Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 2: Разуменне вашых сумневаў
• Частка 2 з 2: Адмова ад вашых сумневаў
• Парады

Сумневы могуць выклікаць у нас шмат праблем. Яны могуць выклікаць цэлую нагрузку пачуццяў, уключаючы няўпэўненасць, меншую самаацэнку, расчараванне, дэпрэсію і адчай. Не забывайце, што сумневы - гэта нармальна, і што яны час ад часу закранаюць усіх. Каб пазбавіцца ад вашых сумневаў, вам прыйдзецца іх зразумець і пераўтварыць у нешта станоўчае. Насычанае жыццё - гэта жыццё, якое не становіцца ахвярай сумненняў. Хутчэй за ўсё, даследуючы свае сумневы і адпускаючы іх, вы можаце ў рэшце рэшт знайсці больш унутранага спакою.

Крок

Частка 1 з 2: Разуменне вашых сумневаў

1. Прызнайце вашы сумневы. Вы ніколі не зможаце нешта пераадолець, калі спачатку не прызнаеце, што яно існуе, і не ўплываеце на вашыя рашэнні. Сумненне ўзнікае не толькі ў вас. Гэта не вораг і не прыкмета непаўнавартаснасці.
2. Калі ў вас ёсць сумневы, задавайце пытанні. У чым вы сумняваецеся? Адкуль гэтыя праблемы? Задаваць пытанні - важны аспект разумення вашых учынкаў, таму ніколі не бойцеся задаваць іх, у тым ліку і сабе. Засяродзіўшы ўвагу на тым, што вас стрымлівае, вы можаце лепш зразумець, якія сумневы важныя. Вы можаце выявіць, што пасля таго, як тыкаць некаторыя, вашы праблемы не такія сур'ёзныя.
3. Распазнаваць і кідаць выклік распаўсюджаным кагнітыўным парушэнням. Ніхто не заўсёды бачыць свет вакол сябе ў дакладнай перспектыве. Часам мы дазваляем сваім эмоцыям азмрочваць наша меркаванне і пераконваем, што некаторыя рэчы правільныя, калі не. Спытаеце сябе, ці робіце вы што-небудзь з наступнага:
   • Фільтруйце альбо апускайце станоўчыя дэталі і канцэнтруйцеся толькі на адмоўных. Вы можаце засяродзіцца на адной непрыемнай дэталі, якая прымушае негатыўна разглядаць пастаўленую задачу. Не ігнаруйце гэтую дэталь, але замест гэтага паглядзіце на ўсе астатнія. У многіх сітуацыях ёсць станоўчыя бакі, на якія вы таксама можаце паглядзець.
   • Абагульняючы, такі спосаб мыслення, дзе мы бярэм доказы, каб зрабіць большыя высновы. Калі мы бачым нешта негатыўнае, мы раптам чакаем, што яно заўсёды будзе паўтарацца. Часам гэтыя абагульненні могуць прывесці да паспешных высноў, дзе мы адразу адчуваем, што разумеем вялікую праблему, абапіраючыся на невялікі фрагмент дадзеных, замест таго, каб спрабаваць знайсці больш інфармацыі. Ніколі не бойцеся шукаць больш інфармацыі, больш дадзеных, асабліва тых, якія могуць аспрэчыць нашы абагульненні.
   • Дум, думаючы, засяродзіўшы ўвагу на найгоршым зыходзе. Магчыма, вы спытаеце сябе: "А калі са мной здарыцца што-небудзь страшнае?" Гэты спосаб мыслення ў найгоршым выпадку можа прымусіць людзей падкрэсліваць невялікія памылкі альбо мінімізаваць пэўныя станоўчыя падзеі, якія таксама могуць быць важнымі. Зрабіце сябе больш упэўненым, падумаўшы пра лепшыя сцэнарыі і пра тое, што вы хочаце дасягнуць. Ніводная з гэтых падзей не павінна спраўдзіцца, але, падумаўшы пра найлепшы вынік, вы зможаце палегчыць некаторыя сумневы, якія ўзнікаюць у выніку страху перад горшым.
   • Эмацыянальныя развагі, тыя, у якіх мы прымаем свае пачуцці як сапраўдныя. Вы можаце сказаць нешта накшталт: "Я нешта адчуваю, гэта павінна быць праўдай". Памятаеце, што ваш пункт гледжання абмежаваны, і вашы пачуцці могуць расказаць толькі частку гісторыі.
4. Адрознівайце разумныя і неразумныя сумневы. Вывучаючы свае сумневы, вы можаце выявіць, што некаторыя з іх неразумныя. Разумныя сумневы заснаваны на верагоднасці таго, што вы спрабуеце зрабіць нешта, што не залежыць ад вас.
   • Спытаеце сябе, ці падобная ваша праца на тое, што вы рабілі раней, асабліва калі гэтая апошняя праца патрабавала ад вас росту. Калі так, то ў вас няма падстаў сумнявацца ў сваіх здольнасцях.
   • Неразумныя сумневы, як правіла, ідуць з-за кагнітыўных ухілаў, і калі вы выявіце іх у сваім мысленні, вашы сумневы могуць быць неразумнымі.
   • Магчыма, вы захочаце запісаць свае пачуцці альбо ў часопіс, альбо ў часопіс. Гэта можа дапамагчы вам сачыць і разабрацца ў сваіх думках і пачуццях.
5. Пазбягайце пошуку пацверджання. Калі вы часта просіце іншых пацвердзіць вашыя ідэі, вы няяўна перадаеце паведамленне, што не ўпэўнены ў сабе.
   • Шукаць пацверджання - гэта не тое самае, што прасіць парады. Часам перспектыва з іншага боку можа дапамагчы вам атрымаць больш ясную карціну вашай праблемы. Калі вашы сумневы звязаны з майстэрствам альбо вопытам, пагаварыўшы з кімсьці, хто лічыцца паспяховым у гэтай галіне, вы можаце дапамагчы сабе знайсці правільны наступны крок. Аднак памятайце, што вам давядзецца прыняць гэта рашэнне.

Частка 2 з 2: Адмова ад вашых сумневаў

1. Выкарыстоўвайце метады ўважлівасці. Уважлівасць заснавана на вучэнні пра будызм і звязана з медытацыяй на сучаснасць, канцэнтрацыяй увагі на навакольным свеце, не думаючы пра будучыню. Засяродзіўшы ўвагу толькі на тут і цяпер і на тым, што вакол вас, вы можаце перапыніцца ў будучыні. Вялікі навуковы цэнтр UC Berkeley мае некалькі адносна простых практыкаванняў ўважлівасці, якія вы можаце зрабіць, каб пачаць.
   • Уважлівае дыханне. Устаньце ў зручнае становішча (седзячы, стоячы або лежачы) і дыхайце павольна і кантралявана. Дыхайце натуральна і заўважайце, як ваша цела адчувае і рэагуе, калі вы дыхаеце. Калі ваш розум пачынае блукаць і думаць пра іншыя рэчы, вазьміце на заметку, а потым зноў звярніце ўвагу на дыханне. Рабіце гэта некалькі хвілін запар.
   • Зрабіце перапынак для спагады да сябе. Падумайце пра сітуацыю, якая выклікае ў вас стрэс ці сумневы, і паглядзіце, ці адчуваеце вы фізічнае напружанне ў целе. Прызнайце боль і стрэс (GGSC прапануе сказаць нешта накшталт: "гэта момант пакут"). Скажыце сабе, што пакуты - гэта частка жыцця, напамін пра тое, што іншыя маюць такія ж праблемы. Нарэшце пакладзіце руку на сэрца і скажыце самасцвярджэнне (GGSC прапануе нешта накшталт: "каб я мог быць добрым да сябе" або "каб я мог прыняць сябе такім, які я ёсць"). Вы можаце адаптаваць фразы, якія вы выкарыстоўваеце, да сваіх канкрэтных сумненняў і праблем.
   • Займіцеся хадзячай медытацыяй. Знайдзіце дарогу, дзе вы зможаце хадзіць узад-уперад на працягу 10-15 крокаў альбо ў памяшканні, альбо звонку. Ідзіце свядома, зрабіце паўзу і сочыце за дыханнем, потым павярніцеся і ідзіце назад. З кожным крокам звяртайце ўвагу на розныя рэчы вашага цела, робячы гэты крок. Звярніце ўвагу на тое, што вы адчуваеце, калі ваша цела рухаецца, уключаючы дыханне, адчуванне ног ступнямі аб зямлю альбо гукі, якія выдаюць вашыя руху.
2. Зменіце спосаб прагляду няўдач. Гэта можа дапамагчы вам пазбегнуць сумненняў у сваіх навыках, бо вы можаце пацярпець няўдачу. Гэта па-ранейшаму магчыма, але не павінна быць чымсьці дрэнным. Нічога заўсёды не атрымліваецца. Замест таго, каб разглядаць няўдачу як крок назад, лічыце гэта ўрокам на будучыню. Вызначыце няўдачу як "вопыт", як зваротную сувязь, якая ўдакладняе вобласці, у якіх вам трэба палепшыць. Не бойцеся паспрабаваць яшчэ раз, на гэты раз засяродзіўшыся больш на тых галінах, каб паправіцца.
   • Напрыклад, падумайце пра тыя часы, калі вы не справіліся з нават простай задачай, і пра тое, што вы зрабілі для яе паляпшэння. Гэта можа быць чымсьці простым, як навучанне рухальным навыкам, напрыклад, навучыцца ездзіць на ровары альбо кідаць баскетбол. Калі вы ўпершыню паспрабавалі гэта, вы ўнеслі змены, а потым паспрабавалі яшчэ раз.
3. Дайце сабе заслугу за тое, што вы зрабілі добра. Не забывайце, што вы таксама рабілі тое, што рабілася ў мінулым. Паглядзіце на досвед свайго мінулага, калі вы дасягнулі мэты, якой бы маленькай яна ні была. Выкарыстоўвайце гэты вопыт, каб упэўніць сябе, што, дасягнуўшы гэтага, вы можаце зрабіць яшчэ больш. Некаторыя з гэтых дасягненняў маглі нават прымусіць вас пераадолець свае цяперашнія страхі.
   • Ваша жыццё напоўнена дасягненнямі, вялікімі і малымі. Гэта можа быць нешта вялікае, напрыклад, заканчэнне праекта на працы альбо пахуданне на новай дыеце. Часам гэта можа быць так проста, як час, калі вы паказалі сябе добрым сябрам ці былі з кімсьці прыемныя.
   • Гэта можа дапамагчы пагаварыць з самім сабой, як і з сябрам, які знаходзіцца ў тым самым становішчы. Калі б яны былі на вашым месцы, вы б падтрымлівалі і спачувалі. Не падпарадкоўвайцеся залішне высокім стандартам.
4. Пазбягайце перфекцыянізму. Калі вы поўныя рашучасці не толькі быць паспяховым, але і быць дасканалым, хутчэй за ўсё, вы не зможаце дасягнуць гэтай мэты. Гэтая рашучасць прыводзіць да страху перад няўдачамі і памылкамі. Будзьце рэалістычныя ў адносінах да сваіх мэтаў і сваіх чаканняў. Неўзабаве вы можаце выявіць, што невыкананне гэтых "ідэальных" мэтаў не выкліча расчаравання і нязгоды, якіх вы чакалі.
   • Як і ў выпадку сумневаў, вам трэба будзе прызнаць і прызнаць, што вы спрабуеце стаць перфекцыяністам. Калі вы рэгулярна марудзіце, лёгка кідаеце задачы, якія адразу не атрымліваюцца, альбо турбуецеся пра дробныя дэталі, то вы, напэўна, перфекцыяніст.
   • Падумайце, як бы хто-небудзь яшчэ паглядзеў на вашу сітуацыю. Ці чакаеце вы ад гэтага чалавека аднолькавага ўзроўню прыхільнасці? Могуць быць і іншыя спосабы прагляду таго, што вы робіце.
   • Падумайце пра агульную карціну. Гэта выдатны спосаб пазбегнуць захрасання дробнымі дэталямі. Задайце сабе пытанні пра найгоршы сцэнар. Вы перажылі б гэты сцэнар? Ці мае значэнне, калі гэта адбудзецца сёння, на наступным тыдні ці ў наступным годзе?
   • Прыміце дапушчальныя ўзроўні недасканаласці. Пайдзіце на кампраміс з тым, што сапраўды не павінна быць ідэальным. Гэта можа дапамагчы пералічыць, колькі вам гэта будзе каштаваць і што прывядзе да жадання быць ідэальным.
   • Сутыкнецеся са страхам недастатковасці. Падвержце сябе гэтаму, наўмысна робячы нязначныя памылкі, напрыклад, адпраўляючы электронны ліст без праверкі памылак друку, альбо наўмысна пакідаючы бачную частку дома бязладзіцай. Выкрыццё гэтых памылак (якія на самой справе не з'яўляюцца недахопамі) можа зрабіць вас больш камфортным з думкай, што вы не ідэальныя.
5. Навучыцеся змагацца з нявызначанасцямі. Часам можа ўзнікнуць сумнеў, таму што мы не зусім упэўнены, што нас чакае ў будучыні. Паколькі ніхто не можа бачыць будучыню, заўсёды будзе нявызначанасць у тым, як усё пойдзе далей. Некаторых людзей паралізуе няздольнасць прыняць гэтую нявызначанасць, якая перашкаджае ім рабіць пазітыўныя дзеянні ў сваім жыцці.
   • Пералічыце свае паводзіны, калі вы маеце справу з пэўнымі задачамі альбо сумняваецеся ў іх. Калі вы рэгулярна шукаеце пацверджання (а не парады) у іншых, часта марудзіце альбо рэгулярна падвойваеце ці патройваеце праверку сваёй працы, звярніце ўвагу, якія задачы выклікаюць такія паводзіны. Спытаеце сябе, як вы абыходзіцеся з гэтымі сітуацыямі, асабліва калі яны атрымліваюцца не так добра, як вы спадзяваліся. Вы можаце выявіць, што ваш горшы сцэнар не адбудзецца, і рэчы, якія не атрымліваюцца, лёгка выправіць.
6. Рабіце невялікія крокі да сваёй мэты. Замест таго, каб засяродзіцца на тым, наколькі вялікая ваша задача, вы падзяляеце яе на меншыя падзадачы. Замест таго, каб турбавацца пра тое, каб зрабіць гэта, адзначыце дасягнуты поспех.
   • Не бойцеся абмежаваць сваю працу. Гэта можа дапамагчы вам вызначыць, якія задачы з'яўляюцца найбольш важнымі, а якія патрабуюць дадатковых намаганняў, акрамя таго, каб пазбегнуць занадта шмат часу на пэўную задачу. Пераканайцеся, што прытрымліваецеся гэтых часовых абмежаванняў. Праца запоўніць час, які вы і так адвялі.

Парады

• Часам ігнараванне таго, што ідзе не так, можа дапамагчы. Аднак не ігнаруйце нічога, што вы можаце альбо павінны канструктыўна зрабіць, напрыклад, аплаціць рахункі альбо аднавіць адносіны.