Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 4: Стварыце ўласную дыету
• Частка 2 з 4: Ідэі дыеты
• Частка 3 з 4: Рух
• Частка 4 з 4: Парады для сну
• Парады
• Папярэджанні

Вы "ўтульны тлушч" і хочаце схуднець на некалькі кілаграмаў і больш любіць сваё цела, тады ваша мэта ў межах дасяжнасці. Выкарыстоўвайце гэты план у якасці асабістага плана. Калі вы хочаце схуднець больш за 5-14 фунтаў, звярніцеся да ўрача і дыетолага, каб стварыць бяспечную і здаровую праграму пахудання.

Крок

Частка 1 з 4: Стварыце ўласную дыету

1. Пачніце з дыеты. Для хуткага выніку важна скарэктаваць свае харчовыя звычкі. Паколькі вы хочаце хутка бачыць вынікі, важна ўнесці змены. Але вам не трэба цалкам спыняць ежу, каб схуднець.
   • На самой справе, вы павінны правільна харчавацца каб схуднець. Ужыванне занадта малога запаволіць ваш метабалізм (механізм, дзякуючы якому ваша цела спальвае тлушч), каб зэканоміць энергію. Так што галадаць сябе - вельмі дрэнная ідэя. Вы нашкодзіце свайму арганізму і спытаеце сябе, чаму вы не худнееце, нават калі нічога не елі.
   • Відавочна, што таксама вельмі важна, каб у вас не ўзнікала парушэнняў харчавання. Анарэксія і булімія - гэта вельмі сур'ёзныя парушэнні, і людзі, якія пакутуюць імі, маюць патрэбу ў дапамозе. Калі вы лічыце, што ў вас ёсць расстройствы харчавання, скажыце таму, каму давяраеце, і неадкладна звярніцеся па дапамогу. Страта вагі ніколі не павінна прыносіць шкоду вашаму здароўю.
2. Ведаць і разумець дыск пяці. Веданне таго, колькі порцый розных прадуктаў вы павінны ёсць у дзень, неабходна для здаровай страты вагі. Вам трэба будзе з'есці і выпіць наступнае:
   • Шклянку вады ці зялёнага гарбаты да і пасля кожнага прыёму ежы. Гэта дазволіць вам хутчэй адчуць сытасць, таму вы будзеце менш ёсць. Шклянка вады ці зялёнага гарбаты пасля ежы дапаможа страваванню. [1]:
   • Прынамсі 3 кавалачкі садавіны ў дзень.
   • Прынамсі 4 порцыі гародніны ў дзень.
   • 3-7 порцый бялковай ежы [2] (мяса, рыба і г.д.) і малочных прадуктаў (малако, сыр, ёгурт і г.д.) у дзень.
   • 3-5 порцый ежы з высокім утрыманнем тлушчу (арэхі, арахісавае масла, сметанковае масла і г.д.) у дзень.
   • Не ешце занадта шмат вугляводаў. Калі вы ясьце вугляводы і цукар, гэта ўскладніць страту вагі.
3. Складзіце меню для сябе. Даведайцеся, якую ежу трэба, а што нельга, і стварыце для сябе здаровае меню. Ніжэй прыведзены некалькі прапаноў, што ёсць.
   • Ідэі сняданку: засмажце банан (бананы маюць высокае ўтрыманне калію [3]!) З вашым любімым спрэдам; крупы з малаком і садавінай з нізкім утрыманнем тлушчу і г.д.
   • Ідэі на абед: Лепш браць абед з дому, бо ён заўсёды больш здаровы, чым купляць у сталовай ці сталоўцы. Паспрабуйце бутэрброд з суцэльнага мукі / пшаніцы / шматзярністага хлеба (не выкарыстоўвайце белы хлеб - ён змяшчае белую муку і вельмі мала пажыўных рэчываў) з курынай грудкай, вяндлінай або смажаным яйкам (замест смажанага яйка выкарыстоўвайце сметанковае масла); салата (з, напрыклад, памідорам, агурком, салатай і г.д.); шклянку малака; гародніна (моркву, салера і г.д.).
   • Ідэі закусак: гародніна і садавіна; натуральны ёгурт з ягадамі; жменю арэхаў; гародніна (напрыклад, моркву, фасолю і снежны гарох) з падліўкай, якая не ўтрымлівае занадта шмат тлушчу.
   • Ідэі вячэры: добрая ідэя - з'есці 1/2 агародніны, 1/4 бялковай ежы і 1/4 вугляводаў. Калі вашы бацькі рыхтуюць шмат тлустай ежы, не бярыце яе занадта шмат і прыгатуйце сабе салата. Калі вы рыхтуеце для сябе, паспрабуйце адну з наступных простых прапаноў: карычневы рыс; ўзбітыя яйкі; калі вам не хочацца гатаваць, вы таксама можаце зрабіць сабе бутэрброд альбо з'есці рыбу (у ёй шмат амега-3, карыснай для вашага мозгу).
4. Выконвайце наступныя асноўныя правілы здаровага харчавання:
   • Сняданак: вугляводы, тлушчы, малочныя прадукты.
   • Абед: гародніна, бялок.
   • Вячэра: Бялок, гародніна, вугляводы (невялікая порцыя).
   • Закускі: Садавіна, гародніна, малочныя прадукты, бялок.
   • Пераканайцеся, што кожны прыём ежы складаецца ў асноўным з гародніны, па-другое бялковай ежы і па-трэцяе вугляводаў. Кожны прыём ежы можа таксама ўтрымліваць малочныя прадукты.
   • Порцыя - гэта колькасць, якое змяшчаецца ў вашай руцэ.
5. Піце шмат вады! Старайцеся піць ваду і несалодкі чай толькі ў тым выпадку, калі вы хочаце схуднець. Вада - гэта лепшая вадкасць, якую вы можаце піць, каб захаваць увільгатненне, а таксама забяспечвае прыгожую скуру без заган!
   • Акрамя таго, выпіўшы вады, вы выпусціце іншыя напоі, якія ўтрымліваюць шмат цукру, напрыклад, энергетычныя напоі. Гэтыя віды напояў могуць утрымліваць да 800 калорый (палова вашай дзённай патрэбы ў калорыях у напоі!). Вада карысная, мае смак, і яна ўносіць важны ўклад у стройнае цела.
   • Калі вы ўсё яшчэ адчуваеце голад пасля ежы, перад пачаткам ежы выпіце вялікую шклянку вады ці зялёнага гарбаты. Гэта дазволіць вам адчуць сябе сытым раней, не прымаючы больш калорый.
6. Ешце ўсё, што хочаце, але рабіце гэта ў меру. Не трэба цалкам выключаць прадукты са свайго рацыёну. Асабліва важна, каб вы елі ўсё ў меру. Не ешце нездаровыя прадукты, такія як чырвонае мяса, часцей за адзін раз на тыдзень альбо раз у месяц - такім чынам вы будзеце атрымліваць ад іх задавальненне яшчэ больш!
   • Адзінае, што вы можаце (пры жаданні) цалкам адмовіцца ад замовы - гэта фаст-фуд (McDonald's, Burger King, KFC і г.д.), цукеркі (шакалад, цукеркі, чыпсы, газіроўка і г.д.) і іншая нездаровая ежа (безалкагольныя напоі) , гамбургеры, мяккае марожанае і г.д.)
   • Фаст-фуд і прысмакі - гэта не натуральна і не карысна. Мяккае марожанае McDonalds змяшчае свіны тлушч, фры KFC смажыць на сале, а кактэйлі практычна не ўтрымліваюць натуральных інгрэдыентаў! Брудна, праўда? Гэта проста кансерванты і араматызатары. У рэшце рэшт вы ведаеце, што для вас карысна, а што не.

Частка 2 з 4: Ідэі дыеты

1. Разгледзім дыету з нізкім утрыманнем вугляводаў (Аткінса). Тэорыя заключаецца ў тым, што людзі з залішняй вагой ядуць занадта шмат вугляводаў. Калі вы ясьце шмат вугляводаў, у вашым целе выпрацоўваецца інсулін. Цела кантралюе інсулін, выпрацоўваючы глюкозу (цукар), якая з часам ператвараецца ў тлушч. Ежа з нізкім утрыманнем вугляводаў утрымлівае шмат бялку, соевых прадуктаў, гародніны і садавіны, каб прадухіліць гэта.
   • Хоць важна не ўжываць занадта шмат вугляводаў, не выключайце вугляводы са свайго рацыёну наогул. У ідэале 20% таго, што вы ясьце, павінна ўтрымліваць вугляводы. У вашым целе ёсць глюкоза добра неабходныя для паўнавартаснага функцыянавання, і вугляводы з'яўляюцца для гэтага добрай крыніцай.
   • Прадукты, дазволеныя ў рамках дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў:
     
     • Мяса, неапрацаванае, багатае бялком, такое як ялавічына, бараніна, свініна, курыца і індычка.
     • Сырая багатая вавёркамі рыба, напрыклад, ласось, тунец, скумбрыя і фарэль.
     • Гародніна з нізкім утрыманнем вугляводаў.
     • Поўны, неапрацаваны каровіны, казіны ці авечы сыр.
     • Падсалодвальнікаў, якія не ўтрымліваюць цукру, такіх як Splenda або Стевен.
   • Ежа, забароненая ў рамках дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў:
     
     • Крупы. Няма макароны, хлеба, пірага і пірожных.
     • Садавіна і фруктовыя сокі.
     • Апрацаваныя прадукты. У гэта часта дадаюць цукар.
     • Крухмалістыя гародніна, такія як бульба, буракі ці кукуруза.
     • Цукар альбо маргарын.
2. Разгледзім нізкакаларыйную дыету. Калі вы спальваеце больш калорый, чым ужываеце, вы худнееце. У адпаведнасці з нізкакаларыйнай дыетай, спажыванне калорый жанчынай павінна скарачацца да 1200-1 500 калорый у дзень. Рэкамендуецца не губляць больш за 1 кілаграм на тыдзень. Спробы скінуць больш за 1 кілаграм на тыдзень небяспечныя толькі пад строгім кантролем лекара.
   • Абмяжуйце колькасць ужытага тлушчу ў межах ад 35 да 60 грамаў у дзень. Гэта азначае, што тлушчы складаюць прыблізна ад 20% да 35% ад агульнага спажывання калорый у дзень.
   • Старайцеся ёсць у дзень ад 170 да 240 грамаў складаных вугляводаў, такіх як суцэльныя прадукты, гародніна і садавіна. Гэта павінна складаць ад 45 да 65% ад агульнага спажывання калорый у дзень
   • Старайцеся ёсць у дзень ад 55 да 95 грам прадуктаў з нізкім утрыманнем тлушчу, багатых бялком, такіх як птушка ці рыба. Гэта павінна складаць ад 15% да 25% ад агульнага спажывання калорый у дзень.
3. Разгледзім кетогенную (кето) дыету. Кето-дыеты падобныя на дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў тым, што вы стараецеся пазбягаць вугляводаў і замяняць іх тлушчамі і вавёркамі. Розніца ў тым, што пры дыетах кето спажываецца больш тлушчу і менш бялкоў, чым пры дыеце Аткінса.
   • Навошта есці тлушчы замест бялку? Калі вы ясьце занадта шмат бялку, ваш арганізм ператварае лішак у глюкозу, чаго вы паспрабавалі пазбегнуць, ужываючы менш вугляводаў. З іншага боку, тлушчы не ўплываюць на ўзровень цукру і інсуліну ў крыві.
   • Старайцеся атрымліваць каля 70-75% калорый у дзень з тлушчаў, 20-25% з бялковай ежы і 5-10% з вугляводаў. Абмяжуйце колькасць вугляводаў, якія вы ясьце ў дзень, ад 20 да 50 грамаў.
   • Паколькі абмежаванне спажывання вугляводаў з'яўляецца важнай часткай кето-дыеты, важна ведаць, якія прадукты ўтрымліваюць вугляводы і як лічыць вугляводы. Пры неабходнасці набудзьце пра гэта кіраўніцтва і вывучыце яго.

Частка 3 з 4: Рух

1. Зрабіце рух часткай сябе лад жыцця. Рух не павінен адчуваць сябе як хатняя праца! Невялікія змены ў стылі жыцця зробяць вялікую розніцу і перашкодзяць зноў набіраць вагу. Пешшу альбо прабежкай у школу замест таго, каб ехаць на машыне. Запусціце сабаку. Рабіце практыкаванні для жывата падчас камерцыйнага перапынку на тэлебачанні. Адпраўляйцеся на ровары з сябрамі ці сям'ёй.
   • Сплануйце штотыднёвы графік. Паспрабуйце запланаваць энергічныя практыкаванні, такія як бег або спінінг у трэнажорнай зале на 3 дні. Яшчэ тры дні вы можаце рабіць менш інтэнсіўную форму практыкаванняў, напрыклад, працяглую прагулку. Апошні дзень - ваш выхадны.
   • Паспрабуйце не праводзіць занадта шмат часу на канапе за тэлевізарам. Замест гэтага паспрабуйце рухацца! Хуткае пахуданне магчыма толькі ў тым выпадку, калі вы сочыце за сваім харчаваннем і дастаткова практыкаванняў.
2. Пераканайцеся, што вашы практыкаванні трымаюцца. «Сеанс» практыкаванняў павінен доўжыцца прыблізна ад 30 хвілін да гадзіны. Падчас высокаінтэнсіўнай трэніроўкі вы павінны спаліць каля 400 калорый. Калі вы не пацееце падчас інтэнсіўнай трэніроўкі, вы недастаткова працуеце. У вас усё атрымліваецца толькі тады, калі вы моцна пацееце, у вас задыхаецца (не ўвесь час, але галоўным чынам) і калі вы можаце без праблем выпіць шмат вады, бо ў вас так дрэнна.
   • Цягніся і цягніся! Пераканайцеся, што вы заўсёды, заўсёды цягнецца да і пасля трэніроўкі. Вельмі цяжка схуднець, калі вы траўмаваны. Расцяжка і расцяжка таксама дапамагаюць прадухіліць навалу цягліц, таму вы ў выніку будзеце выглядаць не як цяжкаатлет, а як балерына.
   • Таксама зрабіце некалькі трэніровак з цяжарам. Мышцы заўсёды спальваюць калорыі. Чым больш у вас цягліц, тым хутчэй вы схуднееце.
3. Укладвайце грошы ў спорт ці хобі, якія спальваюць калорыі. Фізічныя практыкаванні выдатныя, таму што часта падсілкоўваюць вашу канкурэнтную энергію, дазваляючы даваць нават больш, чым звычайна. Не хвалюйцеся пра тое, што вам кажуць іншыя, альбо пра тое, што вы не дастаткова "ўмелыя", каб увайсці ў каманду; проста знайдзіце групу дзяўчат, якія робяць тое, што вас таксама цікавіць, і папытаеце далучыцца. Вось некаторыя віды спорту, якія спаляць шмат калорый:
   • Спінінг / эліптычны трэнажор. Сярэдняя амерыканка, якая важыць 74 кілаграмы, спальвае больш за ўсё калорый спінінгам і эліптыкай. Сярэдняя жанчына спальвае 814 калорый у гадзіну спінінгам або эліптыкам.
   • Крыты баскетбол. Як мы ўсе ведаем, баскетбол патрабуе добрай каардынацыі вачэй і вачэй, і вам абавязкова трэба мець магчымасць некалькі разоў бегаць па зале. У сярэднім жанчына гэтым спальвае 812 калорый у гадзіну.
   • Футбол Футбалісты вядомыя тым, што ўваходзяць у лік самых здольных спартсменаў у свеце. І нездарма: яны ўвесь час бегаюць уверх і ўніз па вялікім полі! Футбалісткі спальваюць каласальныя 742 калорыі ў гадзіну.
4. Паспрабуйце ёгу ці пілатэс. Калі вельмі строгі від спорту не для вас, гэта не значыць, што ў вас няма іншых варыянтаў. Многія жанчыны і дзяўчаты аддаюць перавагу менш інтэнсіўным відам спорту, напрыклад, ёзе або пілатэсу. І тое, і іншае добра спальвае калорыі, і вы адчуеце сябе бадзёрым і бадзёрым.
   • Ёга складаецца з шэрагу практыкаванняў на расцяжку, якія ўзніклі ў Старажытнай Індыі. Ёсць розныя віды ёгі, якія могуць спальваць розную колькасць калорый:
     • Хатха-ёга. У гэтай форме ёгі практыкуючы праходзіць шэраг мяккіх рухаў, падкрэсліваючы выправу і дыханне. Пры гэтым сярэдняя жанчына спальвае 175 калорый у гадзіну
     • Віньяса-ёга. Гэты шэраг практыкаванняў хутчэй і складаней. Сярэдняя жанчына спальвае 445 калорый.
     • Бікрам-ёга. Пры такой форме ёгі тэмпература ў пакоі павышаецца да 40 градусаў Цэльсія. У выніку сярэдняя жанчына спальвае 635 калорый.
   • Пілатэс складаецца з практыкаванняў на расцяжку і паўтораў, накіраваных на ядро ​​цела. Пілатэс быў распрацаваны немцам у пачатку ХХ стагоддзя, і сёння налічваецца больш за 10 мільёнаў тых, хто займаецца гэтым відам спорту. З пілатэсам для пачаткоўцаў вы спальваеце каля 200 калорый у гадзіну, а больш, чым практыкаванні, становяцца больш цяжкімі.

Частка 4 з 4: Парады для сну

1. Пераканайцеся, што вы правільна высыпаліся. Высыпанне па меншай меры 8 гадзін уначы і прыём двухгадзінных дрымот у дзень істотна зменяць страту вагі. Калі вашаму арганізму надаецца дастаткова часу для спальвання тлушчу падчас сну, схуднець будзе нашмат прасцей.
2. Спаць у цёмным пакоі. Хочаце верце, хочаце не, але гэта дапаможа вам схуднець больш лёгка. Прычынай гэтага з'яўляецца тое, што калі арганізм цалкам адпачне, ён пачне аднаўляцца. Гэта аднаўленне не пачынаецца, пакуль святло не выключаецца, і вы спакойна марыце. Калі вы прачынаецеся адкуль-небудзь, увесь цыкл спальвання тлушчу спыніцца, і ваша цела пачне выпрацоўваць тлушч. Заўсёды лепш прачынацца павольна, спакойна і ў свой час. Калі вы ведаеце, колькі гадзін сну вам трэба, вы можаце пераканацца, што кладзецеся спаць своечасова.
3. Пераканайцеся, што на вашай тумбачцы заўсёды ёсць шклянку вады. Мы часта прачынаемся ноччу, бо адчуваем смагу. Гэта таму, што арганізму патрэбна вада, каб спальваць тлушч. Даводзіцца ўставаць з ложка ўначы, каб атрымаць ваду, можа парушыць цела і ўскладніць вяртанне да сну.
4. Ляжце на спіну, калі спіце! Гэта вельмі важна. Калі вы спіце на баку, кровазварот становіцца больш цяжкім, і вы губляеце менш вагі.
5. Калі вы ляжыце ў ложку перад сном, зрабіце некалькі глыбокіх удыхаў і затрымлівайце дыханне як мага даўжэй. Старайцеся дыхаць павольна. Гэта сігнал для вашага арганізма пайсці спаць і пачаць спальваць тлушчы.
6. Спі добра. Забудзьцеся пра ўсё, што вам трэба зрабіць, і паспрабуйце заснуць глыбокім і спакойным сном. Ваша цела не ў форме, калі вы таксама добра не спіце! Гэта зойме прыблізна ад 3 да 4 дзён.

Парады

• Ешце павольна і жуйце павольна. Вашаму страўніку патрабуецца 20 хвілін, каб ён пераварыў ежу.
• Уважліва слухайце сваё цела, тады вы даведаецеся, што патрэбна вашаму арганізму (смага = вада, голад = невялікая закуска) і калі вы з'елі дастаткова альбо павінны перастаць перакусваць. Не ешце па звычцы і нудзе, бо тады вы абавязкова набярэце вагу.
• У доўгатэрміновай перспектыве фітнес дасць свой плён. Акрамя таго, гэта дазволіць вам адчуваць сябе значна лепш, чым ёсць дрэнную ежу з высокім утрыманнем цукру ці тлустую ежу.
• Навучыцеся адмаўляць, калі людзі (альбо ваш уласны апетыт) прапануюць вам ежу, якая не ўваходзіць у ваш рацыён. Разглядайце гэтае выказванне "не" як выбар здаровага ладу жыцця. Гэта павінна натхніць вас на добры догляд за сваім целам. Ешце толькі пры неабходнасці.
• Ешце як мага менш цукру (без прысмакаў і цукерак, пірожных і печыва), каб фунты не аднавіліся.
• Сплануйце харчаванне і закускі на дзень. Не пакідайце шмат месца для бяздумных і нездаровых перакусаў.
• З'ядайце 3 нішчымныя стравы і 2 нішчымныя закускі (ці нават лепш 5 невялікіх посных страў) у дзень, каб ваш метабалізм працаваў з высокай хуткасцю.
• У сваім доме, напрыклад, у пакоі, дзе вы робіце практыкаванні, альбо на кухні, размяшчайце для сябе невялікія натхняльныя паведамленні і прадметы, каб яны працягвалі матываваць і нагадваць вам пра сваю мэту!
• Вы не можаце схуднець толькі на адной частцы цела. Напрыклад, робячы больш практыкаванняў для жывата, вы не адразу атрымаеце плоскі жывот. Вы проста ствараеце больш прэса з гэтым. Вы будзеце худнець так, як генетычна запраграмаваны.
• Складзіце спіс таго, што вы маглі б рабіць, калі вам хочацца есці, але на самой справе не варта, бо вы не галодныя.
• Паспрабуйце прысмактаць мяту, гэта лепш, чым жавальная гумка, таму што яна патрапіць шмат паветра ў ваш страўнік і зробіць вас галодным.
• Не заходзіце занадта далёка з практыкаваннямі і рухамі, таму што тады вы атрымаеце боль у цягліцах і дыскамфорт, і вы не зможаце нічога рабіць некалькі дзён запар.
• Раз на тыдзень узважвайце сябе і адсочвайце поспехі. Калі гэтыя моманты ўзважвання несуцяшальныя, вы можаце ўзважыць сябе на наступны дзень, каб убачыць, наколькі вагаецца ў вазе з кожным днём.
• Гэтая дыета - не мода, а стыль жыцця. Дасягнуўшы мэтавай вагі, вам прыйдзецца рабіць менш інтэнсіўныя практыкаванні, але вы не зможаце цалкам спыніць гэта, таму што ваш метабалізм зноў запаволіцца.
• У залежнасці ад таго, колькі вы трэніруецеся, з'ядайце ад 1800 да 2400 калорый у дзень. Не галадайце сябе.
• Калі вы хочаце больш разнастайнасці ў сваіх рухах, вы можаце хадзіць на ўрокі танцаў як мінімум 3 гадзіны на тыдзень альбо навучыць сябе танцаваць з дапамогай Інтэрнэту.

Папярэджанні

• Вага паходзіць не толькі з тлушчу, але і ў цягліц. Калі вы будзеце галадаць, вашы мышцы слабеюць, а абмен рэчываў пагаршаецца, робячы вас яшчэ больш нездаровым. Калі вы зразумееце, што гэта не вельмі добра і зноў пачнеце нармальна харчавацца, ваш метабалізм адновіцца. Галадаць сябе азначае, што калі вы вернецеся да нармальнага харчавання, вы хутчэй набярэце вагу (калі ваш метабалізм запавольваецца, ваша цела думае, што памірае, таму трымае як мага больш вагі).
• Вы прыбываеце ў перыяд палавога паспявання, што цалкам нармальна. Калі вам 15, не чакайце, што ваша цела будзе выглядаць так, як вам было 12. Крывыя вельмі прыгожыя.
• Калі ў вас сур'ёзная лішняя вага, важна звярнуцца да ўрача. Гэты план прызначаны толькі для дзяўчат, якія хочуць схуднець ад 4,5 да 7 фунтаў.
• Перад пачаткам дыеты парайцеся з лекарам; лекар дапаможа выбраць прыдатную дыету для вашай сітуацыі.