Практыкаванне з гантэлямі

Відэа: Упражнение с гантелями. Сильный ребенок 9 лет / Exercise with dumbbells. The strongest child 9 years

Задаволены

Крок
Спосаб 1 з 4: Вывучыце правільную тэхніку гантэлей
Спосаб 2 з 4: Трэніроўка верхняй часткі цела з гантэлямі
Спосаб 3 з 4: Выкарыстанне гантэлей для трэніроўкі асноўнага
Спосаб 4 з 4: Умацуйце ногі гантэлямі
Парады
Папярэджанні

Гантэлі можна выкарыстоўваць для трэніровак з абцяжарваннямі і фітнесу ўсяго цела. Праца з гантэлямі можа стаць выдатным спосабам займацца дома або ў трэнажорнай зале. Вы можаце рабіць мноства розных практыкаванняў, і вага лёгка падладжваецца пад вашыя патрэбы. Гантэлі асабліва эфектыўныя, таму што вы не толькі трэніруеце самыя важныя мышцы, але і стабілізуеце мышцы.

Крок

Спосаб 1 з 4: Вывучыце правільную тэхніку гантэлей

Выбірайце гантэлі адпаведнага вагі. Калі вы ніколі раней не займаліся сілавымі трэніроўкамі, абярыце набор гантэлей, які адпавядае вашым патрэбам, як пачаткоўцу. Вы можаце набыць набор гантэлей з павелічэннем вагі, так што вы можаце пачаць лёгка і трэніравацца ўсё цяжэй і мацней. Акрамя таго, вы можаце набыць гантэлі са зменнай вагой, так што падчас заняткаў вы можаце выкарыстоўваць усё больш цяжкія вагі.
- Калі вы хочаце больш вызначыць і цягавітасць цягліц, замест таго, каб павялічваць мышцы, выбірайце вага, які дазволіць вам зрабіць 12-20 паўтораў дадзенага практыкавання, перш чым вы стоміцеся.
- Калі ваша мэта складаецца ў тым, каб папрацаваць над сваёй сілай і нарасціць больш мышачнай масы, абярыце гіру, якую вы не зможаце зрабіць больш за 8 паўтораў, перш чым вы будзеце занадта стамляцца працягваць.
- Працягвайце з вялікімі вагамі, калі паўторы ўжо не складаныя ў канцы сета.
Калі вы толькі пачынаеце, арыентуйцеся на форму, а не на колькасць паўтораў. Замест таго, каб спяшацца з паўтарамі, засяродзьцеся на выкананні рухаў і сваёй тэхніцы, як мага лепш, каб ваша трэніроўка была ў бяспецы і сканцэнтравалася на цягліцах. Паколькі вага напружвае і стабілізуе мышцы, а таксама патрабуе супраціву цягліц, павольныя і свядомыя руху могуць дапамагчы кантраляваць і засяродзіць увагу на мышцы, над якой вы спрабуеце працаваць.
- Павольныя рухі таксама дапамагаюць нарошчваць мышцы і даюць вашаму целе лепшую трэніроўку, бо прымушаюць мышцы падтрымліваць вага стабільным і паднятым на працягу працяглага перыяду часу падчас кожнай фазы руху.
- Будзьце асабліва асцярожныя, каб не кампенсаваць іншым часткам цела. Напрыклад, калі вы робіце біцэпс-кучары, пераканайцеся, што вы стаіце роўна і ў добрай паставе. Не дазваляйце спіне рабіць працу.
Сачыце за сваёй формай. Працуючы з гантэлямі, важна звярнуць увагу на сваю форму і выправу, каб атрымаць максімальную карысць ад кожнага паўтарэння, а таксама знізіць рызыку атрымання траўмы. Захоўвайце запясці, локці, рукі і ногі ў правільным становішчы, каб прадухіліць траўмы і палепшыць трэніроўку, атрыманую ад усіх вашых намаганняў.
- Практыкаванне перад люстэркам можа дапамагчы вам пераканацца, што вы выкарыстоўваеце правільную тэхніку для заняткаў з гантэлямі.
- Глядзіце відэа ў Інтэрнэце, артыкулы ў часопісах і паразмаўляйце з камандай трэнажорнай залы, каб даведацца, як правільна выкарыстоўваць форму. Трэнер можа навучыць вас правільнай паставе і механіцы цела для трэніровак з гантэлямі.

Спосаб 2 з 4: Трэніроўка верхняй часткі цела з гантэлямі

Рабіце біцэпс-кучары. Пад верхняй часткай цела мы разумеем рукі, плечы, верхнюю частку спіны і грудзі. Ёсць некалькі дзясяткаў варыянтаў практыкаванняў з гантэлямі, якія вы можаце паспрабаваць трэніраваць гэтыя мышцы. Для біцэпсаў класічным рухам гантэлей з'яўляецца завітак біцэпса. Пачніце з расслабленых рук на баках і пацягніце гантэлі да вышыні плячэй, у бакі альбо адначасова, у 2-3 падходы па 8-20 паўтораў.
- Падымаючы гантэлю, уважліва сочыце за паставай і старайцеся не рабіць цягнучых рухаў корпусам. Трымайце вадкасць руху і кантралюйце.
- Варыяцыі - гэта седзячы біцэпс і скручванне малатка, калі вашы далоні накіраваны да цела.
Трэніруйце трыцэпс. Падаўжэнне трыцэпса - выдатнае практыкаванне з гантэлямі для трэніроўкі трыцэпсаў. Падаўжаючы трыцэпс, утрымлівайце гантэлі над галавой, па адной у кожнай руцэ. Сагніце праз локаць, апусціце адну руку на заднюю частку пляча. Падніміце руку назад так, каб гантэля была вышэй галавы. Паўтарыце для іншага боку. Трымайце руку як мага нерухома, а выправу трымайце ў вертыкальным становішчы.
- Вы можаце зрабіць варыяцыю, выконваючы гэта практыкаванне двума рукамі. Вазьміце ў двух руках гантэлі і здзяйсняйце тыя ж руху, што і вышэй.
- Альтэрнатыўнае практыкаванне на трыцэпс - адкат. Вы робіце гэта, паклаўшы калена і руку на трэніровачную лаўку, а ў другой руцэ трымаеце гантэлю, нахіляючыся наперад.
- Адсуньце гантэлю назад так, каб рука падымалася да сцягна, адначасова выцягваючы локаць.
- Для кожнага з гэтых практыкаванняў рабіце ад 2 да 3 падводаў па 8-20 паўтораў.
Умацуйце плечы. Ёсць шмат практыкаванняў для трэніроўкі плячэй, якія вы можаце рабіць з дапамогай гантэлі. Многія з гэтых практыкаванняў з'яўляюцца варыяцыямі плечавага прэса. Пачніце плечавы прэс, утрымліваючы гантэлі на вышыні плячэй, затым падніміце рукі ўверх, падымаючы цяжар прама над галавой. Патрымаеце іх там хвілінку, перш чым павольна апусціць іх назад на плечы. Гэта адно паўтарэнне.
- Не фіксуйце локці, калі вы паднялі цяжар да самай высокай кропкі, і не цягніцеся за спіну, спрабуючы падняць цяжар.
- Трымайце спіну прама і задзейнічайце аснову для падтрымкі.
- Вы можаце рабіць прэсы стоячы або седзячы.
Для ўмацавання цягліц грудзей выкарыстоўвайце гантэлі. Можна выкарыстоўваць гантэлі для жым лежачы - самае распаўсюджанае практыкаванне для ўмацавання грудзей. Жым з гантэлямі, як і са штангай, карысны для трэніроўкі цягліц грудзей і патрабуе дапамогі стабілізуючых цягліц для ўзняцця. Вы можаце чаргаваць гэты рух, робячы жым лежачы на нахіленай наперад альбо назад альбо нейтральным счапленні.
- Ляжце на спіну на трэнажорнай лаўцы, уставіўшы рукі перад плячыма, і падсуньце абедзве гантэлі да столі. Патрымаеце іх там хвілінку, а потым зноў павольна апусціце.
- Каб дадаць варыяцый, вы можаце рабіць мухі на грудзях. Сядзьце на нахіленую або звычайную лаву для практыкаванняў альбо на крэсла, утрымліваючы гантэлі збоку плячэй, злёгку сагнуўшы рукі.
- Зрабіце абдымкі, каб сабраць цяжары перад целам, а потым павольна апусціце іх назад у бакі.
Рабіце практыкаванні, якія трэніруюць спіну. Вы можаце выкарыстоўваць гантэлі для трэніроўкі спіны рознымі спосабамі. Веславанне, нахіл і мёртвы ўздым - гэта карысныя і простыя практыкаванні з гантэлямі для ўмацавання спіны, але яны патрабуюць дадатковай увагі да вашай бяспекі. Калі вы пакутуеце ад боляў у спіне або траўмы, не выконвайце гэтыя практыкаванні, акрамя як пад кіраўніцтвам кваліфікаванага спецыяліста па фітнесе. З-за рызыкі траўмы спіны важна заўсёды выбіраць вага, які не занадта цяжкі для вас.
- Каб веславаць, устаньце сагнуўшы калені і нахіліцеся наперад з гантэлямі ў кожнай руцэ. Пераканайцеся, што спіна застаецца роўнай.
- Падніміце рукі ўверх да асновы адначасова альбо па чарзе.
- Выдыхніце пры ўздыме. Зноў удыхніце, паніжаючы цяжар.
- Вы таксама можаце рабіць гэта практыкаванне з становішча на кукішках, альбо з рукой і нагой на адным баку цела, упіраючыся ў трэніровачную лаўку. Зрабіце 2-3 падыходы па 20 паўтораў у кожным.
Працуйце над цягліцамі трапецыі. Для арыентацыі на вашу трапецыю (групу цягліц паміж шыяй і плячыма) існуе вельмі простае практыкаванне з гантэлямі. Вы пачынаеце падцягваць плечы, даючы рукам звісаць па баках, з гантэлямі ў кожнай руцэ. Затым павышана пацісніце плечы, а потым апусціце іх назад у зыходнае становішча. Неўзабаве вы заўважыце, што вашыя трапецападобныя мышцы пачынаюць стамляцца.
- Зрабіце 2-3 серыі па 8-20 паўтораў.

Спосаб 3 з 4: Выкарыстанне гантэлей для трэніроўкі асноўнага

Выкарыстоўвайце гантэлі для дадатковага супраціву пры выкананні храбусцення. Вы можаце выконваць некалькі рухаў з гантэлямі, каб трэніраваць свой поўны стрыжань. Прыкладам дадання лішняга вагі да звычайных асноўных практыкаванняў з'яўляецца ўзважаны храбусценне. Вы робіце гэта, трымаючы гантэлю перад грудзьмі, робячы храбусценне. Дадатковы вага зробіць кожную рэпсію цяжэй і павялічыць трэніроўкі, якія атрымліваюць вашыя прэсы.
- Трымаючы гантэлю над галавой, гэта значна ўскладніць практыкаванне.
- Чым большую вагу вы дадасце, тым больш вам давядзецца папрацаваць прэсам, каб выканаць кожны набор.
- Зрабіце 2 наборы па 20 сухароў.
Рабіце бакавыя выгібы з дадатковым вагой. Гэта добрыя практыкаванні для працы з касымі цягліцамі, якія праходзяць па абодва бакі жывата. Вазьміце ў адной руцэ гантэлю, а другой прыхіліце верхнюю частку цела. Пераканайцеся, што вы злёгку прыпаднялі гантэлю, каб не ўперціся цалкам у сцягно. Пераключыце рукі і бакі праз 2-3 серыі па 8-20 паўтораў.
Паспрабуйце крышачку. Дрывасекі - выдатнае практыкаванне для трэніроўкі стрыжня з дапамогай гантэлі. Пачніце з правядзення гантэлі над левым плячом, выцягнуўшы рукі. Затым пацягніце гантэлю рубячы рухамі, круцячы стрыжань і згінаючы калені. Апусціце гантэлю так, каб яна знаходзілася на вонкавым боку галёнкі, каля правай нагі. Трымайце стрыжань стрыжаным, падымаючы гантэлю назад у зыходнае становішча над левым плячом.
- Выканайце ўсе паўторы для гэтага боку, пераключыцеся на іншы бок і зрабіце астатнія паўторы.
- Пераканайцеся, што спіна не загінаецца, і сканцэнтруйцеся на сваім стрыжні.
- Зрабіце 2-3 серыі па 8-20 паўтораў.

Спосаб 4 з 4: Умацуйце ногі гантэлямі

Устаньце на пальцы з гантэлямі. Таксама гантэлі можна выкарыстоўваць для трэніроўкі цягліц ног. Гэта дадае вага рухам супраціву, прымушаючы мышцы больш актыўна працаваць. Для выканання гэтых практыкаванняў, якія нясуць цяжар, вазьміце па гантэлі ў кожнай руцэ і павольна падымайцеся на дыбачкі, а потым апусціцеся назад у звычайнае становішча стоячы. Гэтая трэніроўка накіравана на вашыя ікроножные мышцы.
- Каб дадаць некаторыя варыяцыі, вы можаце рабіць гэта на нагу альбо на дзвюх нагах.
- Вы таксама можаце зрабіць гэта практыкаванне стоячы на прыступцы. Гэта рэгуляванне павялічвае дыяпазон рухаў, так як пятка можа апускацца далей, чым астатняя частка ступні.
- Зрабіце 2-3 серыі па 8-20 паўтораў.
Патрэніруйцеся ў варыяцыях выпаду з гантэлямі. Выпады робяцца, выстаўляючы адну нагу наперад альбо назад, захоўваючы вагу цела раўнамерна размеркаванай паміж кожнай нагой. Вазьміце па гантэлі ў кожную руку для большага супраціву. Згінаючы калені і стоячы на каленях, вы можаце адчуць паленне ў сцёгнах.
- Вы можаце зрабіць бакавы выпад, адступіўшы адной нагой у бок, апусціўшы прыклад на падлогу.
- Трымаючы спіну роўна і роўна, робячы выпады. Займіцеся сваёй асновай і засяродзьцеся на трэніроўцы ног.
- Рабіце пярэднія, заднія і бакавыя выпады прыкладна 2-3 разы на кожную нагу.
Выкарыстоўвайце гантэлі для прысяданняў. Выкарыстоўваючы гантэлі для звычайных прысяданняў, вы значна абцяжарваеце практыкаванне, а ногі павінны працаваць значна больш. Вазьміце па гантэлі ў кожнай руцэ і асцярожна апускайце цела, пакуль калені не будуць знаходзіцца пад вуглом 90 градусаў і вы прыйдзеце ў становішча седзячы. Затрымайцеся на хвіліну ў гэтым становішчы, перш чым вярнуцца ўверх. Трымайце верхнюю частку цела як мага прасцей, рухаючыся ўніз і ўверх.
- Прысяданні на адной назе значна абцяжарваюць іх.