Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Вага звычайна падае, бо арганізм расходуе больш калорый, чым прымае. Гэта азначае, што вам трэба спальваць альбо памяншаць спажыванне калорый падчас ежы і закусак. Шмат людзей скарачаюць калорыі са свайго рацыёну і спальваюць калорыі з дапамогай практыкаванняў, каб схуднець. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні вельмі эфектыўныя для пахудання, але гэта не практычна для многіх людзей з-за стану здароўя, абмежаванасці ў часе альбо адсутнасці цікавасці. Аднак даследаванні паказваюць, што, калі гаворка ідзе пра пахуданне, дыета адыгрывае больш важную ролю, чым практыкаванні. Вы можаце паменшыць спажыванне калорый, палягчаючы наладжванне дыеты, чым спальваючы калорыі пры дапамозе практыкаванняў. Некалькі змен у вашым рацыёне і ладзе жыцця могуць дапамагчы вам схуднець бяспечна і эфектыўна без плана практыкаванняў.

Крокі

Спосаб 1 з 3: Карэкціроўка дыеты для пахудання

1. 

   
   
   Разлік калорый. Праграмы для пахудання часта патрабуюць скарэктаваць агульнае спажыванне калорый. Падлік калорый і ўвага да ежы могуць дапамагчы схуднець. Звычайна вам трэба будзе скараціць каля 500-750 калорый у дзень, каб страціць 0,5-1 кг у тыдзень.
   • Вызначце, колькі калорый вы можаце скараціць са свайго штодзённага рацыёну, загадзя падлічыўшы, колькі калорый вы павінны ўжываць у дзень. Вы можаце зрабіць гэта, прайшоўшы пошук у онлайн-калькулятары калорый і увёўшы вагу, рост, узрост і ўзровень актыўнасці, каб падлічыць патрэбную для вас калорыю. Кожны чалавек у рознай форме, таму лепш увесці ўласную інфармацыю.
   • Не ўжывайце менш за 1200 калорый у дзень. Дыета з занадта нізкім утрыманнем калорый можа прывесці да недастатковага харчавання, таму што вы ясьце недастаткова ежы, каб забяспечыць неабходную колькасць вітамінаў, мінералаў і бялкоў кожны дзень.

2. 

   
   
   Звярніце ўвагу, што ваш вага - гэта баланс. Прыём калорый - гэта толькі частка балансу. Рэжым хуткай страты вагі абяцае, што пры разліку колькасці вугляводаў альбо пры ўжыванні вялікай колькасці грэйпфрута ваша вага паменшыцца; аднак для пахудання калорыі з'яўляюцца важнай часткай. Гэта азначае, што вы худнееце, калі спальваеце больш калорый, чым спажываеце. Вы можаце зрабіць гэта, скараціўшы калорыі з прадуктаў і напояў, адначасова спрыяючы спальванню калорый падчас трэніровак.

3. 

   
   
   Напішыце план харчавання. Калі вы не хочаце, каб практыкаванні спальвалі калорыі, вы павінны скараціць калорыі з рацыёну, каб схуднець. Напісанне плана харчавання можа дапамагчы вам весці ўлік усіх прыёмаў ежы і закусак і гарантаваць, што вы будзеце прытрымлівацца калорый, якія вы вызначылі раней. Акрамя таго, не забудзьцеся прытрымлівацца некалькіх спосабаў харчавання, каб даўжэй адчуваць сябе сытым.
   • Знайдзіце час, каб перапісаць усе стравы, закускі і напоі на працягу некалькіх дзён ці тыдня.
   • Падзяляйце калорыі пры кожным прыёме ежы. Напрыклад, 300 калорый на сняданак, два вялікіх 500-каларыйных прыёмаў ежы і адна-дзве закускі па 100 калорый. Гэта дапаможа выбраць правільныя прадукты для ежы і закусак на працягу дня.
   • Выбірайце прадукты з пяці груп прадуктаў харчавання на працягу большасці дзён. Праверце план харчавання, каб пераканацца, што вы атрымліваеце дастатковую колькасць садавіны, агародніны, суцэльнага збожжа, бялку з нізкім утрыманнем тлушчу і малочных прадуктаў.
   • Загадзя спланаванае харчаванне і закускі дапамогуць пазбегнуць недаядання ў спешцы.
   • Прыгатуйце закуску і пастаўце яе дзе-небудзь зручна, напрыклад, халадзільнік, машына, заплечнік ці сумка.

4. 

   Усталюйце збалансаванае харчаванне. Дыета з кантролем калорый, якая ўключае пяць груп прадуктаў, з'яўляецца добрай асновай для здаровага пахудання. Вы павінны ўключаць у свой штодзённы прыём ежы наступныя прадукты:
   • Агароднінная. Гэтыя прадукты могуць надоўга насыціць вас, але маюць нізкую каларыйнасць і тлушч. Гародніна і садавіна не толькі дапамогуць вам мець тонкую талію, але і ўтрымліваюць шмат вітамінаў, мінералаў, клятчаткі і антыаксідантаў, неабходных для доўгатэрміновага здароўя. Ваша ежа павінна ўтрымліваць палову садавіны і / або гародніны.
   • Бялок з нізкім утрыманнем тлушчу. Птушка, яйкі, свініна, нятлустая ялавічына, бабовыя, малочныя прадукты і тофу з'яўляюцца добрымі крыніцамі бялку з нізкім утрыманнем тлушчу. Бялок надоўга захоўвае сытасць і стрымлівае цягу. Дадавайце да кожнага прыёму ежы 85-115 грамаў бялку - гэта памер калоды карт.
   • 100% суцэльнае збожжа. Суцэльнае збожжа багата клятчаткай і змяшчае вітаміны і мінералы. Кіноа, авёс, карычневы рыс, проса, макароны і хлеб з суцэльнай пшаніцы на 100% - гэта толькі некаторыя з назваў, якія вы можаце дадаць у свой рацыён. Гэтая група ежы павінна складаць толькі каля 1/2 шклянкі альбо 30 грамаў асноўнага прыёму ежы.

5. 

   Выбірайце карысную закуску. Даданне 1-2 нізкакаларыйных закусак - гэта выдатна, калі вы хочаце схуднець. Закускі часта дапамагаюць вам схуднець.
   • Дарэчна ёсць дадатковыя закускі, калі вам трэба чакаць 5-6 гадзін паміж прыёмамі ежы. Часам, калі доўгі час нічога не хабарваць, цяжка есці запланаваныя стравы альбо порцыі, бо вы занадта галодныя.
   • Дыетычныя закускі таксама павінны кантралявацца калорыямі. Прыгатуйце закуску прыкладна з 100-200 калорый.
   • Карысныя закускі ўключаюць у сябе 1/4 шклянкі арэхаў, 1 скрынку грэцкага ёгурта, 1 яйка ці салера ўкрутую і арахісавае масла.

6. 

   Выбірайце здаровыя спосабы прыгатавання ежы. Не сапсуйце выдатную мэту няякаснай падрыхтоўкай. Спосабы прыгатавання, у якіх выкарыстоўваецца шмат алеяў, сметанковага масла або тлустых соусаў альбо прыпраў, могуць прадухіліць страту вагі альбо запаволіць яго.
   • Паспрабуйце метады, у якіх выкарыстоўваецца мала алею альбо яго наогул не выкарыстоўваецца, напрыклад, падрыхтоўка на пару, запяканне, тушэнне, запяканне або бланшыраванне / кіпячэнне.
   • Пераключыцеся на аліўкавы алей экстра віргінскі або рапсавы. Калі яны выкарыстоўваюцца ў якасці замены насычаных тлушчаў (напрыклад, сметанковага масла), монаненасычаныя тлушчы могуць дапамагчы палепшыць узровень халестэрыну ў крыві, знізіць рызыку сардэчных захворванняў і атлусцення.
   • Пазбягайце такіх спосабаў прыгатавання, як смажанне ў фрыцюры альбо смажанне. Таксама пазбягайце метадаў, якія выкарыстоўваюць шмат сметанковага масла, алею або маргарыну.

7. 

   Гідратацыя для арганізма. Ужыванне вялікай колькасці вады таксама з'яўляецца важнай часткай пахудання. Часцей за ўсё голад адчувае сябе як голад і прымушае прагнуць ежы. Ужыванне вялікай колькасці вады таксама дапамагае пазбегнуць гэтай блытаніны і паскорыць страту вагі.
   • Імкніцеся выпіваць каля 2 літраў вады ці 8 шклянак фільтраваныя вады ў дзень. Гэта агульная, але добрая парада паспрабаваць.
   • Тыпы вадкасці, якія адносяцца да вашай паўсядзённай мэты, ўключаюць: адфільтраваную ваду, араматызаваную ваду без цукру, гарбату і каву без вяршкоў і цукру.

8. 

   Адмоўцеся ад алкаголю і цукру. Як алкагольныя напоі, так і напоі з высокім утрыманнем цукру ўтрымліваюць вялікую колькасць калорый, якія могуць перашкодзіць вашаму плану пахудання. А яшчэ лепш - адмовіцца ад абодвух гэтых напояў, калі вы хочаце працягваць худнець.
   • Напоі з высокім утрыманнем цукру, якіх варта пазбягаць, ўключаюць: безалкагольныя напоі, цукровы чай, падсалоджаную каву, спартыўныя напоі і фруктовыя сокі.
   • Максімальная колькасць алкаголю, якое жанчына можа ўжываць у дзень, - гэта не больш за адзін напой для жанчыны і не больш за два напоі для мужчыны. Зноў жа, калі вы хочаце працягваць худнець, вам трэба кінуць алкагольныя напоі.
   рэклама

Спосаб 2 з 3: Падтрымлівайце страту вагі

1. 

   Правярайце вагу адзін ці два разы на тыдзень. Важна сачыць за сваім прагрэсам, калі вы хочаце схуднець. Пры рэгулярным узважванні вы будзеце ведаць, наколькі эфектыўны ваш рэжым пахудання, і разгледзець магчымасць унясення карэктыў (пры неабходнасці).
   • Звярніце ўвагу, бяспечная страта вагі - гэта калі вы губляеце 0,5-1 кг на тыдзень. Будзьце цярплівыя са сваім планам. Гэта дапаможа вам падтрымліваць павольны, але стабільны рэжым пахудання на працягу доўгага часу.
   • Для дасягнення дакладных вынікаў лепш узважваць сябе ў адзін і той жа дзень тыдня і з аднолькавай вопраткай (альбо без адзення).
   • Калі страта вагі не змяняецца, ці вы пачынаеце набіраць вагу, праверце план харчавання і дзённік харчавання, каб даведацца, ці можаце вы таксама скараціць лішнія калорыі для пахудання.

2. 

   Знайдзіце групу падтрымкі. Наяўнасць сябра, сваяка ці калегі, які падтрымае вас падчас пахудання, дапаможа матываваць вас і захаваць трывалыя вынікі. Стварыце групу падтрымкі, якая дапаможа вам выканаць план.
   • Звярніце ўвагу, калі хто-небудзь з вашых знаёмых хоча схуднець. Большасці людзей лягчэй пераадолець групавы выклік па зніжэнні вагі.
   • Вы таксама можаце паспрабаваць знайсці Інтэрнэт-групу падтрымкі альбо групу, якая збіраецца кожны тыдзень ці месяц.
   • Звярнуцца па падтрымку дасведчанага дыетолага; Эксперт можа адаптаваць ваша харчаванне і аказаць пастаянную падтрымку.

3. 

   Узнагародзьце сябе. Калі ў вас ёсць карыснае заахвочванне і заахвочванне пасля кожнага завяршэння мэты па зніжэнні вагі, вы будзеце больш матываваныя выконваць план. Плануйце тое, што ўзбуджае вас кожны раз, калі вы дасягаеце мэты. Ідэі наступныя:
   • Купіце новы абутак альбо новую вопратку.
   • Прыміце ўдзел у такім забаўляльным відзе спорту, як гольф ці ваш любімы від спорту.
   • Расслабляльны масаж або догляд за скурай ў спа-цэнтры.
   • Пазбягайце ўзнагарод, звязаных з ежай, бо гэта можа вярнуць вам ранейшыя звычкі, якія не карысныя для пахудання.
   рэклама

Метад 3 з 3: Змяненне ладу жыцця для пахудання

1. 

   Вядзіце дзённік харчавання. Перапісваючы стравы, закускі і напоі, вы будзеце больш матываваныя схуднець. Больш за тое, журналісты, як правіла, губляюць вагу больш эфектыўна і захоўваюць вынікі даўжэй, чым тыя, хто не прытрымліваецца дыеты.
   • Вы таксама можаце набыць дзённік альбо загрузіць прыкладанне часопіса пра ежу. Глядзець як мага больш. Зноў жа, лягчэй прытрымлівацца графіка пахудання і прытрымлівацца плана харчавання, вядучы звычайны дзённік.
   • Вядзіце дзённік харчавання. Гэта карысная крыніца інфармацыі для ацэнкі эфектыўнасці вашай дыеты пры пахуданні.

2. 

   Высыпайцеся. Для добрага фізічнага і псіхічнага здароўя вы павінны высыпацца ад 7 да 9 гадзін кожнай ночы. Акрамя таго, высыпанне таксама важна для пахудання. Даследаванні паказваюць, што людзі, якія спяць менш за 6 ці 7 гадзін у суткі ці дрэнна спяць, хутчэй набіраюць вагу, чым людзі, якія высыпаюцца.
   • Ложак ранні. Калі вам прыйдзецца рана прачынацца, кладзецеся спаць рана, каб павялічыць агульны час сну.
   • Каб пазбегнуць адцягнення ўвагі і добра выспацца, варта вынесці са спальні ўсё электраабсталяванне, такое як тэлефоны, планшэты ці кампутары.
   • Праводзіце асабістую гігіену перад сном, каб гарантавана выспацца.

3. 

   Павялічце асноўныя фізічныя нагрузкі. Асноўныя фізічныя нагрузкі - гэта заняткі, якія вы робіце кожны дзень, такія як прагулка наверх, хада на стаянку і выкананне хатніх спраў. Гэты від дзейнасці не спальвае шмат калорый, але можа дапамагчы ў пахуданні.
   • Хоць вы можаце схуднець, не наведваючы трэнажорная зала і не займаючыся спортам, рэгулярныя фізічныя нагрузкі ўсё ж даюць шмат пераваг. Нават калі вы павялічыце зыходны ўзровень актыўнасці, вы можаце схуднець, палепшыць настрой ці павялічыць энергію.
   • Паспрабуйце павялічыць паўсядзённую актыўнасць. Вы можаце паспрабаваць: адправіць машыну далей ад працы ці пакупак, падняцца па лесвіцы замест ліфта, стаць у перапынку альбо пагутарыць тварам у твар з калегамі, а не па электроннай пошце.
   • Заахвочвайце сябе ўдзельнічаць у больш актыўных мерапрыемствах. Заняткі і гульні, такія як кіданне талерак з фрысбі, плаванне ці проста пікнік з сябрамі ў парку, могуць дапамагчы вам больш рухацца і выйсці на свежае паветра.Калі надвор'е дрэннае, вы можаце займацца ў памяшканні, напрыклад танцамі.
   рэклама

Парада

• Хоць страта вагі заключаецца ў спальванні ў арганізме большай колькасці калорый, чым у спажыванні, важна атрымліваць калорыі з дапамогай збалансаванага харчавання. Пераканайцеся, што ваша цела загружана вугляводамі, бялком і тлушчам, каб атрымліваць максімум пажыўных рэчываў.
• Заўсёды носіце з сабой бутэльку вады. Такім чынам, вы будзеце піць ваду ў абавязковым парадку і паступова выпрацоўваць добрыя звычкі.
• Не прапускайце сняданак! Гэта крыніца, каб дапамагчы вашаму арганізму раніцай сагрэцца, стымуляваць абмен рэчываў і падрыхтавацца да дня.
• Калі вы адчуваеце голад, піце ваду, пакуль голад не знікне. Звычайна пачуццё голаду выклікана недахопам вады. У вадзе няма калорый, таму яна не будзе перашкаджаць вашаму рацыёну харчавання. Вада таксама дапамагае схуднець.
• Піце ваду перад ежай, каб паменшыць пачуццё голаду.

Папярэджанне

• Пазбягайце пропускаў ежы цалкам, асабліва сняданку. Вы можаце падумаць, што гэта больш эфектыўны спосаб схуднець, бо ў арганізме няма ежы, але рэальнасць зусім супрацьлеглая. Прапускаць прыёмы ежы - гэта не карысна, але вы таксама можаце павялічыць вагу.