Задаволены

• Крокі
• Папярэджанне

Амаль усе ведаюць, што ўжыванне большай колькасці рыбы і рыбы з'яўляецца часткай здаровага харчавання, але не ўсе ведаюць асноўныя прычыны, па якіх мы павінны ўжываць больш рыбы. Адным з галоўных пераваг ужывання рыбы з'яўляецца колькасць амега-3, якое прысутнічае ў рыбе, асабліва з некаторымі відамі рыб. Амега-3 тлустыя кіслоты неабходныя для развіцця мозгу і здароўя ў цэлым, таму мы павінны ведаць, як павялічыць спажыванне амега-3, выбраўшы добрую рыбу. найбольш накіраваны на паляпшэнне харчавання. Наступны артыкул раскажа вам, чаму трэба ёсць шмат амега-3, як выбраць рыбу, багатую амега-3, і як выбраць лепшую.

Крокі

Спосаб 1 з 2: Выберыце правільную рыбу

1. 

   
   
   Зразумейце, колькі амега-3 трэба вашаму арганізму. У асноўным, амега-3 - гэта поліненасычаная тлустая кіслата, важная для арганізма. Амега-3 дапамагаюць развіваць як мозг, так і фізіку, і, у прыватнасці, амега-3 таксама валодае агульнымі супрацьзапаленчымі ўласцівасцямі. Кіслата таксама працуе для змазвання артэрый, каб перашкаджаць назапашванню налёту і можа дапамагчы ў лячэнні альбо прадухіленні шэрагу захворванняў, такіх як хваробы сэрца, высокае крывяны ціск, рак, дыябет і арытміі.
   • Спецыялісты рэкамендуюць сутачную дозу амега-3 складаць 1,1 г / дзень для жанчын і 1,6 г / дзень для мужчын. Аднак вы можаце павялічыць спажыванне амега-3 на 2-3 г / дзень.

2. 

   
   
   Выбірайце рыбу з халоднай вадой з высокім утрыманнем тлушчу. Сярэдняя колькасць амега-3 у кожнай рыбе залежыць ад фізіялогіі, харчавання і асяроддзя пражывання. Рыбы, якія ядуць багавінне (альбо ядуць дробную рыбу, якая есць водарасці), часта маюць высокі ўзровень DHA (кампанент амега-3), і DHA захоўваецца ў тлушчавым пласце ў якасці ізаляцыі ад халоднай вады. з'яўляецца лепшым крыніцай амега-3.
   • Ніжэй прыведзена табліца колькасці, якая выкарыстоўваецца для кожнага віду рыбы з высокім утрыманнем амега-3 у адпаведнасці з гэтай графікай, разлічанай як стандартны аб'ём порцыі 170 г. Для атрымання дадатковай інфармацыі вы можаце звярнуцца да поўнай дыяграмы.
   • Ласось - 3,2 г.
   • Анчоўсы - 3,4 г.
   • Ціхаакіянская сардзіна - 2,8 г.
   • Ціхаакіянская скумбрыя - 3,2 г.
   • Скумбрыя атлантычная - 2,0 г.
   • Ласось белы - 3,0 г.
   • Сіні тунец - 2,8 г.
   • Вясёлкавая фарэль - 2,0 г.

3. 

   
   
   Апрацаваны іншымі морапрадуктамі. Вы павінны ўжываць каля 220-340 г амега-3 багатай рыбы на працягу 1 тыдня. Вы таксама павінны спалучаць з мноствам іншых морапрадуктаў, каб дапамагчы павялічыць спажыванне амега-3, а таксама ўзбагаціць разнастайнасць ежы. У залежнасці ад патрэбнасці ў калорыях, кожная порцыя можа складаць ад 110-170г.
   • Ніжэй таксама прыведзена табліца колькасці, якая выкарыстоўваецца для некаторых відаў рыб, аналагічная табліцы вышэй:
   • Тунец кансерваваны з вадой - 1,4 г.
   • Сіні краб альбо караль Аляскінскі - 0,8 г.
   • Камбала - 1,0 г.
   • Крэветкі або грабеньчыкі - 0,6 г.
   • Марскі акунь або трэска - 0,4 г.
   • Амары - 0,2 г.

4. 

   Ведайце паходжанне рыбы, як яе вырошчваць, а таксама як лавіць. У французаў ёсць прыказка: "Вы паказваеце, што ясце", рыба таксама. (Рыба паказвае сераду, у якой жыве.) Рыба, якая жыве ў чыстай, здаровай асяроддзі, добра лавіцца і рыхтуецца, забяспечвае больш амега-3 і не будзе забруджана некаторымі спадарожнымі дадаткамі, такімі як таксіны. . Шмат хто таксама верыць, што рыба смачней, яе будзе лягчэй ёсць.
   • Калі гэта магчыма, вы павінны купляць рыбу з выразным паходжаннем і тэрмінамі. Не абапіраючыся на памер крамы, а вызначаючы якасць і паходжанне рыбы, вы павінны папрасіць пастаўшчыка атрымаць больш дакладную інфармацыю.
   • Вы павінны паспрабаваць звярнуць пільную ўвагу на тое, як вы ловіце рыбу, бо спосаб яе лоўлі можа вызначыць якасць самой рыбы.

5. 

   Абмяжуйце ўжыванне рыбы з высокім утрыманнем ртуці і іншых таксінаў. Адна з асноўных прычын даведацца, адкуль бярэцца рыба, - атрымаць больш інфармацыі пра магчымасць заражэння рыбы. Напрыклад, ПХБ, прамысловага забруджвальніка, які выклікае рак, выяўляецца больш у гадуемых ласосях, чым у дзікім ласосі.
   • Наколькі нам вядома, ртуць перашкаджае развіццю мозгу ў плёну і дзяцей і ўплывае на працу мозгу ў дарослых. Цяжарным жанчынам асабліва рэкамендуецца абмежаваць ужыванне рыбы з высокім утрыманнем ртуці, звычайна ядуць толькі 340 г / тыдзень (2-3 порцыі), яшчэ менш, калі гэта акула і рыба-меч.
   • Буйныя драпежныя рыбы з'яўляюцца найбольшым вінаватым, таму што буйныя драпежныя рыбы часта ўжываюць шмат дробнай рыбы, якая змяшчае ртуць. Такім чынам, хоць ён утрымлівае шмат амега-3, вы павінны быць асцярожнымі, ужываючы ў ежу некаторыя віды рыб, такія як акула, рыба-меч, вугор, скумбрыя, марлін, апельсінавы шурпаты і блакітны пладаж. У кансерваваным тунцы ёсць умераны ўзровень забруджвання чалавекам, але ў кансерваваным лонгфіне тунцы, хутчэй за ўсё, утрымліваецца больш ртуці, чым у белым кансерваваным.
   рэклама

Спосаб 2 з 2: Павялічце спажыванне амега-3

1. 

   Збалансуйце амега-3 і амега-6. Амега-6 - поліненасычаная тлустая кіслата, якая змяшчаецца ў раслінных алеях, такіх як кукурузнае алей, бавоўна, соя, сафлор і сланечнік. Аднак многія даследаванні паказваюць, што зніжэнне спажывання амега-6 пры адначасовым павелічэнні спажывання амега-3 больш карысна для здароўя.
   • Суадносіны амега-6 да амега-3 у суадносінах 1: 1 з'яўляецца лепшым, але вы можаце павялічыць яго да 2-4: 1.
   • Каб павялічыць гэты каэфіцыент, вам варта ўжываць больш рыбы і менш смажанай фастфуды, напрыклад, чыпсы, печыва, пончыкі і г.д.

2. 

   Рыхтуйце правільна рыбу. Выбар правільнай рыбы - гэта першы крок. Пасля правільнай падрыхтоўкі і падрыхтоўкі амега-3, каб амега-3 не ператварыўся ў празмерны шкодны тлушч ці натрый (пры гэтым таксама запраўляючы), гэта вельмі важны крок.
   • Запякайце рыбу замест таго, каб яе смажыць, каб не павялічваць непажаданы амега-6 да амега-3.
   • Каб паменшыць колькасць ртуці і іншых таксінаў, мэтазгодна выдаляць скуру і знешні тлушч з рыбы, якая, як правіла, утрымлівае больш за ўсё таксінаў.
   • Калі вы збіраецеся выдаліць ваду з кансерваванага тунца, вам варта выбраць кансерваваны тунец з вадой. У алеях, якія змяшчаюць значна больш амега-3, чым у вадзе, выбар рыбных кансерваў з вадой дапамагае абмежаваць колькасць амега-3, страчанага пры абязводжванні.

3. 

   Уключыце ў свой рацыён больш рыбы. Можа быць, вы не любіце рыбу, а можа, проста любіце есці замарожаную рыбу, смажаную, але прыкладзіце творчыя намаганні, каб уключыць у меню вячэры больш багатай рыбай амега-3.
   • Паспрабуйце замяніць мяса рыбай. Напрыклад, вы можаце выкарыстоўваць сёмгу ці тунца ў якасці замены ялавічыны ці курыцы пры гатаванні.
   • Многія людзі могуць не любіць анчоўсы, але гэтая рыба змяшчае шмат амега-3 і можа лёгка рыхтаваць розныя стравы. Напрыклад, здробнены анчоўс можа растварыцца ў соусе для апускання і на смак такі салёны, як мяса, але не рыбны. Паспрабуйце ў наступны раз дадаць анчоўсы ў свой соус для пасты.
   • Багавінне - гэта не рыба, але багавінне - гэта будаўнічы блок амега-3 у рыбе. Як і марскія водарасці і ламінарыя, водарасці ядомыя і багатыя DHA, кампанентам амега-3. Часам вы можаце прапускаць рыбу і есці водарасці непасрэдна, а яшчэ лепш - уключыць багатую амега-3 рыбу ў любімую ежу.

4. 

   Ешце іншую ежу з высокім утрыманнем амега-3. Амега-3 у рыбе ўтрымліваюць DHA і EPA, абодва з якіх вельмі карысныя для здароўя. У той жа час амега-3 у іншых прадуктах з высокім утрыманнем ALA, і хоць гэты тып амега-3 мае меншую карысць, ён вельмі неабходны для пераўтварэння ў іншыя амега-3. Чалавеку з патрэбай у 2000 ккал / сут неабходна ўжываць каля 2,2-4,4 г ALA.
   • Некаторыя прадукты, якія забяспечваюць тлустыя кіслоты ALA, уваходзяць у групу амега-3, такія як соя, рапс, грэцкія арэхі, ільняное насенне і прадукты, багатыя ALA тоўстымі кіслотамі, такія як яйкі і некаторыя віды арахісавага алею. іншыя).

5. 

   Разгледзім пытанне аб прыёме амега-3. Калі вы не можаце атрымаць дастатковую колькасць амега-3 прадуктаў і вам патрэбна амега-3, калі вы былі цяжарныя, альбо вы проста хочаце дабавіць амега-3, пракансультуйцеся з урачом. пра тое, як прымаць дабаўкі амега-3.
   • Самая распаўсюджаная дабаўка амега-3 - гэта таблеткі з рыбіным тлушчам. Некаторыя людзі скардзяцца, што гэты рыбін тлушч мае непрыемны рыбін густ, але ў цяперашні час на рынку існуе мноства розных відаў рыбінага тлушчу (а таксама шмат з розным кантролем якасці), таму вам варта Даведайцеся, які рыбін тлушч падыходзіць менавіта вам.
   • Большасць людзей занепакоена дэфіцытам амега-3, але ўжыванне занадта вялікай колькасці амега-3 можа быць небяспечным для некаторых, бо лішак амега-3 можа выклікаць крывацёк. Ніхто не спажывае ў сярэднім больш за 3 г амега-3 у дзень без дазволу лекара.
   рэклама

Папярэджанне

• Калі вы вырашылі дабавіць амега-3 з рыбіным тлушчам, перад прыёмам пракансультуйцеся з урачом. Прыём занадта вялікай колькасці амега-3 дабавак можа прывесці да рызыкі крывацёку для некаторых людзей.