Аўтар:
Lewis Jackson
Дата Стварэння:
14 Травень 2021
Дата Абнаўлення:
1 Ліпень 2024
Задаволены
Шматлікія лекі, стан здароўя альбо сацыяльныя сітуацыі могуць прывесці да таго, што некаторыя людзі стануць анарэксічнымі альбо схуднеюць. Вам трэба будзе з'есці больш, каб набраць або захаваць бягучы вага. Павялічыць колькасць спажыванай ежы будзе складаней, чым вы думаеце. Гэта асабліва актуальна, калі вы змагаецеся з анарэксіяй. Аднак некалькі парад і рэкамендацый дапамогуць вам павялічыць апетыт і з'есці больш.
Крокі
Частка 1 з 3: Павялічце колькасць спажыванай ежы
Пры неабходнасці шукайце натхнення ў аматара ежы. Яны могуць быць сям'ёй ці сябрамі, якія любяць гатаваць, знакамітымі калегамі з талентам выпечкі, дыетолагам і многім іншым.
Спажывайце больш калорый. Калі вы хочаце набраць вагу, вам трэба ўжываць больш калорый у дзень. Павольны, паступовы набор вагі - самы бяспечны і здаровы метад.- Увогуле, медыцынскія работнікі рэкамендуюць уключаць 250-500 лішніх калорый у дзень, каб бяспечна набіраць вагу. У выніку вы павялічыце на 200-450 грамаў на тыдзень.
- Дакладная колькасць калорый, неабходная вам кожны дзень, можа вар'іравацца ў залежнасці ад ступені недастатковай вагі, узросту, полу і агульнага стану здароўя. Вам варта пракансультавацца з урачом або дыетыкам, які зарэгістраваўся, каб вызначыць дакладную лічбу, якую трэба дасягнуць.
- Шукайце прадукты з высокім утрыманнем калорый, а не ўжывайце больш нізкакаларыйную ежу. Напрыклад, каля 28 грам гароху дадуць вам ад 160 да 190 калорый, у той час як 28 грам крэндзеля (крэндзеля) утрымлівае ўсяго каля 100 калорый.
Выкарыстоўвайце карысныя калорыі. Нават калі вам трэба шмат калорый, каб набраць вагу, памятайце, каб прадукты, якія вы ясьце, утрымлівалі пажыўныя рэчывы, якія дапамагаюць вашаму арганізму працаваць у лепшым выглядзе.- Высокакаларыйная ежа - гэта выдатна, але пустыя калорыі з прадуктаў, якія не ўтрымліваюць шмат пажыўных рэчываў, шкодныя для здароўя, калі вы ясьце іх у лішку. Варта пазбягаць ежы вялікімі порцыямі альбо вялікай колькасці прадуктаў, такіх як прысмакі ці дэсерты, салодкія напоі, смажаная ежа, фаст-фуд альбо апрацаванае мяса.
- Часам ужыванне тлустай ежы або прадуктаў з высокім утрыманнем цукру дапаможа вам набраць вагу, але вы павінны выкарыстоўваць іх толькі як пачастунак для сябе, а не спадзявацца на іх, бо іх харчовая каштоўнасць вельмі мала.
Павялічце спажыванне карысных тлушчаў. Тлушч змяшчае больш калорый на грам, чым бялок або вугляводы. Павелічэнне колькасці здаровых тлушчаў, якія вы спажываеце на працягу дня, дапаможа павялічыць агульнае спажыванне калорый і набраць вагу.- Карысныя тлушчы - выдатны варыянт для дадання калорый у арганізм. Можна выкарыстоўваць фасолю, гарох, авакада, аліўкі, аліўкавы алей і тлустую рыбу.
- Акрамя таго, што яны дапамагаюць павялічыць агульную колькасць калорый, якія вы спажываеце, яны таксама падтрымліваюць здароўе сэрца.
Ужывайце шмат бялку. Бялок з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам у любой дыеце. Аднак калі вам трэба набраць вагу альбо ўзнікнуць праблемы з падтрыманнем вагі, важнае значэнне мае дастатковае спажыванне бялку.
- Бялок дапамагае падтрымліваць ваш метабалізм і мышачную масу. Калі вы маеце недастатковы вага альбо худнееце, мышачная маса ўпадзе. Ужыванне дастатковай колькасці бялку дапаможа палегчыць гэты стан.
- Старайцеся ўжываць не менш за 85 - 113 грам нятлустага бялку ў дзень. Гэта дапаможа гарантаваць, што вы атрымліваеце рэкамендуемую дзённую колькасць бялку.
- Выбірайце як нятлусты бялок, так і бялковую ежу з умеранай колькасцю тлушчу. Напрыклад, вы можаце выкарыстоўваць суцэльныя малочныя прадукты, яйкі, тлустую рыбу ці цёмную птушку.
- Не выкарыстоўвайце смажанае мяса, тлустае мяса і апрацаванае мяса. Яны часта нясуць шмат рызык для здароўя і не вартыя таго, каб шукаць ад іх больш калорый.
- Бялок павялічвае пачуццё сытасці, альбо "парыву". Калі ваша мэта складаецца ў тым, каб з'есці больш, а не проста павялічваць калорыі, памятайце, што даданне большай колькасці бялку зробіць вас менш галодным.
Ешце суцэльнае збожжа. Хоць яны і не ўтрымліваюць шмат калорый, яны ўсё яшчэ неабходныя для здаровага харчавання.
- Старайцеся выбіраць суцэльныя збожжа. Яны ўтрымліваюць шмат вотруб'я альбо кары, зародкаў і эндасперма насення.
- Суцэльнае збожжа забяспечвае дадатковыя калорыі і больш клятчаткі, а таксама іншыя карысныя рэчывы для здароўя.
- Паспрабуйце выкарыстоўваць суцэльныя збожжа, такія як ячмень, кіноа, карычневы рыс, авёс, 100% хлеб з суцэльнай пшаніцы і макароны.
- Каб павялічыць спажыванне калорый, дадайце ў суцэльнае збожжа яшчэ некалькі каларыйных прадуктаў. Напрыклад, вы можаце дадаць дадатковы аліўкавы алей у рыс, прыгатаваны з карычневага рысу, альбо дадаць у авёс арахісавае масла памерам з капейкі.
Ешце садавіна і гародніна. Ні адна з гэтых груп ежы не дае вам шмат калорый. Аднак яны ўтрымліваюць шмат вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў, якія неабходныя для вашага рацыёну.
- У ідэале вы павінны ўжываць каля 5 - 9 порцый садавіны і агародніны ў дзень. Вы можаце з'есці менш за гэтую колькасць, каб вы маглі засяродзіцца на іншых каларыйных прадуктах.
- Порцыя гародніны складае каля 1-2 шклянак зялёнай гародніны. Паспрабуйце выкарыстоўваць каля ½ шклянкі здробненых садавіны альбо 1 невялікі кавалачак на кожную порцыю.
- Зноў жа, вы павінны паспрабаваць павялічыць каларыйнасць гэтых прадуктаў, дадаўшы ў іх пэўную ежу з вялікай колькасцю калорый. Напрыклад, папырскаць аліўкавым алеем прыгатаваныя на пару гародніна альбо дадаць салата з высокім утрыманнем тлушчу.
Рэгулярна ешце і піце. Іншы спосаб больш ёсць і набіраць вагу - гэта рэгулярна ўжываць звычайныя закускі і ежу. На самай справе гэта можа дапамагчы вам адчуць сябе больш галодным.
- Гэта асабліва карысна, калі вы не хочаце яго ёсць, бо вам лягчэй спажываць ежу невялікімі порцыямі, чым вялікімі порцыямі.
- Вы павінны ўсталяваць час перакусаў каля 2-3 раз у дзень, акрамя 3 асноўных прыёмаў ежы.
- Вашы тры-шэсць асноўных прыёмаў ежы і закусак павінны ўтрымліваць бялок, вугляводы, гародніна і карысныя тлушчы, каб максімальна павялічыць агульныя пажыўныя рэчывы, неабходныя вам на працягу дня.
- Хоць у народзе існуе меркаванне, што рэгулярнае харчаванне "павысіць" ваш метабалізм, даследаванняў, якія пацвярджаюць гэтую ідэю, няма.
Піце ваду, калі вы не можаце ёсць. Калі вы не хочаце есці больш, вы можаце надаць арганізму больш калорый, ужываючы багаты калорыямі напой.
- Падобна высокакаларыйнай ежы, напоі з высокім утрыманнем калорый і пажыўных рэчываў лепш, чым усе, што змяшчае толькі пустыя калорыі (напрыклад, газаваныя напоі або салодкія змешаныя сокі).
- Добрымі напоямі стануць фруктовы кактэйль, просты ёгурт, суцэльнае малако і арахісавае масла.
- Вы можаце ўзбагаціць смузі, пасыпаўшы трохі семечкамі пшаніцы, лёну або чыа.
Трымайцеся далей ад прадуктаў, якія выклікаюць уздуцце жывата. Шмат якія прадукты будуць выклікаць уздуцце жывата пры ўжыванні. Такім чынам вам будзе складаней ёсць больш.
- Прадукты, якія выклікаюць уздуцце жывата, ўключаюць брокалі, каляровую капусту, капусту, брусэльскую капусту, чарнасліў і фасолю.
- Калі вы іх спажываеце, вы будзеце адчуваць сябе поўным і насычаным. А адтуль паменшыце цягу альбо прымусіце сябе адчуваць сябе сытым.
Частка 2 з 3: Стымуляцыя апетыту
Пагуляйце перад ежай. Калі вам цяжка ўзбудзіць апетыт альбо хочаце паесці, прагуляйцеся перад ежай.
- Трохі фізічнай актыўнасці дапаможа вам адчуваць цягу і адчуваць сябе больш галодным.
- Вам не трэба хадзіць занадта шмат альбо з вялікай інтэнсіўнасцю. Дапаможа хада каля 15 хвілін ва ўмераным тэмпе.
Не піце да ежы альбо падчас ежы. Калі вы анарэксічны, лепш нічога не піць каля 30 хвілін да ежы і не піць ваду падчас ежы.
- Калі вы п'еце ваду перад ежай, ваш страўнік напоўніцца вадкасцю і падае сігналу вашаму мозгу, што вы не галодныя, што прыводзіць да зніжэння цягі.
- Прыём ежы і пітво адначасова дасць аналагічны эфект. Вы хутка наецеся, калі вадкасць запоўніць ваш страўнік.
Выбірайце прадукты, якія дапамагаюць вам адчуваць сябе лепш. Калі вы не хочаце есці, можаце прыгатаваць альбо купіць любімыя стравы.
- Звычайна прадукты, якія паляпшаюць ваша самаадчуванне, звычайна маюць шмат тлушчу і калорый (хаця і не так часта). Яны дапамогуць вам павялічваць каларыйнасць кожны дзень.
- Вы таксама можаце паспрабаваць новыя рэцэпты. Калі вы не любіце рэгулярна есці і перакусваць, паспрабуйце новы рэцэпт, каб выявіць вашу цягу.
- Шукайце формулу, над якой вы заўсёды хочаце працаваць на працягу пэўнага перыяду часу. Нават калі гэта не самы здаровы варыянт, гэта павялічыць штодзённае спажыванне калорый.
Частка 3 з 3: Кіраванне паводзінамі ладу жыцця
Менш практыкаванняў - гэта больш кардыё. Кардыя дапаможа вам спаліць больш калорый і прывядзе да пахудання.
- Вы можаце рабіць лёгкія практыкаванні, каб ваша сэрца было здаровым. Актыўнасць з нізкай інтэнсіўнасцю таксама дасць карысць для сэрца, але не спаліць столькі калорый.
- Вы можаце хадзіць, ездзіць на ровары, плаваць альбо займацца ёгай.
- Вам не трэба і не трэба цалкам выключаць практыкаванні са свайго паўсядзённага жыцця, бо лёгкія аэробныя практыкаванні лепш, чым занадта высокія інтэнсіўнасць.
Кантралюйце стрэс. Звычайна стрэс звязаны з нездаровым павелічэннем вагі.Аднак у многіх людзей узнікае анарэксія, калі яны перажываюць стрэс.
- Калі вы група людзей, якія, як правіла, не ядуць пад стрэсам, вам варта паспрабаваць кіраваць хранічным стрэсам і практыкаваць некаторыя метады барацьбы з ім.
- Вы можаце расслабіцца, слухаючы музыку, шпацыруючы, размаўляючы з сябрамі альбо пішучы часопіс.
- Калі стрэс істотна ўплывае на ваш апетыт і вагу, вам варта звярнуцца па дапамогу да спецыяліста ў галіне паводзін альбо тэрапеўта.
Прымайце полівітаміны. Калі вы не хочаце ёсць ці ёсць менш, вам варта падумаць пра прыём полівітамінаў. Пачынаючы з асноўных вітамінаў, мінералаў і карысных тлушчаў, неабходна спрабаваць дасягнуць мэтаў, звязаных з арганізмам.
- Хоць вы не павінны прымаць полівітаміны замест звычайнай ежы, гэта дапаможа забяспечваць вас мінімальнай колькасцю розных пажыўных рэчываў кожны дзень.
- Вы павінны прымаць полівітаміны, якія адпавядаюць вашаму ўзросту. Многія распрацаваны спецыяльна для дзяцей, падлеткаў, дарослых і пажылых людзей.
