Задаволены

• Крокі
• Парада

Шмат людзей адчуваюць праблемы са сном, ператвараючыся так гадзінамі, перш чым фактычна заснуць. Гэта можа выклікаць непрыемнасці, паколькі памяншае час сну, робячы стомленым і засмучаным на наступны дзень. На шчасце, існуе мноства спосабаў паслабіць цела і розум і палепшыць здольнасць засынаць як у кароткатэрміновай, так і ў доўгатэрміновай перспектыве. Гэты артыкул дапаможа вам.

Крокі

Частка 1 з 4: Аптымізацыя асяроддзя сну

1. 

   Трымайце спальню ў прахалодзе. Сон у гарачым пакоі выклікае жаданне павярнуцца і заснуць з-за кашмару; наадварот, прахалодная цёмная абстаноўка дапамагае хутчэй заснуць і лепш спаць. Аптымальная тэмпература для сну складае ад 18 да 20 градусаў Цэльсія, таму вам варта панізіць тэмпературу, перш чым патрапіць пад коўдру.
   • Вядома, спаць будзе няпроста, калі ў спальні будзе занадта холадна, таму трэба паспрабаваць знізіць тэмпературу ў некалькі разоў, каб вызначыць найлепшую тэмпературу. Памятаеце, што скруціўшыся ў коўдру ў халодным пакоі, лепш, чым брыкацца коўдрай у гарачым пакоі.
   • Калі вам горача ці вы пацееце, ёсць і іншыя спосабы захаваць прахалоду. Падумайце аб куплі астуджальнай пракладкі і прасціны для сушкі, каб тэмпература цела была нізкай і ўбірала пот з скуры.

2. 

   
   
   Выключыце ўсе святло і электрапрыборы. Цемра дапамагае мозгу апрацоўваць інфармацыю пра тое, што пара спаць, прымушаючы мозг вылучаць гармоны, якія дапамагаюць у сне. Уключэнне занадта вялікай колькасці святла або занадта доўгі погляд на экран перад сном могуць запаволіць сакрэцыю гэтых гармонаў і зрабіць вам цяжэй заснуць. Каб пазбегнуць гэтага, рабіце вашу спальню як мага цямнейшай і выключайце ўсю электроніку мінімум за гадзіну да сну.
   • Пазбягайце размяшчэння ў спальні святлівых гадзін. Веданне, што ўжо 3 гадзіны ночы, а вы ўсё яшчэ не спіце, таксама не дапамагае. Гэта проста робіць вас яшчэ больш клапатлівым і складаным заснуць.
   • Пазбягайце ўсталёўкі тэлевізара ці гульняў у вашай спальні і старайцеся не насіць ноўтбук у ложку. Мозг павінен вызначыць спальню як месца для спакою і адпачынку, а не як месца для працы і гульняў.
   • Выключыце мабільны тэлефон альбо хаця б усталюйце яго ў рэжыме "не турбаваць". Калі вы паклалі тэлефон на тумбачку, жаданне праверыць электронную пошту, Facebook альбо праверыць час зробіць вас няспанымі.

3. 

   
   
   Пераканайцеся, што падушкі і падушкі зручныя. Калі ваша ложак адчувае сябе няўтульна, нярэдка ў вас узнікаюць праблемы з засынаннем. Падумайце, ці варта вам укладваць грошы ў новы матрац для ложка, альбо купіць больш цвёрды ці мяккі ў залежнасці ад вашых патрэбаў. Ці вы можаце паспрабаваць перавярнуць матрац, бо ніжняя частка звычайна менш падвяргаецца. Людзям з праблемамі шыі ці спіны можа быць лепш выкарыстоўваць паралонавую падушку, бо яна згінаецца да цела і забяспечвае неабходную падтрымку.
   • Калі купля новага матраца для ложка здаецца нейкай надзвычайнай, вы можаце падумаць пра куплю новага камплекта. Знайдзіце як мага больш валокнаў, каб купіць тканіны, і абярыце чахол, які адпавядае вашым асабістым перавагам. Калі вы любіце халодныя прахалодныя прасціны, выбірайце тканіны Percale. Калі вы любіце цёплыя і зручныя прасціны, выбірайце лямцавую тканіну. Калі вам падабаюцца прасціны, якія ствараюць адчуванне раскошы, варта выбраць егіпецкі бавоўна.
   • Мыйце прасціны хаця б раз у тыдзень, бо многія людзі лепш спяць, калі яны чыстыя і прахалодныя. Акрамя таго, паспрабуйце ўвайсці ў звычку складаць коўдры кожную раніцу. Акуратна складзенае ложа стымулюе сон больш, чым загрувашчаны ложак.

4. 

   
   
   Стварыце мяккі водар у спальні з дапамогай эфірных алеяў. Штосьці такое простае, як гарбатная лыжка эфірнага алею, можа дапамагчы вашаму целу расслабіцца і перанесці ваш розум да краіны мараў. Паводле шматлікіх даследаванняў, лаванда - пах нумар 1, які стымулюе глыбокі сон, дапамагаючы людзям хутчэй заснуць. Выберыце бутэльку высакаякаснага эфірнага алею лаванды і выкарыстоўвайце адзін з наступных спосабаў:
   • Змесціце некалькі кропель эфірнага алею на тканіну і падкладзеце яе пад навалачку. Развядзіце некалькі кропель эфірнага алею ў невялікай колькасці вады і пакладзеце яго ў дыфузар у вашай спальні альбо выкарыстоўвайце лавандавую ваду для прасавання прасціны. Калі вы можаце, папытаеце каго-небудзь расслабіць вас, выкарыстоўваючы эфірны алей лаванды ў якасці масажнага алею. Акрамя таго, вы можаце змясціць мяшок з лавандай пад падушку.
   • Калі вы не любіце лаванду, існуе шэраг іншых расслабляльных і заспакаяльных водараў, якія вы можаце паспрабаваць дапамагчы ў сне. Эфірныя алею бергамота, мацярдушкі, сандала і герані - гэта выдатныя варыянты.

5. 

   Пераўтварыце сваю спальню ў спакойны раён. Адцягваючыя ці адцягваючыя гукі з'яўляюцца вялікай перашкодай для засынання. Паспрабуйце, каб ваша спальня была як мага цішэй, зачыніўшы дзверы і вокны альбо папрасіўшы каханага выключыць тэлевізар. Для ўзнікнення форс-мажорных гукаў, такіх як храп альбо гучныя вечарынкі наверсе, вы можаце паспрабаваць надзець навушнікі, якія адключаюць шум. Спачатку гэта можа падацца вам дзіўным альбо раздражняльным, але па меры прывыкання вы больш не будзеце ведаць пра якія-небудзь надакучлівыя рэчы.
   • Іншы варыянт - набыць машыну ці дадатак з белым шумам, якое ўяўляе сабой прыладу, якая генеруе выпадковыя гукі на некалькіх частотах, каб заглушыць іншыя шумы. Сапраўдны белы шум можа быць цяжка пачуць, таму многія мадэлі выдаюць "каляровы" шум, які мякчэй і нагадвае гук вадаспада ці ціхага гулу.
   • Вы таксама можаце набыць кампакт-дыскі, якія прайграваюць расслабляльныя песні ці нават прыродныя гукі. Уключыце кампакт-дыск, каб падчас сну прайграваць музыку ў якасці фонавага гуку. Аднак паспрабуйце не спаць, апранаючы навушнікі, бо падчас сну навушнікі могуць быць нязручнымі альбо заблытанымі.
   рэклама

Частка 2 з 4: Псіхічная і фізічная падрыхтоўка да сну

1. 

   Замочыце ў гарачай ванне. Расслабляльнае мачанне ў гарачай ванне - гэта правераны метад, які дапаможа хутчэй заснуць. Гэты метад эфектыўны па многіх прычынах. Па-першае, прыняцце ванны дапаможа паменшыць стрэс і пазбегнуць розуму думаць пра свае клопаты - што не дазваляе вам спаць ноччу. Па-другое, гарачы душ павышае тэмпературу цела, але тэмпература хутка панізіцца, калі вы выйдзеце з ванны. Гэты працэс "імітуе" мазгавую дзейнасць, стымулюючы гармоны астуджаць цела, калі перад сном.
   • Вы можаце палепшыць якасць стымулюючай сон ванны, дадаўшы ў ваду для ваннаў некалькі кропель любімых эфірных алеяў, такіх як лаванда ці рамонак. Акрамя таго, чаму б вам не ўключыць заспакаяльную музыку і не запаліць некалькі свечак падчас расслабляльнай ванны?
   • Калі вы не паспееце прыняць ванну (альбо не маеце ванну), гарачы душ можа зрабіць тое ж самае. Проста падтрымлівайце тэмпературу вады вышэй за 38 градусаў і прымайце душ не менш за 20 хвілін для дасягнення найлепшых вынікаў.

2. 

   Перакусіце і выпіце цёплай вады. Шмат ёсць перад сном - гэта не вельмі добра, але пускаць жывот яшчэ горш, не даючы спаць. Такім чынам, паспрабуйце не класціся спаць нашча. Перакус перад сном, як кавалак садавіны, некалькі сухароў альбо нятлусты ёгурт, выдатна падыдуць. Выпіце заспакаяльную гарбату з рамонкам альбо гарбату з маракуйі альбо выпіце кубак цёплага малака, якое змяшчае стымулюючы сон гармон мелатонін.
   • Любая закуска са складанымі вугляводамі, напрыклад, хлебам або цельнозерновые мукой, карысная тым, што яна павялічвае колькасць трыптафана ў арганізме. Трыптапін - гэта хімічнае рэчыва, якое стымулюе мозг выпрацоўваць больш гармону серотоніна - шчаслівага расслабляльнага гармона, які дапамагае стымуляваць сон.
   • Некалькі цудоўных закусак перад сном - арэхі (асабліва гарбузовыя семечкі), цельнозерновые хлеб альбо трохі сырнага печыва альбо суцэльныя збожжа і цёплае малако. Пазбягайце тлустай або гарачай вострай ежы.

3. 

   Надзеньце зручную піжаму. Як ужо было сказана вышэй, адчуванне камфортнасці ў ложку вельмі важна для таго, каб вы хутка заснулі. Таму таксама важна насіць зручную піжаму. Пазбягайце апранання занадта цеснай піжамы, вырабленай з нязручных тканін альбо на гузіках падчас сну. Выбірайце свабоднае і мяккае адзенне для сну, якое не зробіць вас занадта гарачымі і халоднымі сярод ночы.
   • Калі ваша піжама занадта цесная, вы можаце спаць голым. Шмат каму падабаецца адчуваць свабоду і камфорт, калі спяць голыя, асабліва калі горача. Толькі пераканайцеся, што да вас нечакана ніхто не падыходзіць, асабліва калі вы маеце звычку брыкаць коўдры!

4. 

   Міярэлаксанты. Правядзенне некалькіх простых расцяжак перад сном можа паменшыць напружанне цягліц і дапамагчы вашаму арганізму адчуваць сябе больш камфортна пры падрыхтоўцы да сну. На самай справе, даследаванне Цэнтра даследаванняў рака ў Сіэтле (ЗША) паказала, што жанчыны, якія расслабляюць мышцы верхняй і ніжняй часткі цела за 15-30 хвілін да сну, могуць паменшыць праблемы, звязаныя з да 30% засынання.
   • Паспрабуйце легчы спіной на ложак ці на падлогу, скруціўшы правую нагу, як бы спрабуючы дакрануцца каленамі да падбародка. Вы павінны адчуць, як расслабляюцца мышцы задніх сцёгнаў і паясніцы. Утрымлівайце гэта 15-20 секунд, затым паўтарыце на левай назе.
   • Сядзьце, скрыжаваўшы ногі, пакладзеце правую руку на падлогу, побач з целам, адначасова падняўшы левую руку над вухам. Нахіліцеся направа, ніжнія плечы, а адна ягадзіцы тычацца падлогі. Затрымаецеся на 10-15 секунд, затым паўтарыце з іншага боку. Гэты ход расцягвае шыю, спіну, плечы і межрэбере.
   • Калі вы хочаце даведацца больш пра тэхніку расцяжкі, вы можаце прачытаць артыкул пра расцяжку.

5. 

   Чытайце, пішыце або гуляйце ў гульню перад сном. Чытанне, напісанне альбо простая гульня могуць дапамагчы вам расслабіцца перад сном, здымаючы стрэс і адцягваючы ад разважанняў пра іншыя праблемы.
   • Калі вы вырашылі чытаць, не выбірайце занадта стымулюючыя альбо страшныя кнігі, бо яны павялічваюць пульс. Выберыце што-небудзь трохі сумнае, напрыклад, газету ці падручнік, ад чаго павекі павесяць.
   • Некаторыя лічаць, што вядзенне часопісаў таксама тэрапеўтычнае, бо дапамагае "выцягнуць" з галавы праблемы, якія ўзнікаюць у вас, і пакласці іх на паперу. Ці вы можаце паспрабаваць напісаць спіс, напрыклад, пра тое, што вы з'елі за дзень, альбо пра абавязкі, якія трэба зрабіць заўтра. Гэтая працэдура можа быць стомнай і, спадзяюся, дапаможа вам хутка заснуць.
   • Крыжаванкі ці простыя лічбы, такія як судоку або крыжаванкі, могуць стаць расслабляльнай вячэрняй дзейнасцю, якая дапамагае мозгу стамляцца перад сном.
   рэклама

Частка 3 з 4: Выкарыстанне метадаў адцягнення ўвагі

1. 

   Падлік авечак. Падлік авечак - эфектыўны сакрэт, які дапаможа вам заснуць. Гэта патрабуе дастатковай разумовай канцэнтрацыі, каб перастаць думаць пра іншыя рэчы, але і дастаткова сумнай, каб вы хутка заснулі. Паспрабуйце лічыць авечак да таго часу, пакуль вы ўяўляеце, як авечка пераскоквае плот, альбо выкарыстоўвайце тое, што рэкамендуюць псіхолагі, - адлік часу ад 300 кожныя 3 секунды.
   • Палічыце да 10, глыбока ўдыхніце, потым палічыце да 10, пры гэтым энергічна выдыхаючы.

2. 

   Засяродзьцеся на паслабленні цягліц. Цягліцавае напружанне і напружанне цягліц - гэта правераныя метады паслаблення, якія памяншаюць пачуццё цягліцавай стомленасці і дапамагаюць хутка заснуць. Гэтая працэдура заключаецца ў тым, каб засяродзіць увагу на кожнай частцы цела адна за адной, прымушаючы іх свядома расцягвацца, а потым цягнуцца. Пачніце з пальцаў ног, а потым перайдзіце да кожнай часткі цела, пакуль не дасягнеце макушкі.

3. 

   Ўстаць з ложка. Гэта можа здацца дзіўным, але часам самае лепшае, што вы можаце зрабіць, калі ў вас праблемы са сном, - гэта ўстаць з ложка і зрабіць тое, што вас адцягвае. Ляжаць на ложку і перажываць, што ты не можаш заснуць, не дапаможа. Вы можаце паспрабаваць чытаць, глядзець тэлевізар, слухаць музыку ці зрабіць закуску. Уставайце з ложка на 30-60 хвілін альбо пакуль вы не пачнеце адчуваць стомленасць. Гэты прыём дапамагае мозгу запомніць, у якой ложку спаць.

4. 

   Думаючы пра спакойны вобраз альбо перспектыву. Візуалізацыя спакойнага альбо расслабляльнага вобраза - выдатны спосаб адцягнуць увагу. Падумайце пра акіяны, вясёлкі, трапічныя астравы ці што-небудзь яшчэ, што прымушае вас адчуваць сябе мірна і шчасліва. Больш складаная тэхніка - думаць пра ўяўны сцэнар альбо занятак, які вам спадабаецца. Уявіце сябе супергероем альбо знакамітасцю, калі вы думаеце пра дызайн дома вашай мары альбо думаеце пра тое, каб гуляць у пакоі, поўнай кацянят і шчанюкоў.

5. 

   Слухайце музыку альбо навакольныя гукі. Спакойная музыка ці гукавыя запісы могуць вельмі эфектыўна адцягнуць вас і прывесці ваш сон у сон. Камусьці падабаецца чуць шум дажджу, камусьці падабаецца шум у лесе, кагосьці цікавіць гук кітоў.Або некаторыя людзі лягчэй спяць, слухаючы заспакаяльную класічную музыку. рэклама

Частка 4 з 4: Ужыць пастаянны раствор

1. 

   Паменшыць спажыванне кафеіну. Калі ў вас часта ўзнікаюць праблемы з засынаннем, магчыма, прыйшоў час паменшыць спажыванне кафеіну.
   • Кафеін можа заставацца ў арганізме да 5 гадзін пасля загрузкі, таму лепш выпіць апошнюю кубак кавы апоўдні.
   • У другой палове дня перайдзіце на травяную гарбату з кафеінам і паспрабуйце спалучаць гарбату з адмысловымі "стымулюючымі сон" інгрэдыентамі, такімі як рамонак або валяр'яна перад сном.

2. 

   Прымайце дадатак да сну. У аптэках і крамах здаровай ежы ёсць мноства харчовых дабавак, якія дапамагаюць стымуляваць узровень гармона, які дапамагае сну ў арганізме.
   • Мелатонін - гэта гармон, які рэгулюе сон. Мелатонін можна набыць нядорага ў якасці дадатку. Звычайна нізкая доза перад сном цалкам падыходзіць.
   • Хлор Трыметон, анцігістамінное сродак, з'яўляецца яшчэ адным дадаткам, які выклікае сон, і дапамагае пры праблемах са сном.
   • Корань валяр'яны - адзін з самых старажытных інгрэдыентаў для лячэння бессані. Сёння вы можаце прымаць дадатак у якасці дадатку замест таго, каб піць гарбату, звараную з валяр'яны. Лічыцца, што валяр'яна паляпшае якасць сну, адначасова скарачаючы колькасць часу, перш чым заснуць.

3. 

   Займайцеся рэгулярна. Інтэнсіўныя практыкаванні 3-4 разы на тыдзень могуць дапамагчы вам заснуць, як толькі пакладзеце галаву на калені, а таксама значна палепшыць якасць сну.
   • Паспрабуйце аэробныя практыкаванні, такія як бег трушком, плаванне або язда на ровары, каб стомліць сваё цела, і атрымаеце мноства іншых пераваг для здароўя.
   • Паспрабуйце займацца як мага раней, бо прыкладна за 3 гадзіны да сну ў вас можа застацца занадта шмат энергіі, каб заснуць.

4. 

   Выконвайце графік сну. Усталяванне фіксаванай колькасці сну можа дапамагчы рэгуляваць рэжым сну. Паспрабуйце прачынацца і класціся спаць кожны дзень у адзін і той жа час, па меншай меры ў будні.
   • З часам гэта дапамагае натуральным сутачным гадзінам вашага цела вызначыць, што пара класціся спаць, што, у сваю чаргу, дапамагае хутчэй заснуць.
   • Не хвалюйцеся, калі вы прапусціце яшчэ трохі сну на выходных, бо гэта на самай справе карысна для вашага цела, дапамагаючы вашаму арганізму аднаўляцца і вылечвацца ад стрэсавых нагрузак на тыдні.

5. 

   Звярніцеся да ўрача. Калі ні адна з вышэйпералічаных рэкамендацый не спрацавала, і вас турбуе бессань альбо апноэ сну, значыць, пара звярнуцца да ўрача альбо да тэрапеўта. Яны могуць ацаніць вашы звычкі сну і прыдумаць лепшы спосаб дзеянняў, няхай гэта будзе так проста, як вядзенне дзённіка ў стане спакою, альбо больш складанае, чым прыём рэцэптаў сну. рэклама

Парада

• Схадзіце ў ванную перад сном, каб не адчуваць нервовасці з-за неабходнасці карыстацца прыбіральняй.
• Захоўвайце аптымізм. Пазітыўнае мысленне дапамагае супакоіць ваш розум і лягчэй заснуць.
• Не ешце нічога перад сном. Ваша цела будзе спрабаваць пераварваць ежу, пакуль вы спіце, ускладняючы засынанне. Рэкамендуецца ёсць як мінімум за 3 гадзіны да сну.
• Запішыце ўсё ў галаве на аркушы паперы перад сном, каб вам не давялося прачынацца і турбавацца, што рабіць.
• Паспрабуйце медытаваць перад сном. Гэта дапамагае душы і целу расслабіцца.
• Насі шкарпэткі для сну. Падтрыманне цяпла ў нагах можа дапамагчы таму, хто хоча хутка заснуць.
• Высмаркацца перад сном. Заложенность носа можа выклікаць цяжкае дыханне, моцную заложенность і насмарк.
• Пастаўце кубак / бутэльку / шклянку вады побач з месцам, дзе вы спіце. Пакідаць рот / горла, кладучыся спаць, нядобра.
• Насіце гадзіннік, калі спіце, каб закрыць усе крыніцы святла.
• Прайгравайце музыку, каб стварыць пачуццё спакою для расслаблення розуму.