтарэннем трымайце спіну прамой, плечы расслабленыя і назад, падбародак уверх і жывот, а паясніцу тугі.
4. Пераключыце ногі.
   • Пасля таго, як вы выканалі патрэбную колькасць паўтораў, пераключыце ногі і паўторыце практыкаванне.

Іншыя варыяцыі

1. Рабіце зваротныя выпады.
   • Пры зваротных выпадках вы робіце тое ж самае, што і пры звычайных выпадках, толькі цяпер вы робіце крок назад, а не наперад.
   • Крок назад, а не крок наперад, патрабуе больш высокіх навыкаў і лепшага балансу, што прымушае вас удасканальваць сваю тэхніку.
2. Рабіце выпады на біцэпс.
   • Трымайце па гантэлі ў кожнай руцэ, а рукі трымайце па баках.
   • Робячы крок наперад, сагніце локці і падвядзіце гантэлі да плячэй, каб зрабіць біцэпс завітак.
   • Зноў апусціце гантэлі, калі пакладзеце кран назад, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
3. Рабіце выгульныя выпады.
   • Замест таго, каб адступаць пярэдняй нагой, вы ідзяце наперад з хадавымі выпадамі, дзе кожны крок складаецца з выпадковага выпаду.
   • Вам трэба мець вельмі добры баланс для гэтага практыкаванні, таму паспрабуйце гэта толькі тады, калі асвоіце звычайны выпад.
4. Зрабіце бакавыя выпадкі.
   • Бакавыя выпады такія ж, як і звычайныя выпады, за выключэннем таго, што яны трэніруюць сцёгны, ягадзіцы і сцягна некалькі інакш. Па гэтай прычыне бакавыя выпады - гэта добрая разнавіднасць, якую трэба ўключыць у свае практыкаванні.
   • Пачніце з ног і каленаў разам, а правай нагой зрабіце вялікі крок направа.
   • Сагніце правае калена, пакуль яно не ўтворыць кут 90 градусаў, і паспрабуйце трымаць левае калена прамым.
   • Адцісніцеся правай нагой, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, затым паўторыце практыкаванне левай нагой.

Парады

• Па магчымасці вы можаце выконваць гэтыя практыкаванні перад люстэркам. Вы таксама можаце папрасіць каго-небудзь зняць вас на відэа, каб вы маглі паглядзець відэа назад, каб праверыць, ці добра ваша тэхніка. Правільнае выкананне нясе мінімум рызыкі і дае лепшы вынік.
• Рабіце практыкаванні кантралявана і не спяшаецеся.