Задаволены

• Крокі

Страта тлушчу ў сцягне можа быць складанай задачай. Каб дамагчыся поспеху ў гэтым, вам варта спалучаць умеранае харчаванне і рэгулярныя фізічныя практыкаванні. Аднак тут важна памятаць, што, выконваючы дыету ці займаючыся спортам, вы не павінны імкнуцца страціць асаблівую колькасць тлушчу ў сцёгнах. Замест гэтага вы павінны знайсці правільны спосаб схуднець у цэлым пры дапамозе здаровай дыеты, не забываючы пры гэтым танізаваць і стройняць сцягна пры дапамозе больш інтэнсіўных трэніровак.

Крокі

Частка 1 з 4: Страта вагі пры правільным харчаванні

1. 

   Меню чыстае. Каб схуднець, выкарыстоўвайце калорыі з нізкакаларыйных, але багатых пажыўнымі рэчывамі крыніц. Пераканайцеся, што ваш рацыён змяшчае багатую вавёркамі ежу (напрыклад, нятлустае мяса і арэхі), садавіна, зялёныя гародніна і складаныя вугляводы (напрыклад, хлеб з суцэльнай пшаніцы, фасолю, карычневы рыс).
   • Па магчымасці трымайцеся далей ад апрацаваных прадуктаў, такіх як замарожаная ежа (замарожаная піца) або гатовае мяса (мяса ў мікрахвалевай печы). Карацей кажучы, ежце як мага больш свежай і чыстай ежы, а таксама абмяжоўвайце кансервы, упакоўкі і кансервы. Гэтыя прадукты былі апрацаваны для кампенсацыі колькасці пажыўных рэчываў, якія яны губляюць падчас апрацоўкі ежы, каб захаваць іх.

2. 

   
   
   Раздзяліце ежу на некалькі невялікіх прыёмаў ежы на працягу дня. У дзень вы павінны есці прыблізна ад 4 да 5 невялікіх прыёмаў ежы, а не з 3 асноўных прыёмаў ежы. Гэта ўзмоцніць абмен рэчываў у арганізме і адначасова прыгнеціць апетыт, таму вам не хочацца шмат ёсць.
   • Калі вы хочаце есці часцей на працягу дня, не забудзьцеся разбіць памеры порцый. Напэўна, вы ніколі не захочаце ёсць шмат страў з велізарнай колькасцю ежы і ўбіраць у арганізм больш калорый!

3. 

   
   
   Абмяжуйце спажыванне насычаных тлушчаў. У параўнанні з ненасычанымі тлушчамі, насычаныя тлушчы менш карысныя для вашага арганізма, і яны звычайна ўтрымліваюцца ў малочных прадуктах, мясе і ненасычаных алеях. Многія дэсерты і прысмакі таксама ўтрымліваюць гэтыя тлушчы. Такім чынам, паспрабуйце як мага больш утаймаваць прысмакі.
   • Не толькі пальмавае алей і какосавае алей, але алей і жывёлы, такія як сала і цвёрдыя тлушчы, таксама ўключаюць значную колькасць насычаных тлушчаў. У той жа час рыбін тлушч і незаменныя тлустыя кіслоты Амега-3 таксама ўтрымліваюць высокі працэнт насычаных тлушчаў. Таму, спажываючы прадукты з высокім утрыманнем гэтых рэчываў, варта ўважліва прачытаць заўвагі па пажыўных паказчыках на этыкетках і абмежаваць памер порцыі.
   • Зразумела, майце на ўвазе, што варта абмежаваць насычаныя тлушчы, а не цалкам выключаць іх са свайго штодзённага рацыёну. Пры ўмераным і правільным ужыванні тлушчы, якія змяшчаюцца ў рыбе і арэхах, таксама даюць шмат карысці для здароўя.

4. 

   
   
   Прапусціце чырвонае мяса і выбірайце нятлустае мяса з высокім утрыманнем бялку. Тут простая прычына ў тым, што нятлусты бялок змяшчае менш насычаных тлушчаў і калорый.
   • Ялавічыну і свініну заменіце курыцай і індычкай. Акрамя таго, рыба таксама змяшчае менш тлушчу, чым большасць чырвонага мяса, і асабліва карысная для здароўя. Па магчымасці выбірайце сырую рыбу замест сардзін, тунца і іншых рыбных кансерваў.
   • Бабовыя, такія як сачавіца, нут і бабы, таксама ўтрымліваюць вялікую колькасць бялку з нізкім утрыманнем тлушчу. Яны дапамогуць вам хутка адчуць сябе сытымі і забяспечаць усе неабходныя пажыўныя рэчывы, каб ваша цела не губляла пажыўныя рэчывы кожны раз, калі вы ясьце нятлустую ежу, каб схуднець.

5. 

   Забяспечце арганізм малочнымі прадуктамі з нізкім утрыманнем тлушчу. Кальцый дапамагае рэгуляваць здаровыя тлушчы і ліквідуе лішак тлушчу ў арганізме. Між тым, нятлустыя прадукты (напрыклад, малако і ёгурт) могуць дапамагчы палегчыць страту вагі. Жанчынам, асабліва хворым на астэапароз, варта сканцэнтравацца на забеспячэнні дастатковай колькасці малака з нізкім утрыманнем тлушчу ў штодзённым харчаванні.
   • Выбірайце малочныя прадукты з нізкім утрыманнем тлушчу, а не абястлушчаныя або звышмазныя. Гэта азначае, што вы павінны піць малако, якое змяшчае каля 1-2% тлушчу ў дзень, а не суцэльнае / нятлустае малако. Нятлустыя малочныя прадукты лепш, чым нятлустыя гатункі, але ўтрымліваюць шмат цукру.
   • Дадайце ў рацыён больш малака, ёгурта і сыру, прыгатаванага з абястлушчаным малаком. Гэтыя багатыя крыніцы малака звычайна ўтрымліваюць менш тлушчу, чым цвёрдыя сыры, вяршкі і сметанковае масла.
   • Мужчыны і жанчыны ва ўзросце ад 9 да 51 года павінны выпіваць каля 3 шклянак малака ў дзень. Дзеці ва ўзросце ад 2 да 3 гадоў павінны ўжываць каля 2 шклянак малака ў дзень, у той час як дзеці ад 4 да 8 гадоў павінны выпіваць каля 2,5 шклянак малака ў дзень.

6. 

   Абмяжуйце алкагольныя напоі. Алкаголь - гэта пустая крыніца калорый, якую вы павінны як мага больш выключыць з рацыёну, каб схуднець.Каб пазбавіцца ад пабочных эфектаў алкаголю (ацэтальдэгід і ацэтат), каля 75% тлушчу ў вашым целе будзе спалена, калі вы вып'еце толькі 1 альбо шклянку алкаголю, а значыць, колькасць тлушчу і вугляводаў, якія вы парыце. Паглынуты ў арганізме, верагодна, будзе адкладацца ў тлушчавай праслойцы на целе.
   • Нават умеранае ўжыванне спіртных напояў таксама можа павялічыць колькасць калорый, якія вы паглынаеце, паменшыць матывацыю да фізічных нагрузак і негатыўна паўплываць на сон. Калі вы сапраўды хочаце ўжываць алкаголь, піце яго ўмерана і пераканайцеся, што ў краіне, дзе вы жывяце, таксама "сухі дзень".

7. 

   Пазбягайце ежы з высокім утрыманнем калорый. Хоць гэта будзе крыху даравальным пры выбары ежы, некаторыя прадукты і напоі дапамогуць вам схуднець у дыме. Таму як мага больш адмоўцеся ад гэтых прадуктаў. Паглынанне пустых калорый не дасць вам ніякіх харчовых пераваг. Варта пазбягаць такіх напояў, як газаваныя напоі і фастфуды, такія як замарожаныя чыпсы і салодкія сняданкі. рэклама

Частка 2 з 4: Практыкаванне для пахудання

1. 

   Не спрабуйце «схуднець у адным месцы."Немагчыма схуднець, асабліва ў вобласці сцёгнаў. Каб пазбавіцца ад тлушчу ў гэтай галіне, неабходна схуднець па ўсім целе. Тут важна, каб вы былі рэалістамі, чаго чакаць ад страты тлушчу на сцягне.

2. 

   Павялічце сардэчна нагрузку (практыкаванне, якое ў некаторай ступені павялічвае пульс). Гэта кардыё практыкаванне - выдатны спосаб эфектыўна спальваць тлушч. Каб страціць агульны тлушч на целе (і, вядома, тлушч у вобласці сцёгнаў), вам варта павялічыць колькасць часу або колькасць дзён, калі вы робіце гэтую кардыя-практыкаванне. Спецыфічныя для сэрца практыкаванні асабліва падыходзяць для памяншэння тлушчу ў сцягне, паколькі ён часта ўжываецца для ніжняй часткі цела.
   • Папулярныя кардыя практыкаванні ўключаюць эліптычныя практыкаванні, бегавую дарожку, пад'ём на ліфце, пропуск вяроўкі і хуткую хаду.
   • Каб павялічыць спальванне лішняга тлушчу, варта адводзіць не менш за паўгадзіны ў дзень і 5 дзён на тыдзень для заняткаў.
   • Заўсёды кансультуйцеся з урачом перад пачаткам фізічных трэніровак, каб пераканацца, што вы ў стане здароўя, каб выконваць умераныя і жорсткія фізічныя нагрузкі.

3. 

   Трэніруйцеся ў напружаным інтэрвале. Інтэрвальныя трэніроўкі ўключаюць чаргаванне інтэнсіўных, інтэнсіўных трэніровак з больш лёгкімі практыкаваннямі. Напрыклад, вы можаце чаргаваць хаду і бег трушком разам (кожныя 5 хвілін, і паўтараць на працягу 30 - 60 хвілін), альбо вы можаце чаргаваць бег трушком у павольным тэмпе. і бегчы з хуткай хуткасцю. Інтэрвальныя трэніроўкі дапамогуць вам спаліць шмат калорый у целе і тым самым спаліць вялікую колькасць тлушчу.
   • Імкніцеся рабіць 30 хвілін і больш у дзень, каб рабіць інтэрвальныя трэніроўкі, і рабіце гэта каля 4-5 раз у тыдзень.
   рэклама

Частка 3 з 4: Практыкаванні для падтрымання цела ў здаровым стане

1. 

   Рабіце прысяданні на сцяне. Гэта збалансаваная трэніроўка для цела, якая працуе, каб надаць сцягна падцягнуты выгляд.
   • Каб займацца прысяданнем на сцяне, прыхіліцеся спіной да сцяны, сагнуўшы калені пад вуглом каля 45 градусаў. Утрымлівайце гэта каля 30 секунд, потым устаньце і паслабцеся. Падзяліце на 4 такія наборы і паўторыце па 10 разоў.

2. 

   Патрэніруйцеся скакаць у пакоі. Гэта практыкаванне мае спалучэнне кардыё і сілавых трэніровак. Зразумела, гэта спецыяльнае спалучэнне дапаможа арганізму спаліць значную колькасць калорый, а таксама засяродзіцца на тым, каб дапамагчы сцягам умацавацца.
   • Па-першае, устаньце з выцягнутымі нагамі, калі калені і пальцы ног злёгку выцягнуты. У гэтай позе ваша рука павінна дакранацца падлогі (фота вышэй - жабападобная поза!). Апусціцеся як мага ніжэй у становішчы на ​​кукішках, але сочыце, каб грудзі заставалася роўнай, трымаючы калені прама на пальцах ног.
   • Цяпер выкарыстоўвайце свае сілы, каб падскочыць і пампавацца каля 90 градусаў, а ногі таксама падскокваюць. Пры скачках падніміце рукі над галавой, каб стварыць сілу для штуршка цела наперад.
   • Затым прызямліцеся ў становішчы на ​​кукішках (паспрабуйце апусціцца як мага больш). І працягвайце так скакаць, пакуль не пройдзеце 1 круг (1 раўнд будзе ўключаць 4 такія скачкі).
   • Паўтарайце як мага больш скачкоў на працягу 1 хвіліны. Затым працягвайце паўтараць тое ж самае, але ў адваротным кірунку.

3. 

   Патрэніруйцеся сядзець з падушкай. Вы можаце практыкаваць гэта практыкаванне на кухні без дапамогі якога-небудзь трэніровачнага абсталявання. Замест гэтага вам патрэбны толькі кухонны крэсла і падушка на канапе ў гасцінай.
   • Перш за ўсё, цвёрда сядзьце на крэсла (выберыце той, у якім няма колаў унізе), і расслабце ногі на падлозе, а калені сагніце прыкладна на 90 градусаў. Затым пакладзеце падушку паміж каленам і сцёгнам.
   • Утрымліваючы падушку паміж сцёгнамі, не забудзьцеся выдыхнуць. Уявіце, паспрабуйце з усіх сіл змясціць падушку пасярэдзіне. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 1 хвіліну і рэгулярна выдыхайце падчас практыкаванняў.

4. 

   Патрэніруйцеся лежачы на ​​баку і нагах. Гэта практыкаванне ў асноўным сканцэнтравана на закрыцці цягліц; Гэта група цягліц, якія цягнуцца ўздоўж ног. Гэты ход не толькі робіць мышцы больш моцнымі і цвёрдымі, але і ўдзельнічае ў спальванні тлушчавых слаёў у сцёгнах у спалучэнні з рэгулярнымі кардыё практыкаваннямі.
   • Ляжце і нахіліцеся на адзін бок. Ваша нага павінна быць прамой, адна нага ляжыць на другой. Вы можаце скласці рукі назад, каб падняць галаву, а другую руку расслабіць і пакласці на верх сцёгнаў. Пакуль сцёгны і плечы перпендыкулярныя падлозе, галава і пазваночнік павінны быць выраўнаваны.
   • Цяпер падніміце пазваночнік, расцягнуўшы мышцы жывата і накіраваўшы ніжнюю нагу наперад. У гэты момант гэта будзе перад верхняй часткай ногі. Зразумела, у гэты момант ногі па-ранейшаму павінны быць прамымі, але верхняя нага павінна дакранацца падлогі, каб абедзве нагі ляжалі на падлозе.
   • Падніміце ніжнюю нагу ад падлогі. На выдыху асцярожна падніміце ніжнюю частку ногі так, каб яна размяшчалася вышэй за верхнюю частку ногі. Трымайце ногі ўверх, пакуль сцягна не пачнуць нахіляцца альбо пакуль вы не адчуеце, як паясніца ці цягліцы цягнуцца.
   • Удыхайце і ўпірайцеся нагамі ў падлогу ў кантраляваным і кантраляваным становішчы.
   • Затым павольна пераключайцеся на бок, каб іншая магла адпачыць. Паўтарыце практыкаванне, выкарыстоўваючы другую нагу, каб скончыць першы сэт. Паўтарыце ўздымы ног 10 разоў з кожнага боку па 3 сеты і па чарзе.
   рэклама

Частка 4 з 4: Навучанне любіць сябе

1. 

   Будзь рэалістам. Усвядомце, што вы ваш найгоршы крытык, і вы заўважаеце лішні тлушч на сцёгнах больш, чым хто-небудзь іншы. І потым вы часта пытаецеся ў сябе: ці патрэбна маім сцягнам больш практыкі? Хіба толькі я бачу, што мае сцягна больш тлустыя, чым рэальнасць? Пераканайцеся самі, ці занадта строгія вы да свайго цела, ці не?
   • Лепш папрасіць каго-небудзь з членаў вашай сям'і ці даверанага лепшага сябра дакладна вызначыць, ці няма на вашых сцёгнах лішняга тлушчу. Гэты чалавек дапаможа вам зразумець, ці варта вам займацца, каб танізаваць і стройніць вобласць, ці вы проста перабольшваеце.
   • Каб атрымаць лепшае ўяўленне пра стан вашага цела ў медыцынскім аспекце, не забудзьцеся пракансультавацца з урачом. Яны дадуць вам дакладную інфармацыю пра вобласць, дзе тлушч сканцэнтраваны на вашым целе, а таксама дапамогуць вам вылічыць ІМТ і лепш зразумець яго паняцці.

2. 

   Шукайце моцныя бакі ў сваім целе. Магчыма, вашы сцягна больш тлустыя, чым вы думаеце, але ўзамен знойдуцца і іншыя часткі вашага цела, якія вартыя таго месца, каб адчуваць гонар. Такім чынам, вы не павінны проста засяроджвацца на "праблемнай вобласці". Замест гэтага не забудзьцеся таксама заўважыць іншыя рысы цела, якія дазваляюць адчуваць сябе прыгожай і ганарлівай. Не забудзьцеся ўшанаваць прыгажосць гэтых абласцей, калі гэта магчыма.
   • Паспрабуйце знайсці тры часткі цела, якія вам падаюцца прывабнымі і ўпэўненымі ў сабе. У вас могуць быць моцныя рукі, тонкая талія, звычайныя зубы ці светлыя вочы. Якая частка вам больш падабаецца, пераканайцеся, што ведаеце, як іх вылучыць.

3. 

   Зразумець значэнне цела. Ваша цела падобна на цуд-машыну і дае шмат пераваг у паўсядзённым жыцці. Таму лепш больш клапаціцца пра тое, што можа зрабіць ваша цела. Памятайце, гэта інструмент, а не ўпрыгожванне. Разумеючы гэта, вы будзеце ведаць, як ацаніць свае вялікія сцягна, і зразумець, што дзякуючы ім вы можаце ўтрымліваць сваіх дзяцей ці ўнукаў, лёгка падымацца па лесвіцы і гуляць у падскок на дарозе. рэклама