Задаволены

• Крокі
• Парада

Натуральнае пахуданне - гэта бяспечны і здаровы метад. Увогуле, трэба толькі ўнесці невялікія змены ў свой рацыён, звычкі ў практыкаванні і лад жыцця. Да таго ж, калі ўносіць невялікія змены ў лад жыцця (звычайна, каб схуднець натуральным шляхам), прасцей захаваць гэтыя звычкі ў доўгатэрміновай перспектыве. Спалучаючы гэтыя фактары, вы можаце натуральным чынам схуднець бяспечным і здаровым спосабам. Аднак парайцеся са сваім лекарам, калі вы хочаце схуднець альбо вам патрэбна падтрымка.

Крокі

Частка 1 з 4: Практыка навуковых харчовых звычак

1. 

   План харчавання. Калі вы хочаце змяніць свой рацыён і хочаце харчавацца здаравей, планаванне ежы можа дапамагчы.
   • Спіс сняданкаў, абедаў, вячэраў і закусак на ўвесь тыдзень. Зрабіце дадатковыя нататкі, калі вам трэба вылучыць дзень для падрыхтоўкі ежы, каб зэканоміць час.
   • На сняданак вы можаце з'есці ½ грэйпфрута з міскай аўса альбо прыгатаваць яечню з абсмаленай гароднінай і нятлустым сырам.
   • Падчас абеду вы можаце атрымаць асалоду ад вялікага салаты з салатай, шпінатам, бураком, морквай, жменькай грэцкіх арэхаў, авакада і фасолі (чорнай фасолі або нута). Не забудзьцеся дадаць у салаты трохі бальзамічнага воцату.
   • Ваш абед будзе ўключаць у сябе ласось на грылі (з трохі кмена і цытрыны), порцыю карычневага рысу і шынкі на грылі.
   • Калі вам патрэбна перакусіць, дадайце бялок і садавіна ці гародніна. Паспрабуйце прыгатаваць укрутую яйка і яблык альбо грэчаскі ёгурт з малінай і ільняным парашком.

   Парада: Калі вы плануеце паесці, вы зменшыце цягу да каларыйных страў і закусак.

   
   

2. 

   Разлічыце памер порцыі. Падлік калорый, абмежаванне пэўных груп прадуктаў, а таксама скарачэнне крухмалу ці тлушчу не заўсёды простыя, простыя ва ўжыванні альбо натуральныя метады. Наадварот, правільнае харчаванне і разлік памераў порцый - просты і натуральны спосаб пачаць худнець.
   • Калі вы разлічваеце і кантралюеце памеры порцый, калорыі скарачаюцца натуральным чынам і эфектыўна пры пахуданні.
   • Купіце харчовую шкалу, кубак ці мерную лыжку, якія дапамогуць вам кантраляваць сваё харчаванне. Вы таксама можаце праверыць, колькі ежы захоўваецца ў вашай даступнай місцы, кубку ці скрынцы дома.
   • Калі вы карыстаецеся спосабамі адчуваць сябе сытымі на працягу доўгага часу, вымярэнне памераў порцый не прымусіць вас адчуваць голад некалькі разоў на дзень.

3. 

   
   
   Сілкуйцеся збалансавана. Правільны выбар прадуктаў дапаможа вам схуднець і падтрымліваць форму ў доўгатэрміновай перспектыве.
   • Збалансаванае харчаванне азначае атрыманне поўнай колькасці пажыўных рэчываў, неабходных для таго, каб ваша цела працавала.
   • Вам трэба пераварыць патрэбную порцыю кожнай ежы і групы прадуктаў, каб задаволіць вашыя штодзённыя харчовыя патрэбы. Разлікі абслугоўвання могуць дапамагчы вам кантраляваць гэтае патрабаванне.
   • Акрамя забеспячэння дастатковай колькасцю ежы з кожнай харчовай групы, выбірайце разнастайную харчовую дабаўку з кожнай харчовай групы. Напрыклад, у кожнай гародніне ёсць розныя групы вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.
   • Заменіце любімыя фастфуды, прысмакі і газаваныя напоі карыснымі прадуктамі. Напрыклад, вы можаце замяніць цукеркі садавінай і ягадамі, замяніць газаваную ваду свежым фруктовым сокам ці гарбатай, замяніць сліўкі ёгуртам або тварагом і г.д.

4. 

   
   
   Дадайце 10-25 грамаў бялку пры кожным прыёме ежы. Бялок - выдатная крыніца пажыўных рэчываў у вашым рацыёне. Паколькі бялок спрыяе адчуванню сытасці, ён дапаможа пры пахуданні.
   • Кожны прыём ежы з 10-25 грамамі бялку дапаможа вам кантраляваць калорыі.
   • Выбірайце мяса з нізкім утрыманнем тлушчу, каб палегчыць вагу. Выбірайце рыбу, нятлустую ялавічыну, птушку, яйкі, нятлустыя малочныя прадукты, а таксама разнастайныя арэхі і насенне.
   • Падача бялку пры кожным прыёме ежы і закускі дапаможа вам задаволіць мінімальныя штодзённыя харчовыя патрэбы.

5. 

   Уключыце мінімум 5 порцый садавіны і агародніны. Гэтая група прадуктаў харчавання забяспечвае шмат неабходных пажыўных рэчываў, але вельмі мала калорый.
   • Нягледзячы на ​​тое, што садавіна і гародніна нізкакаларыйныя, усё роўна важна разлічваць памеры порцый. Порцыя садавіны, якая вам спатрэбіцца, складзе 1 невялікі кавалак альбо or шклянкі нарэзаных садавіны; для гародніны вам спатрэбіцца 1 ці 2 шклянкі зялёнага ліставога салаты.
   • Паколькі вам трэба штодня забяспечваць свой арганізм вялікай колькасцю садавіны і агародніны, даданне 1 або 2 порцый да кожнага прыёму ежы і закускі дапаможа вам лёгка дасягнуць пастаўленых мэт.

6. 

   Выбірайце суцэльныя збожжа. У квінтіле таксама шмат розных відаў ежы. Выбар 100% суцэльнага збожжа павялічыць колькасць клятчаткі, бялку і іншых неабходных пажыўных рэчываў у вашым рацыёне.
   • Суцэльныя збожжа ўтрымліваюць зародкі, эндасперм і вотруб'е. Некаторыя тыповыя збожжа ўключаюць карычневы рыс, суцэльную пшаніцу, проса, кіноа і суцэльны авёс.
   • Адна порцыя крупы эквівалентна 30 грамам альбо ½ шклянкі. Суцэльнае збожжа лепш складаць палову ўсіх зерняў, якія вы ясце.
   • Падтрымлівайце 1-3 порцыі суцэльнага збожжа ў дзень, каб паменшыць вагу.

7. 

   Папесціце сябе ў меру. Не захапляйцеся падлікам калорый і карайце сябе, ніколі не ўжываючы прысмакаў і тлустай ежы. Замест гэтага вы паменшыце колькасць шкоднай ежы і не будзеце харчавацца так часта, як раней.
   • Страта вагі, натуральна, азначае, што вы наогул не выконваеце дыету альбо цалкам яе скарачаеце. Вы ўсё яшчэ можаце папесціць сябе ўмерана, напрыклад, раз на тыдзень, два разы на тыдзень альбо некалькі разоў на месяц.
   • Калі вам спадабалася ежа з высокім утрыманнем тлустасці або цукру (напрыклад, вячэра, ежа фаст-фуда), выбірайце на наступныя некалькі дзён прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу альбо з нізкім утрыманнем цукру альбо больш працуйце.

8. 

   Піць ваду. Вы будзеце атрымліваць шмат пераваг у пахуданні, калі вы будзеце ўвільгатняць. Акрамя таго, ужыванне дастатковай колькасці вады таксама падтрымлівае арганізм здаровым.
   • Ужыванне 8-13 шклянак вады ў дзень дапаможа знізіць вагу і зробіць вас больш актыўнымі.
   • Заўсёды выбірайце несалодкія напоі з кафеінам, такія як вада, араматызаваная вада і гарбата ці кава без кафеіну.
   • Пазбягайце салодкіх напояў (напрыклад, газаваных безалкагольных напояў ці спартыўных напояў), напояў з кафеінам (напрыклад, энергетычных напояў ці алкаголю) і фруктовых кансерваваных сокаў.
   рэклама

Частка 2 з 4: Стварэнне здаровых звычак

1. 

   Паступовыя змены. Змяненне ўсяго на некаторы час прывядзе вас у парадак і зробіць цяжкім вытрымліваць змены, якія вы ўносіце. Страта вагі натуральным шляхам і захаванне формы патрабуюць поўнай змены ладу жыцця.
   • Пачынаць трэба з невялікіх змен, напрыклад, дадаць 15 хвілін практыкаванняў у свой штодзённы графік альбо замяніць алей аліўкавым пры падрыхтоўцы ежы.
   • Зменіце сваё мысленне пра ежу, каб вы маглі перастаць ёсць як палёгку (напрыклад, ёсць, калі вам сумна, сумна ці злуецца і г.д.). Думайце пра ежу як пра тое, што вы ўводзіце ў страўнік, каб накарміць цела, таму вам спатрэбіцца ўсё, што вы можаце, і гэта азначае, што вы будзеце харчавацца здаравей.

2. 

   Стаўце рэалістычныя мэты. Пасля таго, як вы вырашылі схуднець, пастаўце некалькі рэалістычных і працаздольных мэтаў, для дасягнення якіх вы зможаце папрацаваць.
   • Пастаноўка мэт дапамагае вам прымаць меры, і, прымаючы меры, вы пачнеце бачыць вынікі страты вагі.
   • Звычайна пры натуральным плане пахудання можна скінуць каля 0,5-1 кг на тыдзень.

   Парада: Рабіце нататкі пра дасягнутыя мэты, каб вы маглі бачыць ваш прагрэс.

3. 

   Займайцеся рэгулярна. Рэгулярныя фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы схуднець і палепшыць стан здароўя.
   • Мэта 150 хвілін кардыё ў тыдзень і яшчэ 2 дні трэніровак з супрацівам.
   • Акрамя таго, павялічвайце ўзровень актыўнасці падчас штодзённых заняткаў. Нават прагулка да супермаркета альбо 15-хвілінны перапынак падчас працы хадзіць карысна для пахудання і вашага здароўя.
   • Фізічныя практыкаванні спрыяюць паляпшэнню настрою дзякуючы выпрацоўцы ў арганізме эндарфінаў, дапамагаючы адчуваць сябе больш шчаслівым, здаровым і больш упэўненым у сабе, а таксама дапамагаюць рэгуляваць свае харчовыя звычкі.
   • Выберыце стыль практыкаванняў, які вам падабаецца; такім чынам, вы будзеце больш узбуджаны, а не спалоханы. Некаторыя формы руху ўключаюць у сябе ёгу, заняткі танцамі і прабежкі ў пышным раёне горада. Не ўспрымайце гэта як пакаранне; замест гэтага варта падумаць пра карысць для вашага цела і здароўя!
   • Знайдзіце "таварышаў па камандзе". Вы будзеце адчуваць сябе больш шчаслівым, і вам будзе лягчэй падтрымліваць звычайныя зносіны спадарожніка, які размаўляе з вамі.

4. 

   Высыпайцеся. Недахоп сну ўплывае на ваша псіхічнае і фізічнае здароўе, і вам будзе цяжка схуднець і не дапусціць яго.
   • Акрамя таго, у арганізме людзей, якія пакутуюць ад недасыпання, часта выпрацоўваецца больш грэліну. Гэта гармон, які прымушае вас адчуваць сябе галодным на наступны дзень.
   • Дарослыя павінны старацца высыпацца па 8 гадзін кожнай ночы (падлеткам спатрэбіцца больш сну).
   • Выключыце ўсе электронныя прылады, такія як камп'ютэры, iPod, мабільныя тэлефоны і г.д. мінімум за 30 хвілін да сну. Святло ад гэтых прылад можа ўплываць на вашы сутачныя рытмы, запавольваць сутачныя гадзіны і ўскладняць рэгуляванне звычак сну.
   рэклама

Частка 3 з 4: Пазбягайце распаўсюджаных памылак у пахуданні

1. 

   Пазбягайце хуткага рэжыму пахудання. У цяперашні час на рынку існуюць тысячы дыет і планаў па зніжэнні вагі, якія абяцаюць даць вам стройнае цела за кароткі час. Аднак гэтыя метады могуць быць небяспечнымі, нездаровымі і складанымі для доўгага ўтрымання.
   • Натуральная страта вагі лепш для вашага здароўя, і вы захаваеце вынікі страты вагі ў доўгатэрміновай перспектыве.
   • Памятаеце, не існуе чароўнага рэжыму пахудання, які дапаможа пазбавіцца ад лішняга вагі і захаваць вынікі пасля таго, як вы спынілі дыету. Здаровы, практычны рэжым пахудання патрабуе, каб вы змянілі свой лад жыцця і былі больш жорсткімі.
   • Гэта не азначае, што вы не можаце атрымаць некаторыя вялікія рэчы з якой-небудзь праграмы па зніжэнні вагі. Аднак многія праграмы падкрэсліваюць важнасць здаровага харчавання і фізічных практыкаванняў, але не прадугледжваюць практычных і доўгатэрміновых змен жыцця.

2. 

   Абмяжуйце дыетычную ежу. Даследаванні паказваюць, што калі ў вас ёсць цяга да перакусаў, ужыванне прадуктаў без тлушчу, без цукру альбо з пазначанай "дыетай" можа прымусіць вас ёсць больш.
   • «Дыетычныя» прадукты не прызначаны для нізкакаларыйных. Акрамя таго, калі прадукты абястлушчаныя альбо засахараны, вытворцам часта даводзіцца выкарыстоўваць інгрэдыенты, якія прайшлі некалькі этапаў апрацоўкі.
   • Сілкуйцеся звычайнай ежай невялікімі порцыямі і не забывайце кантраляваць памеры порцый. Гэта азначае, што замест таго, каб з'есці адно марожанае без тлушчу і без цукру, вы з'ясце ½ шклянкі смачнага марожанага. Такім чынам, вы будзеце адчуваць сябе больш задаволеным.

3. 

   Звяртайце ўвагу падчас ежы. Людзі, якія губляюць увагу падчас ежы (напрыклад, чытаюць кнігу, глядзяць тэлевізар альбо сёрфінг у Інтэрнэце), адзначаюць менш задавальнення ад ежы, чым людзі, якія засяроджваюцца на ежы. Звяртаючы ўвагу, калі вы ясьце, гэта дапаможа вам засяродзіцца і, верагодна, есць менш.
   • Не забудзьцеся старанна перажоўваць і глытаць ежу, перш чым дадаваць у рот яшчэ ежу. Сілкуйцеся павольна і няспешна.
   • Засяродзьцеся на тым, як ежа кладзецца ў рот: якая тэмпература? Як выглядае структура? Гэта салёнае? Гэта салодка? Вострае?
   • Калі вы адчуваеце сябе задаволеным (усё яшчэ не сыта), спыніце ежу. Разлік і кантроль абслугоўвання - выдатны спосаб даведацца, дзе спыніцца.
   рэклама

Частка 4 з 4: Калі патрэбна медыцынская дапамога

1. Пагаворыце са сваім лекарам перад пачаткам любой новай дыеты або практыкаванняў. Не варта ўносіць змены занадта хутка, каб пазбегнуць шкоды здароўю. Гэта надзвычай важна пры выкананні практыкаванняў, бо прымусіць сябе хутка змяніцца можа выклікаць траўму. Ваш лекар наведае, каб пераканацца, што вы гатовыя да пахудання.
   • Ваш лекар можа дапамагчы вам схуднець самым здаровым спосабам.
2. Пагаворыце са сваім лекарам, калі пасля прымянення змяненняў вага не зменшыўся. Ваш лекар можа вызначыць прычыну вашай страты вагі, а таксама патрэбную колькасць вагі, якое вы павінны страціць. Акрамя таго, ваш лекар даведаецца, ці ёсць у вас асноўнае захворванне, якое перашкаджае вам схуднець, ці вам патрэбныя дадатковыя змены.
   • У некаторых выпадках лекар параіць звярнуцца да псіхатэрапеўта, каб даведацца, чаму ў вас узнікаюць праблемы з пахуданнем.
3. Спытайцеся ў лекара, калі лекі прымушаюць вас набіраць вагу. На жаль, некаторыя лекі маюць пабочныя эфекты, якія прыводзяць да павелічэння вагі. Ваш лекар прадаставіць інфармацыю пра рызыкі і карысць лекаў, якія вы прымаеце. Адтуль яны даюць парады пазбягаць набору вагі падчас прыёму прэпарата. Магчыма, ваш лекар можа прызначыць альтэрнатыву вашаму.

   Папярэджанне: Не спыняйце добраахвотна ўжыванне наркотыкаў без дазволу лекара.

4. Пагаворыце са сваім лекарам, каб скласці адпаведны план харчавання і практыкаванняў. Можа быць цяжка знайсці правільны план, але лекар дапаможа вам вырашыць праблему. Яны могуць прыдумаць для вас некалькі планаў і сказаць, якая форма практыкаванняў бяспечная для вас.
   • Магчыма, ваш лекар хоча, каб вы звярнуліся да зарэгістраванага дыетолага, каб скласці адпаведны план харчавання. Зарэгістраваны дыетолаг будзе спалучаць вашыя мэты, графікі прыёму ежы і любімыя стравы, каб вы маглі камфортна ўжываць план.
5. Разгледзім пытанне аб прыёме таблетак для пахудання, калі лекар прызначае іх табе. Калі ваш вага ўплывае на ваша здароўе, лекар парэкамендуе лекі для кантролю вагі. Акрамя таго, вы можаце сутыкнуцца з медыцынскім захворваннем, якое можа запаволіць страту вагі, напрыклад, гіпатэрыёз альбо сіндром полікістозных яечнікаў (СПКЯ), якія патрабуюць лячэння. Ваш лекар дапаможа вам зразумець рызыку і карысць вашых лекаў. рэклама

Парада

• Каб дамагчыся поспеху пры натуральным рэжыме пахудання, трэба захоўваць пазітыўны настрой і рашучасць, бо вы ўносіце змены ў свой лад жыцця, каб падтрымліваць форму ў працягу ўсяго жыцця.
• Цярпенне з'яўляецца ключом да дасягнення мэты па зніжэнні вагі.