Задаволены

• Крок
• Частка 1 з 2: Выкарыстанне паставы
• Частка 2 з 2: правільна сядзець у офісе ці за кампутарам
• Парады

Унутраныя архівы ствараюць уражанне, што людзі, якія сядзяць больш доўга, да 8-11 гадзін у дзень, на 40% часцей паміраюць ад шэрагу хвароб і хвароб, чым тыя, хто сядзіць менш. Хоць вы не можаце пазбегнуць сядзення ў офісе, навучыцца правільна сядзець, дзе б вы ні сядзелі, можа дапамагчы вам захаваць здароўе і бяспеку.

Крок

Частка 1 з 2: Выкарыстанне паставы

1. Максімальна адсуньце сцягна на крэсла. Лепшы спосаб сесці на офіснае крэсла - дазволіць адлепленай спінцы падтрымліваць спіну і плечы, размясціўшы сцягна як мага далей, а затым адрэгулюйце астатнія кампаненты крэсла, каб таксама аказаць падтрымку.
   • Калі вы сядзіце на прамым крэсле з цвёрдай спінкай, ссуньце ягадзіцы да краю крэсла і сядзьце на спінку гэтага крэсла, не сагнуўшыся. Сядзьце спіной і плячыма як мага прасцей, калі іх падтрымлівае спінка. У перспектыве гэта больш зручнае становішча для спіны, шыі і плячэй.
   • Калі вы сядзіце ў мяккім крэсле або канапе, важна, каб ногі ляжалі на падлозе, а спіна была прамая. Вашы плечы павінны быць назад, і вы павінны сядзець на лаўцы як мага далей наперад.
2. Трымайце плечы назад, а спіну прама. Дзе б і як бы вы ні сядзелі, важна трымаць плечы назад, каб пазбегнуць сутуласці і крывой спіны падчас сядзення. З часам гэта можа выклікаць напружанне на шыі і плячах, што прыводзіць да хранічных боляў і галаўных боляў.
   • Не адхіляйце крэсла назад і не апускайцеся наперад, седзячы, інакш вы можаце напружыць вялікі сядалішчны нерв і плечавыя мышцы. Гэта прыводзіць да таго, што вы выходзіце з раўнавагі.
   • Добра пагойдвацца, калі гэта магчыма, калі вы сядзіце даўжэй. Гэта дапамагае падтрымліваць цела актыўным і збалансаваным.
3. Адрэгулюйце вышыню сядзення пад сваё цела. Сядзенне вашага крэсла павінна быць дастаткова высокім, каб ногі стаялі роўна на падлозе, а калені знаходзіліся на адным узроўні з сцёгнамі або крыху ніжэй. Занадта нізкае сядзенне можа падцягнуць шыю, а занадта высокае сядзенне з часам можа стамляць плечы.
4. Адрэгулюйце спінку крэсла на кут 100 ° -110 ° назад. У ідэале спінка пасіўнага фатэля павінна быць не прамой, а пад кутом крыху назад на 90 градусаў. Гэта значна зручней і лягчэй для вашай спіны, чым ідэальна прамая спіна.
5. Пераканайцеся, што ваша верхняя і ніжняя часткі спіны падтрымліваюцца. Добрыя пасіўныя офісныя крэслы павінны забяспечваць паяснічную падтрымку, злёгку выступаць у паясніцы, каб падтрымліваць пазваночнік з абодвух бакоў, і дазваляць вам зручна сядзець вертыкальна. Аднак, калі ў вас няма такой падтрымкі, вам прыйдзецца зрабіць гэта самастойна.
   • Пры неабходнасці вы можаце выкарыстоўваць надзіманыя падушкі альбо невялікія падушачкі, крыху вышэй сцёгнаў, паміж спінкай і хрыбетнікам. Гэта павінна быць значна зручней.
   • Калі ваш крэсла мае актыўны механізм спінкі, выкарыстоўвайце яго, каб часта мяняць пазіцыі, дазваляючы мякка рэгуляваць і дазваляючы вам разгойдвацца наперад і назад, калі вы сядзіце і працуеце, і ўтрымлівайце спіну ў становішчы.
6. Адрэгулюйце падлакотнікі. Было б лепш, каб вашы падлакотнікі маглі быць адрэгуляваны так, каб вашы плечы былі расслабленыя, а запясці - на адным узроўні з клавіятурай. Прачытайце наступны раздзел, каб атрымаць больш канкрэтныя прапановы па сядзенні за кампутарам.
   • Акрамя таго, вы можаце цалкам зняць падлакотнікі, калі знойдзеце іх на шляху. Падлакотнікі для падтрымкі не патрэбныя.

Частка 2 з 2: правільна сядзець у офісе ці за кампутарам

1. Сядзьце на актыўны крэсла, калі такі ёсць. Даследаванні ўсё часцей паказваюць, што працяглы час сядзення ў офісе нясе сур'ёзныя рызыкі для здароўя, у тым ліку перанапружанне спіны і плячэй, а таксама павышаны рызыка сардэчных захворванняў. Па гэтай прычыне актыўныя спосабы сядзення больш папулярныя, чым калі-небудзь раней, і могуць стаць для вас добрым варыянтам.
   • Актыўныя месцы для сядзення ўключаюць такія рэчы, як сталы, парты з бегавой дарожкай, крэслы на каленях і іншыя эрганамічныя альтэрнатывы, якія прымушаюць ваша цела трымацца ў вертыкальным становішчы, а не забяспечваюць яму месца для адпачынку.
   • Пасіўныя сядзенні, нават эрганамічныя, прымушаюць пазваночнік прыводзіць у нязручныя вертыкальныя становішчы.
2. Пераканайцеся, што клавіятура правільна. Адрэгулюйце вышыню клавіятуры так, каб плечы былі расслабленыя, локці ў злёгку адкрытым становішчы, крыху аддаленыя ад цела, а запясці і рукі прамыя.
   • З дапамогай ножак клавіятуры адрэгулюйце кут нахілу, каб клавіятура была зручнай. Калі вы сядзіце наперад або вертыкальна, паспрабуйце нахіліць клавіятуру ад сябе, але калі вы крыху адхіліцеся назад, злёгку схільная клавіятура дапаможа вам захаваць прамое запясце.
   • Эрганамічныя клавіятуры выгнутыя ў цэнтры, каб забяспечыць больш натуральнае становішча запясця, дазваляючы набіраць вялікімі пальцамі столь, замест таго, каб далоні адрываліся ад падлогі. Падумайце аб укладанні сродкаў у такую ​​клавіятуру, калі вы змагаецеся з болем у запясце.
3. Правільна наладзьце манітор і зыходныя дакументы. У ідэале вы хочаце, каб ваша шыя была ў нейтральным, расслабленым становішчы, каб вам не трэба было выцягвацца, каб убачыць, над чым вы працуеце. Цэнтруйце манітор непасрэдна перад сабой, над клавіятурай.
   • Пераканайцеся, што верхняя частка манітора знаходзіцца прыблізна на 5-7,5 см над узроўнем вачэй.
   • Калі вы носіце акуляры з падвойным фокусам, апусціце манітор на зручную вышыню чытання.
4. Падумайце аб выкарыстанні эрганамічнай мышы. Эрганамічная мыш дазваляе запясце заставацца паралельна целе, у натуральным становішчы ў спакоі, а не на адным узроўні з падлогай, што можа пры неаднаразовых рухах прывесці да сіндрому запясцевага канала.
   • Трэкпад на большасці наўтбукаў і традыцыйных мышэй робіць тое ж самае, што робяць традыцыйныя клавіятуры: прымушае запясці ў ненатуральнае становішча. З часам гэта можа выклікаць сіндром запясцевага канала і хранічную боль.
5. Рабіце рэгулярныя перапынкі. Кожныя 30-60 хвілін варта рабіць невялікі перапынак у сядзенні і хадзіць па кабінеце. Нават кароткі перапынак у туалет альбо па свежую ваду можа дапамагчы разарваць аднастайнасць і палегчыць боль. Нягледзячы на ​​тое, што вы можаце адчуць сябе смешным, зачыніце дзверы офіса і паспрабуйце наступныя кароткія практыкаванні, каб кроў цякла:
   • Паціснуць плячыма 5-10 разоў.
   • Выцягніце ікры ў 20 разоў.
   • Пацягніцеся 5-10 разоў.
   • Ударыце пальцамі ног 20 разоў.
6. Заставайцеся максімальна актыўнымі на працы. Працуючы ў офісе, вельмі важна рэгулярна ўставаць і хадзіць, каб пазбегнуць стрэсавых боляў і працяглага пашкоджання рук, шыі, плячэй і спіны. На WikiHow шукайце наступныя артыкулы, дзе можна знайсці парады і рэкамендацыі па падтрыманні актыўнасці на працы:
   • Займайцеся, седзячы за кампутарам.
   • Займайцеся прэсам, седзячы.

Парады

• Калі вы выкарыстоўваеце добрую выправу ўпершыню, яна можа адчуваць сябе няёмка, але калі вы будзеце рабіць гэта рэгулярна, у вас будзе ідэальная пастава!
• Калі пачынае балець паясніца ці шыя, значыць, вы робіце нешта не так.
• Заўсёды сядзьце так, як вам камфортна, нават калі гэта азначае, што на вашым сядзенні гэта выглядае дзіўна.