Аўтар:
Randy Alexander
Дата Стварэння:
23 Красавік 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Змены настрою з'яўляюцца агульнымі і могуць паўстаць у выніку абставінаў, стрэсаў, хвароб, гармонаў і іншых змен. Аднак перапады настрою могуць стаць праблемай, калі яны працягваюцца працяглыя, частыя перыяды часу, перашкаджаючы вашым паўсядзённым функцыям (праца, вучоба, хатняе жыццё) альбо прычыняючы моцнае гора. Вы можаце лячыць гэта, калі спецыяліст ацэніць яго, справіцца з ім, знайсці спосабы мінімізацыі і павысіць агульнае фізічнае здароўе.
Крокі
Спосаб 1 з 4: Атрымайце экспертную ацэнку
Звярніцеся да ўрача. Для таго, каб мець магчымасць паспяхова лячыць змену настрою, спачатку неабходна прайсці медыцынскае абследаванне. Гэта выключыць любыя медыцынскія праблемы, якія выклікаюць перапады настрою.
- Калі ў вас ёсць медыцынскае захворванне, напрыклад, гіпаглікемія (нізкі ўзровень цукру ў крыві), вы можаце папрацаваць са сваім лекарам для лячэння сімптомаў.
- Некаторыя прыклады захворванняў, якія выклікаюць перапады настрою, ўключаюць: праблемы са шчытападобнай залозай, прыдуркаватасць, пухліны мозгу, менінгіт, захворванні лёгкіх або сардэчна-сасудзістай сістэмы.
Пагаворыце з тэрапеўтам. Калі вы выключылі ўсе хваробы, якія з'яўляюцца прычынай змены настрою, вы можаце падумаць пра лячэнне. Па-першае, псіхіятр (доктар філасофіі, псіхолаг) альбо тэрапеўт (ступень магістра, Кансультаванне па шлюбе ў сям'і) ацэняць стан, яны могуць лячыць праблемы са здароўем. належным чынам здаровага вашага псіхічнага здароўя. Ёсць мноства псіхічных захворванняў, якія выклікаюць перапады настрою, такія як сіндром гіперактыўнасці з дэфіцытам увагі (СДВГ), трывожнасць і дэпрэсія, апазіцыйныя праблемы, нязменныя выбуховыя засмучэнні і Біпалярнае засмучэнне I і II.- Паводніцкая тэрапія - Пазнанне дапамагае паменшыць перапады настрою, засяроджваючыся на змене негатыўных адаптацыйных думак, якія павялічваюць негатыўныя эмоцыі.
Пагаворыце з псіхіятрам і парайце лекі. Лекі, такія як стабілізатары настрою, могуць быць вельмі карыснымі для памяншэння звычайных ваганняў настрою.- Адзін са спосабаў знайсці псіхіятра - накіраванне лекара ці тэрапеўта.
- Ці вы таксама можаце звязацца са страхавой кампаніяй і атрымаць інфармацыю пра спіс ахопленых лекараў.
Спосаб 2 з 4: Мінімізацыя і прадухіленне перападаў настрою
Наладзьце свае эмоцыі. Выкарыстанне навыкаў эмацыянальнай перабудовы дапаможа паменшыць ваганні настрою. Эмацыянальная перабудова факусуюць на тым, каб навучыцца змяняць сітуацыю ці адчуванні, якія вы выпрабоўваеце.- Адзін са спосабаў рэгуляваць свае эмоцыі - размаўляць з сабой пазітыўна. Напрыклад, калі вам сумна, вы можаце сказаць сабе: "Усё будзе добра. Зараз мне сумна, але я магу гэта перамагчы". Вы можаце выявіць, што гэта дапамагае вам паменшыць любыя негатыўныя эмоцыі, якія вы выпрабоўваеце.
- Часам вы не можаце спыніць свае пачуцці, нават калі хочаце. Калі вы адчуваеце эмоцыі, але асяроддзе, у якім вы знаходзіцеся, не для вас патрэбнае, каб выказаць сябе - змяніце гэта, калі зможаце. Магчыма, вам варта сесці ў машыну, схадзіць у прыбіральню альбо дзе заўгодна, дзе вы можаце застацца ў адзіноце. Калі вы зоймеце некалькі хвілін, каб вызваліць свае эмоцыі (напрыклад, плакаць), вы адчуеце сябе лепш і зможаце вярнуцца да дзённай дзейнасці. Гэта эфектыўны спосаб рэгуляваць свае эмоцыі, паступова вызваляючы іх.
Затрымлівайце свае эмоцыі. Адзін са спосабаў справіцца з негатыўным пачуццём - адкласці барацьбу з ім, каб заставацца прадуктыўным, альбо пакуль вы не знойдзеце бяспечнага месца, каб выказаць яго. Гэта карысная методыка, бо вам не заўсёды падыходзіць выказваць пэўныя тыпы эмоцый. Напрыклад, вы можаце не захацець злавацца ці плакаць у перапоўненай кампаніі ў прысутнасці калегі па працы. Гэта дзеянне будзе мець негатыўныя наступствы для працы.
- Адцягненне ўвагі - выдатны спосаб адкласці справу з пэўнай эмоцыяй. Яшчэ адзін добры метад адцягнення ўвагі - гэта засяроджванне ўвагі на задачах і праектах на працы.
- Вы таксама можаце сказаць сабе: "Я ведаю, што маю справу з нейкімі эмоцыямі, але пакуль мне трэба засяродзіцца".
- Знайдзіце час, каб зняць стрэс ці справіцца са сваімі негатыўнымі пачуццямі. Напрыклад, вы можаце напісаць у сваім раскладзе, што з 18:30 да 18:30 - "эмацыянальны час". Такім чынам, вы зможаце сфармуляваць план палёгкі здаровага настрою.
- Пазбягайце поўнага аддзялення ад сваіх эмоцый, бо гэта небяспечна і можа прывесці да адсутнасці суперажывання і злачынстваў альбо гвалту з іншымі. Калі вы адчуваеце здранцвенне альбо неадчувальнасць, вам неабходна звярнуцца па дапамогу да спецыяліста па псіхічным здароўі.
Кіраванне гневам. Кіраванне гневам круціцца вакол барацьбы з гневам, перш чым ён выбухне і ператворыцца ў лютасць. Такі ўзор эскалацыі гневу - добрая ідэя, якая можа паказаць, як гнеў расце на працягу дня. Калі вы не можаце ўспрыняць і справіцца з гэтым належным чынам, ён можа працягваць расці, пакуль не ўзарвецца, і вы ў канчатковым выніку будзеце крычаць альбо дзейнічаць агрэсіўна.
- Прыміце, што гнеў - гэта нармальнае пачуццё, і вы часам можаце яго выпрабаваць. Многія фактары нас раззлуюць. Спосаб барацьбы з гневам - гэта тое, што мае значэнне.
- Добрыя спосабы пераадолення і зняцця гневу: размова з сябрам, нанясенне ўдараў па падушцы (альбо іншым мяккім прадметам, які не прычыніць вам шкоды), крык на падушку, заняткі спортам і бокс ( бяспечны спосаб).
Змена эмацыянальнай інтэрпрэтацыі. Значэнне таго, што вы адданыя сваім эмоцыям, павялічыць ці зменшыць перапады настрою. Прычына ў тым, што вашы думкі непасрэдна ўплываюць на пачуцці і паводзіны. Такім чынам, вера ў свае пачуцці напрамую ўплывае на перапады настрою.
- Успрымайце гэта як інфармацыю, а не думайце пра гэта як пра дрэнную рэч, якой трэба пазбягаць. Вы павінны падумаць: "У мяне моцнае пачуццё. Я спрабую зразумець яго значэнне і як з гэтым справіцца".
- Выкарыстоўвайце мудрасць, каб правільна аналізаваць і ставіць пад сумнеў свае думкі і пачуцці. Вы можаце задаць сабе пытанне:
- Што я думаю і адчуваю?
- Што кажуць словы ў маёй свядомасці?
- Гэта апісальнае альбо крытычнае мысленне?
- Дакладна ці не?
- Карысна ці не?
- Гэта мысленне ў адпаведнасці з рэальнасцю ці проста з пазіцыі?
- Дзе мой фокус?
- Што я магу зрабіць, каб справіцца?
Адмоўцеся ад паводзін, якія спрабуюць кантраляваць і прымаць вашы эмоцыі. Як ні дзіўна, чым больш вы будзеце спрабаваць кантраляваць ці выпраўляць свае эмоцыі, тым больш няўстойлівым будзе ваш настрой. Часам вам захочацца кантраляваць свае пачуцці, таму што справіцца з імі так балюча і складана.
- Рэактыўныя спробы кантролю класіфікуюцца як павышаныя паводзіны (падвышаная актывацыя) альбо мінімізаваныя паводзіны (мінімізаваная актывацыя).
Спосаб 3 з 4: Спраўляцца з перападамі настрою
Пакутуюць ад пакут. Часам вы не зможаце эфектыўна супакоіць свой настрой, і вы хочаце пазбягаць іх.Аднак пазбяганне моцных пачуццяў альбо разважанне пра нешта зробіць гэта мацнейшым, і з цягам часу павялічыць ваша гора. Пасля таго, як вы паспрабавалі звесці да мінімуму цяжар сваіх эмоцый, але гэта занадта моцна, вы можаце выкарыстоўваць навыкі пакуты. Гэта азначае навучыцца змагацца з балючымі і няшчаснымі пачуццямі, такімі як: гнеў, смутак, трывога, неспакой.
- Адзін са спосабаў павышэння талерантнасці да пакут - гэта поўнае прыняцце цяперашніх пачуццяў і сітуацый. Гэта азначае, што вы не павінны спрабаваць судзіць альбо мяняць яго, а проста прыняць як ёсць. Вы можаце сказаць сабе: «Я прымаю свае пачуцці. Хоць гэта і не весела, але гэта прырода. Я магу гэта пераадолець ”.
- Паколькі змяніць свае эмоцыі будзе цяжка, паспрабуйце нейкім чынам палепшыць вашу бягучую сітуацыю. Вы можаце зрабіць гэта, выкарыстоўваючы любы з навыкаў пераадолення (пра які будзе расказана больш падрабязна пазней), напрыклад, вяртанне да цяперашняга практыкаванні, метады паслаблення, дзённік настрою, і пазбягайце спраўляцца такім чынам, каб у далейшым пагоршыць сітуацыю (напрыклад, ужываючы наркотыкі ці алкаголь).
- Дазвольце сабе здарова выказваць свае эмоцыі. Выдатныя спосабы выказаць свае пачуцці: пісаць творча, мець зносіны з сябрамі, выяўляць свае пачуцці жывапісам ці танцамі і плакаць.
Адцягніцеся. Адцягненне ўвагі альбо практыкаванні, якія дапамагаюць вам засяродзіцца на сучаснасці, заключаюцца не толькі ў тым, каб нешта зрабіць альбо падумаць на секунду, каб вы маглі ўзяць сілу сваіх эмоцый і адасобіцца ад гэтага. Адцягненне думак альбо практыкаванне назад да сучаснасці - гэта спосаб адцягнуць сябе і павысіць свой пазітыўны настрой. Напрыклад, адным са спосабаў адцягнуць свае думкі будзе ўказанне на мноства спосабаў выкарыстання прадметаў хатняга ўжытку, такіх як кубак, пра якія можна падумаць на працягу хвіліны.
- Вы можаце выкарыстоўваць такія прыемныя адцягвальныя прыёмы, як прагляд фільмаў, гульні, чытанне кніг, гульня на інструменце, маляванне малюнкаў, напісанне гісторый, прыгатаванне ежы альбо размовы з сябрам.
- Паспрабуйце практыкаванні, якія вяртаюць вас да сучаснасці, напрыклад: назавіце ўсе прадметы ў пакоі, трымайце рукі пад халоднай ці цёплай вадой, прадумайце кожны колер, які вы зможаце вызначыць, адлік ад 100 у Па-першае, назвы правінцый і гарадоў В'етнама.
- Пераканайцеся, што абраная вамі дзейнасць не будзе звязана з вашымі бягучымі пачуццямі. Напрыклад, калі вам сумна, не глядзіце сумны фільм, каб адцягнуць вас. Гэта дзеянне прымусіць вас адчуваць сябе горш. Паспрабуйце любыя разумныя і безэмацыйныя дзеянні, каб перашкодзіць вам задумацца пра сітуацыю.
Выкарыстоўвайце метады паслаблення. Тэхнікі паслаблення могуць дапамагчы вам супакоіцца, калі вы адчуваеце надзвычайную трывогу, гнеў ці сум. Глыбокае дыханне - гэта тэхніка паслаблення. Сядзьце ў зручную позу і практыкуйце дыханне глыбока ў нос і выдых з рота. Цалкам засяродзьцеся на рытме дыхання і тым, як гэта адчувае ваша цела. Рабіце гэта мінімум 5 хвілін.
Думайце разумна. Гэта частка дыялектычнай паводніцкай тэрапіі (ДБТ), лячэння, якое факусуюць на рэгуляванні эмоцый і цярпенні болю. Ён круціцца вакол ідэі, што наш розум складаецца з рацыянальнай, а таксама эмацыянальнай часткі. Людзі з перападамі настрою будуць увязвацца ў эмацыянальных думках, але для таго, каб стварыць мудрасць, неабходна спалучэнне разумнасці і эмоцый.
- Падумайце належным чынам пра сітуацыю. Што здарылася? Хто ўдзельнічае?
- Прааналізуйце правільна свае пачуцці. Задавайце пытанні па эмацыянальным водгуках; Гэта перабольшана ці непрапарцыйна сітуацыі? Ці рэагуеце вы на нешта мінулае (мінулы боль ці эмацыянальныя праблемы)?
- Задайце сабе пытанне, ці праз 5 гадоў гэтая сітуацыя будзе для вас усё яшчэ важнай? Як гэта сапраўды ўплывае на ваша жыццё?
Маніторынг настрою. Вядзенне часопіса настрою дапаможа вам лепш зразумець ваганні настрою і даведацца, як прадбачыць і змагацца з іх зменамі. Перапады настрою могуць вар'іравацца ў шырокіх межах. Умераны дыяпазон будзе ўключаць змену настрою на працягу дня, ад павелічэння пачуцця гневу да смутку на працягу некалькіх гадзін і змены настрою, цалкам несумяшчальнага з абставінамі і паводзінамі. парушэнне функцыі. Цяжкасць звычайна ўяўляе сабой амаль пастаянныя эмацыйныя змены, якія не адпавядаюць сітуацыі. Цяжкасцю стануць пастаянныя перапады настрою на працягу некалькіх хвілін, дзе цяжкасці ўспрымаюцца як пэўны тып настрою, а змена настрою цалкам несумяшчальная з абставінамі.
- Вядзіце часопіс настрояў, складаючы спіс:
- З'яўляюцца перапады настрою ў дзень і час.
- Эмоцыі і інтэнсіўнасць настрою (ад 0% да 100% інтэнсіўнасці).
- Што адбылося тым часам (хто і дзе вы спыніўся)?
- Што вы думалі.
- Што вы рабілі да таго, як адбыліся перапады настрою?
- Што вы зрабілі пасля пераменаў настрою (што зрабілі, каб справіцца ці лячыць).
- Выкарыстоўвайце свой дзённік настрою, каб вызначыць і справіцца з такімі фактарамі, як стрэс і ваганні.
- Вядзіце часопіс настрояў, складаючы спіс:
Пазбягайце негатыўных стратэгій пераадолення. Вам трэба здарова змагацца са сваімі перападамі настрою, і ў той жа час пазбягаць выкарыстання негатыўных контрзахадаў, якія могуць узмацніць вашы сімптомы і мець іншыя наступствы. Некаторыя прыклады негатыўных стратэгій пераадолення ўключаюць: разгладжванне праблемы зноў і зноў, нанясенне шкоды сабе, нанясенне шкоды іншым, пашкоджанне маёмасці і ўжыванне наркотыкаў і алкаголю. Напрыклад, некаторыя людзі могуць звярнуцца да агрэсіі, каб справіцца з негатыўнымі эмацыйнымі станамі і адчуць сябе лепш. Аднак гэта мае сацыяльныя і юрыдычныя наступствы, напрыклад, страта сяброў і арышт.
- Не ўжывайце наркотыкі і алкаголь. Гэтыя тыпы рэчываў павялічваюць перапады настрою, таму што яны выклікаюць хімічныя змены ў вашым мозгу і могуць прывесці да страты кантролю над імі. Калі вы хочаце звярнуцца да алкаголю і наркотыкаў, спачатку выкарыстоўвайце больш пазітыўную крыніцу барацьбы, напрыклад, шпацыр, размовы з сябрамі або фізічныя практыкаванні. Калі ў вас ёсць праблемы з наркотыкамі або алкаголем, вам варта звярнуцца па дапамогу да спецыяліста.
Метад 4 з 4: Павышэнне фізічнага здароўя
Займайцеся рэгулярна. Фізічная актыўнасць павышае станоўчы настрой (вызваляючы эндарфіны) і прадухіляе такія захворванні, як трывога і дэпрэсіўныя засмучэнні. Вы павінны сканцэнтравацца на практыкаваннях праз дзень не менш за 30 хвілін. Ці, знайшоўшы перапады настрою, выходзьце з дому і займайцеся фізкультурай.
- Традыцыйныя практыкаванні, такія як хада, прабежкі і ўзняцце цяжараў, з'яўляюцца карыснымі спосабамі планавання фізічных нагрузак.
- Вы нават можаце займацца дома. Паспрабуйце падмятаць, пыласосіць і іншыя ўборкі. Або практыкуйце YouTube бясплатна!
- Заняткі спортам не павінны быць нудным заняткам. Вы павінны займацца такімі фізічнымі нагрузкамі, як: пешыя прагулкі, веславанне на каноэ, рыбалка, веславанне на байдарках, садоўніцтва, пропуск вяроўкі, танцы, боўлінг, більярд, кікбоксінг, ёга і спорт. .
Поўны адпачынак. Час і якасць сну ўплываюць на ваш настрой і стан здароўя ў цэлым. Калі вы пазбаўлены сну, вы можаце стаць больш трывожным альбо засмучаным, і гэта можа стаць спускавым механізмам для перападаў настрою.
- Высыпайцеся не менш за 8 гадзін за ноч.
- Усталюйце пэўны час сну і няспання і выконвайце яго нават у выхадныя.
- Спыніце глядзець тэлевізар і карыстайцеся тэлефонам як мінімум за 30 хвілін да сну.
Сачыце за сваім харчаваннем. Усё, што спажывае ваша цела, вызначае ваша фізічнае самаадчуванне. Здаровае харчаванне прынясе стабільнасць целе і духу. Не забудзьцеся ўключыць у рацыён дастатковую колькасць вітамінаў і мінералаў.
- Ніякіх закусак. Ужыванне занадта шмат ежы альбо ўжыванне шкоднай ежы не дапаможа вам справіцца.
- Не прапускайце ежу часта. Вы павінны ёсць не менш за 3 асноўных прыёмаў ежы ў дзень.Плануйце загадзя, каб не трапіць у сітуацыю, калі ў абед у вас не будзе ежы.
- Прынясіце некалькі закусак, каб пазбегнуць расчаравання голаду. Калі вы пачнеце адчуваць падзенне энергіі або капрызіць, не забудзьцеся перакусіць. Некаторыя добрыя варыянты ўключаюць: ёгурт, садавіна, фасолю (пакуль у вас няма алергіі), сыр, пратэінавы батончык, хлебны пірог (батончык мюслі) і гародніна. .
- Трымайцеся далей ад кавы і газаванай вады, калі гэта магчыма. Яны хутка паднімуць узровень цукру ў крыві, але як толькі яны ўпадуць, перапады настрою зноў пацерпяць. Калі вы выпіваеце 4 кубкі кавы альбо газаванай вады ў дзень, варта скараціць дазоўку напалову на працягу тыдня. Калі ўсё пойдзе добра, варта зменшыць дазоўку ўдвая на наступны тыдзень. Працягвайце гэты спосаб, пакуль вы больш не будзеце піць каву ці газаваную ваду.
- Калі вам патрэбна дапамога, звярніцеся да дыетолага альбо да ўрача, які дасведчаны пра харчаванне, прадукты харчавання і харчовыя дабаўкі.
