Як расцягваць верхнюю частку спіны

Відэа: Как самому себе поставить позвонки - самоправка позвоночника своими руками

Задаволены

крокі
Метад 1 з 5: Сціснуць лапаткі
Метад 2 з 5: Павароты шыі
Метад 3 з 5: Расцяжка і павароты седзячы
Метад 4 з 5: Расцяжка арла
Метад 5 з 5: Расцяжка матылі
парады
папярэджання

Як правіла, мышцы верхняй часткі спіны часта адчуваюць напружанне і бываюць заціснутымі, асабліва калі ў вас сядзячая праца. Выкананне серыі лёгкіх практыкаванняў на расцяжку можа аслабіць напружанне, падрыхтаваць вас да далейшага працоўнага дня ці нават дапаможа палепшыць вашу выправу. Калі вы адчуваеце болі ў верхняй частцы спіны, парайцеся з лекарам перад тым, як прыступаць да практыкаванняў.

крокі

Метад 1 з 5: Сціснуць лапаткі

1 Сядзьце або ўстаньце з выпрастанай спіной. Гэты спосаб расцяжкі цудоўны тым, што яго можна будзе правесці ўсюды, і ў любы час, сядзіце вы за партай ці стаіце ў чарзе на паштовым аддзяленні.
2 Сагніце рукі і пацягніцеся локцямі назад. Гэта трэба рабіць так, быццам вы стараецеся злучыць локці за спіной. Ваша грудзі вылучаецца ад наперад, у той час як мышцы вашай спіны расцягнуцца.
3 Паўтарыце так 5 разоў. Вяртайцеся ў зыходную пазіцыю, затым паўтарыце сціск. Працягвайце да таго часу, пакуль спіна ня паслабіцца.

Метад 2 з 5: Павароты шыі

1 Сядзьце або ўстаньце прама. Засяродзьцеся на тым, каб ваша спіна заставалася выпрастанай. Гэта практыкаванне вы можаце выконваць у любы час, дзе заўгодна, каб аслабіць напружанне верхняй часткі спіны і шыі.
2 Нахіліце галаву наперад. Няхай ваш падбародак ляжа на грудзі.
3 Нахіліце галаву направа. Зрабіце гэта павольна, не трэба тузаць галавой у бок.
4 Прыхілеце галаву назад і паглядзіце на столь. Галаву трэба адкінуць як мага далей назад, каб расцягнуць цягліцы шыі.
5 Нахіліце галаву налева. Спыніце паварочваць галаву, калі вернецеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце гэтую расцяжку пяць разоў.

Метад 3 з 5: Расцяжка і павароты седзячы

1 Сядзьце на крэсла з жорсткай спінкай. Пачніце з таго, каб цалкам выпрастаць спіну і падняць галаву. Ногі пастаўце на зямлю, рукі па баках. Гэта зыходная пазіцыя для кожнага практыкаванні на расцяжку і паварот.
2 Выгнитесь дугой. Рукі размесціце за галавой, а спіну выгінае дугой, нахіляючы падбародак так, каб паглядзець на столь. Пратрымаецеся ў гэтым становішчы 10 секунд, затым паслабцеся. Паўтарыце 5 разоў.
3 Павярніцеся з боку ў бок. Рукі скрыжаваўшы на грудзях. Павярніцеся ўсім корпусам налева, утрымліваючы ногі апушчанымі на падлогу, у тым жа становішчы. Пратрымаецеся так 10 секунд, затым павярніцеся направа. Паўтарыце пяць разоў у кожны бок.
4 Зрабіце нахіл у бок. Рукі завядзіце за галаву. Утрымліваючы ногі на зямлі, нахіліцеся налева так, каб ваш левы локаць глядзеў на падлогу. Пратрымаецеся так 10 секунд, затым нахіліцеся направа, каб цяпер у падлогу глядзеў ваш правы локаць. Замры ў гэтым становішчы на 10 секунд. Паўтарыце па пяць раз для кожнага боку.
5 Зрабіце расцяжку наперад. Сядзьце прама, рукі ззаду галавы. Выгінаўся свой пазваночнік, і хай ваша галава нахіліцца наперад. Нахіляйцеся наперад да таго часу, пакуль вашыя локці не закрануць сцёгнаў. Пратрымаецеся ў гэтым становішчы 10 секунд, затым паўтарыце яшчэ пяць разоў.

Метад 4 з 5: Расцяжка арла

1 Сядзьце або ўстаньце з выпрастанай спіной. Гэта практыкаванне можна рабіць, седзячы на крэсле або стоячы, так што рабіце, як вам будзе зручней. Трымаеце спіну і галаву прама.
2 Развядзіце рукі так, быццам гэта крылы арла. Утрымліваючы спіну прама, развядзіце рукі ў бакі так, каб яны былі цалкам выцягнуты і раўналежныя зямлі.
3 Ваша правая рука павінна ісці ўпоперак грудзях, а левай рукой вы павінны захапіць яе нібы гакам. Ваша правая рука павінна быць прамой і накіравана налева. Ваш левы локаць павінен быць сагнуты, а плячо ўтрымліваць на месцы правую руку.
4 У гэтым становішчы пратрымаецеся 10 секунд. Левым плячом злёгку націснеце на правую руку, каб мышцы верхняй часткі спіны расцягнуліся.
5 Паўтарыце гэта практыкаванне з іншага боку. Левую руку пастаўце так, каб яна паказвала направа, а правае перадплечча павінна, як гакам, абхапляць яе і ціснуць, каб расцягнуць мышцы верхняй часткі спіны. Пратрымаецеся так 10 секунд.

Метад 5 з 5: Расцяжка матылі

1 Сядзьце прама на крэсле. Трымаеце галаву і спіну прама. Ногі пастаўце на падлогу роўна, рукі хай звісаюць па баках. Гэта практыкаванне на расцяжку добра падыходзіць для любога часу, асабліва, калі вы ў офісе.
2 Зрабіце ўдых і кончыкамі пальцаў краніце грудзей. Падніміце рукі ўверх, а локці сагніце так, каб кончыкі пальцаў тычыліся абодвух бакоў грудзей. Вашы локці павінны быць паралельнымі падлозе, яны не павінны звісаць. Заставайцеся ў вертыкальным становішчы.
3 Зрабіце выдых і выцягніце рукі перад сабой. Падчас выдыху трохі нахіліце галаву і спіну. Рукі выцягніце прама перад сваімі грудзьмі.
4 Зрабіце ўдых і рукамі взмахните назад і ўверх. Зноў выпрасталася і падніміце галаву, узмахваючы рукамі так, быццам матылёк махае крыламі.
5 Паўтарыце пяць разоў. Вярніцеся ў зыходную пазіцыю і паўторыце практыкаванне пяць разоў, каб расцягнуць верхнюю частку спіны. Не забывайце рабіць ўдых і выдых ў належны момант.