Задаволены

• Крокі
• Парада
• Папярэджанне

Сацыяльнае трывожнае засмучэнне - гэта неразумны і крайні страх быць асуджаным людзьмі ў сацыяльных сітуацыях. Часам гэты страх настолькі страшны, што перашкаджае вашай паўсядзённай дзейнасці.Трывога часта звязана з спосабам мыслення, які прымушае вас занадта баяцца быць збянтэжаным, таму вы можаце пазбягаць усіх сацыяльных сітуацый. Аднак ёсць некалькі рэчаў, якія вы можаце зрабіць, каб змякчыць трывогу.

Крокі

Спосаб 1 з 5: Кантралюйце свае думкі

1. 

   Ацаніць кагнітыўныя адхіленні. Трывога часта ўзнікае, калі ў думках у людзей пачынаецца памылковае, скажонае і бескарыснае ўспрыманне. Няправільныя думкі - гэта памылкі мыслення, якія ўзнікаюць у вашай падсвядомасці і выклікаюць непакой. Пасля таго, як вы зразумееце, што робіце памылку, змяніць схему мыслення значна прасцей. Вось чатыры памылкі мыслення, якія часта пагаршаюць трывогу:
   • Гіпотэза: Вы мяркуеце, што адбудзецца, не маючы рэальных доказаў, якія б падмацавалі вашу здагадку. Звычайна вы ўсталёўваеце горшы сцэнар. Напрыклад, вы можаце падумаць: «Я ведаю людзі вось-вось з мяне будуць смяяцца ”. Калі вам здаецца, што вы так думаеце, спытайцеся ў доказаў гэтага.
   • Персаналізацыя: Вы беспадстаўна верыце, што людзі засяроджваюцца на вас з негатыўнымі намерамі. Напрыклад, калі вы бачыце, як хтосьці размаўляе з іншым чалавекам і глядзіць у ваш бок, вы можаце сказаць: "Гэты чалавек кажа пра маю вопратку".
   • Чытанне розуму: Вы думаеце, што ведаеце, што думае іншы чалавек. Напрыклад, вы можаце падумаць: "Яна думае, што яна дурная", хаця вы нават не ўяўляеце, пра што чалавек на самой справе думае.
   • Пагаршэнне праблемы: вы часта перабольшваеце альбо «раздзіраеце». Вы такім спосабам мыслення ператвараеце ўсё ў катастрофу. Напрыклад, калі ваш сябар забудзе пахваліць вашу прэзентацыю, вы можаце раптам прыдумаць: "Божа мой, я зрабіў так дрэнна. Напэўна, усе лічаць, што яны зусім некампетэнтныя ”.

2. 

   
   
   Спытаеце сябе пра доказы. Калі вы заўважыце, што, здаецца, адчуваеце сябе скажоным, знайдзіце хвілінку, каб вызначыць, ці рэальныя гэтыя думкі, ці яны ўводзяць у зман. Вы можаце зрабіць гэта, спытаўшы ў сябе доказы. Спытаеце сябе: "Ці ёсць якія-небудзь якія пацвярджаюць дадзеныя, якія пацвярджаюць гэтую ідэю?" Гэта лячэнне дапаможа вам выявіць памылкі ў мысленні і дазволіць падумаць пра рэчы, якія з'яўляюцца больш карыснымі і рэалістычнымі. Вы можаце звярнуцца да наступных прыкладаў, каб спытаць сябе пра доказы гэтых памылковых уяўленняў вышэй:
   • "Якія практычныя дадзеныя паказваюць, што людзі будуць смяяцца, пакуль я буду выступаць?"
   • "Адкуль я ведаю, што яна сапраўды кажа пра мой убор, а не пра што-небудзь іншае?"
   • "Ці ёсць у мяне доказы таго, што яна лічыць мяне дурным?"
   • "Якія доказы аўдыторыя лічыць, што яны некампетэнтныя?"

3. 

   
   
   Вызначце несвядомыя негатыўныя думкі, якія прыходзяць вам у галаву. Несвядома негатыўныя думкі часта з'яўляюцца насеннем вашай трывогі. Гэта думкі, якія раптам мільгаюць і ўрываюцца ў вашу свядомасць, нават калі вы на самой справе гэтага не разумееце. На жаль, гэтыя думкі часта пастаянна ўзмацняюцца з дзяцінства, таму вы нават не ўяўляеце іх прысутнасці. Несвядомыя думкі таксама часта спрыяюць вашым памылкам мыслення.
   • Напрыклад, калі вы вучыліся ў пачатковай школе, аднакласнік смяяўся з вас, калі вы выступалі перад класам, таму вы выводзіце, што людзі смяюцца з вас кожны раз, калі вы гаворыце. Вашай неўсвядомленай думкай дарослага можа быць: "Калі я буду выступаць публічна, я збянтэжуся, бо людзі будуць смяяцца з мяне".
   • Калі вы зразумееце, што перажываеце, перагледзьце свае думкі. Спытаеце сябе: "Чаму я хвалююся?" Заўважце сваю рэакцыю, а потым прааналізуйце яе больш глыбока, спытаўшы сябе: "Што яшчэ?" Напрыклад, калі вы задаецеся пытаннем, чаму вы хвалюецеся, вы можаце сказаць: "Я не хачу выступаць публічна". Калі вы крыху паглыбіцеся, спытаўшы сябе: "Што яшчэ?", Вы можаце выявіць сапраўдную негатыўную думку: "Баюся, людзі будуць смяяцца з мяне".

4. 

   
   
   Супрацьстаяць і замяніць негатыўныя думкі. Як толькі вы зразумееце негатыўныя думкі, якія выклікаюць у вас трывогу, зараз самы час замяніць іх станоўчымі. Задаваць сабе пытанні дапаможа вам вызначыць адваротнае і больш карыснае. На прыведзеных вышэй прыкладах публічных выступаў вы можаце задаць сабе наступныя пытанні:
   • Ці заўсёды людзі смяюцца з мяне, калі я гавару?
   • Калі ў апошні раз хтосьці смяяўся, калі я нешта казаў?
   • Нават калі людзі на самой справе смяюцца з мяне, гэта катастрофа?
   • Іншая здаровая думка можа быць: "Я зраблю ўсё, каб добра гаварыць. Тыя, хто хоча атрымаць інфармацыю, будуць слухаць, нават калі іх прэзентацыя не ідэальная. Я ўсё яшчэ магу зрабіць добрую працу, не маючы ідэальнай прэзентацыі ».

5. 

   Засяродзьцеся на тым, што адбываецца вакол вас. Старайцеся пазбягаць праслухоўвання галасоў у вашай галаве, засяроджваючыся на знешнім свеце. Сачыце за тым, што людзі робяць і кажуць. Паспрабуйце сапраўды засяродзіцца на сваіх размовах, каб вас не турбавалі думкі і стрэсавыя цялесныя пачуцці. рэклама

Спосаб 2 з 5: Трэніруйцеся на глыбокім дыханні

1. 

   Знайдзіце зручнае месца і прысядзьце. Глыбокія дыхальныя практыкаванні дапамагаюць больш паступаць кіслароду ў лёгкія, сэрца б'ецца павольней, артэрыяльны ціск падае і стабілізуецца, таму ўзровень трывожнасці таксама зніжаецца.
   • Шмат хто аддае перавагу сядзець на крэсле так, каб падтрымліваць іх пазваночнік. Аднак вы можаце сядзець усюды, дзе вам камфортна. Вы нават можаце пастаяць пры неабходнасці, асабліва калі раптам узнікае прыступ панікі.

2. 

   Пакладзеце адну руку на грудзі, а другую - на жывот. Гэта пастава мэтанакіравана, каб вы ведалі, ці правільна вы дыхаеце. Пры глыбокім удыху руку на жываце трэба падняць вышэй, чым руку на грудзях.
   • Пачаткоўцы часта выяўляюць, што ручная кладка дапамагае. Аднак, калі вы асвоіце гэтую тэхніку, магчыма, вам не спатрэбіцца выкарыстоўваць рукі падчас глыбокага дыхання.

3. 

   Зрабіце глыбокі ўдых. Вы можаце зрабіць разумовы разлік на ўдыху, каб захаваць розум сканцэнтраваным. Не лічыце больш за 7, перш чым пачаць выдыхаць. Пры ўдыху паветраны паток павінен паступаць праз нос і рухацца па жываце.

4. 

   Выдыхайце павольна. Павольна выдыхніце ротам. Вы павінны адчуваць, як паветра выходзіць з жывата, у грудзі, а потым з рота.
   • Увогуле, час выдыху павінен быць удвая большы за час удыху.

5. 

   Паўтарыце цыкл яшчэ чатыры разы. Калі вы робіце пяць глыбокіх удыхаў з хуткасцю адзін удых кожныя 10 секунд, вы будзеце адчуваць сябе расслаблена. І калі вы расслабляецеся, узровень трывожнасці падае. рэклама

Спосаб 3 з 5: Ужыць прагрэсіўную тэрапію ўздзеяння

1. 

   Вызначце, ці адчуваеце вы сябе ў бяспецы, спрабуючы ўздзеянне тэрапіі самастойна. Экспазіцыйная тэрапія з'яўляецца папулярным метадам лячэння сацыяльнай трывожнасці. Гэтая тэрапія дапамагае зняць трывожнасць, заахвочваючы вас змагацца са сваімі страхамі, адначасова памяншаючы ваш страх і напружанасць у адказ на гэтыя страхі. Пачніце з рэчаў, якія выклікаюць у вас толькі невялікую трывогу, а потым працуйце з больш высокімі крыніцамі трывогі. Вы можаце паспрабаваць гэта сродак самастойна, але калі вам непрыемна, звярніцеся па дапамогу да тэрапеўта.
   • Спецыялісты ведаюць мноства тэорый, якія тлумачаць, чаму працуе апрамяняльная тэрапія, але большасць пагаджаецца, што гэта падрывае ваш "умоўны адказ" на тое, што вас турбуе. Еўропа. Іншымі словамі, ён трэніруе мозг рэагаваць па-іншаму.
   • Калі ваша трывога настолькі моцная, што выклікае жудасныя прыступы панікі або страх, спачатку варта падумаць пра зварот да спецыяліста. Нягледзячы на ​​тое, што ўздзеянне тэрапіяй вельмі паспяховае, яно можа пагоршыць паніку і трывогу, калі яе не зрабіць правільна.

2. 

   Складзіце спіс з дзесяці відаў дзейнасці, якія выклікаюць у вас трывогу. Гэтыя мерапрыемствы павінны выклікаць розную ступень трывогі. Гэта азначае, што вам трэба будзе збалансаваць некаторыя стрэсавыя мерапрыемствы з тымі, якія выклікаюць больш высокі ўзровень трывогі. Гэты кантрольны спіс вызначыць тыпы відаў дзейнасці, якія вас найбольш палохаюць, і дапаможа вам вызначыць, якія мерапрыемствы вы хочаце знізіць узровень трывожнасці.

3. 

   Ацэньвайце дзейнасць, якая выклікае трывогу, ад самага нізкага да самага высокага. Вызначце заняткі, якія вас менш за ўсё палохаюць, і адзначце іх знакам 1. Працягвайце нумараваць кожную дзейнасць усё большай колькасцю.
   • Вы можаце вызначыць узровень трывожнасці ў кожнай дзейнасці, ацэньваючы яе па 100-бальнай шкале. Спытаеце сябе: "Колькі трывогі выклікае гэты занятак у мяне ад 0 да 100?" Дзейнасць, якая знаходзіцца вышэй па шкале, будзе ўнесена вышэй у спіс.

4. 

   Рэпеціруйце ў галаве з найменшай актыўнасцю, якая выклікае непакой. Выкарыстоўвайце сваё ўяўленне, каб заняцца гэтым заняткам. Візуалізуйце кожны этап усяго працэсу.
   • Напрыклад, калі вас запрашаюць на вечарыну, дзе вы адчуваеце няёмкасць, для вас гэта можа быць выдатным заняткам.
     • Вы можаце пачаць з таго, што ўяўляеце, як ідзеце да вечарыны.
     • Далей візуалізуйце, што вы ўваходзіце ў праход і пачынаеце стукаць.
     • Уявіце, што вы сядзіце побач з чалавекам, які валодае харызмай.
     • Уявіце, што вы размаўляеце з чалавекам, смеяцеся разам і атрымліваеце асалоду ад размовы.
     • Візуалізуйце, дзе вы ясьце і п'еце, не пэцкаючы адзенне.
     • Працягвайце ўяўляць кожны крок гэтай падзеі, якая выклікае трывогу.
   • Рэпетуючы ў сваім уяўленні пра падзею, паспрабуйце намаляваць у думках кожную дэталь так, быццам гэта адбывалася на вачах. Зрабіце выгляд, што едзеце туды і бачыце ўсе яркія дэталі таго, што адбываецца вакол вас. Уключыце іншыя пачуцці падчас практыкаванняў. Гэта зробіць ваша ўяўленне больш рэалістычным.

5. 

   Сапраўды ўдзельнічаць у мерапрыемстве. Пасля таго, як вы скончыце рэпеціраваць заняткі ў сваёй галаве, зараз самы час практыкаваць іх на практыцы. Выконвайце кожны крок дакладна так, як вы сабе ўяўлялі.
   • Напэўна, вы ўсё роўна будзеце нервавацца нават пасля таго, як уявіце сабе рэпетыцыі, але скажыце сабе: "Нічога страшнага, калі я нерваюся. Я абавязкова зраблю гэта ”. Працягвайце займацца, пакуль не знікне трывога, звязаная з падзеяй.

6. 

   Паўтарыце працэс. Працягвайце падвяргацца дзеянням, уключаным у ваш кантрольны спіс. Не забудзьцеся рабіць тыя дзеянні, якія выклікаюць найбольшую трывогу, ад самага нізкага да самага высокага. Гэта вельмі важна, бо вы можаце быць здушаны, калі пачнеце з заняткаў, якія выклікаюць вялікі страх.
   • Тэрапеўты могуць часам прапанаваць "пераважны" падыход да ўздзеяння тэрапіі, пры якім вы адразу сутыкаецеся з падзеямі, якія найбольш палохаюць. Гэта лячэнне сапраўды працуе, але паколькі яно часта бывае вельмі нязручным для пацыента, большасць тэрапеўтаў ім не карыстаецца. Гэты спосаб не рэкамендуецца ўжываць самастойна ў хатніх умовах.
   рэклама

Метад 4 з 5: Кіраванне трывогай

1. 

   Ведайце, што выклікае ваша непакой. Звычайна ёсць рэчы, якія прымушаюць вас нервавацца больш за іншых. Некаторыя з фактараў, якія выклікаюць сацыяльную трывожнасць, ўключаюць:
   • Пазнаёмцеся з новымі людзьмі
   • Ідзі на спатканне
   • Публічныя выступы
   • Наведваць іспыты
   • Карыстайцеся грамадскімі прыбіральнямі
   • Хадзіце на вечарынкі альбо ешце на публіцы

2. 

   Звярніце ўвагу на тое, што вы робіце, калі адчуваеце найбольшую трывогу. Пазначыўшы трыгеры, паспрабуйце рабіць гэта часцей. Чым больш вы будзеце займацца справамі, якія выклікаюць трывогу, тым лепш вы зробіце. Гэта дапаможа вам менш турбавацца.
   • Напрыклад, калі сустрэча з новымі людзьмі для вас палохае, папрактыкуйцеся спачатку павітацца альбо актыўна ўсталюйце зрокавы кантакт, размаўляючы з іншымі людзьмі. Паспрабуйце размаўляць як мінімум з трыма людзьмі кожны раз, калі вы робіце пакупкі па прадуктах.
   • Хоць ёсць некаторыя сітуацыі, якія правакуюць трывогу, якіх вы можаце пазбегнуць, але гэта можа быць не лепшай ідэяй у доўгатэрміновай перспектыве. На самай справе ўтойванне толькі пагаршала сітуацыю. Замест гэтага паспрабуйце справіцца са сваімі страхамі пакрокава.

3. 

   Падрыхтуйцеся да падзей, якія выклікаюць трывогу, загадзя. Калі вы ведаеце, што сітуацыя можа вас палохаць, паспрабуйце падрыхтавацца да яе загадзя. Напрыклад, вы можаце навучыцца размаўляць у кнігах перад выхадам з іншымі людзьмі. Ці вы можаце папрактыкавацца на абедзе з членамі сям'і ці сябрамі, перш чым ісці на спатканне.

4. 

   Знайдзіце спрыяльнае сацыяльнае асяроддзе. Выдатны спосаб пераадолець страх - больш актыўна ўдзельнічаць у грамадскіх мерапрыемствах. Вось цудоўныя спосабы больш пазітыўнага ўзаемадзеяння з людзьмі:
   • Далучайцеся да справы, якой вы захапляецеся.
   • Адпраўляйцеся туды, дзе вы павінны карыстацца сацыяльнымі навыкамі, напрыклад, у рэстаранах. Вы таксама можаце прайсці семінар па сацыяльных навыках. Грамадскія каледжы могуць прапаноўваць такія заняткі.
   • Прайдзіце клас напорыстасці.
   рэклама

Спосаб 5 з 5: Звярніцеся за прафесійнай дапамогай

1. 

   Разгледзім магчымасць лячэння. Існуе мноства метадаў лячэння, якія могуць дапамагчы вам навучыцца прадухіляць і памяншаць трывожнасць. Многія тэрапеўты аддаюць перавагу выкарыстоўваць кагнітыўна-паводніцкую тэрапію (КПТ) для лячэння празмернай трывожнасці пацыентаў. Атрымайце рэкамендацыі ад вашага ўрача агульнай практыкі альбо пашукайце ў Інтэрнэце, каб знайсці тэрапеўта і прызначыць час сустрэчы.
   • Кагнітыўная паводніцкая тэрапія (КПТ) факусуюць на негатыўных думках і паводзінах, якія павялічваюць вашу трывожнасць.
   • ТГС дапамагае вызначыць негатыўныя думкі, якія спрыяюць вашай трывозе. Гэтая тэрапія факусуюць на замене негатыўных думак больш пазітыўнымі.
   • ТГС таксама дапамагае вам навучыцца лепш рэагаваць на сітуацыі, якія выклікаюць у вас трывогу.

2. 

   Будзьце настойлівыя ў прыёме лекаў. Многія лекі могуць дапамагчы вам справіцца з трывогай. Пагаворыце са сваім лекарам пра гэтыя варыянты. Калі вы вырашыце прыняць гэта лячэнне, пераканайцеся, што вы прымаеце лекі ў дакладнасці, як прадпісана. Лекар можа прызначыць вам наступныя лекі:
   • Антыдэпрэсанты часам паказаны пры лячэнні трывогі. Памятаеце, што гэта лекі займае ад некалькіх дзён да некалькіх тыдняў. Такім чынам, вы можаце не ўбачыць неадкладнага палёгкі. Але не спыняйце прыём лекаў. Замест гэтага парайцеся са сваім лекарам пра магчымасці, асабліва калі вы не бачыце паляпшэння праз некалькі тыдняў.
   • Лекі супраць трывогі, такія як бензадыазепіны, таксама могуць паменшыць неспакой. З гэтымі лекамі трэба выконваць асцярожнасць, бо яны могуць выклікаць прывыканне. Гэты прэпарат варта ўжываць толькі на працягу кароткага часу.
   • Бэта-адреноблокаторы дапамагаюць палепшыць трывожнасць, інгібіруючы стымулюючыя эфекты адрэналіну. Гэтыя лекі дапамагаюць знізіць артэрыяльны ціск, частату сардэчных скарачэнняў і трэмор, які часта ўзнікае пры нарастанні трывогі. Гэтыя лекі трэба прымаць толькі непасрэдна перад узнікненнем пэўнай сітуацыі, якая правакуе трывогу.

3. 

   Далучайцеся да групы падтрымкі. Атрыманне падтрымкі ад людзей з падобным вопытам можа быць вельмі карысным. Вы можаце даведацца эфектыўныя стратэгіі ў іншых і падзяліцца сваімі стратэгіямі з імі. Групы падтрымкі асабліва карысныя, калі мае адбыцца падзея, якая, як вы ведаеце, выкліча ў вас трывогу і пакуты. Калі вы знаходзіцеся ў ЗША, Амерыканская асацыяцыя трывогі і дэпрэсіі можа дапамагчы вам звязацца з групай падтрымкі ў вашым рэгіёне. рэклама

Парада

• Пэўныя змены ладу жыцця таксама здольныя знізіць агульны ўзровень трывожнасці. Напрыклад, вам можа спатрэбіцца кінуць паліць і піць толькі ўмерана, высыпацца і абмежаваць ужыванне кафеіну.
• Не апускайце рукі, калі гэтыя сродкі не падзейнічаюць адразу. Калі ласка, працягвайце спрабаваць. Празмернае кіраванне трывогай патрабуе часу.

Папярэджанне

• Часам адзінота і дэпрэсія суправаджаюцца сацыяльнай трывогай. Некаторыя людзі нават паведамляюць, што часам у іх узнікаюць суіцыдальныя пачуцці. У выпадку суіцыдальных думак неадкладна тэлефануйце па тэлефоне 1800 1567 (служба падтрымкі і дагляду за дзецьмі, якую прадастаўляе Дэпартамент па ахове і доглядзе за дзецьмі, альбо (84-4) 37 280 936 (Цэнтр Жанчыны і развіццё) за дапамогай.