Задаволены

• Крок
• Спосаб 1 з 3: Падрыхтоўка да пахудання
• Спосаб 2 з 3: Уключыце ў свой рацыён мяса, калі хочаце схуднець
• Спосаб 3 з 3: адсочвайце поспехі
• Парады
• Папярэджанні

Бялок гуляе важную ролю ў арганізме, а таксама ў страце вагі. Нятлустае мяса, такое як птушка, яйкі, ялавічына, свініна і малюскі, з'яўляецца выдатным крыніцай высакаякаснага бялку. У арганізме бялок неабходны для функцыянавання, структуры і рэгуляцыі ўласных тканін і органаў арганізма. З пункту гледжання страты вагі, пратэіны апынуліся больш насычанымі (гэта значыць, вы ясьце менш) і ўзмацняюць тэрмагенную здольнасць арганізма (здольнасць спальваць калорыі). Хоць гэта можа быць карысным пры дыеце, ужыванне вялікай колькасці бялку ўсё роўна прывядзе да павелічэння вагі.

Крок

Спосаб 1 з 3: Падрыхтоўка да пахудання

1. Запішыцеся на прыём да ўрача альбо дыетолага. Дыеты з высокім утрыманнем бялку (часам у спалучэнні з дыетай з нізкім утрыманнем вугляводаў) - папулярны выбар для пахудання. Аднак яны падыходзяць не ўсім людзям. Ваш лекар можа прапанаваць вам дадатковыя рэкамендацыі альбо парэкамендаваць альтэрнатывы, якія могуць быць больш прыдатныя для вас.
   • Дыеты з высокім утрыманнем бялку могуць мець шэраг пабочных эфектаў. Непасрэдныя пабочныя эфекты могуць ўключаць галаўны боль, недахоп харчавання і завала. Доўгатэрміновыя пабочныя эфекты могуць ўключаць павышаны рызыка сардэчна-сасудзістых захворванняў і зніжэнне функцыі нырак.
   • Зарэгістраваны дыетолаг - дыетолаг, які можа даць вам больш эфектыўную дыету для пахудання альбо дапамагчы выбраць здаровыя, нішчымныя крыніцы бялку ў плане дыеты з высокім утрыманнем бялку і мясам. Рэгулярная кансультацыя дыетолага таксама можа дапамагчы вам прытрымлівацца сваіх мэтаў.
   • Перайдзіце на вэб-сайт EatRight і націсніце на аранжавую кнопку "Знайсці эксперта" ўверсе справа, каб знайсці дыетолага ў вашым рэгіёне.
2. Складзіце план харчавання. Пры спробе схуднець вельмі важна мець збалансаваны план харчавання, нават калі дыета мясная. Напісаўшы ў якасці прыкладу колькасць дзён, вы можаце лепш спланаваць уключэнне розных прадуктаў, уключаючы нятлустае мяса.
   • Зрабіце некалькі гадзін, каб стварыць план харчавання. Абавязкова ўключайце ў большасць гэтых страў нятлустае мяса і іншыя крыніцы бялку.
   • Акрамя таго, не забудзьцеся ўключыць мноства розных садавіны, агародніны, малака і 100% суцэльнага збожжа (калі яны будуць уваходзіць у ваш рацыён). Ужыванне шырокага спектру прадуктаў з кожнай групы прадуктаў харчавання неабходна для збалансаванага харчавання.
   • Таксама ўлічвайце свой лад жыцця. Калі вы заўсёды занадта занятыя, шмат у дарозе ці ў вас мала часу на прыгатаванне ежы, вы можаце купіць пратэінавы парашок альбо мяса, якое ўжо было прыгатаванае альбо замарожанае, каб хутчэй прыгатаваць ежу.
3. Зразумейце важнасць памераў порцый. Каб сапраўды дапамагчы схуднець, важна скарэктаваць памеры порцый, нават калі вы ясце нятлустае мяса. Ужыванне занадта вялікіх порцый у ежу прывядзе да вялікай колькасці калорый і ў выніку набярэ вагу.
   • Порцыя бялкоў складае 100 г. Гэта адпавядае памеру вашай далоні або калоды карт.
   • Прыклады прыдатных порцый бялку: 1 маленькая курыная грудка альбо 1/2 вялікай курынай грудкі, адно-два яйкі альбо 1/2 шклянкі фасолі.

Спосаб 2 з 3: Уключыце ў свой рацыён мяса, калі хочаце схуднець

1. Купляйце нятлустыя кавалачкі мяса. Нішчымныя крыніцы бялку - гэта прадукты, якія змяшчаюць адносна мала тлушчу і калорый на порцыю. Калі вы хочаце схуднець, засяродзіўшы ўвагу на ежы на мясной аснове, важна аддаваць перавагу нятлустым гатункам, а не тлустым. Гэта можа дапамагчы вам падтрымліваць вагу і ўзровень халестэрыну. Выбірайце нятлустае, нятлустае мяса, напрыклад:
   • Морапрадукты. Гэта выдатная крыніца бялку. Выбірайце малюскаў (напрыклад, крэветак або крабаў) у дадатак да рыб, якія вырошчваюцца на ферме (напрыклад, пляшкі, тунца або махімахі). Акрамя таго, некаторыя рыбы, такія як ласось ці скумбрыя, утрымліваюць карысныя для сэрца амега-3 тоўстыя кіслоты, якія, як было паказана, зніжаюць рызыку сардэчна-сасудзiстых захворванняў.
   • Хатняя птушка. Курыца і індычка - таксама цудоўная крыніца бялку. Без скуры белае мяса мае самую нізкую тлустасць.
   • Свініна. У большасці свініны ў мясе вельмі мала тлушчу і мармуру. Выдаліце ​​ўвесь лішні тлушч для варыянта з самым нізкім утрыманнем тлушчу.
   • Чырвонае мяса, напрыклад, ялавічына ці бараніна. Гэтыя крыніцы бялку таксама можна лічыць нішчымным варыянтам - асабліва калі вы выбіраеце нішчымныя парэзы альбо нятлусты ялавічны фарш. Акрамя таго, нятлустая ялавічына змяшчае багацце цынку, жалеза і вітаміна В12.
2. Купляйце арганічнае мяса. Арганічныя мясныя прадукты, як правіла, некалькі даражэйшыя за мяса звычайных гадаваных і апрацаваных жывёл. Аднак у арганічным мясе няма гармонаў росту, дадаткаў і кансервантаў.
   • Звярніце ўвагу на этыкетку, якая азначае, што жывёл кормяць арганічнай ежай і маюць свабодны выгул.
   • Варта адзначыць, што харчовая каштоўнасць арганічнага мяса не адрозніваецца ад харчовай каштоўнасці звычайнага мяса. Аднак мяса на вольным выгуле звычайна ўтрымлівае больш амега 3 і 6.
3. З'ядайце па адной порцыі мяса з кожным прыёмам ежы. Ужыванне порцыі нятлустага мяса пры кожным прыёме ежы ці закускі забяспечвае аснову, неабходную для дыеты, накіраванай на ўжыванне мяса.
   • Ешце розныя вавёркі на працягу дня, каб падтрымліваць збалансаванае і разнастайнае харчаванне. Напрыклад, вы можаце з'есці яйкі на сняданак, салата з курыцы на грылі, абед - сушаную ялавічыну, а на вячэру - ласось і гародніна на грылі.
   • Іншыя прадукты з высокім утрыманнем бялку (напрыклад, малочныя прадукты, фасолю ці тофу) могуць быць часткай вашай ежы. Калі вы хочаце ўключыць гэта, залежыць ад таго, як вы ствараеце і складаеце дыету.
4. Рыхтуйце мяса без дадатковых алеяў і соусаў. Алей і соусы (напрыклад, марынады і запраўкі) могуць дадаць значную колькасць тлушчу, цукру і калорый. Абмяжуйце колькасць алею і соусаў падчас ежы, каб кантраляваць агульную каларыйнасць страў.
   • Самы нізкакаларыйны спосаб прыгатавання - злёгку пачысціць мяса невялікай колькасцю аліўкавага алею перад падрыхтоўкай.
   • Або патушыце нішчымную крыніцу бялку ў антіпрігарная рондалі з дапамогай нізкакаларыйнага кулінарнага спрэю.
   • Свежая або сушаная зеляніна і цытрусавыя - гэта здаровы спосаб дадаць шмат густу мясным стравам, не дадаючы ні тоны калорый, ні натрыю.
   • Старайцеся не дадаваць да мяса празмерную колькасць соусу. Хоць вы можаце любіць кетчуп або соус для барбекю, у абодвух шмат цукру, які можа сапсаваць вашыя дыетычныя мэты. Замест гэтага шукайце альтэрнатывы, у якіх практычна няма цукру і калорый. Вы таксама можаце паспрабаваць зрабіць гэтыя соусы з нуля і кантраляваць, колькі цукру і калорый вы дадасце да іх.
5. Сілкуйцеся разнастайнай садавінай і агароднінай. Садавіна і гародніна неабходныя для здаровага, пажыўнага і збалансаванага харчавання. Нават выбіраючы мясную дыету, важна ўжываць дастатковую колькасць садавіны і агародніны ў дзень. Гэтыя прадукты багатыя клятчаткай, вітамінамі, мінераламі і антыаксідантамі, неабходнымі для вашага здароўя.
   • 1 шклянка сырой альбо 2 шклянкі зялёных ліставых гародніны - адна порцыя. Старайцеся ёсць не менш за дзве-тры порцыі ў дзень.
   • 1 невялікая садавіна, 1 шклянка нарэзаных садавіны і 1/2 шклянкі сухафруктаў лічацца адной порцыяй. Старайцеся з'ядаць мінімум ад адной да дзвюх порцый садавіны ў дзень.
6. Ешце 100% прадуктаў з суцэльнага збожжа. Шмат якія дыеты, прысвечаныя мясу альбо з высокім утрыманнем бялку, таксама часта маюць нізкае ўтрыманне вугляводаў. Вы можаце абмежаваць колькасць ужываных вугляводаў, асабліва калі гэта збожжа. Аднак, калі вы вырашылі ёсць збожжа, выкарыстоўвайце 100% суцэльнае збожжа замест рафінаванага.
   • Суцэльнае збожжа апрацоўваецца мінімальна і ўтрымлівае ўсе часткі збожжа: вотруб'е, зародкі і эндасперм. Звычайна яны ўтрымліваюць больш клятчаткі, вітамінаў і мінералаў у параўнанні з больш вычышчанымі зернямі.
   • Цельнозерновые прадукты: 100% цельнозерновые хлеб ці макароны, кіноа, буры рыс, ячмень ці проса.

Спосаб 3 з 3: адсочвайце поспехі

1. Важыце сябе штотыдзень. Рэгулярнае ўзважванне падчас дыеты дапаможа вам адсочваць поспехі і дасць зразумець, наколькі эфектыўны ці неэфектыўны ваш план дыеты. Рэгулярнае ўзважванне можа дапамагчы вам адсочваць ваш прагрэс з цягам часу і дапамагае заставацца матываваным.
   • Важыце сябе прыблізна 1-2 разы на тыдзень. Штодзённае ўзважванне не дае дакладнага ўяўлення пра ваш прагрэс. Штодзённыя ваганні масы цела (калі вы схуднелі або набралі вагу) - гэта нармальна і можа быць вынікам таго, што вы елі, пілі альбо рабілі ў трэнажорнай зале напярэдадні.
   • Для найбольш дакладнага метаду ўзважвання кожны тыдзень устаньце на вагу ў адзін і той жа дзень і час, апранаючы аднолькавую (ці не) вопратку.
   • Даказана, што рэгулярнае ўзважванне дапамагае прадухіліць павелічэнне вагі.
2. Кожны месяц пераглядайце свой рацыён. Калі вы сядзіце на дыеце, каб схуднець, важна кожныя 1 - 2 месяцы правяраць, ці эфектыўная і наколькі ваша дыета. Праглядзіце, колькі вы схуднелі, наколькі больш верагодна страціць і як ваша новая дыета дапаможа вам дасягнуць пастаўленых мэтаў.
   • Калі вы няўхільна худнееце ці дасягаеце мэты, дыета, хутчэй за ўсё, была паспяховай. Працягвайце трымацца!
   • Калі пахуданне ідзе павольна альбо спынілася, знайдзіце хвілінку, каб перагледзець свой рацыён, як вы харчуецеся, і выконвайце свой план. Не шкодзіць весці дыетычны дзённік на працягу некалькіх дзён, каб пераканацца, што вы прытрымліваецеся дыеты.
   • Акрамя таго, майце на ўвазе, наколькі лёгка прытрымлівацца дыеты і як вы адчуваеце сябе. Напрыклад, калі вы лічыце, што есці мяса падчас кожнага прыёму ежы занадта добра, унясіце некаторыя змены ў свой план, каб яны больш адпавядалі вашаму ладу жыцця.
3. Праца над групай падтрымкі. Група падтрымкі можа стаць выдатным сродкам для пахудання. Незалежна ад таго, ці гэта сябры, члены сям'і ці іншыя людзі, якія едуць на дыету, група падтрымкі можа заахвочваць і матываваць вас па меры развіцця.
   • Спытаеце сяброў ці родных, ці жадаюць яны далучыцца да вашай дыеты на мясной аснове. Гэта можа быць нашмат весялей, калі ў вас цэлая група людзей з адной мэтай.
   • Увядзіце ў групу падтрымкі элемент спаборніцтва. Усталюйце дату заканчэння пэўнай вагі і прыдумайце прыемны прыз для пераможцы.

Парады

• Пераканайцеся, што вы ўжываеце агародніну ў дадатак да мяса для збалансаванага харчавання. Напрыклад, на абед ёсць нятлусты біфштэкс і смажаная салодкая бульба, а на абед салата з шпіната і крэветкі на грылі.
• Магчыма, вам спатрэбіцца, каб ваш лекар даследаваў узровень халестэрыну і трыгліцерыдаў і сачыў за імі на працягу ўсёй дыеты, арыентаванай на мяса.
• Існуе шэраг папулярных дыетычных праграм, прысвечаных мясу. Праверце ўзоры рэцэптаў у Інтэрнэце альбо купіце некалькі кулінарных кніг для ідэй дыеты са свежым мясам.

Папярэджанні

• Ніколі не ешце мяса, якое не варыцца. Ужыванне недаспелага мяса можа прывесці да харчовага атручвання, якое можа пагражаць жыццю. Лепшы спосаб пераканацца, што мяса прыгатавана, - гэта выкарыстоўваць тэрмометр для мяса, які можна набыць у любым краме дома.
• Пракансультуйцеся з урачом перад пачаткам новай дыеты альбо ўнясеннем якіх-небудзь сур'ёзных змяненняў у ежу.